کسی بھی پاور لفٹر یا کراسفٹ کے شوقین افراد کے اسلحہ خانے میں باربل اسکواٹس ایک انتہائی اہم مشق ہے۔ یہ اوپری اور نچلے بالوں والی کمروں کے تقریبا all تمام پٹھوں کے ساتھ ساتھ اسٹیبلائزر کے پٹھوں کو کام کرنے سے مربوط ہوتا ہے۔ اس مشق کی سطح سے ، کوئی بھی کھلاڑی کی مکمل طاقت کی تربیت کا فیصلہ کرسکتا ہے ، کیونکہ یہ بنیادی اور تکنیکی لحاظ سے ضروری ہے۔
کندھوں پر ایک بیربل رکھنے والی اسکواٹس کے لئے ایتھلیٹ کو کامل تکنیک پر عمل پیرا ہونا پڑتا ہے۔ یہ نقطہ اہم ہے کیونکہ بھاری وزن ہمیشہ چوٹ ، موچ ، یا بدتر ہونے کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔ اس آرٹیکل میں ، ہم ایک باربل والے اسکواٹس کے قواعد کو تفصیل سے بیان کریں گے ، ورزش کی مختلف شکلیں دیں گے ، اور ان کو صحیح طریقے سے انجام دینے کے طریقہ کی وضاحت کریں گے۔
فائدہ اور نقصان
پہلے ، آئیے ہم پیشہ اور موافق کو توڑ دیں اور معلوم کریں کہ بار بیل اسکواٹس کیا کرتے ہیں۔
- یہ ایتھلیٹوں کے لئے بہترین ورزش ہے جو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کی تربیت حاصل کررہے ہیں۔ یہ آپ کو ایک خوبصورت ریلیف بنانے ، پٹھوں کو ٹن کرنے ، ان کی طاقت بڑھانے کی اجازت دیتا ہے۔
- ایتھلیٹ زیادہ موبائل بن جاتا ہے ، اس کی ہم آہنگی اور برداشت کی دہلیز بہتر ہوتی ہے۔
- ورزش شرونی خطے میں خون کی گردش میں اضافے کو تحریک دیتی ہے ، جس کا مرد تولیدی نظام پر فائدہ مند اثر پڑتا ہے۔
- بھاری وزن والے اسکواٹس ٹیسٹوسٹیرون کی بڑھتی ہوئی پیداوار میں معاون ہیں ، جس پر طاقت کا انحصار ہوتا ہے۔
- اسکواٹس آپ کو اپنے نچلے جسم میں چربی کھونے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔ بدلے میں ، آپ کو طاقتور اور موثر عضلات اور ایک ٹنڈ جسم ملتا ہے۔
- خواتین کے لئے ، باربل اسکواٹس جسم کی تشکیل کے ل useful مفید ہیں - وہ کولہوں ، رانوں کو پمپ کرنے ، شکل کو بہتر بنانے اور جلد کو مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں۔
- اعتدال پسند تناؤ (ہلکے وزن) جوڑوں اور لگاموں کو مضبوط بنانے میں معاون ہے۔
- ورزش جسمانی طاقت کو بڑھانے ، مزاج کو بہتر بنانے ، خود اعتمادی بڑھانے اور نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں معاون ہے۔
اگر ہم کوتاہیوں کے بارے میں بات کرتے ہیں تو ، ہم مندرجہ ذیل نکات نوٹ کرتے ہیں:
- زیادہ تر مختلف حالتوں میں ، کھلاڑیوں کو سامان کی ضرورت ہوگی ، اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ گھر پر پریکٹس نہیں کرسکیں گے۔
- ابتدائیہ افراد کو کسی ٹرینر کے ساتھ مشق کرنا چاہئے - ہم واضح طور پر اپنی طرف سے تکنیک ترتیب دینے کی سفارش نہیں کرتے ہیں۔
- باربل اسکواٹس میں بہت زیادہ contraindication (جسم پر زیادہ بوجھ) ہوتا ہے۔
- مشق ممکنہ طور پر تکلیف دہ ہے ، لہذا احتیاط سے تکنیک پر عمل کریں۔
