میراتھن اور ہاف میراتھن کی تیاری کا دوسرا تربیتی ہفتہ

سلام پیارے قارئین یہ مکمل طور پر منصوبہ بندی کے مطابق نہیں ہوا ، لیکن پہلے سے ہی قابل پیش پیش پیشرفت ہے۔

یہاں کون سا پروگرام تیار کیا گیا تھا:

ہفتہ وار پروگرام۔

پیر: صبح - ایک آسان دوڑ کے ساتھ 400 میٹر کے بعد 12 x 400 میٹر اوپر بہت سی چھلانگ

شام - سست کراس 10 کلومیٹر

منگل: شام - ٹیمپو کراس 15 کلومیٹر

بدھ: صبح - عمومی جسمانی تربیت۔ 3 اقساط

شام - 15 کلومیٹر سست رفتار

جمعرات: صبح - ایک آسان دوڑ کے ساتھ 400 میٹر کے بعد 13 x 400 میٹر اوپر بہت سی چھلانگ

شام - بازیافت 15 کلومیٹر

جمعہ: صبح - آہستہ آہستہ 20 کلومیٹر

شام - 10 کلومیٹر رفتار کراس

ہفتہ - تفریح ​​کرنا

اتوار - صبح - وقفہ ورزش 20 مرتبہ 100 میٹر - بنیادی رفتار اور چلانے کی تکنیک پر کام کریں۔

شام - 15 کلومیٹر سست رفتار سے عبور کریں

اس پروگرام سے دو ورزشیں ناکام ہوگئیں ، یعنی جمعہ کے روز 20 کلومیٹر کی سست رفتار۔ چونکہ جب میں اس کے پاس بھاگا ، سڑک پر اولے پڑ گئے ، جس کی وجہ سے 10 منٹ کے بعد مجھے پیچھے بھاگنا پڑا۔ لہذا ، میں نے جمعہ کے دن آرام کا دن بنانے ، اور ہفتہ کے روز جمعہ کے پروگرام کو پورا کرنے کا فیصلہ کیا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، میں لمبا کراس نہیں چلا سکتا تھا ، لیکن میں نے 10 کلومیٹر دور ٹیمپو کیا۔ لیکن ایک خوفناک وقت کے ساتھ ، 37 منٹ سے بھی رن آؤٹ نہیں ہوسکا۔

اتوار کے دن ، کام کی وجہ سے ، میں 15 کلومیٹر کا عبور مکمل نہیں کرسکا۔

باقی پروگرام میں سختی سے عمل کیا گیا۔

2 ہفتوں کے بعد مثبت تبدیلیاں

مجھے لگتا ہے کہ بہت سے چھلانگ نے خود کو محسوس کیا ہے۔ او .ل ، ایک اچھا نتیجہ 15 کلومیٹر کے پہلے ٹیمپو کراس پر نکلا ، جس کی اوسط رفتار میرے ریکارڈ ہاف میراتھن کی اوسط رفتار سے زیادہ تھی۔ دوم ، چلانے والی تکنیک میں نمایاں تبدیلیاں ، جب ٹانگ پہلے ہی خود بخود اپنے نیچے رکھی جاتی ہے۔ اسے پہلے کی طرح بھی اس پر قابو نہیں رکھنا پڑتا ہے۔

پہلے سے ہی صلیب کا ایک اہم حصہ میں پیر سے ہیل تک لپیٹنے کی تکنیک کے ساتھ چلتا ہوں۔ اگرچہ میں ابھی تک اس طرح مکمل طور پر کراس کو برداشت نہیں کرسکتا۔ اسی وقت ، میں ہیل سے پیر تک ٹیمپو رنز چلاتا ہوں۔

مرحلہ کی تعدد کو 180-186 تک بڑھانے کا انتظام کیا۔ اگرچہ اب تک میں صرف اس تعدد کا مظاہرہ کرتا ہوں جب میں اس پر قابو پاؤں۔ جیسے ہی میں نے اس کی پیروی کرنا چھوڑ دی ، میں فورا. ہوا میں منڈانا شروع کردیتا ہوں اور فریکوینسی 170 پر آ جاتی ہے۔

دو ہفتوں کی تربیت کے منفی اثرات۔

جیسا کہ اکثر ہوتا ہے ، میں "مارٹن سے صابن" کی طرح پھنس گیا۔ بہت سے چھلانگ لگا کر اسے ختم کردیں۔ اس منصوبے میں ملٹی جمپ پر عملدرآمد کے حجم میں اضافہ ہوا تھا۔ لیکن پھانسی کی رفتار میں کوئی اضافہ نہیں ہوا ہے۔ اسی وقت ، ہر ورزش پر ، میں نے سلائڈ کو گزرنے کی اوسط رفتار 5--6 سیکنڈ تک بڑھا دی۔ جس کی وجہ سے ، دونوں ٹانگوں کے اچیلس کنڈرا میں ناگوار درد دکھائی دیتا ہے۔

