لڑکیوں کے لئے کراسفٹ: مشقیں اور تربیتی پروگرام * کراسفٹ

لڑکیوں کے لئے کراسفٹ ٹریننگ کا کام نہ صرف جسم کو زیادہ پتلا اور فٹ بنانا ہے ، بلکہ جسم کی فعال صلاحیتوں کو بھی تیزی سے تیار کرنا ہے۔ جیسا کہ آپ جانتے ہیں ، کراسفٹ ایک بہترین کیلوری برنر ہے ، اس سے لچک اور جسمانی ہم آہنگی بھی فروغ پاتی ہے ، اور آپ کے جسم کو زیادہ لچکدار اور ، نتیجہ کے طور پر ، صحتمند بھی بنا سکتا ہے۔

اگر آپ جم جانا اور ذاتی ٹرینر کا رخ کرنے کے لئے تیار نہیں ہیں تو آپ گھر پر ہی مشق کرسکتے ہیں۔ آج ہم جم میں لڑکیوں کی تربیت اور ورزش پر توجہ دیں گے۔ ہم آپ کو کلاس میں اپنی بنیادی اور سب سے موثر کراسفٹ مشقوں کے بارے میں بتائیں گے۔ اس کے علاوہ ، ہم نے لڑکیوں کے لئے ایک تربیتی پروگرام بھی تیار کیا ہے۔ جاؤ!

آپ کو کیا ضرورت ہے؟

کراسفٹ ٹریننگ سسٹم کے مابین بنیادی فرق یہ ہے کہ اس نے دیگر کھیلوں سے بہترین کو جذب کیا ہے۔ لہذا ، انوینٹری کی کافی واقفیت کی ضرورت ہوگی۔

عملی لباسجو آپ کی دوسری جلد بن جائے گی۔ نہ صرف کمپریشن کی خصوصیات کی ضرورت ہوتی ہے ، بلکہ سینے کو بھی طے کرنا ہوتا ہے (مثال کے طور پر ، سانس لینے کے تانے بانے سے بنا ایک سپورٹ ٹاپ)۔ یقینا ، یہ ایک لازمی شے نہیں ہے ، لیکن یہ یقینی طور پر ضرورت سے زیادہ نہیں ہے۔
سخت دھوپ والے جوتے، جو پیر کو محفوظ طریقے سے ٹھیک کرے گا۔ یہ آپ کے لئے مفید ثابت ہوگا ، مثال کے طور پر ، جب کسی بیل سے ورزش کرتے ہو۔
دستانے بجتی ہے اور افقی بار کی تربیت کے لئے۔
گھٹنے یا کہنی کی حمایت کرتا ہے (اگر وہ آپ کو پریشان کریں)
جمناسٹک چٹائی جب ورزش کرتے ہو تو زیادہ سے زیادہ راحت کے ل.۔
چھلانگ کی رسی - کارڈیو تربیت کا ایک ناقابل تلافی وصف۔

جمپنگ کے ل You آپ ہائی بلڈ پریشر اور مڑنے ، ٹانگوں پر وزن ، پریس کے ل an ایک مائل بینچ ، اور ایک مضبوط کم باکس (جتنا ممکن ہو مضبوط!) کے لئے بھی فٹ بال کا استعمال کرسکتے ہیں۔ نظریہ طور پر ، ان خولوں میں سے زیادہ تر کسی بھی جم میں ہونا چاہئے ، یہاں تک کہ کراسفٹ پر بھی توجہ مرکوز نہ کی جائے۔

ایک ویڈیو جس میں کراسفٹ لڑکی کو کیسے متاثر کرتی ہے (یہ بھی نوٹ کریں کہ کسی خصوصی جیم میں کام کرنا کتنا آسان ہے):

کراسفیٹ ورزش کی قسمیں

لڑکیوں کے لئے پروگرام ہر ورزش کو تبدیل کرسکتا ہے۔ اسے "ورزش کا دن" یا WOD کہا جاتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ دائرے میں سے ہر ایک مشق (آج کا WOD) صحت کے مختلف شعبے شامل کرے۔