مؤخر الذکر کی نامناسب کارکردگی کی وجہ سے تمام نقصانات نتائج کو پہنچتے ہیں۔
- ایتھلیٹ گھٹنوں کے لگاموں اور جوڑ کو چوٹ پہنچانے کا خطرہ رکھتے ہیں۔ ویسے ، ہم آپ کے گھٹنوں پر لچکدار پٹیاں لپیٹنے کی تجویز کرتے ہیں۔
- ریڑھ کی ہڈی کو چیر
- ریڑھ کی ہرنیا یا پھیلاؤ حاصل کریں؛
- اوپری کندھے کی کمر میں اکثر چوٹیں آتی ہیں - آپ کو بار کو صحیح طریقے سے تھامنے کے قابل ہونا چاہئے؛
- انٹرا پیٹ کے دباؤ میں اضافہ نال ہرنیا کا سبب بن سکتا ہے ، اور اسی وجہ سے یہ اتھلیٹک ٹیپ پہننے کے قابل ہے۔
تضادات
اس سے پہلے کہ ہم آپ کو یہ بتائیں کہ مرد اور خواتین کے لئے کس طرح ایک باربل باندھ سکتے ہیں ، ہم آپ کو contraindication کی فہرست سے واقف کریں گے۔ اسے بہت غور سے پڑھیں:
- کوئی ، یہاں تک کہ معمولی ، کمر کی پریشانیاں؛
- بیماریاں یا کولہے کے زخم ، یا گھٹنوں کے جوڑ ، لگانمیں۔
- ڈورسل اور پیٹ میں ہرنیاس؛
- Radiculitis اور scoliosis کے؛
- قلبی نظام کی شدید بیماریاں۔
- دل کا دورہ پڑنے یا فالج کے بعد کے حالات۔
- قسم کی رگیں؛
- گلوکوما؛
- حمل؛
- سرجری یا چوٹ کے بعد بحالی کی مدت؛
- دائمی بیماریوں کا کوئی بڑھ جانا۔
- سوزش کے عمل ، جسم کے درجہ حرارت میں اضافہ؛
- صحت کی خراب حالت۔
سیفٹی انجینئرنگ
ہم بہت جلد بیربل اسکواٹس کو کس طرح سے کرتے ہیں اس کی وضاحت کرنا شروع کردیں گے ، لیکن ہمیں پہلے حفاظت کے بارے میں بات کرنے کی ضرورت ہے۔ ہم امید کرتے ہیں کہ یہ بیان کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ یہ کیوں ضروری ہے۔
- کبھی بھی غیر صحتمند صحت ، شراب یا دیگر نشے کی حالت میں ورزش نہ کریں ، اسی طرح اگر آپ کو پٹھوں یا لگاموں میں شدید درد محسوس ہوتا ہے۔
- ہمیشہ گرمجوشی کرتے رہیں - ٹھنڈے پٹھوں پر شیل کے ساتھ بیٹھنے والے بعد کے ل suicide خود کشی کرتے ہیں۔
- آسانی سے کام کریں ، جھنجھٹ اور جھٹکے کے بغیر؛
- بیٹھے ہوئے ، اپنے سر کو اوپر نہ اٹھائیں ، آپ اپنا توازن کھو سکتے ہیں۔ نیچے بھی نہ دیکھو۔ مثالی طور پر ، آئینے میں اپنے آپ کا مشاہدہ کریں ، اپنا سر اور نگاہیں سیدھے رکھیں۔
- سامان کے ساتھ ورزش کریں: لچکدار پٹیاں ، ایتھلیٹک بیلٹ ، کلائی بینڈ ، سخت نرم جوتے ، آرام دہ اور پرسکون لباس۔
- جب بھاری وزن کے ساتھ بیٹھے ہوئے ، ساتھی کو حفاظت کے جال کے طور پر لانا یقینی بنائیں۔ اور ترجیحا 2 یا 3۔ اگر آپ اکیلے پڑھنے آئے ہو تو جم میں موجود لوگوں سے مدد کے لئے پوچھتے ہچکچاہٹ نہ کریں۔ کھیل کے آداب انہیں انکار کرنے کی اجازت نہیں دیں گے۔
- چھوٹے وزن کے ساتھ شروع کریں ، آہستہ آہستہ پینکیکس شامل کریں؛
- بہت سے نمائندے نہ کریں (6 سے زیادہ) کیونکہ محوری بوجھ پیٹھ کے ل too بہت زیادہ ہوتا ہے۔ ایک نقطہ نظر میں تکرار کی تعداد 6-12 ہے۔
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، بہت سارے قواعد موجود نہیں ہیں اور وہ تمام مناسب ہیں۔
وزن کیسے ڈھونڈیں
