چلنے والی غذا تربیت کے دو شعبوں میں مختلف ہے۔
- تربیتی پروگرام فٹ رہتا ہے۔
- ورزش کا مقصد وزن کم کرنا ہے۔
ان دو اصولوں پر ، غذائیت میں کئی اختلافات پائے جاتے ہیں ، جن میں کیلوری کی مقدار بھی شامل ہے۔ کھیلوں کا ایک خصوصی پروگرام بھی ہے ، جس میں کھلاڑی کی تمام خصوصیات کو مدنظر رکھتے ہوئے خصوصی کھانے کے استعمال کی ضرورت ہوتی ہے۔
دوڑنے سے پہلے کھانا
مختلف گروپوں میں رنرز کے مختلف ورزش سے قبل مختلف غذائیت کے اختیارات ہوتے ہیں۔
ناشتہ درست کریں
اگر وہ شخص ایتھلیٹ ہے ، تو دوڑنے سے پہلے ایک چھوٹا سا ناشتہ ہونا چاہئے ، جس میں شامل ہوں گے:
- واقف کھانے کی مصنوعات؛
- کھیلوں کی تغذیہ بخش مصنوعات؛
- پروٹین؛
- بیٹا الانائن اور ارجنائن؛
غیر پیشہ ور جاگنگ کے ل a ، پروٹین ناشتہ اور معدنی معدنی کمپلیکس کا انٹیک ، مثال کے طور پر ، سبزیوں یا پھلوں کے کاک کی ضرورت ہوتی ہے۔
کاربوہائیڈریٹ
ورزش پروگرام کے آغاز تک کاربوہائیڈریٹ کی مقدار سے ایک گھنٹہ سے زیادہ گزرنا چاہئے ، جبکہ ناشتہ میں یہ بھی شامل ہیں:
- سبزیوں اور پھلوں کے رس کا مرکب۔
- چاکلیٹ ، چاکلیٹ بار؛
- پاستا یا چاول؛
- دہی؛
- دلیا ، جس کی تربیت کے عمل سے پہلے صرف اجازت دی جاتی ہے ، چونکہ باقی اناج کی مصنوعات نہیں کھائی جاسکتی ہیں۔
کب آپ کو کھانا محدود کرنے کی ضرورت ہے ، یا خالی پیٹ چلانے کی ضرورت ہے؟
جب وزن کم کرنا اور کھیلوں کی کارکردگی پر زور دیئے بغیر کسی خاص شکل کو برقرار رکھنے کیلئے سیر کرنا ، تو کھانے اور ناشتہ پر بہت سی پابندیاں عائد ہوتی ہیں:
- ناشتہ سے لے کر ورزش تک ، تقریبا two دو گھنٹے گزرنا چاہ؛ ، اگر ناشتہ دل نہ کرتا تو کم از کم ایک گھنٹہ۔
- دوڑنے سے آدھا گھنٹہ پہلے ، دو سو ملی لیٹر پانی سے زیادہ پیا نہیں ہونا چاہئے ، میٹھی چائے یا جوس بہترین آپشن ہے۔ کافی اور کاربونیٹیڈ مشروبات کو خارج نہیں کرنا چاہئے۔
مندرجہ ذیل ناشتے سے مکمل طور پر خارج کردیئے گئے ہیں:
- بین برتن؛
- آلو
- بینگن اور گوبھی۔
- کھمبی؛
- تلی ہوئی اور گوشت کے پکوان؛
- مولی اور پالک
ان مصنوعات کے علاوہ ، اجیرن خوراک پر بھی پابندی عائد ہے۔
چلانے کے بعد غذائیت کی خصوصیات
ٹہلنا ورزش کے بعد ، غذائیت کے عمل کی پیروی کی جانی چاہئے۔
جب کھانا ہے
بعد میں چلنے والے غذائیت کے رہنما خطوط:
- آپ تربیت کے کم از کم بیس منٹ بعد پانی پی سکتے ہیں۔
- تربیتی پروگرام کے اختتام کے ایک گھنٹہ بعد کھانے کی مقدار کی اجازت ہے۔
- چلانے کے بیس سے تیس منٹ بعد میٹھی چائے یا خصوصی کھیلوں کی تغذیہ ممکن ہے۔
کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت کیوں ہے
ورزش کے بعد ہونے والی کسی بھی غذائیت کی تدبیر کا مقصد جسم میں کاربوہائیڈریٹ کے ذخائر کو بھرنا ہوتا ہے ، چونکہ شدید جسمانی مشقت کے بعد ، اسی منٹ کا وقفہ ظاہر ہوتا ہے ، جس کے دوران جسم کاربوہائیڈریٹ کی فراہمی کو بھر دیتا ہے۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ دوڑنے کے بعد ڈیڑھ گھنٹے میں غذائیت کا مظاہرہ کرنا ضروری ہے۔ ایک ہی وقت میں ، پیشہ ور کھلاڑیوں کے ل training ، تربیت سے کھانے تک کا وقفہ اور بھی کم ہے۔ اگر جسم چلانے کے بعد کاربوہائیڈریٹ کی مطلوبہ مقدار حاصل نہیں کرتا ہے ، تو جسم کی برداشت کم ہوجائے گی ، اور اس سے کھلاڑیوں کے منفی نتائج برآمد ہوں گے۔