کراسفٹ میں 3 اہم قسم کے بوجھ ہیں۔

کارڈیو - چل رہا ہے ، چھلانگ لگانے والی رسی ، برپی ، باکس پر کودنا ، قلبی سازوسامان وغیرہ۔
جمناسٹکس - آپ کے اپنے وزن کے ساتھ کوئی مشق؛
ویٹ لفٹنگ - مفت وزن کے ساتھ کام کریں۔

اپنی تربیت کی منصوبہ بندی کرتے وقت ، ایسا کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے کہ کم سے کم تین اقسام میں سے دو کمپلیکس میں مل جائیں۔ صرف چربی جلانے کے ل card کارڈیو کے لئے نہ جائیں - تمام عضلاتی گروپوں کے مطالعے کو نظرانداز کیے بغیر ، ایک پیچیدہ طریقے سے کام کریں۔ آپ پمپنگ نہیں کر رہے ہیں - مجھ پر یقین کریں ، اس میں سالانہ پیشہ ورانہ تربیت اور کام کرنے کے سنجیدہ وزن کا وقت لگتا ہے۔

pha الفاسپیریٹ - stock.adobe.com

بنیادی کراسفٹ مشقیں

ہم نے لڑکیوں کے ل cross آپ کو بنیادی کراسفٹ مشقوں کی ایک فہرست تیار کی ہے - آپ کو ورزش میں جتنی جلدی ممکن ہو ان کا استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ وہ آپ کے نتائج پر زیادہ اثر انداز ہوں گے۔

برپی

زبردست اور خوفناک برپی ایسی مشق جو کسی کو بھی لاتعلق نہیں چھوڑ سکتی۔ یہ پش اپس اور جمپنگ کو یکجا کرتا ہے ، جبکہ برداشت کی بھی بہت اچھی تربیت کرتا ہے۔

اس کو اپنے پروگرام میں ضرور شامل کریں! لڑکیوں کے لئے ، یہ بالکل مناسب ہے.

ڈیڈ لیفٹ

یہ مردوں کے لئے ایک بہت ہی سفاکانہ ورزش لگتا ہے۔ لیکن نہیں - یہ سب کے لئے ہے۔ ڈیڈ لیفٹ بالکل ٹانگوں ، کولہوں اور کمر کے پٹھوں کو پمپ کرتی ہے - لڑکیوں کو جس چیز کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس میں کئی قسم کے سامان ہیں۔ ہم آپ کو کلاسک ورژن پیش کرتے ہیں۔

اہم: اس مشق میں سب سے عام غلطی لڑکیوں اور مردوں دونوں میں ایک گول بیک ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ پوری سیٹ میں اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ اگر آپ نے یہ مشق کبھی نہیں کی ہے ، تو پھر جم میں کسی کوچ یا تجربہ کار ایتھلیٹ سے پوچھیں کہ آیا آپ یہ صحیح طریقے سے انجام دے رہے ہیں۔

ایک ہی قاعدہ تمام مشکل حرکتوں پر لاگو ہوتا ہے۔ خود تکنیک نہ سیکھیں ، آپ کو ایک تجربہ کار سرپرست کی ضرورت ہے۔

شوونگ کو دبانے والا

آپ کے پیروں ، کندھوں اور ٹرائیسپس کو پمپ کرنے کے لئے شوونگ دبانے ایک زبردست ورزش ہے۔ یہ بنیادی کراسفٹ مشقوں میں بھی شامل ہے اور ویٹ لفٹنگ سے مراد ہے۔

اسکواٹس

اسکواٹس لڑکیوں کے لئے موثر ورزش کی بنیاد ہیں۔ اس مشق کی بہت ساری قسمیں ہیں - یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ مختلف استعمال کریں اور اسے متبادل بنائیں۔ اسکواٹس بالکل ٹانگوں اور کولہوں کو پمپ کرتے ہیں ، جبکہ دھڑ کے بہت سے پٹھوں کے گروپوں کو جامد طور پر کام کرتے ہیں۔

ابتدائیہ افراد کے ل first ، سب سے پہلے ، اپنے وزن کے ساتھ ورزش کے اختیارات موزوں ہیں: ایئر اسکواٹس ، ایک پیر پر کود پڑتے ہیں:

زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹ انہیں وزن کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں: کیتلیبل یا ڈمبلز کے ساتھ ، اپنے کندھوں ، سینے یا سر کے اوپر ایک بیلبل کے ساتھ:

صحیح تکنیک ، جو انسٹرکٹر آپ کو دینی چاہئے ، وہیں یہاں بھی بہت ضروری ہے۔ اس کے بغیر ، چوٹ کا ایک بہت بڑا خطرہ ہے۔

پش اپس

ایک اور بنیادی جمناسٹک مشق فرش سے پش اپس ہے۔ ورزش pectoral پٹھوں ، triceps اور سامنے ڈیلٹا پمپ.