آئیے یہ سیکھتے رہیں کہ کس طرح ایک گھنٹی کے ساتھ بیٹھنا سیکھیں اور آخر میں مشق کریں۔ آئیے ڈھونڈیں کہ زیادہ سے زیادہ وزن کیسے نکالا جائے۔
ایک قاعدہ ہے جو آپ کو ابتدائی - "جسمانی وزن - منفی 15 کلوگرام" کے ل starting زیادہ سے زیادہ شروع کرنے والے وزن کا انتخاب کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ یہ ہے ، اگر ایتھلیٹ کا وزن 85 کلو ہے تو ، پرکشیپک کا ابتدائی وزن 70 کلوگرام سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔
تاہم ، اکثر لوگ جو ہال میں پہلی بار تشریف لاتے ہیں وہ جسمانی طور پر غیر تیار ، اور ، کارنٹی ، چربی والے ہوتے ہیں کہ اس فارمولے کے ذریعے حاصل کی جانے والی قدر ان کے ل for بہت زیادہ ہوجاتی ہے۔
پیشہ ور ٹرینرز 40-50 کلوگرام وزن کے ساتھ شروع کرنے کی سفارش کرتے ہیں ، اس کے بعد آپ کو 10 تکرار کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر کام آسان تھا تو ، بار کے دونوں طرف 5 کلو پینکیک رکھیں۔ ٹیسٹ دہرائیں۔ جب تک آپ 6-8 تکراروں تک پٹھوں میں ناکامی محسوس نہیں کرتے ہیں اس وقت تک رول کرتے رہیں۔ یہ آپ کا اصل وزن کا وزن ہے۔
باربل کو کیسے تھامے؟
جب اسکویٹنگ ، بار کو کندھے کے بلیڈ ، کندھوں ، فرنٹ ڈیلٹا پر رکھنے کی اجازت ہے ، لیکن کندھوں کو سب سے عام اور آسان آپشن سمجھا جاتا ہے۔
- پیٹھ پر بیلبل کے ساتھ اسکواٹس انجام دینے کی تکنیک کے مطابق ، گرفت سیدھی اور بند ہونی چاہئے۔ بازوؤں کی چوڑائی سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے ، لیکن عام طور پر وہ کندھوں سے قدرے وسیع تر رکھے جاتے ہیں۔ انہیں کناروں سے گردن پر سڈول ہونا چاہئے۔ توازن برقرار رکھنے کے لئے یہ ضروری ہے۔
- سینے پر ایک بیربل والی اسکویٹ تکنیک آپ کو بار کو کلاسک (ہک کے سائز کا) یا کراس اوور طریقہ میں پکڑنے کی اجازت دیتی ہے۔ پہلے میں آپ کے سامنے گردن کے نیچے برش کو متوازی طور پر رکھنا شامل ہے تاکہ وہ نظر آئیں۔ گرفت آدھی بند ہے۔ دوسرے کے ساتھ ، اسلحہ بار پر عبور ہوتا ہے ، گرفت کھلی ہوتی ہے۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
باربل اسکواٹس کے بائیو مکینکس کو بہتر طور پر سمجھنے میں آپ کی مدد کے ل let's ، آئیے معلوم کریں کہ اس عمل میں کون سے عضلہ کام کرتے ہیں:
- مرکزی بوجھ کواڈریسیپس (کواڈریسیپس) اور گلوٹیوس میکسمس (وہ ایک جو گول بٹ کے لئے ذمہ دار ہے) کے ذریعہ موصول ہوتا ہے۔
- پیٹھ ، ہیمسٹرنگز ، سولوس ، بچھڑے کے بستروں کی پوزیشن مستحکم کریں۔
- پیٹ (سیدھا اور ترچھا پیٹ) اور ڈیلٹا ایک ثانوی بوجھ وصول کرتے ہیں۔
- گھٹنے ، کولہے اور بچھڑے کے ساتھ ساتھ کمر اور کندھوں کو بھی فعال طور پر کام کرتے ہیں۔
ٹھیک ہے ، ہم نے واضح کیا کہ باربل اسکواٹ لرز رہا ہے ، جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں - یہ حیرت انگیز ٹانگوں اور گول کولہوں کی تعمیر کے لئے بہترین ورزش ہے۔ آخر میں ، آئیے تکنیک کی طرف بڑھتے ہیں!