توازن بحال کرنے کا طریقہ
دوڑنے کے بعد ، نظام ہاضمہ کا کام کم ہوجاتا ہے ، لہذا چلانے کے بعد کھانے کے دو اصول ہیں:
- تربیتی پروگرام کو مکمل کرنے کے بعد کھانا کھانے کے بعد تھوڑی دیر کے بعد باہر لے جانا چاہئے۔
- ایک مخصوص غذا کو تغذیہ بخشیت کے لئے منظم کیا جاتا ہے۔
توازن کی بحالی کے ل the ، خوراک میں شامل ہیں:
- سبزی یا پھلوں کے رس کے تین سو ملی لیٹر۔ مثال کے طور پر ، سیب یا ٹماٹر کا جوس بہت اچھ worksا کام کرتا ہے۔
- اس رس کو دودھ چاکلیٹ ڈرنک یا میٹھی چائے کے ساتھ چھوٹی روٹی سے تبدیل کیا جاسکتا ہے۔
- پورا کھانا آدھے گھنٹے سے پہلے نہیں لیا جانا چاہئے ، جبکہ کاربوہائیڈریٹ کا حساب لگایا جاتا ہے - رنر کے جسمانی وزن میں ڈیڑھ گرام فی کلوگرام وزن؛
- غذا میں جوار ، چاول ، سوجی کے دودھ کے ساتھ دلیہ ہوتا ہے۔ اس صورت میں ، خشک میوہ جات یا شہد کی شکل میں اضافہ ہوسکتا ہے۔
- گوشت کے ساتھ ابلا ہوا آلو یا پاستا کھانے کے ل. مناسب ہے۔
کھیلوں کی خصوصی تغذیہ
کھیلوں کی غذائیت عموما professional پیشہ ورانہ کھلاڑیوں کے ذریعہ کھا جاتی ہے ، مناسب تغذیہ کے لئے ایک خصوصی اسکیم کے ساتھ:
- پینے کا طریقہ معمول کی طرح ہی ہے ، صرف وہ رس نہیں پیتے ہیں ، لیکن فائدہ اٹھانے والے کا آدھا معمول ، نیز امینو ایسڈ کمپلیکس کا پانچ گرام۔ یہ مشروب پیاس کو بجھاتا ہے اور توانائی اور کاربوہائیڈریٹ کو بھر دیتا ہے۔
- دوڑنے کے بیس منٹ بعد ، وٹامن سی یا ریڈی میڈ اینٹی آکسیڈینٹ کمپلیکس لیں جو پٹھوں کو آکسائڈائزنگ مصنوعات کے تکلیف دہ اثرات سے بچاتے ہیں جو پٹھوں کی بڑھتی ہوئی سرگرمی کے نتیجے میں تشکیل پاتے ہیں۔
- فوڈ سپلیمنٹ کھانے کے ایک گھنٹہ بعد ، آپ کو ضروری مقدار میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ جسم کو مطمئن کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اس کے ل، ، ایک اعلی پروٹین یا پروٹین کاربوہائیڈریٹ کمپلیکس استعمال کیا جاتا ہے ، جو خشک مکسچر یا ریڈی میڈ کاک ٹیل ہوسکتا ہے۔
جب ٹہلنا ہو تو مناسب تغذیہ کی بنیاد جسم میں پروٹین اور امینو ایسڈ کے امتزاج کی اصلاح ہے۔ کسی خاص رنر کے جسمانی جسمانی خصوصیات کو ملحوظ خاطر رکھتے ہوئے چلانے والی تربیت یا کسی بھی جسمانی سرگرمی کے دوران کھیلوں کی تمام غذائیت پہلے سے منصوبہ بندی کی جاتی ہے۔ اس کا اطلاق کھلاڑیوں کی فٹنس کی سطح پر بھی ہوتا ہے۔ T یہاں جاتا ہے
پینے کے بارے میں
اچھ Drے پینے کو چلانے والے تربیتی پروگرام کی ایک بنیاد ہے۔ شراب نوشی کے نظام کو نظرانداز کرنا منفی نتائج کا باعث ہے۔ مثال کے طور پر ، پانی کی کمی یا اس کے برعکس ضرورت سے زیادہ پسینے کے نتیجے میں جسم کو ٹھنڈا کرنا۔
شراب نوشی کی تالیف کرتے وقت ، اس کو مدنظر رکھا جاتا ہے:
