ون پیر والا اسکواٹ ٹانگوں کے پٹھوں کی نشوونما کا ایک موثر ورزش ہے جو پیٹ کو بھی مضبوط کرتا ہے ، توازن کا احساس بھی پیدا کرتا ہے ، اور چستی اور طاقت کو بہتر بناتا ہے۔ یقینی طور پر آپ کو یہ اسکواٹس اسکول سے یاد ہیں ۔تمام لڑکے آٹھویں جماعت سے پستول کا معیار لے رہے ہیں۔ لیکن بالغوں کے ل the ، ورزش میں مہارت حاصل کرنا بہت مشکل ہے - دونوں کا جسمانی وزن زیادہ ہے ، اور عضلات اتنے تیار نہیں ہیں۔
تاہم ، اس مشق کو انتہائی نتیجہ خیز سمجھا جاتا ہے ، لہذا بہت سے کھلاڑی اس بات میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ کس طرح گھر میں یا جم میں معاون سامان کا استعمال کرتے ہوئے ایک پستول کے ساتھ ایک ٹانگ پر بیٹھنا سیکھنا ہے۔
ورزش کیا ہے؟
اس کا نام خود ہی بولتا ہے - یہ ایک اعضاء پر بیٹھا ہوا ہے ، جبکہ دوسرا آپ کے سامنے ہے۔ یہ کہیں بھی ، یا باہر بھی کیا جاسکتا ہے۔ یہ ران کے کواڈریسیپس پٹھوں کے ساتھ ساتھ گلوٹیس میکسمس کو بھی نمایاں طور پر تیار کرتا ہے۔ عمل میں کشش ثقل کے مرکز میں بدلاؤ آنے کی وجہ سے ، اس میں ہم آہنگی اور توازن کا احساس ہوتا ہے۔ اگر آپ بغیر کسی اضافی وزن کے بیٹھ جاتے ہیں تو ، آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی پر تقریبا no کوئی دباؤ نہیں ڈال رہے ہیں۔ ویسے ، کام نہ کرنے والی ٹانگ کو وزن میں رکھنے کے ل you ، آپ کو ایک مضبوط پریس کی ضرورت ہے ، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ بیک وقت اپنے پیٹوں پر اپنے پیٹوں پر پالنے والے کیوبوں کا کام کرتے ہیں۔
آپ جاننا چاہتے ہیں کہ پستول کے ساتھ ایک ٹانگ پر بیٹھنے کا طریقہ ، اگر ایسا ہے تو ، پڑھیں۔
پھانسی کی تکنیک
شروع کرنے کے ل the ، تکنیک کو تیزی سے ماہر کرنے میں ہماری مدد کے لئے ہمارے نکات چیک کریں:
- اچھی طرح سے وارم اپ کریں ، اپنے پٹھوں ، لگاموں اور جوڑوں کو اچھی طرح گرم کریں۔ اس خاص مشق کی تیاری کے ل classic ، کلاسیکی اسکواٹس کریں ، جگہ پر دوڑتے ہوئے ، چھلانگ لگائیں؛
- نزول (نزول) یا چڑھائی پر تیز اور تیز کاری کے بغیر اسکواٹس آسانی سے انجام دیئے جاتے ہیں۔
- اگر پہلے تو آپ اپنا توازن برقرار نہیں رکھ سکتے تو مدد پر کھڑے ہوجائیں۔ لیکن یاد رکھنا ، یہ صرف توازن برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے ، نہ کہ فائدہ اٹھانے یا کام کو آسان بنانے کے ل tool ٹول۔ اگر آپ کو اٹھانے کے دوران اب بھی ہینڈریل یا دیوار سے ٹیک لگانے کا لالچ ہے تو ، بیک سپورٹ کے ساتھ ایک ٹانگوں کے ٹکڑوں کو آزمائیں۔
- آپ کو مفت اعضا کی مستقل نگرانی کرنے کی ضرورت ہوگی تاکہ یہ فرش کو نہ لگے۔ مشق کے اس حصے کو کم کرنے کے ل an ، بلند مقام سے جمنے کی کوشش کریں ، جیسے جمناسٹک بنچ۔
- سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، اپنے جسمانی وزن کو اپنے کام کرنے والے پیر میں منتقل کریں ، دوسرا فرش سے نیچے اٹھائیں ، اسے گھٹنوں سے ہلکا سا جھکائیں۔
- اپنے پیٹ کو سخت کرو ، اپنے بازوؤں کو آگے بڑھاؤ اور توازن کو یقینی بنائیں۔
- شرونی کو تھوڑا سا پیچھے جھکائیں ، اور اس کے برعکس ، اوپری جسم ، آگے ، اور ، سانس لیتے ہوئے آہستہ آہستہ نیچے ہونا شروع کردیں۔
- آہستہ آہستہ آزاد ٹانگ کو سیدھا کریں ، نچلے ترین مقام پر ، اسے فرش کے متوازی پوزیشن میں کھڑا ہونا چاہئے ، بغیر اسے چھوئے۔
- جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، اٹھنا شروع کریں ، ہیل کو زیادہ سے زیادہ دباؤ slowly آہستہ آہستہ اپنے گھٹنے کو سیدھا کریں ، جسم کو اوپر دھکیلتے ہوئے؛
- دہرائیں اور پیروں کی تبدیلی کی مطلوبہ تعداد کریں۔
بار بار پھانسی کی غلطیاں
ایک ٹانگ پر اسکواٹس انجام دینے کی تکنیک مشکل نہیں ہے ، لیکن پھر بھی ، بہت سے ایتھلیٹ اکثر عمومی غلطیاں کرتے ہیں۔ دریں اثنا ، یہ شدید چوٹوں یا موچ سے بھرا ہوا ہے۔ سب سے عام غلطیاں کیا ہیں؟
- تمام مراحل میں ، آپ کو فرش سے ہیل نہیں اٹھانی چاہئے - اس سے توازن کھو سکتا ہے اور ٹخنوں پر بہت زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔
- اوپری نقطہ پر ، ورکنگ سپورٹ کا گھٹنے مکمل طور پر سیدھا نہیں ہوتا ہے۔
- گھٹنے کو ہمیشہ پیر کی طرح اسی سمت کی طرف اشارہ کرنا چاہئے۔ اسے بائیں اور دائیں طرف جھکاؤ نہیں ، تاکہ جوڑوں پر بوجھ نہ بڑھ جائے۔
- پیٹھ کو سیدھے رکھنا چاہئے ، موڑنے کے بغیر ، خاص طور پر اگر آپ وزن سے بیٹھے ہوں۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
آئیے یہ معلوم کریں کہ پستول کے ساتھ ایک ٹانگ پر بیٹھنے پر کون سے عضلہ کام کرتے ہیں - دونوں اہم اور ثانوی پٹھوں کی نشاندہی کرتے ہیں۔
ہدف کے پٹھوں میں گلوٹیوس میکسمس اور کواڈرسیپس فیموریس ہیں۔ وہی لوگ ہیں جو انتہائی شدید دباؤ کا سامنا کرتے ہیں۔ متوازی طور پر ، پریس ، ریڑھ کی ہڈی کے extenor ، کولہوں ران کے پٹھوں ، اور بچھڑے کے پٹھوں کام کرتے ہیں.
اس طرح ، بٹ اور کولہوں کو 1 ٹانگ اسکواٹس سے سب سے مضبوط اثر حاصل ہوتا ہے۔ کیا آپ پمپ اپ بٹ اور پٹھوں کی ٹانگیں رکھنا چاہتے ہیں؟ پھر ایک ٹانگ پر بیٹھنا سیکھیں!
کون سے مشقیں آپ کو صحیح طور پر اسکویٹ سیکھنے میں مدد دیتی ہیں؟
- پستول اسکواٹ کا ایک دور دراز "رشتے دار" بلغاریہ کے پائے کا حصہ ہے - وہ ایک غیر کام کرنے والی ٹانگ کے ساتھ بھی انجام دیا جاتا ہے۔ مؤخر الذکر کو واپس لے لیا جاتا ہے اور اسے ایک پہاڑی پر پیر کے ساتھ رکھا جاتا ہے۔ ورزش توازن برقرار رکھنے کا طریقہ سیکھنے میں مدد کرتی ہے ، ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے۔
- کلاسیکی اسکواٹس کی صحیح تکنیک پر عبور حاصل کرنے کو یقینی بنائیں - اس معاملے میں ، آپ آسانی سے صحیح طور پر سانس لیں گے ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں گے ، اپنے پٹھوں کو مضبوط کریں گے۔
- اپنے ایبس کو تربیت دیں - بصورت دیگر ، ایک نقطہ نظر میں بہت ساری تکرار مکمل ہونے کا امکان نہیں ہے۔
پھانسی کے اختیارات
اور اب ، معلوم کریں کہ اسکائوٹنگ کو کس طرح سے کرنا ہے - ایک ٹانگ پر "پستول" مختلف طریقوں سے۔
- کلاسیکی آپشن آپ کے سامنے پھیلائے ہوئے بازوؤں کی مدد کے بغیر اسکوٹس ہیں۔
- ضمنی یا پیچھے کی تائید - توازن برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
- آپ بار سے چمٹی رہ کر اسمتھ مشین میں ورزش کرسکتے ہیں۔ گھر میں ، پیٹھ والی ایک مستقل کرسی مناسب ہے۔
- جب تکنیک کمال میں مہارت حاصل کرلی ہے اور مناسب بوجھ کے ل its اس کا اپنا وزن چھوٹا ہوجاتا ہے - ڈمبلز لیں؛
- سب سے مشکل آپشن ایک بیلبل والا پیر والا چوک ہے۔ وزن کے ساتھ ایک ٹانگ پر اسکواٹس ریڑھ کی ہڈی پر کافی بوجھ ڈالتے ہیں ، لہذا ، اس معاملے میں ، آپ کو دھیان میں رکھنا چاہئے کہ contraindication کی فہرست میں بہت زیادہ اضافہ ہوا ہے۔
