بنیادی تربیتی پروگرام

کچھ معاملات میں ، کھلاڑیوں کو اضافی کوششیں کرنے اور تربیت کے عمل کو ضرورت سے زیادہ پیچیدہ بنانا کوئی معنی نہیں رکھتا۔ اگر پٹھوں کے بڑے پیمانے پر سیٹ مستحکم ہے تو ، تربیت کے دوران کثیر مشترکہ بنیادی مشقوں کا استعمال کرنا کافی ہے۔ بعض اوقات یہ ایک ضروری اقدام بھی ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر کسی کے پاس تیز شدت کے ورزش کو مکمل کرنے کے لئے اتنا وقت نہیں ہوتا ہے تو ، ایک بنیادی تربیتی پروگرام کی مدت مختصر کردی جائے گی۔

الگ تھلگ حرکتوں کو ختم کرکے وقت کم کیا جاتا ہے: صرف بنیادی رہ جاتے ہیں - صرف وہی جو پٹھوں کی نشوونما کے ل needed ضروری ہے۔ ایک ہی وقت میں ، ایک ایتھلیٹ ورزش کے مقابلے میں 5-6 سے زیادہ ورزش نہیں کرتا ہے ، جس سے پٹھوں کی نشوونما کے لئے زیادہ سے زیادہ شرطیں پیدا ہوتی ہیں ، لیکن اس پر کم از کم وقت اور وسائل صرف کرنا ہوتا ہے۔

آج ہم دیکھیں گے کہ پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے ایک بنیادی تربیتی پروگرام کیا ہے اور اس کے اہم فوائد اور نقصانات کیا ہیں۔

بنیادی پروگرام کا مقصد

بنیادی پروگرام ٹرینیوں کے مختلف گروہوں کے لئے موزوں ہے:

• تجربہ کار ایتھلیٹوں کے ل period ، بوجھ کی مدت کی سختی یا سخت تربیت سے آرام کے اصول کے تابع۔
• نوسکھ ایتھلیٹس - اڈہ سکھاتا ہے کہ کس طرح پٹھوں کو مناسب طریقے سے ٹھیک کرنا ہے اور آہستہ آہستہ ایک مضبوط فاؤنڈیشن کی تشکیل کرنا ہے۔
• ایکٹومورفس اور میسمورفس جو معیار کے پٹھوں کا ماس حاصل کرنا چاہتے ہیں۔
• وہ لڑکیاں جو آئرن کھیلوں میں سنجیدگی سے دلچسپی لیتی ہیں اور اپنے جسم کو سننے کے لئے پوری طرح نہیں سیکھتی ہیں۔
• ایتھلیٹس جن کے لئے فٹنس اور کراسفٹ کا مشغلہ ہے ، لیکن طرز زندگی یا پیشہ نہیں۔

بنیادی پروگرام کے فوائد

ایسی تربیت کے اہم فوائد:

1. بھاری کثیر مشترکہ تحریکوں کو انجام دینے سے بڑے اور چھوٹے پٹھوں کے گروپوں کی نشوونما اور طاقت کے اشارے میں اضافے کی تحریک ہوتی ہے۔
2. وقت کی بچت آپ الگ تھلگ مشقوں پر زیادہ وقت نہیں خرچ کرتے ہیں ، ورزش کی مدت 1.5-2 گنا کم ہوجاتی ہے۔
3. تقریبا مکمل گارنٹی کہ آپ کو حد سے تجاوز نہیں کریں گے۔ اکثر ، نوسکھ ایتھلیٹس اڈے کے علاوہ پروگرام میں بہت زیادہ تنہائی کا اضافہ کرتے ہیں ، اس کے نتیجے میں ، پٹھوں کو ضرورت سے زیادہ دباؤ پڑتا ہے ، صحت یاب ہونے کے لئے وقت نہیں ہوتا ہے اور بڑھ نہیں ہوتا ہے۔

پروگرام کے نقصانات

تاہم ، وزن کی بنیادی تربیت کا پروگرام اپنی خرابیوں کے بغیر نہیں ہے:

