اسکواٹس ایک مشہور اور موثر مشق ہے ، لیکن سبھی لوگوں کو انھیں صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ نہیں معلوم ہے۔
مشق سے مناسب اثر حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو ایک ورزش کا آپشن منتخب کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کے لئے صحیح ہو ، عملدرآمد کی تکنیک کو صحیح طریقے سے عمل کریں اور جان لیں کہ آپ کو کتنی بار اس کی ضرورت ہے۔
کیا آپ کو ہر روز اسکواٹس کرنے کی ضرورت ہے؟
کتنی بار آپ کو اسکواٹس کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اس کا انحصار آپ کے مخصوص ورزش پر ہوتا ہے: آپ کا وزن: اعتدال کا وزن ، اور آپ کے کاندھوں پر ایک بڑی باریل۔
باڈی بلڈنگ میں پٹھوں کی تعمیر کے لiced بھاری وزن ورزش کرنے کے ل daily ، روزانہ ورزش قدرتی طور پر بھول جانے کے قابل ہے کیونکہ انہیں توسیع شدہ آرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ بھاری اسکواٹس کو ہفتے میں 1-2 بار کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، اور زیادہ نہیں۔
اگر آپ اپنے آپ کو پٹھوں کو پمپ کرنے سے مختلف کام طے کرتے ہیں ، مثال کے طور پر ، کولہوں کو اٹھانا اور تشکیل دینا ، اسکواٹس اس کے ل load بغیر بوجھ کے ، یا کم سے کم بوجھ کے ساتھ استعمال کیے جاتے ہیں ، اور یہ روزانہ کئے جاسکتے ہیں۔ تاہم ، بہتر ہے کہ اپنے آپ کو ایک ہفتے میں تین ورزشوں تک محدود رکھیں تاکہ آپ کو زیادہ رکاوٹ نہ ہو۔
اگر آپ روزانہ اسکواٹس کرتے ہیں تو کیا ہوگا؟
مختلف پٹھوں کے گروپوں کا کام
اسکواٹس خاص طور پر بہت مشہور ہیں کیونکہ وہ پٹھوں کے مختلف گروپس میں کام کرتے ہیں۔ بنیادی طور پر ، اس کا اثر نچلے جسم پر جاتا ہے۔
مختلف پٹھوں کے گروپوں پر مختلف قسم کے ورزش مختلف طریقے سے کام کرتے ہیں ، لیکن بنیادی طور پر کواڈریسیپس ، بچھڑا ، گلیٹس ، بیک ، ایبس ، اور ہیمسٹرنگ کام کرتے ہیں۔
وزن میں کمی
روزانہ اسکواٹس وزن میں کمی کے مقاصد کے لئے بہت اچھا ہے۔ وہ میٹابولزم کو تیز کرنے میں مدد کرتے ہیں ، تاکہ چربی تیزی سے جلنے اور پٹھوں میں بدلنے لگے۔
پورے نچلے جسم کے کام کی بدولت ، کولہوں کو فعال طور پر سخت کردیا جاتا ہے ، پیٹ چپٹا ہو جاتا ہے۔
خوبصورت کرنسی
اسکواٹس ، جب صحیح طریقے سے ہوجائیں تو ، پیٹھ کے پٹھوں کو مضبوط کریں ، جو آپ کی کرنسی کے لure بہت فائدہ مند ہے۔
مشقوں کے دوران ، اوپری کمر آپ کو وزن کے ساتھ یا اس کے بغیر ورزش کرتی ہے اس سے قطع نظر ، کور کو مستحکم کرنے میں مدد دینے کے لئے کام کرتی ہے۔
کھیلوں کی چوٹوں کی روک تھام
پٹھوں کے علاوہ ، اسکواٹس آپ کے لگاموں اور مربوط ٹشووں کو مستحکم کرنے میں مدد کرتے ہیں ، جو آپ کو کھیل کے بہت سے چوٹوں ، تحلیلوں اور سندچیوتی سے بچنے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔
اعضاء کی لچک اور استحکام میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔ پٹھوں اور لگاموں کو مضبوط بنانے کے لئے ، کلاسیکی اسکواٹ بہترین کام کرتا ہے۔ ان کے نفاذ کے دوران یکساں لوڈنگ جسمانی برداشت اور مشترکہ نقل و حرکت میں اضافہ کرتی ہے۔
لچک اور ہم آہنگی
جوڑوں پر بوجھ کی یکساں تقسیم کی وجہ سے ، روزانہ ورزش ان کی لچک پر مثبت اثر ڈالتی ہے ، انہیں مضبوط کرتی ہے اور تیز موڑ اور موڑ کے دوران ان میں موجود بحران کو ختم کرتی ہے۔ ایک ہی وقت میں ، یہ ضروری ہے کہ مشقیں کرتے وقت کولہوں کی ایک اعلی طول و عرض کو برقرار رکھیں۔
اسکواٹس کو صحیح طریقے سے کیسے کریں؟
کوئی بوجھ نہیں
اسکواٹس پہلی نظر میں کافی آسان ورزش کی طرح محسوس ہوسکتی ہیں ، لیکن جسم پر زیادہ سے زیادہ اثر ڈالنے کے ل they ، انہیں صحیح طریقے سے انجام دینا چاہئے۔
