گھٹنے والے پش اپ کو خواتین کا پش اپس بھی کہا جاتا ہے ، کیونکہ وہ روایتی ورزش کی ہلکی سی ذیلی نسل ہیں۔ ناقص جسمانی فٹنس والے افراد اکثر باقاعدگی سے پش اپس شروع نہیں کرسکتے ہیں۔ وجہ کمزور بازو کے پٹھوں ، ایبس ، تکنیک سے لاعلمی ہے۔ گھٹنوں پر زور دے کر تقریباmost ہر شخص پش اپس میں کامیاب ہوجاتا ہے ، کیونکہ ٹانگوں کی ایسی پوزیشننگ بوجھ کو نمایاں طور پر کم کرتی ہے ، اور اتھلیٹ کے لئے جسم کو صحیح پوزیشن میں رکھنا آسان ہوتا ہے ، جس کا مطلب ہے کہ تکنیک پر عمل نہ کرنا مشکل ہے۔
تو ایسی مشق کا کیا فائدہ؟
فائدہ اور نقصان
- لڑکیوں کے لئے گھٹنے کے پش اپس اچھے جسمانی تندرستی کی عدم موجودگی میں بھی انہیں اس مفید ورزش پر عمل کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
- وہ بازوؤں کے پٹھوں کو مکمل طور پر بھری کرتے ہیں ، اور اس کی خاکہ کو زیادہ نمایاں اور خوبصورت بنا دیتے ہیں۔
- ورزش سے عصبی عضلہ کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے ، جو 30 سال کی عمر کے بعد یا دودھ پلانے کے بعد خواتین کے لئے خاص طور پر اہم ہے ، جب چھاتی کی قدرتی شکل اپنی موہک خاکہ کھو دیتی ہے۔
اس مشق کا کوئی مضائقہ نہیں ہے ، جب تک کہ آپ contraindication کی موجودگی میں اس پر عمل نہ کریں ، یا ایسی حالت میں جس سے کھیلوں کی تربیت کا موازنہ نہیں کیا جاسکتا ہے (خراب صحت ، دائمی بیماریوں کا بڑھ جانا ، آپریشن کے بعد ، درجہ حرارت پر ، وغیرہ)۔ انتہائی احتیاط کے ساتھ ، بازوؤں یا کندھوں کے جوڑ اور لگاموں پر زخمی ہونے والے ایتھلیٹوں کو زیادہ وزن کی موجودگی کے ساتھ ساتھ ہائی بلڈ پریشر کی موجودگی میں پش اپ کرنا چاہئے۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
لڑکیوں کو گھٹنوں سے مناسب طریقے سے دھکا دینے کا طریقہ بتانے سے پہلے ، آئیے معلوم کریں کہ اس میں کون سے عضلہ شامل ہیں:
- ٹرائیسپس
- ڈیلٹا کے سامنے اور درمیانی بنڈل؛
- بڑا سینہ۔
- دبائیں؛
- پیچھے.
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، بازوؤں کے اہم عضلہ کام کر رہے ہیں ، جس کا مطلب ہے کہ یہ ورزش اسے پمپ کرنے کے لئے بہت موثر ہے۔ اور کولہوں کے پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے ، دیوار کے خلاف اسکواٹس کرنے کی کوشش کریں۔
پھانسی کی تکنیک
روایتی قسم کی ورزش کے ل women خواتین کے لئے گھٹنے والے پش اپ تکنیک الگورتھم سے زیادہ مختلف نہیں ہے۔ واحد استثناء گھٹنوں پر زور دینا ہے ، جرابوں کا نہیں۔
- وارم اپ۔ ہدف کے پٹھوں کو گرم کرو۔
- شروعات کا مقام اختیار کریں: پھیلے ہوئے بازوؤں اور گھٹنوں کے بل پڑا ، اپنے پیروں کو عبور کریں اور اوپر اٹھائیں۔
- جیسے ہی آپ سانس لیتے ہو ، اپنے آپ کو آہستہ سے نیچے کریں ، اپنے سینے سے فرش کو چھونے کی کوشش کریں؛
- اگر آپ شعور کے پٹھوں کو پمپ کرنا چاہتے ہیں تو ، اپنی کہنیوں کو پھیلائیں ، اگر اہم زور ٹرائیسپس پر رکھنے کی ضرورت ہے تو ، انھیں جسم کے نیچے رکھیں۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، آہستہ آہستہ اٹھتے ہو the ، شروعاتی پوزیشن پر واپس آتے ہو۔