1. زیادہ تر بنیادی مشقیں تکلیف دہ ہوتی ہیں۔ مثال کے طور پر ، بینچ پریس آپ کی کلائی ، کوہنی اور کندھوں کو زخمی کر سکتے ہیں، اور بیل بیل آپ کے گھٹنوں یا پیٹھ کو زخمی کر سکتے ہیں۔
2. کچھ کھلاڑیوں کو پیٹ کی ہائپر ٹرافی کی ترجیح ہوتی ہے۔ اڈے پر مستقل طور پر عملدرآمد اس کو مزید خراب کردے گا۔ نتیجے کے طور پر ، ایک وسیع کمر اور نال ہرنیا کا خطرہ۔ لیکن یہ واقعی میں بھاری وزن کے ساتھ کام کرنے کے ساتھ مشروط ہے (مثال کے طور پر ، 200 کلوگرام سے ڈیڈ لفٹ)۔
3. نفسیاتی عنصر۔ کثیر مشترکہ مشقوں میں نیرس محنت کے ل day اپنے آپ کو روزانہ دن سے رکھنا مشکل ہے: زیادہ تر کھلاڑیوں اور خواتین ایتھلیٹوں کے ل for یہ الگ تھلگ ہونا زیادہ آسان ہے - وہ مرکزی اعصابی نظام کو اتنا زیادہ بوجھ نہیں لاتے ہیں۔

ڈیٹا بیس بنانے کے لئے نکات

ماہر کے کچھ نکات:

• جم میں تربیت کے بنیادی پروگرام کرتے وقت ، آرام اور بازیابی پر زیادہ زور دیں۔ ہر روز تربیت دینے میں کوئی معنی نہیں رکھتا ہے - آپ کے پٹھوں اور آرٹیکلر-لیگنیمنس اپریٹس اس کے ل simply آسانی سے تیار نہیں ہیں ، جلد یا بدیر ہر چیز چوٹ یا زیادتی کے ساتھ ختم ہوجائے گی۔ اس طرح کے ایک کمپلیکس کے ل The بہترین آپشن ہفتے میں تین بار ہوتا ہے۔
• ایک ہی دن اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹ نہ لگائیں۔ یہ نچلے حصے اور ریڑھ کی ہڈی کے ایکسٹینسروں پر بہت زیادہ بوجھ ہے۔
• اپنے ترجیحی عضلاتی گروپ کی تربیت سے پہلے اور بعد میں ایک یا دو دن مکمل آرام کریں۔ اس سے جلد بازیابی اور ترقی میں آسانی ہوگی۔
• سیٹ کے درمیان اپنے آرام کا وقت. 1.5-2 منٹ سے زیادہ آرام کرنے کی کوشش نہ کریں ، اس وقت اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹوں میں 3-4 منٹ تک بڑھایا جاسکتا ہے۔
• ورزش کی تکنیک اور پٹھوں کے سنکچن کی حساسیت پر توجہ دیں ، وزن نہیں۔ ٹکنالوجی کے بغیر ، وزن کا مطلب کچھ بھی نہیں ہے۔ لیکن ایک ہی وقت میں ، اپنے طاقت کے اشارے کو منظم طریقے سے بڑھانے کی کوشش کریں۔
• اپنے شیڈول کے مطابق ہونے کے ل your اپنے ورزش کو درجی کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر ہفتہ آپ کا دن رخصت ہوتا ہے ، جس پر آپ لمبی نیند سو سکتے ہیں اور زیادہ کھا سکتے ہیں ، اور اس وجہ سے بہتر ہوسکتے ہیں تو ، سب سے مشکل ورزش ہفتہ کے روز ہی کرنی چاہئے۔
• اپنے بوجھ کو بہتر بنانا مت بھولو۔ نیرس تربیت ہمیشہ جمود کا باعث بنتی ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ نے بڑھنا اور مضبوط ہونا چھوڑ دیا ہے تو ، تربیت کے عمل میں ایڈجسٹمنٹ کریں۔ ایک ہفتہ کو سخت موڈ میں ٹرین کریں ، دوسرا لائٹ موڈ میں ، کام کے وزن کو 30-40 فیصد کم کردیں ، تکرار کی تعداد میں اضافہ اور ناکامی تک نہ پہنچیں۔ اس سے آپ کے پٹھوں ، جوڑ اور لموں کو بھاری وزن سے وقفہ ملے گا ، جو مستقبل میں زیادہ تر پیشرفت کا باعث بنے گا۔

