آج ہم پلئ اسکواٹس کے بارے میں تفصیل سے بات کریں گے - یہ کیا ہے ، تکنیک کیا ہے ، پیشہ ہے ، کون ہے ، اور یہ بھی کہ ان کو اسی طرح کی مشقوں سے کیسے فرق کرنا ہے: کلاسیکی اسکواٹس اور سومو۔
آسان الفاظ میں ، یہ اسکواٹس ہیں جس کے گھٹنوں کے اطراف میں زیادہ سے زیادہ توسیع ہوتی ہے۔ اس مشق کے ل The ہدف کے پٹھوں کی اندرونی رانوں اور گلوٹیوس میکسمس ہیں۔ پلئ اسکواٹس خاص طور پر ان خواتین میں مشہور ہیں جو بٹ کی شکل اور کولہوں کی شکل کو درست کرنا چاہتے ہیں۔ دوسری طرف ، مرد ، اضافی وزن کے ساتھ بیٹھے ہوئے ، ٹانگوں کے پٹھوں کی تعمیر میں اہم کامیابی حاصل کرتے ہیں۔
خواتین اور مردوں کے لئے پلیئ اسکواٹس کی تکنیک مختلف نہیں ہے ، لیکن کھلاڑیوں کی فٹنس کی ڈگری پر منحصر ہے ، لیکن تکرار اور طریقوں کی تعداد مختلف ہوسکتی ہے۔
تکنیک اور مختلف حالتیں
آئیے یہ ڈھونڈیں کہ پلیئ اسکواٹس کو صحیح طریقے سے کیسے کریں ، تکنیک کی مفصل تفصیل ذیل میں پڑھیں:
- سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع اپنی ٹانگیں پھیلائیں (اگر دوگنا چوڑا ہے تو ، آپ کو سومو اسکواٹس ملیں گے) ، اپنے موزے کو 130 by سے موڑ دیں۔
- جسم کو نچلے حصے میں تھوڑا سا جھکائیں ، ورزش کے تمام مراحل میں اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔
- اپنے سر کو جھکاؤ نہیں ، اپنے سینے کے سامنے ایک تالے میں ہاتھ رکھو؛
- سانس لینے کے دوران ، آہستہ آہستہ اسکواٹ کو نچلے ترین مقام پر شروع کریں جس پر کولہوں کو فرش کے متوازی ہونا چاہئے۔
- اپنی ایڑیاں نہ پھاڑ دو ، اپنی موزوں سے مروڑیں نہ۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، ابتداء کی پوزیشن پر جاو ، اپنے پیروں کو گھٹنوں کے آخر تک سیدھے مت کرو۔
ڈمبیلس والے پلئ اسکواٹس میں ایک اور تغیرات بھی دیکھیں - لڑکیوں اور مردوں کے لئے۔
- پرکشیپک سینے کے سامنے ہاتھوں میں تھامے ہوئے ہیں۔
- پھانسی کے دوران کمر کی صحیح پوزیشن پر خصوصی توجہ دیں - اگر آپ آگے جھکتے ہیں تو ، آپ پٹھوں کو پھاڑ سکتے ہیں۔
- مردوں اور عورتوں دونوں کے لئے ، وزن کے ساتھ پلئ اسکواٹس انجام دینے کی تکنیک وزن کے بغیر الگورتھم سے مختلف نہیں ہے ، لیکن ، زیادہ کارکردگی کے ل it ، یہاں سفارش کی جاتی ہے کہ 2-3 سیکنڈ تک اٹھانے سے پہلے کم سے کم مقام پر پوزیشن کو ٹھیک کریں۔