- 20 نمائندوں کے 3 سیٹ انجام دیں۔
تغیرات
گھٹنے والے پش اپس کو انجام دینے کی تکنیک کھیل کے بازوؤں کے سیٹ کرنے اور اس کی رفتار کے لحاظ سے قدرے مختلف ہوسکتی ہے۔
- بازوؤں کی ایک وسیع ترتیب (کھجوریں کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ فرش پر رکھی گئی ہیں) دماغی عضلہ کو لوڈ کرنے میں معاون ہیں۔
- ایک تنگ سیجنگ (ایک ہیرے سمیت ، جب فرش کو چھونے والے انگوٹھے اور فرنفنگجر ، ہیرا تشکیل دیتے ہیں) ٹرائیسپس پر بنیادی زور دیتے ہیں۔
- نچلے حصے میں تاخیر کے ساتھ لڑکیوں کے گھٹنوں سے پش اپس میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے - جیسے ہی آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ آسانی سے پش اپ کرسکتے ہیں ، اپنی پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لئے کم ترین مقام پر ٹھیک کریں۔ یہ ہدف کے پٹھوں کو زیادہ مضبوطی سے لوڈ کرے گا۔
- جتنا آگے آپ اپنے گھٹنوں کو رکھیں گے ، آگے بڑھانا اتنا ہی مشکل ہوگا۔ لہذا ، اگر آپ ورزش کی روایتی شکل میں تبدیل ہونے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، اپنے گھٹنوں کو حرکت دینا شروع کردیں۔ آہستہ آہستہ ، آپ جرابوں کے اسٹاپ پر پہنچ جائیں گے اور آپ کو ہلکا پھلکا پش اپ کی ضرورت نہیں ہوگی۔
کس کے لئے مشق ہے؟
بلاشبہ ، یہ تکنیک خواتین کے ساتھ ساتھ کمزور پٹھوں والے ابتدائی افراد کے لئے بھی موزوں ہے۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ گھٹنوں کا دباؤ مردوں کے لئے اچھا نہیں ہے - وہ ان پر عمل بھی کرسکتے ہیں۔ مرد ، آخرکار ، خراب جسمانی تربیت بھی رکھتے ہیں ، ایسی شرائط جن میں ایک بہت زیادہ بوجھ متضاد ہوتا ہے ، ادوار کے بعد جب آپ کو اپنے ہاتھوں پر توجہ دینے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، لیکن آپ انہیں مکمل طور پر تنہا نہیں چھوڑ سکتے ہیں۔
خواتین ، تاہم ، شعور کے پٹھوں کو پمپ کرنے میں ان کی انمول مدد کے لئے ورزش کو سراہتی ہیں ، کیونکہ خوبصورتی ایک خوفناک قوت ہے۔
کیا بدلنا ہے؟
لہذا ، ہم نے یہ اندازہ لگایا کہ لڑکیوں کے لئے گھٹنوں کا دباؤ کس طرح کرنا ہے ، اور آپ جاننا چاہتے ہیں کہ ہلکا پھلکا ہلکا پھلکا اپ کی کونسی دوسری مختلف حالتیں موجود ہیں جو اس قسم کی جگہ لے سکتی ہیں؟
- آپ دیوار سے پش اپ کرسکتے ہیں۔
- یا بینچ پش اپس کی مشق کریں۔
اسے آزمائیں - یہ طریقے بھی پیچیدہ نہیں ، بلکہ بہت موثر ہیں۔ وہ آپ کو آپ کے ورزش کو متنوع بنانے اور آپ کے عضلات کو کام سے وقت لینے سے روکنے میں مدد کریں گے۔
ٹھیک ہے ، اب آپ جانتے ہو کہ لڑکیوں اور لڑکوں کے لئے گھٹنوں کا دباؤ کس طرح کرنا ہے ، ہم امید کرتے ہیں کہ یہ مشق آپ کے پسندیدہ ہوجائے گی۔ آخر میں ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ وہی ورزشیں کرنے میں ناکام رہیں اور باقاعدگی سے بوجھ میں اضافہ کریں۔ صرف اس راہ میں آپ ایک عمدہ شخصیت تیار کریں گے اور بہترین صحت برقرار رکھنے کے اہل ہوں گے۔