مردوں کے لئے بنیادی پروگرام

مردوں کے لئے بنیادی تربیتی پروگرام میں درمیانی تکرار کی حد (6 سے 12) میں کی جانے والی بھاری کثیر مشترکہ مشقیں شامل ہیں۔ اس نقطہ نظر سے زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی ہوجائے گی۔

تین دن تک تقسیم اس طرح دکھائی دیتی ہے۔

پیر (سینے + ٹرائپس + ڈیلٹا)
بینچ پریس	4x12،10،8،6
انکلائن ڈمبل پریس	3x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
اضافی وزن کے ساتھ ڈپس	3x10-12
ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں	4x10
آرنلڈ پریس	4x10-12
وسیع گرفت باربل پل	4x12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
بدھ (واپس + بیسپس)
ڈیڈ لیفٹ کلاسیکی	4x12،10،8،6
اضافی وزن کے ساتھ وسیع گرفت پل اپ	4x10-12
باربل رو سے بیلٹ	4x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
تنگ ریورس گرفت قطار	3x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
کھڑے باربل curls	4x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
سمیلیٹر میں گھوم رہا ہے	3x12
جمعہ (پیر)
باربل کندھے کے اسکواٹس	4x12،10،8،6	© وٹالی سووا - stock.adobe.com
سمیلیٹر میں ٹانگ پریس	3x10
باربل پھیری	3x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
رومانیہ کے ڈمبل ڈیڈ لفٹ	4x10
کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے	4x12-15	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
لٹکنے والی ٹانگ افقی بار پر اٹھتی ہے	3x10-12

اس طرح ، تین دن میں آپ پٹھوں کے تمام گروپس کو کام کریں گے۔ ورزش نسبتا short مختصر ہے (1-1.5 گھنٹوں سے زیادہ نہیں) ، لیکن شدید ہے۔ ہم کوشش کرتے ہیں کہ معقول وزن کے ساتھ کام کریں اور سیٹوں کے درمیان کم آرام کریں۔ اگر کام کی یہ مقدار کسی کو ناکافی لگتی ہے تو ، ایک اور ورزش شامل کریں۔ تاہم ، یاد رکھیں کہ ہمارا مقصد ٹریننگ میں مسلسل مارے جانے کے بغیر زیادہ سے زیادہ ترقی کرنا ہے۔

لڑکیوں کے لئے بنیادی پروگرام

خواتین کے لئے بنیادی تربیتی پروگرام ان مشقوں پر مشتمل ہے جو 10 سے 15 تک دہرانے کی حد میں انجام دیئے جاتے ہیں۔ اس موڈ کی مدد سے آپ جوڑوں اور لگاموں کو زیادہ بوجھ نہیں دیں گے اور جلدی سے پٹھوں کو ٹون کریں گے۔

تین دن تک خود تقسیم اس طرح دکھائی دیتی ہے۔

پیر (سینے + ٹرائپس + ڈیلٹا)
ڈمبل بینچ پریس	4x10
بیٹھے سینے کا پریس	3x10-12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں	4x10
بیٹھے ڈمبل پریس	4x10-12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
وسیع گرفت باربل پل	4x12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
بینچ پر گھومنا	3x12-15
بدھ (واپس + بیسپس)
سینے پر چوڑی گرفت	4x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
بیلٹ میں ایک ڈمبل کی قطار	4x10
تنگ ریورس گرفت قطار	3x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
بلاک پر افقی پل	3x10	© ٹینکسٹ 276 - stock.adobe.com
کھڑے ڈمبل curls	3x10
بینچ پر ریورس کرینچس	3x10-12
جمعہ (پیر)
باربل کندھے کے اسکواٹس	4x10-12	© وٹالی سووا - stock.adobe.com
ہیک مشین اسکواٹس	3x10-12	© Mountaira - stock.adobe.com
ڈمبل سیدھے ٹانگ ڈیڈ لیفٹ	4x10-12
اسمتھ lunges	3x10	len ایلن اجان - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ ڈاٹ کام
گلوبل برج یا مشین کے ساتھ	4x10-12	© اے این آر پروڈکشن - stock.adobe.com
کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے	4x15	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