اچھی تربیت کے حامل کھلاڑیوں کو صرف ایک گھنٹی یا ڈمبیلس کے ساتھ بیٹھنا چاہئے - ان کے پاس مکمل ہم آہنگی ہونی چاہئے ، اور وہ بوجھ برداشت کرنے کے قابل ہیں۔
فوائد ، نقصان اور تضادات
اور اب ہم اس پر غور کریں گے کہ پستول کی گرفت سے ایک ٹانگ پر اسکواٹس کیا فوائد یا نقصان پہنچا سکتے ہیں ، اور یہ بھی مانع نہیں ہیں کہ contraindication کی فہرست بھی بنائیں۔
نقصان ان کے پاس صرف ایک ہی ہوتا ہے - وہ کسی پیچیدہ بچے کے لئے آسانی سے مکمل کرنے کے لئے پیچیدہ ہوتا ہے۔ اور یہاں pluses بہت زیادہ:
- ورزش کے لئے کسی جم کی ضرورت نہیں۔
- یہ پیٹھ کو لوڈ کیے بغیر بٹ اور کولہوں کو بالکل پمپ کرتا ہے (اگر وزن کے بغیر)؛
- توازن کا احساس ٹرینوں؛
- بار بار طاقت کی تربیت کو تنوع دینے میں مدد ملتی ہے۔
تضادات:
- جن لوگوں کو گھٹنے کے جوڑ سے کوئی پریشانی ہوتی ہے ان کے لئے ایک ٹانگ پر اسکواٹس انجام دینا ممنوع ہے۔ لہذا زیادہ دھیان رکھیں اور دوڑنے کے بعد گھٹنوں کے درد کی پہلی علامت پر اپنے جسم کو سنیں۔
- اگر آپ کے پیچھے پیٹھ کا بوجھ متضاد ہوتا ہے تو ، اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کہ وزن سے وزن اٹھائیں۔
- پیٹ کے سرجری کے بعد ، آپ درجہ حرارت پر ، دائمی بیماریوں کے بڑھنے میں مشغول نہیں ہوسکتے ہیں۔
- آپ کو بہت زیادہ وزن والے لوگوں کے ل such ایسی اسکواٹس کو انجام نہیں دینا چاہئے۔
- دائمی بیماریوں کی موجودگی میں ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ پہلے آپ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں تاکہ یہ یقینی بنائیں کہ آپ کو ورزش کرنے سے منع نہیں کیا گیا ہے۔
ٹھیک ہے ، ہمیں ایک ٹانگ پر اسکواٹس کے پیشہ اور موافق معلوم ہوئے ، ہم ان کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ جانتے ہیں اور ورزش کے کیا اختیارات موجود ہیں۔ تو یہ کس کے لئے ہے؟
کس کے لئے مشق ہے
- ان لڑکیوں کے لئے جو اپنی شکل اور شکل کو بہتر بنانا چاہتے ہیں ، کولہوں اور رانوں میں اپنا وزن کم کریں (ڈمبل یا باربل کے بغیر اسکواٹس کی صورت میں)؛
- ایتھلیٹس جس کا مقصد پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنا ہے (ڈمبیلس یا کسی دوسرے وزن کے ساتھ اسکواٹس کی صورت میں)؛
- ایتھلیٹس جن کے پاس صحت کی وجوہات کی بناء پر زیادہ وزن کے ساتھ بیٹھنے کا موقع نہیں ہے ، لیکن وہ ایک خوبصورت ریلیف چاہتے ہیں۔
اگر آپ جاننا چاہتے ہیں کہ دن میں 1 منٹ میں ایک پیر والے اسکواٹس کیا کرتے ہیں تو صرف ایک مہینے کے لئے ہر دن ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ نتیجہ یقینی طور پر آپ کو حیران کرے گا! ابتدائیہ افراد کے لئے اسکواٹ پروگرام کی ایک مثال یہ ہے۔
- پہلے ، ہر ٹانگ کے لئے 5 نمائندے کریں do
- آہستہ آہستہ بار میں 15 مرتبہ تک اضافہ کریں۔
- نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ؛
- ایک اچھا اشارے 15 مرتبہ کے 3 سیٹ ہیں۔
لہذا ، ہم نے پستول اسکواٹ تکنیک کو ترتیب دیا ہے ، اب آپ تمام نظریاتی باریکیوں اور باریکیاں جانتے ہیں۔ اب یہ مشق شروع کرنے کا وقت ہے - یاد رکھنا ، وہ ہمیشہ احتیاط سے کام کرنا شروع کردیتے ہیں ، اپنے جذبات کو سنتے ہیں اور جب تکلیف دہ احساسات پیدا ہوتے ہیں تو رک جاتے ہیں۔ میں آپ کو کھیلوں کی کامیابی اور ذاتی فتوحات کی خواہش کرتا ہوں!