ابتدائی گھٹنوں کو دھکا دے سکتے ہیں:

مزید تجربہ کار افراد ، اس کے برعکس ، مشق کو پیچیدہ بنا سکتے ہیں - اسے ڈیزی پر یا وزن / ڈمبلز پر پیروں سے کرو:

تختی

"جو کوئی یہ سوچتا ہے کہ ایک منٹ لمبا نہیں ہے وہ کبھی بھی بار میں نہیں کھڑا ہے!"

اس مستحکم مشق کو یقینی طور پر کسی تعارف کی ضرورت نہیں ہے۔ تختی آپ کے ایبس اور کور کو پمپ کرتی ہے - ایک اچھی پوسٹ ورزش کے طور پر لڑکیوں کے لئے بہت اچھا ہے۔

بیٹھک

دھرنے کی متعدد قسمیں ہیں (جسم کو ایک خطرہ سے بلند کرنا)۔ کلاسک ورژن اس طرح لگتا ہے:

ذیل میں "چھوٹی سی کتاب" ، یا V دھرنے کی ایک مثال ہے۔

fe alfexe - stock.adobe.com

ورزش سے لے کر ورزش تک آپ کو مختلف اختیارات استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ بیٹھک اپ بالکل اچھی طرح سے آپ کے پمپوں کو پمپ کردیں۔

پل اپس

پل اپس لڑکیوں کے لئے کراسفٹ کمپلیکس میں بھی کارآمد ثابت ہوں گی۔

اگر آپ کامیاب نہیں ہوپاتے ہیں تو ، پھر انہیں خصوصی ربڑ بینڈ کی مدد سے کرنے کی کوشش کریں۔ یا کسی نچلی بار پر افقی پل اپ کریں:

تربیتی پروگرام

ہم نے آپ کے لئے خواتین کے لئے کراسفٹ ٹریننگ پروگرام تیار کیا ہے۔ لیکن اس سے پہلے کہ ہم اس پر اتریں ، آئیے مندرجہ ذیل لازمی قواعد کو کہتے ہیں۔

کلاس سے پہلے گرم ہونا یقینی بنائیں۔
زیادہ سے زیادہ تکنیک سے مشقیں کریں - بھاری وزن کا پیچھا نہ کریں جب تک کہ آپ چھوٹی چھوٹی چیزوں میں مہارت حاصل نہ کرلیں۔
پیچیدہ کے بعد ٹھنڈا ہونے کا مشورہ دیا جاتا ہے (پریس کے ل the پٹھوں یا اضافی مشقوں کو کھینچنا)
پورے سیٹ میں سیٹ کے درمیان باقی وقت کم سے کم ہونا چاہئے۔ یہ ضروری ہے کہ یہ بالکل بھی نہ ہو۔
اپنی حالت دیکھیں - "آخری بار کی طرح" آپ کو بھی تربیت دینے کی ضرورت نہیں ہے۔

یہ پروگرام ان لڑکیوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جنہوں نے ابھی اپنی کراسفٹ ٹریننگ سائیکل شروع کی ہے ، لیکن اچھی جسمانی حالت میں ہیں (یعنی ، تربیت کی رفتار اور شدت آہستہ آہستہ ایک ہفتہ سے بڑھ کر بڑھتی جائے گی)۔

