ہیک اسکواٹس کا نامور پہلوان جارجی گیکینسشیمڈٹ کا غیر معمولی نام واجب الادا ہے ، جس نے ان کو تیار کیا۔ اس کام کو ہیک اسکواٹس ، ہیک مشین اسکواٹس ، ہیکنس شمٹ ورزش بھی کہا جاتا ہے۔ یہ ران اور گلوٹیل پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے بنیادی طاقت کے کمپلیکس میں شامل ہے۔ یہ عملی طور پر کمر کو نہیں لاتا ہے ، لیکن اس سے گھٹنوں اور کولہوں کے جوڑ پر ایک اضافی بوجھ پڑتا ہے۔
اس مضمون میں ، ہم ہیکنسشمیڈٹ ہیک سمیلیٹر میں اسکویٹنگ تکنیک کا تفصیل سے تجزیہ کریں گے ، اس کی وضاحت کریں کہ کیوں اس مشق کو گھر پر کرنے ، اس کی مختلف حالتوں کا تجزیہ کرنے ، اور فوائد اور نقصانات پر غور کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
ہیک اسکویٹس کیا ہیں؟
یہ طاقت والے گروپ کی ایک مشق ہے ، جو ایک خاص ہیک سمیلیٹر میں انجام دی جاتی ہے یا سیدھے ، گھٹنوں کے پیچھے نیچے ہاتھوں میں ایک باربل رکھتے ہیں۔ سمیلیٹر میں ، آپ سیدھے اور ریورس اسکواٹس کرسکتے ہیں - مؤخر الذکر خاص طور پر ان لڑکیوں میں مشہور ہے جو گدھے اور پیروں کو پمپ کرنا چاہتے ہیں۔ براہ راست عملدرآمد کا اختیار آپ کو مؤثر طریقے سے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کی اجازت دیتا ہے ، لہذا ، مضبوط نصف کے نمائندے اس کا زیادہ حقدار ہیں۔
ایک بیل اور باقاعدہ اسکواٹس والے ہیک اسکواٹس کے درمیان بنیادی فرق یہ ہے کہ یہاں اہم بوجھ پیروں پر پڑتا ہے ، نہ کہ ریڑھ کی ہڈی پر۔
پھانسی کی اقسام
آئیے دیکھتے ہیں کہ کس قسم کی ورزش موجود ہے:
- سیدھے ہیک اسکواٹس - ایتھلیٹ ایک بینچ پر لیٹا ہے ، اس کے کندھوں پر وزن اٹھاتا ہے اور آہستہ آہستہ اسکواٹ کرنا شروع کردیتا ہے
براہ کرم نوٹ کریں کہ یہ ورزش صرف جم کے لئے کی گئی ہے۔ حفاظتی احتیاطی تدابیر پر عمل نہ کرنے سے گھٹنے کے جوڑ کو شدید چوٹ پہنچ سکتی ہے۔ اگر آپ ابھی تکنیک سے واقف ہونا شروع کر رہے ہیں تو ، ایک تجربہ کار ٹرینر سے کہیں کہ وہ اپنے اقدامات کو ہم آہنگ کرے۔
- ریورس ہیک اسکواٹس - ایتھلیٹ کی ابتدائی پوزیشن - سمیلیٹر کا سامنا کرتے ہوئے ، آپ کو وزن کے نیچے کھڑے ہونے کی ضرورت ہے ، اپنے ہاتھوں سے ہولڈرز کو پکڑیں اور جسم کو جھکاتے ہوئے آسانی سے چوکنے لگیں تاکہ پیٹھ ہمیشہ سیدھا رہے۔ یہ لڑکیوں کے لئے کولہوں کے لئے ایک ہیک مشین میں پھسل رہا ہے - اس کی مدد سے ، آپ جتنی جلدی ممکن ہو اپنے کولہوں کی موہک آؤٹ لائن کو حاصل کرلیں گے۔