- پوری لفٹ کے لئے سانس چھوڑنا ضروری نہیں ہے - آپ کاربن ڈائی آکسائیڈ کے صرف ایک حصے کو نکال سکتے ہیں ، ورزش کے مشکل حصے پر قابو پا سکتے ہیں ، اور پھر شروعاتی پوزیشن میں سانس چھوڑ سکتے ہیں۔ اور عام طور پر ، پہلے اسباق میں ، اکثر اس بارے میں سوچتے ہیں کہ اسکویٹنگ کرتے وقت صحیح طریقے سے سانس لینے کا طریقہ ، اس سے آپ کی برداشت میں اضافہ ہوگا اور ورزش کو زیادہ کارآمد بنائے گا۔
آپ اسمتھ مشین میں اپنے پیروں پر کیٹلبل لگا کر کسی بیلبل کے ساتھ بھی پھسل سکتے ہیں۔ مؤخر الذکر آپشن ان کھلاڑیوں کے لئے تجویز کیا جاتا ہے جن کا توازن کم ہوتا ہے۔ ابتدائیہ افراد کے لئے تجویز کردہ پروگرام 2 سیٹوں میں 30 نمائندہ ہے ، ہفتہ وار بوجھ میں اضافہ کیا جانا چاہئے۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
آئیے اس کی فہرست بنائیں کہ پلئ اسکواٹس میں کون سے عضلہ کام کرتے ہیں۔
- بڑے گلوٹیل؛
- اندرونی نسائی؛
- ران کے پچھلے حصے کے پٹھوں؛
- کواڈز؛
- کمر اور بچھڑے کے پٹھوں
5 پوائنٹس سے مل کر عضلاتی ایک اسٹیبلائزر کے طور پر کام کرتا ہے ، باقی بجلی کے بوجھ کا بنیادی حصہ ہے۔ جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، پیروں پر ڈمبیل والی پلئ اسکواٹس آپ کو اپنے پیروں اور کولہوں کو پیداواری طور پر پمپ کرنے کی اجازت دیتی ہیں - اس زون میں زیادہ وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بھی تعمیر کرتے ہیں۔
پہلے مقصد کے ل appro ، نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ کریں اور رفتار میں اضافہ کریں ، اور دوسرے مقصد کے ل with وزن کے ساتھ اسکواٹ کریں۔
بار بار پھانسی کی غلطیاں
لہذا ، ہمیں پتہ چلا کہ اندرونی رانوں کو پیداواری طور پر لوڈ کرنے کے لئے پلیئ اسکواٹس بہترین طریقہ ہیں۔ تاہم ، آپ شاید سمجھتے ہیں کہ تربیت کی تاثیر براہ راست اس بات پر منحصر ہے کہ آپ تکنیک پر کس طرح صحیح طریقے سے عمل پیرا ہیں۔ آئیے سب سے عام غلطیوں پر ایک نظر ڈالتے ہیں جو ابتدائی اقدامات پر کیٹل بیل کے ساتھ ورزش میں اسکیلیٹ کرتے ہیں۔
- بچھڑے کے پٹھوں کی کھینچنے کی وجہ سے ، بہت سے فرش سے ہیلس پھاڑ دیتے ہیں۔
- آپ اپنے پیروں کو گھٹنوں کے اوپر اوپر سیدھے نہیں کرسکتے ہیں۔
- اچانک حرکت نہ دیں ، دھڑکنوں میں - اضافہ اور ہمیشہ آسانی سے گرنا؛
- آپ جانتے ہیں کہ پلئ اسکواٹس میں کون سے عضلات شامل ہیں - ریڑھ کی ہڈی کو تنگ کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، یہ اٹھانے میں حصہ نہیں لیتی ہے۔ ابتدائی طور پر وزن اکثر ان کے کولہوں کے ساتھ نہیں بلکہ اپنی پیٹھ سے اٹھایا جاتا ہے - یہ آگے کی موڑ کی وجہ سے ہے۔ ٹھیک ہے - اپنی پیٹھ سیدھے رکھو!