بہت ابتدائی لڑکیوں کے لئے یہاں ایک زیادہ نرم پروگرام ہے۔

ہفتہ 1

پہلا دن	ہمارے پٹھوں کو آہستہ آہستہ ٹن کرنے کے لئے سرکٹ ٹریننگ کا ہمارا انتظار ہے۔ کل 5 گود: اچٹیں رسی - 50 بار؛ برپی - 5 بار؛ اسکواٹس - 10 بار؛ دھرنا - 10 بار۔ تربیت کے بعد ، بار کرو - 3 سیکنڈ کے لئے 40 سیکنڈ کے لئے 20 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ سیٹ کے درمیان۔
دن 2	تفریح
دن 3	ہم بنیادی مشقوں میں مہارت حاصل کرنا شروع کرتے ہیں اور وزن کے ساتھ کام کرتے ہیں۔ پہلا پیچیدہ - پہلے منٹ کے آغاز پر ہم ڈیڈ لفٹ کرتے ہیں ، پھر ہم آرام کرتے ہیں اور اگلے منٹ کے آغاز پر ہم باکس جمپ کرتے ہیں ، اور اسی طرح 6 راؤنڈ (یہ کل 12 منٹ میں نکلے گا): ڈیڈ لیفٹ - 5 بار ہم ہر دوسرے راؤنڈ میں وزن ڈالتے ہیں (یعنی ، تیسرے اور 5 ویں راؤنڈ میں) ، خالی بار سے شروع کریں ، 2.5-5 کلوگرام کا اضافہ کریں ، اپنی جسمانی شکل پر توجہ دیں ، تکنیک کامل ہی رہنی چاہئے۔ 10 بار - باکس پر کودنا. پھر ہم پیچیدہ کرتے ہیں - 10 منٹ: افقی بار پر گھٹنوں کو سینے میں لانا - 10 بار۔ جمپنگ لینس (ایک چھلانگ میں ٹانگوں کی تبدیلی) - 10 بار۔
دن 4	تفریح
دن 5	ہم برداشت کو جاری رکھے ہوئے ہیں ، اور ہمارے پاس پہلا نام سے جانا جاتا کمپلیکس ہے۔ سنڈی پر اپنا ہاتھ آزمائیں۔ ہم 20 منٹ تک کام کرتے ہیں ، جتنا دور بہتر ہوتا ہے: 5 پل اپ (ایک لچکدار بینڈ کے ساتھ)؛ 10 پش اپ؛ 15 اسکواٹس۔ تکمیل کے بعد - 3 سیکنڈ کے لئے 45 سیکنڈ کے لئے آرام سے 20 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ۔
دن 6	تفریح
دن 7	تفریح

ہفتہ 2

پہلا دن	ہم ورزش کی تکنیک پر کام کرتے رہتے ہیں۔ ہم 10 منٹ کرتے ہیں: ایک بار کے ساتھ 10 سامنے اسکواٹس؛ 7 پل اپ (لچکدار کے ساتھ) اور دوسرا 10 منٹ: 10 ڈیڈ لفٹوں؛ 30 اچھippingی رسیاں۔
دن 2	تفریح
دن 3	آج ہم نے کارڈیو پر تھوڑا سا زور دیا ہے۔ ہم 20 منٹ تک کام کرتے ہیں: 10 برپیوں؛ 10 اسکواٹس؛ 5 پش اپ؛ 5 وی دھرنے؛ 30 اچھippingی رسیاں۔ تکمیل کے بعد - 3 سیکنڈ کے لئے 45 سیکنڈ کے لئے آرام سے 20 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ۔
دن 4	تفریح
دن 5	آج ہمارا پیر کا دن ہے۔ ہر 1.5 منٹ میں ہم 10-10 ، 8-8 ، 6-6 ، 5-5 ، 4-4 نمائندوں کے لئے گہری اسکواٹس کرتے ہیں۔ یعنی ، ہم 10 اسکواٹس کرتے ہیں ، 1.5 منٹ ختم ہونے تک آرام کریں ، پھر ایک اور 10 ، دوبارہ آرام کریں ، وزن شامل کریں اور 8 نمائندے کریں ، وغیرہ۔ ہر بار جب آپ تکرار کی تعداد کو کم کرتے ہیں تو آپ کو وزن بڑھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ صرف 15 منٹ۔ تکمیل کے بعد - 3 سیکنڈ کے لئے 45 سیکنڈ کے لئے آرام سے 20 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ۔
دن 6	تفریح
دن 7	تفریح