- رنر صحت؛
- چلانے کی ضروریات (مخصوص نتیجہ ، جیسے وزن میں کمی)؛
- جسم کی جسمانی خصوصیات؛
- فاصلہ اور چلانے کی شدت؛
- جسم کی حالت ، بشمول دائمی بیماریوں سمیت متعدد بیماریوں کی موجودگی۔
- علاقے اور موسمی حالات (ہوا کا درجہ حرارت ، نمی) کی خصوصیات کو مدنظر رکھنا؛
پینے کی حکومت کو مندرجہ ذیل عمومی قواعد پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔
- دوڑنے سے آدھا گھنٹہ پہلے ، اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ کم سے کم دو سو ملی لیٹر تک سیال کی مقدار کو کم کریں۔
- چلتے وقت ، پانی کی کھپت گرمی کی عدم موجودگی میں ، دو کلومیٹر فی دو کلومیٹر تک محدود رہنی چاہئے۔
- پینے کے پانی یا کسی بھی مائع کی تربیت کے بعد اس کی تکمیل کے بعد صرف پندرہ بیس منٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔
وزن گھٹانے کے لئے غذائیت بخش نکات
وزن کم کرنے کے لئے ٹہلنا ورزش کرنے والے فرد کے لئے غذائیت کا نظام رنر کی اہم خوراک سے مختلف ہے۔
اس کے علاوہ ، متعدد سفارشات ہیں جن پر عمل کرنا ضروری ہے تاکہ کسی مثبت نتیجہ کو حاصل کیا جاسکے۔
- وزن کم کرنے پر ، غذا وزن میں کمی پروگرام کا حصہ ہونا چاہئے ، جو ایک ماہر کے ساتھ مل کر تیار کی جائے گی جو رنر کے جسم کی تمام خصوصیات اور صلاحیتوں کو مدنظر رکھتا ہے۔
- آپ کی روزانہ کی غذا میں کیلوری کی تعداد آپ کو چلانے کے دوران جلانے سے تھوڑا کم ہونا چاہئے۔ کسی بھی صورت میں آپ کو بھوک نہیں لینا چاہئے۔ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ دوڑنا جسم میں میٹابولزم کو معمول پر لانے اور صحت مند توازن کو تیز کرتا ہے ، جس سے آپ کو وزن کم کرنے کی اجازت ملتی ہے۔ کیلوری کی بڑی کمی کے ساتھ ، جسم کی حالت میں عام طور پر بگاڑ پیدا ہونا ممکن ہے۔
- غذا متوازن ہے۔ ایک ہی وقت میں ، پروٹین فوڈ میں بڑی کمی کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، کیونکہ صرف ایک خاص تعداد میں مصنوعات کو ختم کیا جاتا ہے ، جس میں فاسٹ فوڈ ، بھاری یا چربی والی کھانوں اور مختلف کاربونیٹیڈ مشروبات شامل ہیں۔
- ہر فرد کے لئے ، انفرادی تربیت کا نظام الاوقات تربیت کی شدت اور مدت کے اشارے کے ساتھ تیار کیا جانا چاہئے ، جو کسی شخص کی صحت اور جسمانی حالت کی تمام خصوصیات کو مدنظر رکھے گا۔
- خوراک میں مختلف اناج ، پھل اور سبزیاں شامل ہونی چاہ؛۔
- فی دن ، ایک بالغ کو کم سے کم دو لیٹر پینے کا پانی پینا چاہئے۔
چلانے والی غذا بھاگنے والوں کے گروپوں کے مطابق مختلف ہوتی ہے ، چونکہ ہر گروپ کا اپنا اپنا تربیتی مقصد ہوتا ہے ، جس پر منحصر ہوتا ہے کہ تربیت کا عمل جاری رہتا ہے ، جس میں مناسب غذائیت اور تجویز کردہ غذا کو شامل کیا جاتا ہے۔
صرف ایک ہی خصوصیت ہے جو مختلف خوراکوں کو متحد کرتی ہے۔ چلتی ہوئی خوراک صحت مند غذا کی بنیاد ہے۔ اس طرح ، غذا کا بنیادی کام صحت مند طرز زندگی میں تبدیلی پر غور کیا جاسکتا ہے ، جس میں مناسب اور صحت مند تغذیہ شامل ہوگا۔