کلاسیکی باربل اسکواٹ ٹیکنیک
آئیے مردوں اور عورتوں کے لئے اسکواٹنگ کی بنیادی تکنیکوں کو دیکھ کر شروع کریں ، اور پھر ورزش کی ہر تغیر کے ل for الگ سفارشات شامل کریں۔
اس بات کا یقین کر لیں کہ کارڈیو ورزشوں کے ایک سیٹ کے ذریعے اپنے پورے جسم کو اچھی طرح سے گرم کریں۔ خالی بار اسکواٹس کے متعدد سیٹ کریں۔
بنیادی تکنیک
بار کی زیادہ سے زیادہ اونچائی ایتھلیٹ کے کالربون کی سطح ہے۔
- بار کے نیچے کھڑے ہو ، تھوڑا سا نیچے بیٹھیں ، نچلے حصے میں موڑتے ہوئے (اپنی پیٹھ کو گول کیے بغیر) ، اس جال کو جالوں پر رکھیں اور اسے ریکوں سے ہٹائیں۔ کچھ قدم پیچھے ہٹیں تاکہ اسکواٹس کے دوران فریم کو ٹکر نہ لگے۔
- مردوں اور عورتوں کے لئے زیادہ تر قسم کے باربل اسکواٹس کے لئے شروعاتی پوزیشن ایک جیسی ہے: پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، بار پر ہاتھ ، کونی کو پیچھے سے سیدھا ، کندھے کے بلیڈ کو چپٹا ، ایبس تناؤ ، آگے دیکھتے ہوئے۔
- بیٹھنے پر مناسب سانس لینے کے بارے میں مت بھولنا۔ جب آپ سانس لیتے ہو ، آہستہ آہستہ اترنا شروع کرو جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ شرونی کو واپس کھینچ لیا جاتا ہے اور گھٹنوں کو الگ کرکے کھینچ لیا جاتا ہے۔ اسی وقت ، پیٹھ موڑتی ہے ، جس کی وجہ سے جسم قدرے آگے کی طرف موڑتا ہے۔ قدرتی ڈھلوان اور ضرورت سے زیادہ ڈوبنے میں فرق کرنا ضروری ہے۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، آہستہ سے اٹھتے ہو the ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہو۔
براہ کرم نوٹ کریں کہ اسکویٹ کی گہرائی ورزش کی دشواری کو متاثر کرتی ہے۔ اگر آپ متوازی سے نیچے بیٹھتے ہیں تو ، گلائٹس اور پیٹھ زیادہ بھاری بھرکم ہوجائے گا۔ تاہم ، ابتدائی افراد کے ل we ، ہم مشق کو سنہری وسط سے شروع کرنے کی تجویز کرتے ہیں ، جو نچلا ترین نقطہ ہے جس کے نیچے کی ٹانگ اور ران ایک صحیح زاویہ بناتے ہیں۔
تغیرات
لہذا ، ہم کلاسک بار بیل اسکواٹس کو کس طرح کرنے کا طریقہ ترتیب دے چکے ہیں ، اب آئیے دوسری مختلف حالتوں کی طرف چلتے ہیں۔ ویسے ، تکنیک کی بنیادی دفعات ایک جیسی ہی رہتی ہیں ، لیکن بار باریاں موجود ہیں۔
- ایک سخت موقف کے ساتھ باربل اسکواٹس۔ اس کی وجہ سے ، کواڈریسیپس زیادہ فعال طور پر شامل ہیں ، نیز ران کی بیرونی سطح پر بھی۔ یہ تغیر آپ کو پورے طول و عرض پر کام کرنے کی اجازت نہیں دے گا ، لہذا اسکواٹ کی زیادہ سے زیادہ گہرائی متوازی ہوگی۔ تکنیک میں کوئی اختلاف نہیں ہے۔