میں سمجھتا ہوں کہ یہ خاص طور پر مؤخر الذکر کی کمزوری کی وجہ سے ہوا ہے ، کیونکہ عام جسمانی تربیت ابھی تک ان کو اتنا بوجھ دینے کے لئے کافی نہیں ہے۔ اس سلسلے میں ، اگلے ہفتے میں صرف ایک ورزش اور اعلان شدہ رقم کے نصف حصے میں بہت سے چھلانگ دکھاؤں گا۔ اور ایک اور ورزش پر ، میں ٹانگوں کے جوڑ کو مضبوط کرنے کے ل the کثیر جمپ کو او پی پی کمپلیکس سے بدل دوں گا۔ یہی کام ٹیمپو ورزشوں کے لئے بھی ہوتا ہے ، جس میں اچیلس کنڈرا میں درد ہوتا ہے۔ میں ان کی جگہ آہستہ کراس بھی لے لوں گا ، اس کے بعد میں عام جسمانی تربیت کی 1-2 سیریز انجام دوں گا۔

دوسرے ہفتے اختتام

میں نے اپنے جسم کو نہیں سنا ، حالانکہ میں نے محسوس کیا کہ مجھے بہت سے کودنے کی رفتار بڑھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ بدقسمتی سے ، جوش و خروش نے اسے جنم لیا۔ پروگرام سے انحراف نے اچیلس کنڈرا میں درد دیا۔

ایک ہی وقت میں ، چلانے کی تکنیک ، تعدد اور ٹیک آف کے معیار میں نمایاں بہتری آئی ہے۔

اس سب کی بنیاد پر ، میں بہت سے چھلانگ چھوڑتا ہوں ، لیکن پرسکون رفتار اور کم مقدار میں۔ میں عام جسمانی تربیت کے ذریعے اپنے پیروں کو فعال طور پر تربیت دینا شروع کرتا ہوں۔ ابھی کے ل I ، میں اپنی ٹانگوں کو سلیک دیتا ہوں تاکہ ہلکا سا درد کسی طرح بھی سنگین نوعیت میں نہ آجائے ، لہذا میں اگلے ہفتے ٹیمپو ورک کو خارج کردیتا ہوں۔

تجربے سے ، پیروں کو زیادہ سے زیادہ ایک ہفتے میں ٹھیک ہونا چاہئے۔ لہذا ، اب کے لئے ، میں تباہ شدہ جگہ پر مالش کروں گا ، مرہم اور لچکدار پٹیاں استعمال کروں گا ، اور اچیلس کے کنڈرا سے ایک بڑا جھٹکا بوجھ ہٹا دوں گا۔

اصل غلطی اعلان کردہ پروگرام پر عملدرآمد نہیں ہے۔

جمعرات کو ملٹی جمپ ورزش سب سے بہترین ورزش ہے۔ تیزی سے ، موثر اور بڑی مقدار میں مکمل کیا گیا۔ مجھے تربیت سے لطف اندوز ہوا۔

کل مائلیج 118 کلو میٹر فی ہفتہ ہے۔ جو اعلان کردہ سے 25 کم ہے (میں وضاحت کروں گا: دو آہستہ دوڑوں میں میں نے اعلان کردہ سے 5 کلومیٹر زیادہ دوڑ لیا ، لہذا ، اگرچہ میں نے 20 اور 15 کلومیٹر کی دو ریسس مکمل نہیں کیں ، حجم اب بھی صرف 25 کلومیٹر کم ہے)۔ اس معاملے میں ، یہ اہم نہیں ہے ، کیونکہ جلدوں میں اضافہ ابھی ترجیحی کام نہیں ہے۔ میں حجم 2 ہفتوں میں 160-180 کلومیٹر فی ہفتہ بڑھانا شروع کردوں گا۔

پی ایس جب درد ظاہر ہوتا ہے ، اور بدقسمتی سے ، غیر معمولی نہیں ، جب آپ کسی نتیجے کے ل work کام کرتے ہیں تو ، بہتر ہے کہ جلد از جلد رد عمل کا اظہار کیا جائے اور صحت مند جسم کے ساتھ جس طرح سے آپ نے کم وقت گزارا ہو اس پر سوئچ کریں اور اس سے متاثرہ علاقے متاثر نہیں ہوں گے۔ لہذا ، بعض اوقات اس طرح کے زخم جسم کے اضافی پیرامیٹرز پر کام کرنا ممکن بناتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، ٹریننگ کے شیڈول سے زخمی ہونے والوں کو دستک نہیں دی جائے گی ، لیکن اس کے ساتھ ہی وہ مسئلے پر اپنی توجہ مرکوز کرنے میں مدد کریں گے اور ایسے اقدامات کریں گے جو آئندہ بھی دشواری کو دوبارہ نہیں ہونے دیں گے۔

ویڈیو دیکھیں: Jeremy buendia Olympia bodybuilding posing motivational video gym fitness whatsapp status (مئی 2025).