ہم نے آپ کے لئے بازوؤں ، بازوؤں اور کندھے کی کٹڑی کے پٹھوں کو کھینچنے کے ل the موثر مشقیں تیار کیں۔ یاد رکھیں ، کھینچنے کی کلید یہ ہے کہ جب تک درد شروع نہ ہو اس وقت تک ورزش نہ کریں۔ آپ کو ہمیشہ یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ کب رکنا ہے اور آہستہ آہستہ ترقی کرنا ہے۔
کندھوں کے سامنے کے لئے
سامنے والے ڈیلٹا کو کھینچنا:
- کھڑے ، پیروں کے کندھوں کے علاوہ چوڑائی۔ پیٹھ کے پیچھے ہاتھ ، ایک دوسرے کی کلائی کو تھپکتے ہوئے۔
- کلائیوں کو جتنا زیادہ اونچا اٹھایا جاتا ہے اور کہنیوں کو موڑنا ہوتا ہے۔ سینے کو آگے جھکنا ہوگا۔ کندھوں کو سخت. آپ اپنے کندھے کی کھینچ کے سامنے کا حصہ محسوس کریں گے۔
کندھوں کے وسط کے لئے
یہ مشق آپ کو درمیانی ڈیلٹا کو بڑھانے کی اجازت دیتی ہے۔
- سیدھے کھڑے ہو جاؤ پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔
- نیچے کی تصویر کی طرح ایک پوزیشن پر جسم کے خلاف ایک ہاتھ دبائیں۔ اپنے دوسرے ہاتھ کی انگلیوں سے ، اپنی کہنی کو پکڑیں ، کی طرف اور نیچے کی طرف کھینچیں۔ اپنے کندھے کو سائیڈ پر نہ بڑھیں ، اسے ایک جگہ پر طے کرنا چاہئے۔
- دوسرے ہاتھ سے دہرائیں۔
کندھوں کے پیچھے کے لئے
اس مشق کا مقصد کولہوں ڈیلٹا اور گردش کف کو کھینچنا ہے۔
- جسم کی پوزیشن ایک جیسی ہے۔
- فرش کے متوازی ہونے کے لئے ایک ہاتھ اٹھائیں اور ، بغیر موڑے ، سینے کے دوسرے کندھے تک پھیلائیں۔ حرکت کے اختتام پر کہنی کی مدد کے لئے اپنا دوسرا ہاتھ استعمال کریں۔ جسم اسٹیشن رہتا ہے۔
- دوسری طرف تحریک کو دہرائیں۔
© جیکب لنڈ - stock.adobe.com
ٹرائیسپس مسلسل
آپ کندھے کے ٹرائیسپس پٹھوں کو مندرجہ ذیل طریقے سے بڑھاتے ہیں۔
- اپنے گھٹنوں کے ہلکے سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
- اپنے بازو کو اپنے سر کے پیچھے خم میں رکھو۔ کندھے فرش پر کھڑا ہونا چاہئے۔
- اپنے دوسرے ہاتھ سے ، ورکنگ کہنی کو دبائیں اور دبائیں ، اسے اپنے سر کے پیچھے بھی لانے کی کوشش کریں۔ آپ جو ہاتھ کھینچ رہے ہیں اس کی کہنی کو زیادہ سے زیادہ موڑنا چاہئے ، کھجور کندھے کے بلیڈ (ریڑھ کی طرف) کی طرف بڑھتی ہے۔ دھڑ سیدھا رہتا ہے۔
- اپنے ہاتھ بدلے۔
k ikostudio - stock.adobe.com
بائیسپس مسلسل
بائسپس بریچی کے لئے ورزش:
- اپنی انگلیوں کو اپنے کہنی کو اوپر اور اپنے انگوٹھے کے نیچے دروازے کی چوٹی یا اسی طرح کی دوسری سطح پر رکھیں۔ بازو فرش کے متوازی ہے۔
- جسم کو قدرے آگے بڑھاؤ۔
- دوسری طرف دہرائیں۔
ٹرائیسپس اور کندھوں کی کھینچیں
یہ ایک پیچیدہ ورزش ہے جو آپ کو ایک ہی وقت میں ٹرائیسپس اور کندھوں دونوں کو بڑھانے کی اجازت دیتی ہے۔
- ٹانگوں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، تھوڑا سا جھکا ہوا۔
- ایک ہاتھ کی کلائی نیچے سے پیچھے کے پیچھے لائی گئی ہے۔ باہر کی طرف مڑنے والی کھجور کو پیٹھ کے خلاف دبایا جاتا ہے۔
- دوسرا ہاتھ بھی پیچھے کی طرف چلتا ہے ، لیکن اوپر سے ہوتا ہے۔ کہنی اٹھتی ہے ، اپنی انگلیوں سے ہم دوسرے ہاتھ کی انگلیوں کے اشارے تک پہنچ جاتے ہیں۔ تالا میں اپنی انگلیاں بند کرنے کی کوشش کریں۔ یہ پہلے کام نہیں کرسکتا ہے ، ایک سادہ ٹچ کافی ہوگا۔ اگر یہ کام نہیں کرتا ہے تو ، رسی کا استعمال کریں اور اس کے ساتھ ساتھ اپنی انگلیوں کو ایک دوسرے کی طرف "کرال" کریں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ ان کو چھوسکیں گے۔
- ہاتھ بدلیں اور تحریک کو دہرائیں۔
n بینن - stock.adobe.com
کلائی ایکسٹینسر مسلسل
یہ مشق بازوؤں کے سامنے کے پٹھوں کو پھیلا رہی ہے۔
- اپنے گھٹنوں پر فرش پر بیٹھ جاؤ۔ اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھاؤ تاکہ آپ کی ہتھیلیوں کی پشت فرش پر ٹکی ہو ، اور آپ کی انگلیاں ایک دوسرے کی طرف اشارہ کر رہی ہوں۔ ہاتھ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں۔
- جدوجہد کرو ، اپنی مٹھی کو کلینچ کرو اور اپنے پورے جسم کے ساتھ جھکاؤ ، اپنے جسم کے بڑے پیمانے کو اپنے بازوؤں میں منتقل کرنے کے لئے۔
کلائی flexor کے مسلسل
اب ہم بازو کی اندرونی سطح کو بڑھاتے ہیں:
- اپنے گھٹنوں کے ہلکے سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ آپ بیٹھے ہوئے ورزش بھی کرسکتے ہیں۔
- اپنا سیدھا کام کرنے والا ہاتھ اپنے سامنے بڑھاؤ۔ اپنی ہتھیلی سے اسٹاپ اشارہ کریں۔ اپنی ہتھیلی کو ہر ممکن حد تک اونچا کرو (بالکل کھجور ، پورا ہاتھ نہیں)۔
- اپنے دوسرے ہاتھ سے ، اپنی ہتھیلی کو پکڑیں اور اسے اپنی طرف کھینچیں۔
- دوسرے ہاتھ کی ورزش کرو۔
© مائیکل ہیم - stock.adobe.com
اپنے بازوؤں اور کندھوں کو صحیح طریقے سے پھیلانے کے طریقہ سے متعلق تفصیلی ویڈیوز (یہاں مشقوں کا انتخاب ہے جو مادے میں نہیں ہیں - ہم نظر آتے ہیں):
