پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے تغذیہ

ہر ایتھلیٹ کے لئے یہ ضروری ہے کہ وہ نہ صرف صحیح تربیتی پروگرام کا انتخاب کریں ، بلکہ غذائیت کے امور کے لئے بھی ذمہ دارانہ انداز اپنائیں۔ آپ کیا ، کس طرح اور کب کھاتے ہیں اس کی نگرانی کے بغیر پٹھوں کا بڑے پیمانے پر حصول حاصل نہیں کیا جاسکتا۔

سب سے پہلی چیز جو تمام کھلاڑیوں کو سیکھنی چاہئے: عضلہ بڑے پیمانے پر حاصل کرتے وقت غذائیت نام نہاد مناسب غذائیت سے بہت مختلف ہے ، اور اس سے بھی زیادہ وزن کم کرتے ہوئے کسی غذا سے۔ یہ اختلافات کیا ہیں ، آپ ہمارے مضمون سے سیکھیں گے۔

چاہے آپ کا مقصد وزن میں کمی ہو یا پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ ہو ، آپ کو پہلے اپنے میٹابولک ریٹ کو جاننے کی ضرورت ہوگی اور اپنے بیسل میٹابولک ریٹ کا حساب لگانا ہوگا۔ لہذا آپ کو معلوم ہوگا کہ کم سے کم جسمانی سرگرمی کے ساتھ آپ کے جسم کو مکمل کام کرنے کے لئے کتنی کیلوری کی ضرورت ہے۔

جنس ، قد ، وزن اور عمر جیسے عوامل کو مدنظر رکھا جاتا ہے۔ یاد رکھیں کہ حاصل کردہ نتائج صرف اندازا obtained ہی ہوتے ہیں ، چونکہ تحول کو متاثر کرنے والے انفرادی عوامل بھی اہم ہیں - بری عادتوں کی موجودگی یا عدم موجودگی ، اینڈوکرائن سسٹم کی خاصیت ، جینیاتیات اور بہت کچھ۔ بیسل میٹابولک ریٹ وزن برقرار رکھنے کے لئے درکار کیلوری کی تعداد کے مساوی ہے۔

اس کا حساب جدول میں دیئے گئے فارمولوں کے مطابق کیا جاتا ہے۔

اگلا ، ہم نتیجے کی تعداد کو جسمانی سرگرمی کی سطح سے ضرب کرتے ہیں۔

• 1،2 - بنیادی طور پر گستاخانہ طرز زندگی؛
• 1،375 - اوسط سرگرمی کی سطح ، ہر ہفتے 1-3 ہلکے ورزش؛
• 1.55 - اعلی سطح کی سرگرمی ، 3-5 شدید ورزش فی ہفتہ؛
• 1،725 - ایک اعلی سطح کی سرگرمی ، بھاری جسمانی سرگرمی ہفتے میں 6-7 بار۔

حتمی اعداد و شمار تقریبا reflect یہ ظاہر کریں گے کہ آپ کو اپنا وزن برقرار رکھنے کے ل maintain کتنی کیلوری کی ضرورت ہے۔ مزید اقدامات آسان ہیں: اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، اس تعداد کو بتدریج کم کیا جانا چاہئے ، اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو بڑھائیں۔

پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے تغذیہ پروگرام

باقاعدگی سے مناسب غذائیت کے بغیر پٹھوں کی نشوونما ناممکن ہے۔ اعلی ترین معیار کی مصنوعات کا انتخاب کریں تاکہ جسم کو زہریلا اور زہریلا سے بند نہ کریں۔ پروٹین کا انتخاب کرتے وقت ، ٹھنڈا گوشت ، مچھلی اور پولٹری کو ترجیح دیں۔ کاربوہائیڈریٹ میں سے ، سب سے زیادہ مفید اناج ہیں جو کم سے کم تکنیکی پروسیسنگ سے گزر چکے ہیں - وہ فائبر اور مفید مائکرویلیمنٹ کی ایک بڑی مقدار کو برقرار رکھتے ہیں۔ پالش شدہ اناج میں ، کارآمد کچھ بھی باقی نہیں رہتا ہے۔

