بہت سے ورزشوں کا مقصد ٹنڈ ، مجسمے ہوئے چوتڑوں کی تشکیل کرنا ہے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو باقاعدگی سے اپنے ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔ زیادہ تر معاملات میں ، ایک ماہ کے بعد اچھا نتیجہ برآمد کیا جاسکتا ہے۔
شیطانوں کو کام کرنے کے لئے تربیت کے اصول
تربیت کے بنیادی اصولوں پر غور کرنے سے پہلے ، آپ کو غور کرنے کی ضرورت ہے کہ گلوٹیوس پٹھوں کون سے کام انجام دیتا ہے۔
وہ کئی اہم نکات کے لئے ذمہ دار ہے۔
- ہپ مشترکہ کی درستگی.
- سیدھے ٹورسو پوزیشن کو یقینی بنانا۔
- کسی پرکشش سیدھے چہل قدم بنانا ممکن بنائیں۔
- ہپ اغوا اور گردش۔
بہت سے لوگ اس کی تربیت بھی کرتے ہیں کیونکہ خوبصورت کولہوں کی توجہ اپنی طرف متوجہ ہوتی ہے۔ اس پٹھوں کے گروپ کو پرکشش نظر دینے کے لئے اسکواٹس کافی نہیں ہیں it اس کے لئے پوری طرح سے ورزش کی ضرورت ہوتی ہے۔
ورزش سے پہلے گرم ہونا
صرف پٹھوں کی درست وارمنگ مختلف زخموں اور پریشانیوں سے بچ سکتی ہے۔ مزید یہ کہ اس کا مقصد نہ صرف زیرِ بحث گروہ ہے بلکہ مجموعی طور پر پوری حیاتیات ہیں۔
ورزش سے قبل وارم اپ کے فوائد میں درج ذیل شامل ہیں:
- پٹھوں اور لگاموں کو گرم کرنا لچک میں اضافہ کا سبب بنتا ہے اور چوٹوں کی موجودگی کو کم کرتا ہے۔
- گرما ہوا ٹشو سکڑ جاتا ہے اور بہتر ہوتا ہے ، جس کا مطلب ہے کہ بہتر نتائج کا حصول ممکن ہے۔
- وارم اپ قلبی نظام کے کام کو بہتر بنائے گا۔ اس کی وجہ سے ، جب زیادہ بوجھ لگ جاتا ہے تو دل پر بوجھ کم ہوجاتا ہے۔
- آکسیجن کے ساتھ پٹھوں کے ٹشو کی سنترپتی آپ کو بہترین نتیجہ حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ خون کی گردش اس حقیقت کی طرف لے جاتی ہے کہ ورزش کے مرکزی حصے کے وقت برداشت میں نمایاں اضافہ ہوا ہے۔
- گرم کرنے سے اضافی ہارمون پیدا ہوتے ہیں۔
- ورزش سے جسم پر شدید تناؤ پیدا ہوتا ہے۔ ایک اعلی معیار کا وارم اپ اسے مرکزی بوجھ کے ل. تیار کرتا ہے۔
- ہلکی ورزش میٹابولک عمل کو تیز کرسکتی ہے۔
بہت ساری مختلف مشقیں ہیں جو آپ کو براہ راست لوڈنگ سے قبل جسم کو بڑھاتے ہیں۔
وہ مندرجہ ذیل ہیں:
- کھڑے پوزیشن سے آگے جھکنا۔ شروعات کا مقام: پیر کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، اس کے بعد بازو سر کے اوپر اٹھائے جاتے ہیں۔ جھکاؤ کے وقت ، آپ کو فرش کو چھونے کی ضرورت ہے۔ گھٹنوں نے قدرے جھکا لیا۔
- کھڑے پوزیشن سے گھٹنوں کو بلند کرنا۔ شروعات کا مقام: آپ کو سیدھے کھڑے ہونے کی ضرورت ہے ، پیر ایک ساتھ رکھے جائیں گے۔ ورزش کے وقت پیٹھ سیدھی ہونی چاہئے ، ٹانگیں باری باری جسم کے خلاف اٹھتی ہیں اور دباتی ہیں۔
- کارڈیو یونٹ جگہ میں 3 منٹ کیلئے ٹہلنا فراہم کرتا ہے۔ یہ مشق کولہوں کو گرم کرے گی ، انہیں مزید ورزش کے ل preparing تیار کرے گی۔