اس تقسیم میں زور چوکور نسخے ، ہیمسٹرنگز اور کولہوں پر ہونا چاہئے - وہ علاقے جن میں زیادہ تر لڑکیاں "پریشانی" سمجھتی ہیں۔ نسبتا gentle نرم موڈ میں باقی پٹھوں کے گروپوں پر کام کرنا بہتر ہے تاکہ جوڑ اور لگاموں کو زیادہ نہ لگائیں اور ٹریننگ کے تمام تناؤ کو ہدف کے پٹھوں کے گروپ پر مرکوز کریں ، تب اس میں پیشرفت زیادہ سے زیادہ ہوگی۔

ابتدائیوں کے لئے بنیادی پروگرام

ابتدائی طور پر تربیت کے عمل میں آہستہ آہستہ رفتار حاصل کرنا چاہئے۔ ابتدائی چند مہینوں کے لئے بہترین آغاز ایک بنیادی فلبیڈی تربیتی پروگرام ہے جہاں آپ اپنے پورے جسم کو ہر ورزش پر کام کرتے ہیں۔ اس سے مزید طاقت کی تربیت کے ل fer زرخیز زمین تیار ہوگی: صحیح تکنیک سیکھیں ، پٹھوں کا پہلا گروہ حاصل کریں ، مضبوط ہوجائیں اور مزید سنجیدہ کام کے ل join جوڑ اور لگام تیار کریں۔ ایک ہفتے میں تین ورزش کافی ہوگی۔

اس حقیقت کی وجہ سے کہ ابتدائی وزن کم ہے ، پٹھوں کو صحت یاب ہونے کا وقت ملے گا ، یہاں تک کہ ہفتے میں تین بار کام کرنا۔ جب آپ کام کرنے والے وزن میں نمایاں اضافہ کرتے ہیں اور آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ اب آپ ٹھیک سے صحت یاب نہیں ہوسکتے ہیں تو آپ کو ایک ٹکڑے میں تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔

کمپلیکس میں دو ورزشوں پر مشتمل ہے جسے تبدیل کرنا ضروری ہے۔ مثال کے طور پر ، پیر کے پہلے ہفتے میں آپ پہلا ، بدھ کے روز - دوسرا ، جمعہ کو - پھر پہلا ، اور اگلے ہفتے کے پیر کو - پھر دوسری ورزش ، اور اسی طرح کرتے ہیں۔

ورزش 1
بینچ پریس	4x10
ناہموار سلاخوں پر گر	3x10-12
وسیع گرفت پل اپس	4x10-12
بیلٹ میں ایک ڈمبل کی قطار	4x10
بیٹھے ڈمبل پریس	4x10-12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
ٹانگ پریس	4x10-12
سمیلیٹر میں ٹانگوں کے curls جھوٹ بولنا	3x12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
بینچ پر گھومنا	3x12
ورزش 2
انکلائن ڈمبل پریس	4x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں	4x10
تنگ ریورس گرفت قطار	3x10	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
تنگ متوازی گرفت کے ساتھ ٹی بار کی قطار	3x10
وسیع گرفت باربل پل	4x12	© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
ہیک مشین اسکواٹس	4x10-12	© Mountaira - stock.adobe.com
رومانیہ کے ڈمبل ڈیڈ لفٹ	4x10-12
لٹکتے ٹانگ اٹھتے ہیں	3x10-12

ہر ورزش کے ساتھ طاقت کے اشارے بڑھانے کی کوشش کریں ، لیکن کسی بھی معاملے میں تکنیک کی قیمت پر نہیں۔ پروگرام میں کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ اور اسکواٹس شامل نہیں ہیں ، کیونکہ یہ بہت مشکل اور تکلیف دہ مشق ہے کہ ابتدائیوں کے لئے بنیادی تربیتی پروگرام میں شامل کیا جائے۔ شروع کرنے کے لئے ، آپ کو پیٹھ اور ٹانگوں پر دیگر ، آسان ورزشیں کر کے پٹھوں کا کارسیٹ بنانے کی ضرورت ہے ، اور اس کے بعد ہی ڈیڈ لیفٹ کی تکنیک کا مطالعہ کرنا شروع ہوجائے گا اور چھوٹے کام کرنے والے وزن (ترجیحی طور پر کسی ٹرینر کی رہنمائی میں) سے اسکواٹنگ کی جائے گی۔

ویڈیو دیکھیں: Youtube. اساتذہ کےلیئے ڈیجیٹل لٹریسی تربیتی کورس. ریحان اللہ والا. EP 6 (مئی 2025).