تین کلومیٹر کی دوڑ - ایتھلیٹکس میں موسم سرما کی عالمی چیمپیئن شپ کے پروگرام میں درمیانی فاصلہ شامل ہے۔ ایک ہی وقت میں ، موسم گرما کے چیمپینشپ کے ساتھ ساتھ اولمپک کھیلوں میں بھی ، "ہموار" 3000 میٹر نہیں چلتا ہے۔ وہ 3 کلومیٹر کے فاصلے پر صرف اسٹیپلیچس ، یا رکاوٹ کورس چلاتے ہیں۔
مردوں کے لئے عالمی ریکارڈ کینیا کے رنر ڈینیئل کومین کا ہے ، جس نے اس فاصلہ کو 7.20.67 میٹر میں طے کیا تھا۔خواتین کے لئے ، عالمی ریکارڈ وانگ جنکیا کا ہے ، جو 8: 06.11 میٹر میں 3 کلومیٹر کی دوری پر چلا گیا۔
متعلقہ خارج ہونے والے اصول، پھر مردوں کو تیسری قسم کے لئے 10.20 منٹ میں ، دوسری کے لئے 9.40 منٹ اور پہلے وقت کے 9.00 منٹ میں یہ فاصلہ طے کرنے کی ضرورت ہے۔ خواتین کے لئے ، درج ذیل معیارات ہیں: تیسری جماعت - 12.45 ، دوسری جماعت - 11.40 ، پہلی جماعت - 10.45۔
3 کلومیٹر تک چلانے کی تدبیریں
جیسا کہ تین کلومیٹر کے فاصلے پر کئی دیگر درمیانے فاصلوں کی طرح ، فورسز کو صحیح طور پر سڑنا ضروری ہے۔ پروفیشنل ایتھلیٹ فاصلے کا پہلا حصہ دوسرے سے زیادہ آہستہ چلاتے ہیں۔ شوقیہ افراد کے ل this ، اس کا اعادہ کرنا بہت مشکل ہے ، لیکن ایک شخص کو کوشش کرنی ہوگی۔ فاصلے کے پہلے اور دوسرے حصوں کو تقریباl ایک ہی وقت میں ڈھکنے کی کوشش کرنا ضروری ہے۔ اگر آپ اپنی طاقت نہیں جانتے ہیں ، تو آہستہ آہستہ شروع کریں ، اور فاصلے سے دیکھیں کہ آیا یہ رفتار آپ کے مطابق ہے یا نہیں ، یا اس میں اضافہ کرنے کے قابل ہے یا نہیں۔
فائنلنگ ایکسلریشن بعد میں شروع ہونا چاہئے 400 میٹر ختم لائن پر.
3K رننگ ورزش
درمیانی اور لمبی دوری پر دوڑنے کی تیاری ، 3 کلومیٹر سمیت ، نام نہاد تربیت کے چکروں پر مشتمل ہونا چاہئے۔
ان میں سے ہر ایک سائیکل اپنی نوعیت کے بوجھ کے لئے ذمہ دار ہے۔
تیاری کا دور اس طرح لگتا ہے:
- بیس پیریڈ... اس مدت کے دوران ، تربیت 3-5 کلومیٹر سے 10-12 کلومیٹر تک سست ریسوں پر مشتمل ہے ، اسی طرح طاقت کی تربیت بھی ، جو ہفتے میں ایک بار انجام دینی چاہئے۔ یہ چکر آپ کو مقابلہ سے پہلے یا امتحان میں کامیاب ہونے سے پہلے کے وقت کا تقریبا percent 30 فیصد تک رہنا چاہئے۔
- گہری مدت... پہلے ادوار میں نام نہاد رننگ بیس کو بھرتی کرنے کے بعد ، اس کا معیار میں ترجمہ کیا جانا چاہئے ، یعنی خصوصی برداشت میں۔ اس کے ل the ، دوسرے انتہائی ادوار میں ، تیاری کی بنیاد بن جاتی ہے وقفہ کی تربیت اور زیادہ سے زیادہ 90-95 فیصد نبض کی شرح پر ایک ٹیمپو موڈ میں عبور ہوتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، سست رنز ابھی بھی آپ کے ورزش کا نصف ہونا چاہئے۔ یہ مدت تیاری کے وقت کا بھی 20-30 فیصد تک رہنا چاہئے۔