- وسیع موقف باربل اسکویٹ۔ اس زمرے میں سب سے عام رواج سومو اسکواٹس ہے۔ مخصوص پٹھوں پر بوجھ کی سمت پیروں کی صحیح پوزیشننگ پر منحصر ہوتی ہے جب جب کسی بیلبل کے ساتھ سکوٹنگ کرتے ہو۔ اس معاملے میں ، اندرونی ران کے پٹھوں کے ساتھ ساتھ گلوٹئل پٹھوں بھی سخت محنت کرتے ہیں۔ تکنیک کا اہم مطلب یہ ہے کہ موزوں کو اتنا چوڑا ہونا چاہئے جتنا مسلسل کی اجازت دیتا ہے۔ انہیں گھٹنوں کے ساتھ سختی سے ایک سمت دیکھنا چاہئے۔
- فرنٹ اسکواٹس ان کے ساتھ بھاری وزن کے ساتھ کام کرنا ناممکن ہے ، لہذا یہ ذیلی نسلیں ریکارڈ کے لئے نہیں ہیں۔ صرف پہلی نظر میں اسٹرنم پر بیربل کے ساتھ اسکواٹس انجام دینے کی تکنیک کلاسیکی ورژن میں الگورتھم سے مختلف معلوم ہوتی ہے۔ اس لئے کہ بار سامنے ہے۔ تاہم ، حقیقت میں ، یہ صرف ایک ہی فرق ہے۔ اوہ ، ہاں - جسم کی جھکاؤ یہاں بہت کم گہرائی میں ہے ، ورنہ ایتھلیٹ آسانی سے آگے گر جائے گا۔ اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ کون سے عضو تناسل کے ساتھ سامنے والے اسکواٹ میں شامل ہیں ، تو ہم اس بات پر زور دیتے ہیں کہ ران کے سامنے والے پٹھوں میں سب سے زیادہ بوجھ ملتا ہے۔
- اسمتھ مشین باربل اسکواٹ۔ یہ ایک خاص فریم ہے جس میں بار طے شدہ ہے اور صرف اوپر اور نیچے منتقل ہوسکتا ہے۔ اس سمیلیٹر کا بنیادی فائدہ یہ ہے کہ کھلاڑی کو توازن پر قابو پانے ، جھکاؤ کے طول و عرض کی نگرانی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ لہذا ، یہ محفوظ اور زیادہ آرام دہ محسوس ہوتا ہے۔ ہم نوبترین کو اسمتھ میں بیٹھنے کی سفارش کرتے ہیں۔ تکنیک ، ویسے ، یہاں روایتی فریم میں کام کے الگورتھم کی طرح ہی رہتی ہے۔ جب تک آپ گھومنے والی حرکت سے گردن نہیں نکالتے ہیں۔ اسمتھ مشین میں ، آپ کسی بھی طرح کے اسکواٹ کو بار کے ساتھ کرسکتے ہیں: للاٹ ، کلاسک ، وسیع یا تنگ موقف کے ساتھ۔
بار بار غلطیاں
مرد اور خواتین کے لئے اسکویٹ کی صحیح تکنیک درج ذیل غلطیوں کو برداشت نہیں کرے گی۔
- پیٹھ کو گول کرنا؛
- فرش سے ہیلس کا الگ ہونا ، اور اس طرح ، انگلیوں میں وزن کی منتقلی؛
- گھٹنے پیر کی لکیر سے آگے بڑھتے ہیں۔
- گھٹنوں کو ساتھ لایا جاتا ہے۔
- انگلیوں اور گھٹنوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے مختلف سمت (متوازی نہیں)؛
- کوکسیکس کو اوپر دھکیل کر اٹھانا ، اور نہ صرف پیروں کے پٹھوں کی طاقت کی مدد سے۔
- آرام سے سانس لینا ، سانس تھامنا ، سانس لیتے ہوئے اٹھانا؛
- سرد پٹھوں پر کام کرنا یا بیمار ہونا۔
- انشورنس کمپنی کے بغیر انتہائی وزن یا کام۔
تمام غلطیوں میں سے 99 injury چوٹ کی وجہ لیڈ!