- دونوں جرابوں کی باری بالکل سڈول ہونا چاہئے ، ایک ہی لائن پر پاؤں کے ساتھ۔ ورنہ ، دائیں اور بائیں ٹانگ پر بوجھ مختلف ہوگا۔
یہ کمپلیکس کس کے لئے موزوں ہے؟
پلئ طرز کے باربل اسکواٹس یا ڈمبلز ان لوگوں کے ل suitable موزوں ہیں جو اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں ، اور ، اس کے برعکس ، جو وزن بڑھانا چاہتے ہیں۔ یہ مشق کمپلیکس کی بنیادی طاقت کی پریشانیوں میں شامل ہے۔ اس کو اچھی کھینچنے کی ضرورت ہے ، لہذا ، ان لوگوں کے لئے موزوں ہے جو عضلات کی مضبوطی اور لچک کو بڑھانا چاہتے ہیں۔
تضادات
آئیے یہ معلوم کریں کہ یہ کس کے لئے موزوں نہیں ہے ، کیوں کہ پلئ اسکواٹس کے ل contra contraindication کی فہرست کافی متاثر کن ہے۔
- گھٹنوں ، پیٹھ ، کولہے کے گلے میں درد والے لوگ۔
- varicose رگوں کی شدت کے ساتھ With
- شدید دل کی ناکامی میں ، ہائی بلڈ پریشر ، دل کے دورے کے بعد ، فالج؛
- سردی کی مدت کے دوران ، خاص طور پر جسمانی درجہ حرارت میں اضافے کے پس منظر کے خلاف۔
- گلوکوما ، خون کی کمی کے ساتھ؛
- کسی بھی لمبی بیماریوں کی خرابی کے دوران ، خاص طور پر ریموٹولوجیکل یا جو تنفس کے نظام سے وابستہ ہیں۔
- امید سے عورت. اس مدت کے دوران ، لڑکیوں کو عام طور پر زیادہ محتاط رہنا چاہئے اور ورزشوں کے مطابق تجزیہ کرنا چاہئے۔ مثال کے طور پر ، حاملہ خواتین ہمیشہ موٹر سائیکل پر سوار نہیں ہوسکتی ہیں۔
- سرجری کے بعد۔
اسکواٹس کی دوسری اقسام سے اختلافات
ہم نے مردوں اور عورتوں کے لئے پلیئ اسکواٹس کی تکنیک پر تبادلہ خیال کیا ، اور یہ بھی بتایا کہ یہ سومو اسکواٹس اور کلاسک سے ملتی جلتی ہے۔ آئیے اختلافات کو دیکھیں:
- کلاسیکی اسکواٹس کے ساتھ ، آپ کو اپنے گھٹنوں کو بڑھے ہوئے مقام پر رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔
- جب ابتدائی پوزیشن میں سومو اسکواٹس ، ٹانگوں کو کندھوں سے 2 گنا زیادہ چوڑا رکھا جاتا ہے۔ اس کی وجہ سے ، کام کرنے والے پٹھوں پر بوجھ بڑھتا ہے ، اور پٹھوں میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے۔
دوسری تمام باریکیاں یکساں ہیں۔ پیٹھ سیدھی ہے ، نچلا حص slightlyہ تھوڑا سا پیچھے رکھا گیا ہے ، ہیلس فرش سے نہیں آتی ہے ، نچلے مقام پر رانیں فرش کے متوازی ہیں۔
فائدے اور نقصانات
اگر آپ لڑکیوں کی تصویروں کو ایک ماہ کے لئے باقاعدگی سے پلئ اسکواٹس کرتے ہوئے دیکھتے ہیں - اس سے پہلے اور بعد میں ، آپ کو یقینا فرق محسوس ہوگا۔
- یہ مشق کا بنیادی پلس ہے - یہ آپ کو مختصر وقت میں نتائج حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
- گھر ، باہر اور جم میں یہ کرنا آسان ہے۔
- لڑکیوں کے لئے ، ایک باربل والے پلئ اسکواٹس مشکل معلوم ہوسکتے ہیں ، لیکن وہ ہمیشہ پرکشیپک کو ڈمبل یا کیٹل بیل سے تبدیل کرسکتے ہیں۔ مختلف قسم کے بھی ایک پلس ہے.
- عملدرآمد کی تکنیک کی سادگی پر نوٹ کریں - یہاں تک کہ کوئی ابتدائی بھی کوچ سے مشورہ کیے بغیر اس میں عبور حاصل کرسکتا ہے۔
منٹوں میں سے ، ہم گھٹنے اور کولہے کے جوڑ پر زیادہ بوجھ پر زور دیتے ہیں ، لہذا اس تکنیک میں بہت سے contraindication ہیں۔ نیز ، آپ کے سامنے باربل والے پلئ اسکواٹس کو توازن کے بہتر ترقی یافتہ احساس کی ضرورت ہوتی ہے۔ ورزش کو اپنی ورزش میں شامل کرنے کے خواہاں کھلاڑیوں کو کھینچنے پر خصوصی توجہ دینی چاہئے۔
اب آپ جانتے ہو کہ اسکویٹ پلیئ کو صحیح طریقے سے کیسے بجھانا ہے - ہمیں امید ہے کہ یہ مشق یقینی طور پر آپ کے پروگرام میں ظاہر ہوگی۔ یہ واقعی کارڈیو اور طاقت کی تربیت کی ایک عمدہ شکل ہے جو جسم کے مسئلے کے علاقوں کو موثر انداز میں لوڈ کرسکتی ہے۔ خوبصورت ہو!