ہفتہ 3

پہلا دن	ہم ہر منٹ کے آغاز پر ایک مشق کرتے ہیں ، پھر منٹ کے اختتام تک آرام کرتے ہیں اور اگلے حصے میں آگے بڑھتے ہیں۔ ہم کل 21 منٹ میں کام کرتے ہیں ، یعنی آپ کو ہر ورزش 7 بار کرنی ہوگی۔ 10 دبانے والے شاونگ؛ کرب اسٹون پر 10 چھلانگ (زمین پر آرام کے بغیر)؛ بار میں 10 فٹ ٹرے۔ اگلا ، ہم کرتے ہیں: 100 اچٹیں رسیاں؛ 50 دھرنے۔ نقطہ نظر کی تعداد یہاں محدود نہیں ہے۔
دن 2	تفریح
دن 3	ہم بنیادی مشقوں پر واپس آتے ہیں۔ ہم 20 منٹ تک کام کرتے ہیں: ڈیڈ لفٹ - 10 بار؛ جمپنگ اسکواٹس - 10 بار؛ lunges - ہر ٹانگ پر 10 بار. پیچیدہ کے بعد - 300 واحد یا 100 ڈبل رسیاں۔
دن 4	تفریح
دن 5	آج ہم "ہیلن" کمپلیکس کا انتظار کر رہے ہیں - ایک وقت میں 4 راؤنڈ: 400 میٹر رن؛ 21 کیٹلبل سوئنگ؛ 12 پل اپ (لچکدار کے ساتھ) تکمیل کے بعد - 3 سیکنڈ کے لئے 45 سیکنڈ کے لئے آرام سے 20 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ۔
دن 6	تفریح
دن 7	تفریح

ہفتہ 4

پہلا دن	آج ہم 25 منٹ کام کر رہے ہیں۔ شروع میں - اوسط رفتار سے 5 منٹ رننگ۔ پھر: 10 برپیوں؛ 5 دبانے والے شیونگ؛ ہر ٹانگ پر 10 ٹانگیں۔ 10 دھرنے۔ تکمیل پر - 20 سیکنڈ کے لئے باقی وقفے کے ساتھ 60 سیکنڈ کے لئے 4 بار تختی.
دن 2	تفریح
دن 3	پہلا پیچیدہ۔ پہلے منٹ کے آغاز پر ہم ڈیڈ لفٹ کرتے ہیں ، پھر ہم آرام کرتے ہیں اور اگلے منٹ کے آغاز پر ہم باکس جمپ کرتے ہیں ، اور اسی طرح 6 راؤنڈ (کل 12 منٹ): ڈیڈ لیفٹ - 5 بار ہم ہر دوسرے راؤنڈ میں وزن ڈالتے ہیں (یعنی ، تیسرے اور 5 ویں راؤنڈ میں) ، خالی بار سے شروع کریں ، 2.5-5 کلوگرام کا اضافہ کریں ، اپنی جسمانی شکل پر توجہ دیں ، تکنیک کامل ہی رہنی چاہئے۔ 10 بار - باکس پر کودنا پھر ہم پیچیدہ کرتے ہیں - 10 منٹ: افقی بار پر گھٹنوں کو سینے میں لانا - 10 بار۔ جمپنگ لینس (ایک چھلانگ میں ٹانگوں کی تبدیلی) - 10 بار۔
دن 4	تفریح
دن 5	آج ہم "مورف" کے منتظر ہیں - ایک حیرت انگیز کمپلیکس جسے آپ پسند کریں گے۔ مرف کے قواعد: آپ مشقوں کو تبدیل نہیں کرسکتے ہیں (جب تک کہ آپ اسے ختم نہیں کردیتے ، آپ آگے نہیں بڑھ سکتے)۔ آپ مرف کو ختم کیے بغیر نہیں چھوڑ سکتے (ٹھیک ہے ، صرف اس صورت میں اگر آپ کو اچانک برا لگے - لیکن آپ کو اس تک پہنچانے کی ضرورت نہیں ہے ، ہم افواج تقسیم کرتے ہیں)۔ تو ، ہم کرتے ہیں: 1.5 کلومیٹر رن؛ 100 پل اپ (ایک لچکدار بینڈ کے ساتھ ممکن ہے)؛ 200 پش اپ؛ 300 اسکواٹس؛ 1.5 کلومیٹر چل رہا ہے۔
دن 6	تفریح
دن 7	تفریح