کم گلیسیمیک انڈیکس والے کاربوہائیڈریٹ کو ترجیح دیں ، ان کی مقدار سے انسولین کی شدید رہائی نہیں ہوتی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو زیادہ چربی حاصل نہیں ہوگی۔ ہفتہ یا اتوار کے لئے سادہ کاربوہائیڈریٹ چھوڑ دیں ، اس دن آپ دھوکہ دہی کے دن کا بندوبست کرنے کے کافی متحمل ہوسکتے ہیں اور جو آپ چاہتے ہیں اس کو حاصل کرسکتے ہیں۔ یہ تحول کو مزید تیز کرے گا ، ایک مثبت نفسیاتی اثر پیدا کرے گا اور آسانی سے آپ کو مزیدار کھانوں سے لطف اندوز کرنے کی اجازت دے گا۔

جم میں طاقت کی تربیت کی فریکوئنسی بھی ضروری ہے۔ جتنی بار آپ ورزش کریں گے ، اتنی ہی زیادہ توانائی آپ خرچ کریں گے۔ وزن بڑھانے کے ل burned ، جلائی جانے والی کیلوری کو معاوضے سے زیادہ ہونے کی ضرورت ہے۔ لہذا ، اپنے آرام کے دن کے بجائے ورزش کے دنوں میں ایک یا دو کھانے کھائیں۔ اس سے بازیافت کے عمل میں بہت تیزی آئے گی۔

بنیادی اصول

نوزائیدہ کھلاڑیوں کے لئے یہ سمجھنے میں آسانی پیدا کرنے کے ل muscle کہ ایک ہفتہ تک پٹھوں میں بڑے پیمانے پر خوراک حاصل کرنے کے ل diet جب آپ غذا کھینچتے ہیں تو اس وقت سے کیا شروع کریں ، ہم کچھ بنیادی اصولوں کا خلاصہ کرتے ہیں:

