ہاف میراتھن اور میراتھن کے لئے میری تیاری کا تیسرا تربیتی ہفتہ ختم ہوگیا۔
اس ہفتے کا آغاز 3 ہفتوں کے چکر میں ختم کرنے کا تھا ، جس کی تاکید "ملٹی جمپ اپل" پر تھی۔
تاہم ، پیریوسٹیم اور اچیلز کے کنڈرا میں ہلکے درد کی ظاہری شکل کی وجہ سے ، مجھے جلدی سے پروگرام پر نظر ثانی کرنا پڑی اور ایک ہفتہ آہستہ کراس کرنا پڑا تاکہ چوٹ مزید نہ بڑھ جائے۔
عام طور پر ، اگر آپ اپنے آپ کو وقت پر مبنی رکھتے ہیں ، تو ایک ہفتہ میں ہلکا سا درد دور ہوجاتا ہے۔ اس بار 5 دن ہوئے۔
پیر کے روز ، میں نے اس کے باوجود بہت سے چھلانگ لگانے کا فیصلہ کیا ، لیکن کم رفتار اور حجم میں نصف سے زیادہ۔
پھر وہ صرف آہستہ ٹہلنے میں ہی مصروف رہا ، جبکہ ہمیشہ اچیلس ٹینڈر کے علاقے میں لچکدار پٹی استعمال کرتا تھا۔ ایک دن طاقت کی تربیت پر توجہ مرکوز کی۔ اچیلس کنڈرا اور نچلے پیر کے پٹھوں کو تقویت ملی۔
ہفتے کے روز مجھے لگا کہ عملی طور پر کوئی تکلیف نہیں ہے۔ لہذا ، صبح ، ایک نئے منصوبے کے مطابق ، میں نے ایک کلومیٹر 4 منٹ کی رفتار سے 10 کلومیٹر کا عبور مکمل کیا۔ اور شام کو میں نے تھوڑی تیز رفتار کام کرنے کی کوشش کرنے کا فیصلہ کیا۔ یعنی ، ایک فاصلہ 10 کلومیٹر انجام دیں ، جس میں 1 کلومیٹر کی رفتار تیز اور تیز ہوتی ہے۔
اس کے نتیجے میں ، آہستہ کلومیٹر کا اوسط وقت قریب 4.15-4.20 رہا۔ اور ٹیمپو طبقات کی رفتار بتدریج بڑھتی گئی ، جو 3.30 سے شروع ہوتی ہے اور 3.08 پر اختتام پذیر ہوتی ہے۔
حالت اچھی تھی۔ عملی طور پر کوئی تکلیف نہیں تھی۔ پیریوسٹیم میں صرف معمولی تکلیف۔
اگلے دن ، منصوبے کے مطابق ، 2 گھنٹے کے لئے ایک کراس تھا۔ میں نے فیصلہ کیا ہے کہ اگر میں نے اس کی اجازت محسوس کی تو میں زیادہ دوڑوں گا۔
مجموعی طور پر ، ہم نے اوسطا 4.53 کی رفتار کے ساتھ 36 کلومیٹر کا احاطہ کیا۔
ایک ہفتہ کے لئے ، کل حجم 110 کلومیٹر ہے ، اس حقیقت کی وجہ سے کہ ایک دن مکمل طور پر عام جسمانی تربیت میں لگا ہوا تھا۔
اگلے ہفتے ، میں جی پی پی اور لمبی عبور کو فعال طور پر شامل کرنا شروع کرتا ہوں۔ جب تک موسم وقفہ سے متعلق تربیت کی اجازت دیتا ہے ، میں کوشش کروں گا کہ باقاعدگی سے فارٹ فل کو چلائیں۔
میں ٹیمپو کراس پر ضرور کام کروں گا۔
اسی مناسبت سے ، اگلے تین ہفتوں کے چکر کا کام عام جسمانی تربیت کے ذریعے چلانے کی تکنیک کو بہتر بنانے اور آہستہ اور درمیانی رفتار سے بڑی تعداد میں عبور کرنے پر کام کرنا ہے ، جس پر آپ تکنیک پر کام کرنے میں بہت زیادہ وقت صرف کرسکتے ہیں ، اور نبض اور سانس لینے کے بارے میں سوچتے نہیں ہیں۔