ہر کھلاڑی اپنا اپنا پروگرام منتخب کرتا ہے۔ تاہم ، وارم اپ کی قسم کا انحصار انحصار کرتا ہے کہ وہ کہاں رکھے ہوئے ہیں۔
گھر میں مردوں کے لئے کولہوں کے لئے ورزشیں
یہاں کچھ مختلف مشقیں ہیں جو گھر پر کی جاسکتی ہیں۔
وہ مندرجہ ذیل خصوصیات کی طرف سے خصوصیات ہیں:
- ہلکے بوجھ کے لئے ڈیزائن کیا گیا۔
- خصوصی کھیلوں کا سامان استعمال کیا جاسکتا ہے۔
گھر میں ، آپ اپنے کولہوں کو زیادہ پرکشش لگ سکتے ہیں۔ ابتدائیہ عام ورزشوں سے شروع کرسکتے ہیں جو پٹھوں کے ٹشووں کو زیادہ تناؤ کے ل prepare تیار کریں گے۔
ڈمبل اسکواٹس
بنیادی ورزش اسکواٹس ہے۔ ابتدائی افراد کے ل it ، یہ آسان معلوم ہوتا ہے ، لیکن بہت سے لوگ اسے صحیح طریقے سے نہیں کرتے ہیں۔ ڈمبلز کے ساتھ بوجھ بڑھا کر تربیتی سیشن کی تاثیر میں نمایاں اضافہ ممکن ہے۔
سفارشات مندرجہ ذیل ہیں:
- درست آغاز کرنے کی پوزیشن لینا ضروری ہے۔ ایسا کرنے کے ل the ، ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہونگ ، ہیلس کو دبانا ہوگا۔
- ڈمبلز پوزیشن میں ہیں تاکہ وہ اسکواٹس میں مداخلت نہ کریں۔
- اسکواٹوں کی تعداد 8 سے 10 تکرار سے مختلف ہوتی ہے۔ سیٹ کی سفارش کردہ تعداد 5 ہے۔
یہ مشق سب سے زیادہ موثر سمجھی جاتی ہے۔ بوجھ کو وقتا. فوقتا increased بڑھایا جانا چاہئے ، کیونکہ اس سے چوٹ کے امکانات کو نمایاں طور پر کم کیا جا. گا۔
الٹ اسکواٹس
گلوٹیوس میکسمس کو بڑھا ہوا پوزیشن میں پاؤں رکھ کر تیز کیا جاسکتا ہے۔
مشق کے لئے سفارشات مندرجہ ذیل ہیں۔
- کھڑے ہونے کی پوزیشن شروع کرنا ، پیر کندھوں سے زیادہ وسیع ہیں۔ خاصیت اس حقیقت میں مضمر ہے کہ موزے ایک دوسرے کے ساتھ دائیں زاویوں پر آتے ہیں۔ آپ بیلٹ پر ہاتھ رکھ کر جسمانی استحکام میں اضافہ کرسکتے ہیں۔
- اسکویٹ کے وقت ، پیٹھ سیدھی ہونی چاہئے ، جبکہ ہیلس اڈے سے نہیں آنی چاہئے۔ ہاتھ بیلٹ پر رکھے ہوئے ہیں۔
اس طرح کی ایک مشق کولہوں کو کام کرنے کے ل muscle مختلف پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بناتی ہے۔
پھیپھڑوں
ایک اور عام ورزش جو تقریبا everyone ہر شخص اپنے اسلحہ خانے میں رکھتا ہے وہ لانگس ہے۔ مزید یہ کہ ، وہ آسانی سے یا وزن کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں۔
سفارشات مندرجہ ذیل ہیں:
- ایک ساتھ پیروں کی پوزیشن شروع کرنا ، پیر ایک ساتھ لائے جاتے ہیں۔
- لانگ صرف ایک پیر کے ساتھ کیا جاتا ہے ، دوسرا اپنی اصل حالت میں رہتا ہے۔
- ٹورسو سیدھا ہونا چاہئے ، کیونکہ ڈھال بوجھ کی غلط پنرسٹریشن کا سبب بنتی ہے۔
لانگ کے بعد ، جسم اپنی اصل حالت میں واپس آجاتا ہے اور اس عمل کو دوسرے ٹانگ کے ساتھ دہرایا جاتا ہے۔
صبح بخیر کی ورزش
یہ مشق صرف اس صورت میں موثر ہوگی جب بار کو وزن کے طور پر استعمال کیا جائے۔