1. جاگنے کے فورا بعد 1-2 گلاس خاموش پانی پینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ آنے والے ناشتے کے ل your آپ کے معدے کی تیاری کرے گا اور جسم میں نمکین پانی میں معمول بنائے گا۔
2. ناشتہ سب سے زیادہ اور زیادہ کیلوری کا کھانا ہے۔ یہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ پر مبنی ہونا چاہئے ، اور اعتدال پسند مقدار میں پروٹین اور غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ بھی فائدہ اٹھائیں گے۔ کچھ آسان کاربس کھا جانا ٹھیک ہے اور اٹھنا اور اپنی بیٹریاں ری چارج کرنے کے لئے کافی کا کپ پینا۔
3. دن میں کئی کھانے لیں۔ مختلف پروٹین کے ذرائع سے مختلف امینو ایسڈ حاصل کرنے کے ل It مختلف ہونا ضروری ہے۔ کسی کے لئے ، ایک سیٹ کے لئے دو کھانے کافی ہیں ، لیکن کسی کے لئے ، پانچ کھانے کافی نہیں ہیں۔ یہ سب آپ کے جسم کی قسم ، تحول ، جینیات ، معدے کی افعال اور روزانہ کی جسمانی سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے۔ اپنے حصوں کو چھوٹا رکھیں تاکہ آپ کو کھانے کے دو تین گھنٹے بعد دوبارہ بھوک لگے۔ کھانا جانوروں کی پروٹین ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور ریشہ پر مشتمل ہونا چاہئے۔
4. تربیت سے پہلے کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔ اس سے آپ کو طاقت ملے گی اور زیادہ گلائکوجن مہیا کرکے آپ کے پٹھوں میں خون کی گردش میں بہتری آئے گی۔ آپ کے ورزش کے بعد ، آپ کو تیز رفتار جذب پروٹین کی ضرورت ہوگی۔ انڈے کی سفیدی یا پروٹین کی شیکیں بہترین ہیں۔
5. بیشتر غذا کے ماہر 6-7 بجے کے بعد کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود رکھنے یا ان کو مکمل طور پر ختم کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ یقینا ، یہ زیادہ تر آپ کے شیڈول اور جسم کی ضروریات پر منحصر ہے ، لیکن بات واضح ہے: جس قدر آپ سوتے ہو ، اتنی ہی کم آپ کی جسم کو توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس وقت انسولین کی سطح میں اضافے کے نتیجے میں ایڈیپوز ٹشو جمع ہوجائیں گے ، اور لبلبے کو زیادہ کام کرنے کی بھی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
6. آخری کھانا سست ریلیز پروٹین پر مشتمل ہونا چاہئے۔ یہ نیند کے دوران پٹھوں کے ٹشووں کے ٹوٹنے کو روکتا ہے۔ اس کے لئے مثالی آپشن کم چربی والا کاٹیج پنیر ہے۔ یہ ایک ہلکا پھلکا ، کم کیلوری والا مصنوع ہے جو آپ کے عضلات کو 4-6 گھنٹوں کے لئے امینو ایسڈ فراہم کرے گا۔
7. پانی کی اہمیت مت بھولو۔ بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں پروٹین کی بڑی مقدار میں کھانا کھانا شامل ہوتا ہے ، اس سے معدے ، جگر اور گردوں پر سخت بوجھ پڑتا ہے۔ اپنی صحت کو نقصان نہ پہنچانے کے ل enough ، کافی پانی ضرور پائیں۔ آپ کی کم سے کم شرح روزانہ 3 لیٹر ہے۔ یہ بھوک کو معمول دیتا ہے ، جلد کی حالت کو بہتر بناتا ہے اور جسم میں میٹابولک عمل کو تیز کرتا ہے۔
8. چٹ ڈے چٹ ڈے کشمکش۔ یقینا ، وقتا فوقتا یہ مناسب ہے کہ اپنے آپ کو مناسب غذائیت سے تھوڑا سا آرام دو ، لیکن ہر ایک نہیں اور ہمیشہ نہیں اس سے فائدہ اٹھائے گا۔ اینڈومورفس کلاسیکی دھوکہ دہی کے دن کے بجائے ایک ریفڈ (پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ لوڈنگ) کا استعمال بہتر ہے۔ یہ پٹھوں اور جگر کے گلیکوجن اسٹوروں کو بھر دے گا ، لیکن ایڈیپوز ٹشووں کی نمو نہیں کرے گا۔

مردوں کے لئے

مردوں کے لئے ، پٹھوں میں حاصل کرنا بنیادی مشقوں میں طاقت میں اضافے سے وابستہ ہے۔ یقینا ، اس کے لئے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے ، جو جسم کو بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ سے ملتا ہے۔ بہت سارے کاربوہائیڈریٹ ہونے چاہئیں: روزانہ کی سرگرمی اور وزن بڑھانے کے رجحان پر انحصار کرتے ہوئے ، ان کی مقدار روزانہ 1 کلو جسمانی وزن میں 4 سے 10 جی تک ہوتی ہے۔ یہ کھانے کی ایک بڑی مقدار ہے ، لہذا اس کو کئی حصوں میں تقسیم کرنا زیادہ آسان ہوگا۔ جتنا زیادہ آپ کھاتے ہیں ، معدے کی نالی کے لئے اس سارے کھانے کو ملانا آسان ہوگا۔

کاربوہائیڈریٹ کے تمام ذرائع وزن خشک (خام) ہیں۔ اس سے تمام حساب کتاب بہت آسان ہوجاتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، 100 جی دلیا (خشک) میں تقریبا 65 جی کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے۔ اس کھانے کو اپنی کھانے کی ڈائری میں ریکارڈ کریں ، لہذا آپ کے لئے یہ سمجھنے میں آسانی ہوگی کہ دن کے دوران اس کے بعد آپ کو کتنے میکرونٹریٹینٹ کھانے کی ضرورت ہے۔