- چوٹی کا دورانیہ... یہاں ، طاقت کی تربیت کو مکمل طور پر خارج کر دیا گیا ہے ، اور اس کے بجائے وقفہ کی تربیت شامل کی گئی ہے ، لیکن پہلے ہی رفتار کی خصوصیات سے ہے۔ یعنی رنز کے مابین زیادہ آرام کے ساتھ کم لمبائی والے حصے چلانے کے لئے ضروری ہے ، بلکہ تیز رفتار سے بھی۔ 100-200 میٹر کے حصے کامل ہیں
- لیڈ پیریڈ... آہستہ آہستہ بوجھ کو کم کرنے اور پوری تیاری کے ساتھ جسم کو مرکزی آغاز پر لانے کے لئے نام نہاد "آئلنر" آغاز سے ایک یا دو ہفتے پہلے شروع ہونا چاہئے۔ اس مرحلے پر ، وقفہ کی تربیت میں وقفوں کی تعداد کو کم کرنا ، رفتار کے وقفوں کو خارج کرنا یا انھیں ورزش کے مقابلے میں 2-3 سے زیادہ مرتبہ چھوڑنا ، ٹیمپو کراسس اور طاقت کی تربیت کو ہٹانا ضروری ہے ، لیکن کراس کو ایک سست رفتار سے چھوڑیں۔
آپ اس یوٹیوب چینل کے ویڈیو سبق میں سے کسی ایک میں ٹیسٹ پاس کرنے سے پہلے ایک ہفتہ تربیت دینے کے بارے میں مزید تفصیلات دیکھ سکتے ہیں۔ http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
اوپر والے حصوں کو چلانے کے لئے یہ بہت مفید ہے۔ اپنے قریب ایک پہاڑی تلاش کریں ، جس میں 100-200 میٹر لمبی لمبی لمبی چوڑائی ہے ، اور اس میں دس بار دوڑیں تاکہ ہر رن کی رفتار تقریبا the ایک جیسی ہو۔
سیٹ کے درمیان 3-4 منٹ تک آرام کریں۔
اپنے 3K رن کی تیاری میں مدد کرنے کے لئے مزید مضامین:
1. 3 کلومیٹر دوڑنے کے لئے معیارات اور ریکارڈز
2. وقفہ کیا چل رہا ہے
3. چلانے کی تکنیک
4. ٹانگوں کی ورزشیں چل رہی ہیں
عمومی جسمانی تربیت
اچھی طرح سے چلانے کے لئے 3000 میٹر، ٹانگوں کے مضبوط پٹھوں کو چلانے کے علاوہ ، ضروری ہے ، لہذا یہ ضروری ہے کہ کولہوں ، پیروں اور بچھڑوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ل physical جسمانی ورزشوں کا ایک مجموعہ کریں۔
ان مشقوں میں شامل ہیں: جمپنگ رسی ، ٹانگ اسکواٹس ، پستول اسکواٹس (ایک ٹانگ پر اسکواٹس) ، ایک ٹانگ سے دوسرے ٹانگ تک کود ، اور بہت سے دوسرے۔
پریس کو پمپ کرنا ضروری ہے ، جو چلانے کے لئے بہت ضروری ہے۔
عام جسمانی ورزش کو چلانے کے ساتھ تبدیل کیا جاسکتا ہے ، یا صرف ایک خاص مدت ان کے لئے صرف کرسکتا ہے۔ لیکن مقابلہ سے دو ہفتہ قبل ، OFP کو مکمل طور پر روکنا چاہئے۔
3 کلومیٹر کے فاصلے تک آپ کی تیاری کو موثر ثابت کرنے کے ل a ، یہ ضروری ہے کہ ایک اچھی طرح سے ڈیزائن کیے گئے تربیتی پروگرام میں مشغول ہوجائے۔ تربیتی پروگراموں کے اسٹور میں نئے سال کی تعطیلات کے اعزاز میں 40٪ ڈسک ، جائیں اور اپنا نتیجہ بہتر کریں: http://mg.scfoton.ru/
