مردوں کے لئے گھر میں کراسفٹ

تربیتی پروگرام

26 کے 1 09.11.2016 (آخری نظرثانی: 26.06.2019)

ایسے اوقات ہوتے ہیں جب گھر میں کراسفیٹ مردوں کے لئے اس کھیل میں شامل ہونے کا واحد موقع ہوتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، انتہائی کام کے ل for ایک بڑی خواہش اور حوصلہ افزائی ہے ، لیکن ایک مؤثر ٹریننگ پروگرام کو آزادانہ طور پر متوازن کرنا مشکل ہے - تمام پٹھوں کے گروپوں پر مناسب بوجھ کو مدنظر رکھنا ، نقطہ نظر ، تکرار اور آرام کے دنوں کی تعداد کی منصوبہ بندی کرنا۔ لیکن یہ بات طویل عرصے سے معلوم ہے کہ واضح حصول مقصد اور قابل فہم منصوبہ کسی بھی کوشش میں کامیابی کی کلید ہوتا ہے۔

ہم نے آپ کے لئے مردوں کے لئے انتہائی موثر مشقوں اور کراسفٹ ہوم ورزش پروگراموں کا ایک جامع جائزہ تیار کیا ہے۔

تربیت کے ل What آپ کو کس سامان کی ضرورت ہے؟

کلاسز شروع کرنے سے پہلے سب سے پہلے سوچنے کی بات یہ ہے کہ آپ کو ان کی ضرورت ہوسکتی ہے۔ اس مسئلے پر دو تناظر سے غور کریں - لازمی اور مطلوبہ تربیتی سامان اور لوازمات:

© آرکائڈ فوٹو - اسٹاک ڈاٹ کام

گھر میں ورزش کرنے کے لئے بنیادی کراسفیٹ کی بنیادی مشقیں

یہاں ہم بنیادی کراسفٹ مشقوں کو ختم کردیں گے جو گھر میں تربیتی پروگراموں کو نافذ کرنے کے دوران مردوں کے لئے کارآمد ثابت ہوں گی۔ ہم ان میں سے ہر ایک پر زیادہ دیر تک نہیں رہیں گے - اگر آپ میں سے ان میں سے کسی کے بارے میں سوالات ہیں تو ، آپ اس کے لئے وقف کردہ ایک الگ مادی مواد سے خود کو ورزش سے واقف کرسکتے ہیں۔

1. برپی ایک افسانوی مشق جو شاید ، کراسفٹ کا مترادف ہو گئی ہے۔ مردوں کے لئے کسی بھی گھر کے ورزش پروگرام میں یہ لازمی ہے۔
   

   

   © لوگو 3 ان 1 - اسٹاک.ڈوب ڈاٹ کام

2. چھوٹی سی کتاب ، یا وی شکل والے دھرنے۔ ایک ہی وقت میں نچلے اور اوپری حصوں کے لئے ورزش کریں۔
   

   

   fe alfexe - stock.adobe.com

3. وزن کے ساتھ اور بغیر اسکواٹس۔ اگر آپ کے پاس وزن اور ڈمبل نہیں ہے تو ، آپ بھاری بیگ استعمال کرسکتے ہیں۔ بغیر کسی وزن کے اسکواٹس کے لئے اچھ optionsے اختیارات۔ اچھلنے اور ایک ٹانگ پر۔
   
   
   

   

   © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

4. پھیپھڑوں وہ بھی وزن کے ساتھ اور بغیر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے۔ وہ ٹانگوں اور گلوٹیل پٹھوں کو اچھی طرح سے پمپ کرتے ہیں۔
   

   

   © پال - stock.adobe.com

5. کلاسیکی پل اپ ایک کلیدی اور سب سے اہم بنیادی ورزش۔ اس کے بغیر ، گھر کے لئے ورزش کا ایک بہت موثر سیٹ بنانا انتہائی مشکل ہوگا۔
   
6. پشپس نیز ایک سب سے اہم مشق ، ایک آدمی کے لئے ناگزیر ہے۔ سینے ، ٹرائیسپس ، فرنٹ ڈیلٹا کام۔
   
7. تختی ایک بہت ہی مشہور ورزش ، اس میں بہت سارے پٹھوں کے گروہوں کا استعمال ہوتا ہے ، جن میں بنیادی عضو اور بنیادی عضلات ہوتے ہیں۔
   

   

   © خوش قسمتی سے کاروبار - stock.adobe.com

8. "کشتی"۔ گھر میں ہائی بلڈ پریشر کا متبادل۔ یہ پیٹ پر پڑا انجام دیا جاتا ہے۔
   

کراسفٹ کی تربیت کے اہم اصول

اگلا ، ہم کراسفٹ ٹریننگ کے سب سے اہم قواعد کے بارے میں بات کریں گے جو صرف مردوں پر نہیں ، ہر ایک پر لاگو ہوتے ہیں۔