لہذا ، ہم مردوں اور خواتین کے لئے کندھوں یا سینے پر ایک باربل کے ساتھ اسکویٹنگ کی بنیادی تکنیک کا تجزیہ کیا ہے۔ اب وقت آگیا ہے کہ نظریہ سے مشق کی طرف جائیں۔ ذیل میں ابتدائ کے لئے نمونہ کی تربیت کا ایک اسکیم ہے۔
تربیتی پروگرام
بہت سارے لوگوں کا ماننا ہے کہ بغیر کسی بیل کے تیار شدہ اسکواٹ کا نمونہ اختیار کرنا اور اس کی پیروی کرنا کافی ہے ، لیکن ایک پرکشیپک کے ساتھ۔ یہ رائے تنقیدی طور پر غلط ہے ، کیوں کہ ایسے پروگراموں میں ، قاعدہ کے طور پر ، ہر نقطہ نظر میں بڑی تعداد میں تکرار کی نشاندہی کی جاتی ہے۔ وزن کے ساتھ کام کرنے میں ، اہم چیز مقدار کی نہیں ، بلکہ معیار کی ہوتی ہے۔ لہذا ، یہاں اسکواٹس کم ہیں ، لیکن کارکردگی کئی گنا زیادہ ہے۔ یہاں ایک اچھا آریھ ہے جو مرد اور عورت دونوں کے لئے کام کرتا ہے۔
- دن 1. 5 باربل اسکواٹس کے 2 سیٹ؛
- دن 2. آرام.
- دن 3. کندھوں پر ایک بیلبل کے ساتھ 5 اسکواٹوں کے 2 سیٹ، 1 سیٹ - سامنے اسکواٹس؛
- دن 4. آرام.
- دن 5. 7 اسکواٹوں کے 2 سیٹ ، کندھوں پر باربل۔ 7 مرتبہ کے 2 سیٹ ، اسٹرنم پر باربل۔
- دن 6-7۔ تفریح
دوسرے ہفتے میں ، ہم اپنے جذبات سنتے ہیں۔ اگر یہ مشکل ہے تو ، پچھلی اسکیم کو دہرائیں۔ اگر سب کچھ ٹھیک ہے تو ، ہر سیٹ کے لئے 3-5 نمائندے شامل کریں۔
تیسرے ہفتے میں ، آپ اسکویٹ کی دیگر مختلف حالتوں (تنگ موقف ، چوڑا ، لمس وغیرہ) میں متعدد نقطہ نظر کو مربوط کرسکتے ہیں ، اس مقصد پر منحصر ہے جس کا تعاقب کیا جائے۔
چوتھے اور مزید ہفتوں میں ، جب تکرار کی تعداد 10-12 ہوجاتی ہے ، اور 4-6 تک پہنچ جاتی ہے ، تو آپ وزن بڑھانا شروع کرسکتے ہیں۔
اب بات کریں اس بات کے بارے میں کہ باربل اسکویٹ کو کیسے تبدیل کیا جائے۔
متبادل
اگر ، صحت کی وجوہات کی بناء پر ، آپ باقاعدہ فریم میں باربل کے ساتھ اسکواٹس نہیں کرسکتے ہیں تو ، اسمتھ مشین میں ورزش کریں۔ جیسا کہ ہم نے اوپر لکھا ہے ، یہ ہم آہنگی اور توازن سے مسائل حل کرتا ہے۔ ایک اور عمدہ کار گیکنشمیڈٹ سمیلیٹر ہے۔ ہیک اسکواٹس آپ کی کمر اور گھٹنوں پر دباؤ کو کم کرتے ہیں جبکہ اب بھی آپ کو ٹھوس وزن اٹھانے کی اجازت دیتا ہے۔ ایک اور مشق ہے جو میکانکس میں اسکواٹس کی طرح ہے - ٹانگ پریس۔ اس معاملے میں ، ریڑھ کی ہڈی کا کوئی کام نہیں ہے - صرف ٹانگیں. ایک اور متبادل باربل کے ساتھ لانگس ہوگا - ان کے ساتھ محوری بوجھ موجود ہے ، لیکن کام کا وزن کلاسیکی کے مقابلے میں بہت کم ہے۔
ہم مشق کے تجزیہ پر غور کرتے ہیں کہ آپ کے سامنے یا آپ کے کاندھوں پر باربل لگا ہوا ہے۔ ہم نے موضوع کے ہر ممکن پہلوؤں کو کور کرنے کی کوشش کی ، سفارشات کیں ، باریک بینی سے آپ کا تعارف کرایا۔ ہمارا مشورہ ہے کہ آپ حفاظتی احتیاطی تدابیر اور تضادات کو دوبارہ دیکھیں۔ کامیاب تربیت!