- ایک باربل کے ساتھ - بغیر ہیک مشین کے۔ ایتھلیٹ گھٹنوں کے پیچھے بیربل رکھتے ہیں ، انگلیوں کے سیدھے یا تھوڑے سے الگ ہوتے ہیں۔ پیروں کی پوزیشن پر منحصر ہے ، انفرادی پٹھوں کے گروپوں پر بوجھ کی سطح میں تبدیلی آتی ہے - ہم ذیل میں اس کے بارے میں بات کریں گے۔
- کیتلیبل یا ڈمبیلس کے ساتھ - ایک باربل کے ساتھ مشابہت کے ذریعے ، پرکشیپک پشت کے پیچھے مضبوطی والے ہاتھوں میں پکڑا جاتا ہے۔
کیا عضلات شامل ہیں؟
آئیے اس کی فہرست بنائیں کہ کون کون سے عضلات ہیک اسکواٹس میں کام کرتے ہیں۔
- ران کے پٹھوں: سیدھے ، میڈیکل ، پس منظر؛
- بڑا گلوٹیوس؛
- ہپ بائسپس؛
- نیم جھلی اور سیمیٹینڈینوس فیمورل؛
- ریڑھ کی ہڈی کی تالیوں
- بچھڑا۔
پھانسی کی تکنیک
آئیے خواتین اور مردوں کے لئے ہیک اسکواٹس کو انجام دینے کی تکنیک کی طرف چلتے ہیں ، جبکہ ورزش کرنے کے ل the الگورتھم ہر ایک کے لئے یکساں ہے ، لیکن مرد وزن بڑھانے کو ترجیح دیتے ہیں ، اور خواتین - اسکواٹس کی تعدد اور شدت۔
- سیدھے ہیک اسکواٹ:
- گرم ، ٹانگوں کے پٹھوں ، گھٹنے کے جوڑ ، کو اچھی طرح سے گرم کرو؛
- مطلوبہ وزن طے کریں۔ ابتدائی افراد خالی پلیٹ فارم کے ساتھ بھی بیٹھ سکتے ہیں جس کا وزن کم از کم 20 کلو گرام ہے۔
- اس کے چلتے حصے کے خلاف اپنی پیٹھ کو مضبوطی سے دبایا ہو تو اپریٹس میں لیٹ جاؤ۔ کم سے کم 50 سینٹی میٹر کے فاصلے پر اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے متوازی رکھیں؛
- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور سیدھے مت کرو جب تک کہ آپ ساری تکرار ختم نہ کردیں۔
- اپنے کندھوں کو تکیوں کے نیچے رکھیں۔
- اگلا ، روکنے والوں کو ہٹائیں اور اپنے کندھوں پر وزن لیں۔
- سانس لیتے ہوئے ، آہستہ سے بیٹھ جائیں ، جبکہ سانس چھوڑتے ہوئے ، اپنی ہیلس سے دور ہوکر کھڑے ہو جائیں۔
- ہیک سمیلیٹر میں ریورس اسکواٹس کولہوں اور ہیمسٹرنگ کے بوجھ پر زیادہ توجہ دیتے ہیں:
- گرم کریں اور مطلوبہ وزن مقرر کریں۔
- پلیٹ فارم پر کھڑے ہو جو کار کا سامنا کررہا ہے۔
- اپنے پیروں کو متوازی رکھیں ، اپنے کندھوں کو تکیوں کے نیچے رکھیں ، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، اور اپنے جسم کو قدرے جھکائیں۔ آگے دیکھو. اپنی ریڑھ کی ہڈی کو گول نہ کرو۔
- روکنے والوں کو ہٹائیں اور اپنے کندھوں پر وزن لیں۔
- اپنے جسم کو زیادہ سے زیادہ جھکاؤ کے ساتھ بیٹھنا شروع کریں۔ توجہ! اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، یہاں تک کہ کسی زاویے پر بھی۔