ویسے ، آپ کو آسان کاربوہائیڈریٹ سے بھی نہیں ڈرنا چاہئے۔ اگر آپ کو ذیابیطس کا خطرہ نہیں ہے اور زیادہ وزن ہونے سے پریشانی نہیں ہے تو ، آپ آسانی سے ہر دن کچھ آسان کاربوہائیڈریٹ برداشت کرسکتے ہیں۔ یقینا ، بہتر ہوگا اگر آپ انہیں قدرتی ذرائع سے حاصل کریں: پھل ، بیر یا شہد۔ کنفیکشنری کی مصنوعات ، اس طرح کے مختلف کیک ، چاکلیٹ بار ، بیکڈ سامان ، چینی کے علاوہ ، سنترپت فیٹی ایسڈ کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے۔ ایک ساتھ مل کر ، اس سے انسولین میں زبردست اضافے کا سبب بنتا ہے ، جو جلد یا بدیر ایکٹومورفس میں بھی ، اضافی چربی کا ایک مجموعہ کا باعث بنے گا۔

جیم ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل muscle پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرتے ہوئے کیسے کھائیں؟ مزید برآں ، کھلاڑیوں کے لئے سخت خوراک کی مقدار میں خصوصی سپلیمنٹس لیں۔ توانائی کے علاوہ ، آپ کو طاقت کی ضرورت ہے۔ اے ٹی پی کے مالیکیول پٹھوں کی طاقت اور اس بوجھ کے لئے ذمہ دار ہیں جو وہ برداشت کرسکتے ہیں۔ وہاں جتنے کم ہیں ، کم نمائندے جو آپ مخصوص وزن کے ساتھ کرسکتے ہیں۔ اے ٹی پی کے مالیکیولوں کی جمع کو کریٹائن کے ذریعہ فروغ دیا جاتا ہے۔

کھیلوں کی تغذیہ بخش مصنوعات کے علاوہ ، کریٹائن سرخ گوشت میں بڑی مقدار میں پایا جاتا ہے: گائے کا گوشت ، سور کا گوشت ، بھیڑ۔ اختتام آسان ہے: مستقل طور پر مردوں کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے اپنی غذا میں سرخ گوشت شامل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ کریٹائن کی ایک اور فائدہ مند جائیداد ہے: یہ پٹھوں میں گلائکوجن اور پانی کے بہاؤ کو بہتر بناتا ہے۔ جیسا کہ آپ جانتے ہیں ، ایک گلیکوجن انو چار پانی کے انووں کو "اپنی طرف متوجہ" کرتا ہے۔ اس کی وجہ سے ، پٹھوں کو ضعف سے زیادہ سخت اور بھرا ہوا نظر آتا ہے۔

سرخ گوشت پروٹین کا واحد ذریعہ نہیں ہے۔ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر صحت مند غذا کھانے کے ل protein متعدد کھانوں سے پروٹین لینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ پروٹین کے مختلف قسم کے ذرائع بہت اچھے ہیں: چکن اور ٹرکی فللیٹس ، دودھ کی مصنوعات ، مچھلی اور سمندری غذا۔ اناج اور پھل داروں سے حاصل کردہ سبزیوں کے پروٹین کو میکرونٹریٹینٹ کے کل حساب میں نظرانداز کیا جاسکتا ہے۔ اس کا امینو ایسڈ مرکب جانوروں کے پروٹینوں کی طرح امیر نہیں ہے۔ خوراک میں کل پروٹین کم از کم 1.5-2 جی فی 1 کلو جسمانی وزن ہونا چاہئے۔ یہ کم سے کم رقم ہے جو آپ کے توانائی کے اخراجات کو بھر سکتی ہے اور طاقت کی تربیت کے بعد پٹھوں کی بافتوں کی بازیابی کے عمل کو شروع کرسکتی ہے۔

پروٹین کھانے کی اشیاء کی معمولی امتزاج کے ل the ، جسم کو ریشہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ تازہ پھل اور سبزیوں سے مطلوبہ۔ فائبر کو ناقابل ہضم کاربوہائیڈریٹ سمجھا جاتا ہے ، لہذا فائبر کو مجموعی طور پر میکروانٹریٹرینٹ گنتی سے چھوڑا جاسکتا ہے۔