• دونوں کے پٹھوں اور جوڑوں کو گرم کرنے کا یقین رکھیں۔ سست مت بنو ، وقت کا minutes- minutes منٹ وقت آپ کو ممکنہ چوٹوں سے بچائے گا۔
• کراسفٹ ورزشوں کو الگ الگ احاطے میں تقسیم کیا گیا ہے (ایک اصول کے مطابق ، ایک سبق میں 1-2 کمپلیکس ہوتے ہیں)۔ لہذا ، کوشش کریں کہ کمپلیکس انجام دیتے وقت آرام نہ کریں۔ لیکن آپ ان کے مابین 2-5 منٹ کا ایک مختصر وقفہ لے سکتے ہیں۔ اہم: اگر آپ ابتدائی ہیں اور آپ کے جسم نے ابھی تک اعلی شدت کی تربیت کے مطابق نہیں ڈھال لیا ہے تو ، محتاط رہیں اور بوجھ آہستہ آہستہ سیشن سے سیشن میں بڑھائیں۔.
• خالی یا پورے پیٹ پر ورزش نہ کریں۔ تربیت سے پہلے 2-3 گھنٹے (آپ کے میٹابولزم پر منحصر ہے) ، پروٹین کاربوہائیڈریٹ کھانے کی چیزوں پر بوجھ ڈالنا یقینی بنائیں (مثال کے طور پر کاربوہائیڈریٹ پیچیدہ ہونا ضروری ہے)۔ خالی پیٹ پر ورزش کرنے آنا ، لفظی طور پر 10-15 منٹ کی تربیت کے بعد ، آپ مکمل خرابی محسوس کرسکتے ہیں۔
• ورزش کے مابین آرام کرو۔ صرف پیشہ ور ایتھلیٹ جن کے جسم کو اچھا احساس ہوتا ہے وہ ہر روز کراسفٹ کمپلیکس انجام دے سکتے ہیں۔ عام وضع - 1 دن کی تربیت ، 1 دن آرام۔
• اپنی ورزش کی تکنیک پر عمل کریں۔ بھاری بوجھ کے مقابلے میں کم وزن کے ساتھ کرنا بہتر ہے ، لیکن بے ترتیب ہے۔
• طاقت کی تربیت کے اختتام پر ٹھنڈا ہونے کا مشورہ دیا جاتا ہے (کھینچنے ، ایبس ورزشیں ، نچلے حصے کی ورزشیں ، ہلکا کارڈیو وغیرہ)۔ ایسا لگتا ہے کہ یہ آدمی کا کاروبار نہیں ہے - آپ کہتے ہیں ، لیکن نہیں۔ کمپلیکس کا یہ حصہ مرد اور خواتین دونوں کے لئے انتہائی اہم ہے۔

"بورودچ" کے مردوں کے لئے کراسفٹ ٹریننگ سے پہلے اعلی معیار کا وارم اپ:

گھر میں مردوں کے لئے کراسفٹ ٹریننگ پروگرام

ہم نے آپ کے ل men مختلف مواقع کے ل for مردوں کے لئے متعدد موثر تربیتی پروگرام تیار کیے ہیں۔ یہ سب اس حقیقت سے متحد ہیں کہ وہ گھر پر مشق کرنے کے ل suitable موزوں ہیں۔ کل 2 پروگرام ہوں گے:

• اگر آپ کھیلوں کے سازوسامان میں محدود ہیں ، تو آپ کے پاس مندرجہ بالا فہرست سے کھیلوں کا سامان نہیں ہے (کیٹلیبلز اور ڈمبل بھی نہیں)۔
• ایک تربیتی پروگرام جس میں تمام ضروری ٹولز - افقی بار ، باکس ، ڈمبلز وغیرہ ہیں۔

توجہ! اگر آپ کراسفٹ میں ایتھلیٹک کے سنجیدہ نتائج کو حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ، اس کے باوجود بھی سامان پر اسٹاک کرنا ضروری ہے - کم از کم ایک افقی بار اور وزن!

تربیتی پروگرام نمبر 1 (کھیلوں کے سازوسامان کے بغیر)

مردوں کے لئے گھر میں خاص سامان کے بغیر پہلا تربیتی پروگرام۔

ہفتے 1 اور 3

پہلے اور تیسرے ہفتوں کے لئے کلاسوں کا نظام الاوقات۔ اپنی پیشرفت پر نگاہ رکھنا یقینی بنائیں۔ ترجیحا ان احاطوں میں جہاں آپ کو زیادہ دور کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ، بہتر ، ہفتے سے ہفتہ تک راؤنڈ کی تعداد بڑھانے کی کوشش کریں۔

ہفتے 2 اور 4

ہم اپنے پروگرام کے دوسرے اور چوتھے ہفتوں میں پہلے سے درج ذیل کمپلیکس کرتے ہیں:

ہوم ورزش پروگرام # 2

گھر سے زیادہ مکمل کراسفٹ تربیتی پروگرام میں آگے بڑھ رہے ہیں۔ اس بار کھیلوں کے سازوسامان کے ساتھ۔

ہفتے 1 اور 3

ہفتے 2 اور 4

مستقبل میں ، آپ ان پروگراموں کی شدت بڑھا سکتے ہیں - کام کرنے کے وزن ، تکرار اور حلقوں کی تعداد میں اضافہ کریں۔ اہم چیز یہ ہے کہ اس سے زیادہ ہوجائیں اور خود کو ضرورت سے زیادہ حد تک نہ لگائیں۔ آپ ان لوگوں سے بھی زیادہ پیچیدہ ڈبلیو او ڈی بنا سکتے ہیں جو سامان کی دستیابی کے لحاظ سے آپ کے مطابق ہوں۔

اپنی تربیت اور کامیابی کی مثالیں بانٹیں! اگر آپ کو یہ مواد پسند آیا تو اپنے دوستوں کو اس کے بارے میں بتانے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔ اب بھی سوالات ہیں؟ تبصرے میں ویلکم۔

ویڈیو دیکھیں: Methi Dana ke Fayde. Methi Dana Benefits in Hindi. Urdu (جولائی 2025).