- سانس پر ہم ایک اسکواٹ کرتے ہیں ، سانس کے اضافے پر؛
- بغیر کسی سمیلیٹر کے ہیکلکنشٹ اسکواٹس ، جس میں ایک بیربل ، کیٹلبل یا ڈمبیلس ہوتے ہیں۔ اور عام طور پر ، ڈمبلز کے ساتھ معمول کے اسکواٹوں کو دہرائیں۔ پیروں کی پوزیشن یہاں اہمیت کی حامل ہے ، یا زیادہ واضح طور پر ، انگلیوں کی پوزیشن:
- گرم اور پرکشیپک تیار؛
- اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں اور اپنے گھٹنوں کے پیچھے پیچھے کی گھنٹی کو پکڑیں۔
- سیدھے پھیلائے ہوئے بازوؤں میں پیچھے سے کیٹل بیل اور ڈمبل بھی رکھے جاتے ہیں۔
- اپنے گھٹنوں کے جوڑ کو قدرے موڑیں۔
- اپنی پیٹھ سیدھی رکھو ، سیدھے آگے دیکھو look
- جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، جب تک کہ آپ کے کولہے فرش کے متوازی نہ ہوں تب تک پھسلنا شروع کردیں ، جب کہ وہ آپ کی انگلیوں سے آگے نہیں بڑھ پائیں ، اس لئے کہ نچلے حصے میں ہلکا سا موڑ لیں۔
- نچلے مقام پر ، جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، اپنا وزن اپنی ہیلس پر منتقل کریں ، ان سے دور ہوکر اٹھائیں۔
اوپر بیان کی گئی تکنیک کے مطابق لڑکیوں اور مردوں کے لئے ہک میں اسکواٹس ، مطلوبہ تعداد میں انجام دیتے ہیں۔ یہ 2-3 نقطہ نظر کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے. صرف ایک سے کم وزن کے ساتھ 3 سیٹ کرنا بہت زیادہ نتیجہ خیز ہے ، لیکن زیادہ سے زیادہ بوجھ کے ساتھ۔
سمیلیٹر کے بغیر ہیک اسکواٹس کی بھی گھر میں سفارش نہیں کی جاتی ہے - چوٹ کا خطرہ بہت زیادہ ہے ، خاص طور پر اگر آپ بھاری سامان لیتے ہیں یا آپ کو کافی تجربہ نہیں ہوتا ہے۔
اختیارات روکیں
ہیک اسکواٹس میں ، موقف تنگ ، چوڑا ، اونچا یا کم ہوسکتا ہے - آئیے ان سب پر ایک نظر ڈالیں:
- ایک تنگ پوزیشن کے ساتھ ، پاؤں ایک دوسرے کے ساتھ لگائے جاتے ہیں ، جب کے پس منظر کے پٹھوں اور چوکور حصوں نے اہم بوجھ لیا ہے۔
- اگر آپ اپنے پیروں کو اپنے کاندھوں سے زیادہ چوڑا کرتے ہیں تو ، آپ ران کے پتیوں پر بوجھ ڈالیں گے۔
- اونچی پوزیشن میں ، جب پاؤں پلیٹ فارم کے اوپری کنارے کے قریب رکھے جاتے ہیں ، تو گلوٹئل اور سایٹیک - پاپلیٹئل پٹھوں میں زیادہ تر تناؤ ہوتا ہے۔
- اگر ٹانگیں پلیٹ فارم کے نچلے کنارے کے قریب کھڑی ہوتی ہیں تو ، پچھلے نسائی پٹھوں پر بوجھ پڑتا ہے۔
- اگر آپ مشین (ریورس ہیک اسکویٹ) کا سامنا کرنے کے لئے مڑ جاتے ہیں تو ، اپنے گلائٹس کو لوڈ کریں.