اور کس چیز کے بغیر پٹھوں کا بڑے پیمانے پر حصول ناممکن ہے؟ ہارمونل کی سطح میں اضافہ نہیں ہوا۔ ٹیسٹوسٹیرون اور نمو ہارمون کے بڑھتے ہوئے سراو کو فروغ دینے کے لئے طاقت کی تربیت ظاہر کی گئی ہے۔ لیکن جسم کو ان کی ترکیب کے لئے ایندھن کہاں سے ملتا ہے؟ ہارمون کولیسٹرول سے ترکیب ہوتے ہیں۔ اگر یہ کافی مقالہ ہے تو ، پھر کولیسٹرول "اچھا" اور "برا" ہے۔ "برا" کولیسٹرول ٹرانس چربی میں پایا جاتا ہے اور اس سے قلبی نظام پر انتہائی منفی اثر پڑتا ہے۔

"اچھا" کولیسٹرول پودوں کی کھانوں میں پایا جاتا ہے اور اس کے بہت سارے فائدہ مند افعال ہوتے ہیں ، جن میں شامل ہیں:

• اینڈوکرائن سسٹم کو معمول پر لانا۔
• خون میں "خراب" کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنا؛
• جنسی سرگرمی میں اضافہ؛
• عمل انہضام کے نظام کو بہتر بنانا۔

نتیجہ: جسم کو چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔ چربی کے بہترین ذرائع: سبزیوں کا تیل (فلاسیسیڈ ، زیتون ، تل ، انگور کے بیج کا تیل) ، فش آئل ، انڈے کی زردی ، گری دار میوے ، بیج اور ایوکاڈوس۔

خواتین کے لئے

پٹھوں کو حاصل کرنے والی خواتین ایتھلیٹوں کے لئے اچھی تغذیہ کے اصول تقریبا ایک جیسے ہیں۔ آپ کو خرچ کرنے سے کہیں زیادہ توانائی حاصل کرنے کی ضرورت ہے ، آپ کے پاس پٹھوں کی مرمت اور نشوونما کے ل enough کافی پروٹین موجود ہے ، اور جسم کے تمام نظاموں کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے ل enough کافی چربی کا استعمال ہوتا ہے۔

اپنے کھانے کے معیار پر توجہ دیں۔ "گندا" کھانا قابل قبول نہیں ہے۔ ہر ایک جانتا ہے کہ خواتین میں زیادہ وزن اسی طرح ذخیرہ نہیں ہوتا جس طرح مردوں میں ہوتا ہے: زیادہ تر چربی کولہوں ، پیٹ کے نچلے حصے اور اندرونی رانوں پر جمع ہوتی ہے۔ یہ جمالیاتی ، ایتھلیٹک تعمیر سے مطابقت نہیں رکھتا ہے۔ یہ غیر صحت بخش کھانا ہے جو چربی جمع کرنے میں معاون ہے: اعلی گلائسیمک انڈیکس والے کھانے ، فاسٹ فوڈ اور فاسٹ فوڈ۔

آپ کا کاربوہائیڈریٹ کا معمول 3.5-6 جی ہے ، پروٹین - 1.5-2 جی ، چربی - ہر وزن میں 1 کلو وزن میں 0.5-1 جی۔ اگر مصنوعات اعلی معیار کی ہیں ، تو یہ جسم کو اس کی ضرورت کی ہر چیز فراہم کرنے کے لئے کافی ہوگا۔

جسمانی ساخت کی مختلف اقسام کے لئے پٹھوں کا بڑے پیمانے پر حصول کے لئے ایک پروگرام

جسم میں مختلف قسم کے افراد کے ل weight وزن میں اضافے کے لئے تغذیہ مختلف ہوگا۔

ان میں سے صرف تین ہیں:

• ایکٹومورف
• میسومورف
• انڈومورف

آئیے ان میں سے ہر ایک کے بارے میں الگ الگ بات کرتے ہیں۔

ایکٹومورفس کے ل

ایکٹومورف وہ شخص ہے جس کو وزن بڑھانا مشکل ہوتا ہے۔ وہ عام طور پر ایسے لوگوں کے بارے میں کہتے ہیں "وہ جتنا کھاتا ہے کھاتا ہے اور موٹا نہیں ہوتا ہے۔" جم میں ، انہیں اپنی کامیابی کے لئے شدت سے لڑنا پڑتا ہے ، اور اس میں غذائیت کا کلیدی کردار ہے۔

ایکٹومورفس کے لئے غذائیت کا سب سے اہم اصول: بہت زیادہ کھانا ہونا چاہئے۔ اگر دن میں چار کھانے کافی نہیں ہوتے ہیں تو ، کھانے کی تعداد کو چھ تک بڑھا دیں۔ پھر بھی نتائج نہیں دیکھ رہے ہیں؟ دن میں 8 بار کھائیں! صرف اضافی خامروں کو لینا نہ بھولیں تاکہ کھانا پوری طرح جذب ہوسکے۔

پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی ایک بہت ہونا چاہئے. ایکٹومورف جو سب سے عام غلطی کرسکتا ہے وہ بھوک لگی ہے۔ آپ کو ہمیشہ کم سے کم کچھ کھانا اپنے ساتھ رکھنا چاہئے ، تاکہ کیٹابولزم کو چھوڑیں اور اپنے حص toے سے حاصل ہونے والے مشکل سے پٹھوں کو ختم کرنے کا ایک موقع نہ دیکھیں۔

ہفتے کے اختتام پر دھوکہ دہی کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ اس دن ، آپ پچھتاوے کے بغیر ، اپنی مرضی کے مطابق کچھ بھی کھا سکتے ہو۔ یہ مضحکہ خیز ہے ، لیکن اکثر یہ دن بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

میسومورفس کے ل

میسمورف وہ شخص ہے جس کی جینیات طاقت کی تربیت کے ل. بہترین فٹ ہیں۔ اسے مناسب اور وافر غذائیت پر عمل کرنے کی ضرورت ہے ، لیکن غذا سے معمولی انحراف اہم نتائج کا سبب نہیں بنے گا۔

عام طور پر میسمورفس میں پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے ایک دن میں 4-6 کھانا ہوتا ہے۔ وہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور اعلی معیار کے پروٹین پر مبنی ہیں۔ اس سے قطع نظر کہ آپ کتنے ہی "جینیاتی طور پر ہنر مند" ہیں ، مناسب تغذیہ ، باقاعدہ تربیت اور خود نظم و ضبط کے بغیر ، آپ کھیلوں میں کامیابی حاصل نہیں کرسکیں گے۔ یہاں میسومورفس کی غذائیت کی خصوصیات کی تفصیلی وضاحت ہے۔

فارم پر منحصر ہے ، ہفتے کے آخر میں دھوکہ دہی کا دن یا کاربوہائیڈریٹ کا بوجھ لیا جاتا ہے۔ اس سے آپ کو اور بھی زیادہ پیداواری تربیت کی سہولت مل سکتی ہے اور آپ کو نفسیاتی طور پر اچھی رہائی ملتی ہے۔

انڈومورفس کے ل

انڈومورف ایک ایسا شخص ہے جو جینیاتی طور پر زیادہ وزن اور زیادہ وزن میں مائل ہوتا ہے۔ اینڈومورفس کے ل muscle ، پٹھوں کا بڑے پیمانے پر حصول بہت مشکل ہے: اگر آپ کیلوری کے ساتھ زیادہ جاتے ہیں ، اور پٹھوں کی بجائے ، آپ پہلے ہی چربی تیار کرتے ہیں۔ لہذا ، قابل غذائیت کی تنظیم کے ل end ، کیلوری اور میکروانٹریٹینٹ کا حساب لگاتے وقت انڈومورفس کو خاص طور پر محتاط رہنا چاہئے۔

بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے کے دوران کسی بھی ایتھلیٹ کا مقصد زیادہ سے زیادہ پٹھوں اور زیادہ سے زیادہ چربی کی تعمیر کرنا ہے۔ اینڈومورفس صرف تجربے کے ذریعہ اس باریک لائن کو محسوس کرسکتے ہیں۔ یہاں ہر چیز مکمل طور پر انفرادی ہے۔ جسم کے ایک کلو جسم میں 6 گرام کاربوہائیڈریٹ کھانے سے زیادہ وزن بڑھنا؟ 5 تک کم کریں۔ ویسے بھی غلط؟ ہفتے میں ایک دو بار کارڈیو شامل کریں۔ آپ کا بنیادی کام: کھپت اور استعمال شدہ کیلوری کے مابین آپ کے تحول کے ل for زیادہ سے زیادہ توازن حاصل کرنا۔ اس کے بعد ہی آپ دبلے پتلی عضلات کو حاصل کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔

بھرتی کے دوران تربیت کیسے کی جائے؟

تغذیہ تندرستی کا ایک اہم پہلو ہے ، لیکن ورزش کے بغیر کچھ نہیں ہوتا ہے۔ پٹھوں میں آسانی سے بڑھنے کی ترغیب نہیں ہوگی۔ اپنے شیڈول کی منصوبہ بندی کریں تاکہ آپ کو ہفتے میں 3-4 بار جم جانے کا وقت مل سکے۔ عوامی یقین کے برخلاف ، اس میں زیادہ وقت نہیں لگتا ہے۔ متفق ہوں ، اگر خواہش ہو تو ، کام یا مطالعہ کے بعد ایک گھنٹہ کے لئے تقریبا everyone ہر شخص جم میں گرنے کے اہل ہے۔

تربیت مفت وزن کے ساتھ انجام دی جانے والی بنیادی مشقوں کے آس پاس بنائی گئی ہے: ایک بیلبل کے ساتھ اسکواٹس ، بینچ پریس ، ڈیڈ لفٹ ، افقی بار پر پل اپ ، ناہموار سلاخوں پر پش اپس ، بینچ پریس کھڑے یا بیٹھے ہوئے ، مختلف ڈمبل پریس وغیرہ۔ وہ آپ کی تربیت کا 80٪ حصہ لیں گے۔ باقی 20٪ الگ تھلگ مشقوں پر خرچ کریں - وہی جن میں صرف ایک عضلاتی گروپ شامل ہے۔ اس سے آپ مستحکم اور ریلیف کو بہتر بنائیں گے۔

تربیت کا بنیادی اصول جس پر آپ عمل پیرا ہونا چاہئے وہ بوجھ کی ترقی کا اصول ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ہر ورزش میں ، آپ کو پچھلے کاموں سے تھوڑا سا زیادہ کرنا ہوگا۔کیا آپ نے اس ہفتے اپنے بینچ کے 10 نمائندوں کو دبائیں؟ آج 12 کی کوشش کریں! کیا آپ گذشتہ جمعہ کو 100 کلوگرام باربل کے ساتھ بیٹھے تھے؟ اس مرتبہ 105 کو اسکائٹنگ کرنے کی کوشش کریں۔

ضرورت کے مطابق کارڈیو شامل کریں۔ تاہم ، اس کو ڈوز کیا جانا چاہئے تاکہ آپ بہت زیادہ کیلوری کو جلا نہ دیں۔ ہم کہتے ہیں کہ 15 منٹ ٹریڈمل پر تیز رفتار سے چلنا کیونکہ گرم جوشی ٹھیک ہے۔

مختلف طریقوں سے تربیت دیں ، کیونکہ بڑھتی ہوئی طاقت اور بڑے پیمانے پر ، آپ کو دوسری سمت میں ترقی کرنے کا موقع بھی حاصل ہے۔ کراسفٹ کریں اور آپ تیز ، زیادہ فعال اور زیادہ پائیدار ہوں گے۔ نئی چیزوں کو آزمانے سے نہ گھبرائیں ، اور آپ کو وہی شکل ملے گی جس کا آپ نے ہمیشہ خواب دیکھا ہے۔

ویڈیو دیکھیں: ہمالیہ گوکورا (نومبر 2024).