اس کے نفاذ کے لئے تکنیک اس طرح ہے:
- ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں ، بار ٹراپیزائڈ کے نیچے دیئے گئے ہیں۔
- پیٹھ سیدھی ہونی چاہئے ، سینہ سیدھا ہونا چاہئے اور پٹھوں کو تناؤ میں رکھا جانا چاہئے۔
- جب سانس لے رہے ہو ، آپ کو آہستہ سے آگے کی طرف موڑنے کی ضرورت ہوگی ، شرونی پیچھے ہٹ جاتا ہے۔ ورزش کے وقت ، آپ کو اپنے پچھلے پٹھوں کو تناؤ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
متعدد تکرار اور سیٹ آپ کو مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے کی اجازت دیں گے۔ موڑنے کے وقت ، ٹانگیں سیدھی یا قدرے مڑی ہوئی ہوسکتی ہیں۔
ڈیڈ لیفٹ
بہت سے لوگ ڈیڈ لفٹ کو بنیادی ورزش کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔
ورزش مندرجہ ذیل طور پر کی جاتی ہے۔
- شروعاتی پوزیشن: پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، پرکشیپک سامنے ہے۔
- جس وقت ڈمبلز ہاتھوں میں ہیں ، کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ لائے جاتے ہیں ، کولہوں کو واپس کھینچ لیا جاتا ہے۔
- جھکاؤ اس وقت تک انجام دیا جاتا ہے جب تک کہ یہ محسوس نہیں ہوتا ہے کہ پٹھوں میں اچھی طرح سے پھیلا ہوا ہے
ڈیڈ لیفٹ میں تکرار کی سفارش کردہ تعداد کم از کم 10 ہے ، کم از کم 5 کے سیٹ۔
گلوٹیل پل
سوال میں مشق گلوٹیل پٹھوں کو تقویت دینے کے لئے کی جاتی ہے۔ تربیتی سیٹوں میں اس کی شمولیت آپ کو اپنے لئے مزید مواقع ظاہر کرنے کی اجازت دے گی۔
اس کے اپنے وزن کے ساتھ ایک گلوٹ برج انجام دیا جاتا ہے:
- اپر بیک فرنیچر پر ٹکا دیتا ہے ، پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ، گھٹنوں کا رخ قدرے جھکا ہوا ہے۔ پیٹھ غیر جانبدار پوزیشن میں ہونا چاہئے۔
- ہیلوں میں مدد کی منتقلی کے ذریعہ شرونی کو اٹھانا ہوتا ہے۔ پل بننے پر آپ کو اس وقت رکنے کی ضرورت ہے۔
گلوٹیل پل انجام دینے کے لئے آسان ہے؛ اسے مکمل کرنے کے لئے کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے۔
اپنے پیروں کو پیچھے جھولیں
تقریبا تمام ورزش میں ٹانگوں کی کک شامل کرنا شامل ہے۔
خصوصیات مندرجہ ذیل نکات میں ہیں:
- ایک ایسے موقف کی ضرورت ہے جو ایک معاون کے طور پر کام کرے۔
- ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھی جاتی ہیں ، جس کے بعد یہ اغوا کیا جاتا ہے۔ مثالی طور پر ، ٹانگ فرش کے متوازی ہونا چاہئے۔
ایک خصوصی سمیلیٹر استعمال کرکے اس مشق کی تاثیر میں نمایاں اضافہ کیا جاسکتا ہے۔
مختلف تربیتی پروگراموں کی ایک بڑی تعداد موجود ہے جن کا انتخاب جسمانی فٹنس اور کچھ دیگر نکات پر منحصر ہے۔ وہ درخواستیں جو آپ کو حکومت کی نگرانی کرنے کی اجازت دیتی ہیں وہ بہت مشہور ہیں۔