ورزش کے فوائد اور نقصانات
ہم نے لڑکیوں اور لڑکوں کے ل. ہیک اسکویٹ کی مختلف تکنیکوں پر نگاہ ڈالی ہے ، لیکن اب ان کے پیشہ ورانہ جائزوں کو دیکھیں۔ یہ ورزش بہت سے کھلاڑیوں کو کیوں پسند ہے؟
- قلیل وقت میں ہیک اسکواٹس سے عضلات کی شاندار امداد میں مدد ملتی ہے۔
- وہ کمر کے زخموں سے صحت یاب ہونے والے کھلاڑیوں کے لئے موزوں ہیں۔ پلیٹ فارم کی مائل پوزیشن یقینی بناتی ہے کہ ریڑھ کی ہڈی کو عملی طور پر استعمال نہیں کیا گیا ہے۔
- مشق میں اعلی لے جانے کی صلاحیت ہے - لہذا کارکردگی efficiency
- عملدرآمد کی آسان تکنیک؛
- بہت سی مختلف حالتیں اور مختلف قسمیں۔
جیسا کہ وعدہ کیا گیا ہے ، ہم صرف ہیک اسکواٹس کے پیشہ ور افراد پر ہی غور نہیں کریں گے ، بلکہ بدقسمتی سے ، ان میں سے بہت سے نہیں ہیں:
- انہیں گھر میں انجام دینے کا مشورہ نہیں ہے۔
- بہت سے تضادات ، مثال کے طور پر ، جسمانی تندرستی ، ناقص گھٹنوں ، ہڈیوں کی چوٹ ، عضلات کی سوزش inflammation
- اسکواٹوں نے گھٹنوں کے جوڑ پر بہت دباؤ ڈالا ہے ، لہذا وہ بہت زیادہ دب جاتے ہیں۔
نشیب و فراز کو کم سے کم رکھنے کے ل never ، کبھی ورزش نہ کریں اگر آپ کی طبیعت ٹھیک نہیں ہے تو مناسب وزن لیں اور اس سے زیادہ نہ کریں۔ ورزش شروع کرنے کے 10 منٹ بعد تکلیف میں مبتلا ہونے سے کہیں زیادہ سیٹ کرنا بہتر محسوس ہوتا ہے۔
ابتدائی غلطی سب سے عام غلطیاں کیا ہیں؟
جب ڈمبلز ، ایک باربل یا مشین میں ہیک اسکواٹ ورزش کرتے ہیں تو ، بہت سے کھلاڑی اکثر عام غلطیاں کرتے ہیں۔ ان سے بچنے کے ل the ، تکنیک کی اہم باریکیوں کو دیکھیں۔
- گرم کرنا اور بڑھانا مت بھولنا forget
- ورزش کے مخالف ورژن میں ، پیٹھ میں نہیں موڑنا؛
- اپنے گھٹنوں کو ساتھ نہ لائیں۔
- اپنی ہیلس کو سطح سے نہ اُٹھاؤ۔
- مناسب وزن لے لو؛
- آسانی سے آگے بڑھیں ، بغیر جھنجھٹ کے ، خاص طور پر عروج پر؛
- صحیح طریقے سے سانس لینا: نیچے سانس لینا ، سانس چھوڑنا؛
- اپنی ایڑیوں سے دباؤ۔
- ہمیشہ منتظر رہنا۔
کیا تبدیل کیا جا سکتا ہے؟
مواد کے اختتام پر ، آئیے دیکھیں کہ ہیک اسکواٹس کو کس طرح تبدیل کرنا ہے ، اگر آپ کے پاس ان سے contraindication ہیں۔ آپ کسی بھی وزن کا اسکویٹ ، ٹانگ پریس ، اسمتھ مشین ورزش کرسکتے ہیں۔ ایک ٹانگ - بلغاریہ اور "پستول" پر کم موثر لانگ نہیں۔ اگر آپ اضافی طور پر اندرونی رانوں کو پمپ کرنا چاہتے ہیں تو ، پلیئ اور سومو اسکواٹس پر دھیان دیں۔ براہ کرم نوٹ کریں کہ ہیک اسکواٹس کا کام آپ کی پیٹھ کو لوڈ کیے بغیر آپ کی ٹانگوں کو پمپ کرنا ہے ، یہ اسکواٹس کے کلاسک ورژن سے ان کا بنیادی فرق ہے۔
ہیک ٹرینر ان کھلاڑیوں کے لئے ایک دکان ہے جو ریڑھ کی ہڈی کی چوٹوں سے صحت یاب ہو رہے ہیں۔ خواتین اور مردوں دونوں کے لئے اعداد و شمار کو مثالی بنانے کے ل They ، وہ آپ کو ایک شاندار ریلیف بنانے کی اجازت دیتے ہیں۔ اور یہ بھی ، آپ کی برداشت پر کام کرنے کا یہ ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ اس میں مشقیں غیر تربیت یافتہ کھلاڑی کے لئے بہت مشکل معلوم ہوں گی۔ محتاط رہیں اور حفاظتی تدابیر پر عمل کریں!