پہلے ، آپ کو ورزش کا صحیح آپشن منتخب کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کے مخصوص کام کے ل suitable موزوں ہو اور یہ آپ کے پٹھوں کے گروپوں کے لئے موثر ہے جس کی آپ تربیت کرنا چاہتے ہیں۔
دونوں ٹانگوں پر اسکواٹ زیادہ سے زیادہ ران کے پٹھوں کو استعمال کرتے ہیں ، پیروں کے ٹکڑوں نے بچھڑے کے پٹھوں کو تقویت بخشی ہے ، اور ایک ٹانگوں کے اسکواٹس کو ردوبدل گلٹس کی تربیت کے لئے بہترین ہے۔
- کولہوں اور نچلے پیروں کی تربیت کے لئے کلاسیکی اسکواٹس کی صحیح تکنیک: سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی کے مطابق رکھیں۔ ہم نے اپنے ہاتھ بیلٹ پر رکھے یا انہیں اطراف میں پھیلا دیا۔ اپنی پیٹھ سیدھی کرو۔ ہم اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہیں ، پیروں کی پوری سطح پر ٹیک لگاتے ہیں۔ ہاتھ جسم کے آگے بڑھا سکتے ہیں یا سر کے پچھلے حصے سے تھام سکتے ہیں۔ جسم کو اس کی اصل حالت پر لوٹائیں اور اسکویٹ کو دہرائیں۔
- گیسٹروکیمیمس کے پٹھوں کو تیار کرنے کے ل we ، ہم ایک ہی اسکیم کے مطابق ورزش کرتے ہیں ، لیکن ہم پیروں کی سطح پر پوری طرح سے زور نہیں دیتے ہیں ، بلکہ صرف انگلیوں پر۔
- رانوں کے اندر کو متاثر کرنے کے ل we ، ہم مندرجہ ذیل ورزش کرتے ہیں: اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھو ، گھٹنوں کو باہر دیکھنا چاہئے۔ ہم اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلاتے ہیں ، یا انہیں بیلٹ پر رکھتے ہیں۔ ہم ورزش کرتے ہیں ، ہر ممکن حد تک گہرائی میں بیٹھے ہوئے: اس پر منحصر ہے کہ اثر کتنا مضبوط ہوگا۔
جب ہر طرح کی مشقیں کرتے ہو تو ، یہ ضروری ہے کہ اپنی پیٹھ کو سیدھے نہ رکھے۔ اپنے جوڑوں کو نقصان پہنچانے سے بچنے کے ل your اپنے کولہوں کو بہت کم نہ کرنے کی کوشش کریں۔
یاد رکھیں کہ اسکواٹوں نے ریڑھ کی ہڈی پر بہت زیادہ بوجھ ڈال دیا ہے ، لہذا ، اگر آپ کی ریڑھ کی ہڈی میں اسامانیتا ہے تو یہ واضح طور پر مانع ہے۔ نیز ، گھٹنے اور مشترکہ مسائل کے ل exercise ورزش کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
اسکواٹس
باڈی بلڈنگ میں طاقت کی تربیت کرتے وقت ، ایک اہم مشق باربل اسکویٹ ہے۔ باربل پٹھوں پر بوجھ بہت بڑھاتا ہے ، جس کی مدد سے آپ ان کے پمپنگ میں زبردست نتائج حاصل کرسکتے ہیں۔
- ورزش کرتے وقت پیروں کی پوزیشن کندھوں کی چوڑائی کے مطابق ہونی چاہئے ، موزے آگے نظر آتے ہیں یا اطراف سے قدرے طلاق دی جاتی ہے۔ بار کو ایک مضبوط گرفت کے ساتھ تھامنا چاہئے ، اور توازن کھونے سے بچنے کے لئے بازو مرکز سے مساوی فاصلے پر ہونا چاہئے۔
- نظریں افق کی لکیر سے تھوڑی اوپر کی سمت رکھنی چاہئیں تاکہ گردن سیدھی رکھی جا down اور گر نہ پڑے ، تاکہ آسٹیوچنڈروسیس اور ریڑھ کی ہڈی کی چوٹوں کی نشوونما سے بچا جاسکے۔ کسی بھی صورت میں آپ کی نگاہیں فرش کی طرف نہیں بڑھانی چاہئیں جب پاور سکوٹس کا مظاہرہ کرتے ہو۔
- باربل بار کو مناسب بوجھ کی تقسیم کے لئے کندھوں پر بہترین طریقے سے رکھا جاتا ہے ، لیکن کچھ کھلاڑی اسے کندھے کے بلیڈ یا مڈ ڈیلٹا پر رکھنے کو ترجیح دیتے ہیں۔
- اپنی پیٹھ سیدھے رکھو ، تھوڑا سا آگے جھکاؤ۔ حرکت ہموار ہونی چاہئے ، گھٹنوں کو پیروں سے آگے بڑھنا نہیں چاہئے۔ کلاسیکی بغیر بوجھ کے اسکواٹس کے برعکس ، باربل مشقیں زیادہ سے زیادہ کارکردگی کے ل your آپ کے کولہوں کو فرش پر گھٹا سکتی ہیں۔
اسکواٹس جسم کے پٹھوں کو مضبوط بنانے ، آپ کی کرن کو خوبصورت بنانے اور وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ ہر دن اضافی بوجھ کے ساتھ بیٹھنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ اپنے پٹھوں کو بھاری مشقت سے وقفہ دینے کے ل break وقفے لینے کا یقین رکھیں۔
