کراسفٹ ورزشیں
6K 0 09.06.2017 (آخری نظرثانی: 07.01.2019)
ٹانگوں اور کولہوں کے پٹھوں کی نشوونما کے ل Bar باربل لیٹرل لانگ ایک غیر معمولی ورزش ہے۔ کلاسیکی باربل یا ڈمبل لانگوں کے برعکس ، یہاں زیادہ تر بوجھ کواڈریسیپس اور گلوٹئل پٹھوں کے پس منظر کے بنڈل پر پڑتا ہے۔ ہیمسٹرنگ اور ایڈیٹرس بہت کم تحریک میں شامل ہیں۔
یہ سفارش کی جاتی ہے کہ باربل کے ساتھ ضمنی لانگ لگائیں ، اور ڈمبلز کے ساتھ نہیں۔ اس سے آپ کے لئے جسم کی پوزیشن پر قابو پانا آسان ہوجائے گا ، اور آپ بہت زیادہ جھکاؤ نہیں کریں گے ، جس سے آپ ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو بہتر طریقے سے کام کرنے پر توجہ مرکوز کرسکیں گے۔
اس مضمون میں ہم دیکھیں گے کہ اس مشق کو صحیح طریقے سے کیسے انجام دیا جائے ، اور یہ ہمیں مستقل بنیاد پر کیا دے گا۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
آئیے یہ دیکھ کر شروع کرتے ہیں کہ جب سائڈ باربل لانگ لگاتے ہیں تو کون سے عضلہ کام کرتے ہیں۔
- کام کرنے والے پٹھوں کے اہم گروہ کوآرڈریپس (بنیادی طور پر پس منظر اور درمیانی بنڈل) اور گلوٹیل پٹھوں ہیں۔
- ایک بالواسطہ بوجھ ہیمسٹرنگز اور ایڈکٹکٹرز پر رکھا جاتا ہے۔
- ریڑھ کی ہڈی اور پیٹ کے پٹھوں کے ایکسٹینسر حرکت میں جسم کے استحکام کا کام کرتے ہیں۔
فوائد اور contraindication
اگلا ، ہم آپ کی توجہ ورزش کے مفید نکات کی طرف مبذول کروانا چاہتے ہیں ، اور موجودہ مانع حمل کے بارے میں بھی بات کرنا چاہتے ہیں۔
ورزش کے فوائد
باربل لنج ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ کواڈرائائسز کے باہر کے بوجھ پر زور دینے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔ تندرستی اور باڈی بلڈنگ میں شامل بہت سے ایتھلیٹوں میں ایک خاص عدم توازن موجود ہے: اندرونی ران اچھی طرح سے تیار ہوئی ہے ، اور بیرونی کواڈریسیپس تصویر سے باہر ہے۔ ٹانگوں کے پٹھوں غیر متناسب نظر آتے ہیں.
اس کو ٹھیک کرنے کے ل exercises ، ان مشقوں پر زیادہ توجہ دینے کی ضرورت ہے جو مقامی طور پر کواڈرسیپس کے پس منظر کے سر کو لوڈ کرتے ہیں ، جیسے باریل کے ساتھ سائیڈ لانگز ، تنگ پیروں والے ٹانگوں کے پریس یا تنگ پیروں والی اسمتھ مشین میں اسکواٹس۔ تربیت کے ل Such اس طرح کے نقطہ نظر سے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے ، طاقت کو بڑھانے اور ریلیف کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔
تضادات
تاہم ، طبی تضادات کی وجہ سے ، یہ ورزش تمام ایتھلیٹوں کے لئے موزوں نہیں ہے۔ پارشوئک پھیری گھٹنوں کے جوڑ اور پٹھوں پر گہرا اثر ڈالتے ہیں۔ وہ افراد جن کو مصیبت کے نشان کی چوٹیں ہیں وہ اکثر اس کو انجام دیتے وقت درد اور تکلیف کا سامنا کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، ٹینڈرونائٹس ، برسائٹس ، یا آسٹیوچنڈروسیس جیسی سنگین دائمی بیماریوں والے لوگوں کے لئے ایسی مشقیں انتہائی حوصلہ شکنی کی ہیں۔
اطراف میں باربل لگانے والے پھیپھڑے بایومیچینک کے نقطہ نظر سے کافی محفوظ اور آسان ورزش ہیں ، لیکن کچھ کھلاڑی اس پر زخمی ہونے کا انتظام کرتے ہیں۔ 99٪ معاملات میں ، یہ بڑے وزن کے ساتھ کام کرنے کی تکنیک کی عدم تعمیل کی وجہ سے ہوتا ہے۔ آپ کو یہاں آرام دہ وزن کے ساتھ کام کرنا چاہئے ، جس کی مدد سے آپ ٹیکنک کو توڑے بغیر ہر ٹانگ پر کم از کم 10 تکرار انجام دے سکتے ہیں۔ بجلی کے ریکارڈ اور کام کرنے کا بہت بڑا وزن یہاں مکمل طور پر بیکار ہے۔
سائڈ lunges تکنیک
ورزش کو انجام دینے کی تکنیک حسب ذیل ہے۔
- ریک سے باربل کو ہٹا دیں یا اپنے اوپر اٹھا کر ٹراپیزیوس پٹھوں پر رکھیں ، جیسے باقاعدہ اسکواٹس کی طرح۔
- شروعاتی پوزیشن: پیٹھ سیدھی ہے ، ٹانگیں ایک دوسرے کے متوازی ہیں ، شرونی تھوڑا سا پیچھے رکھی گئی ہے ، نظریں آگے کی ہدایت کی گئی ہیں۔ ہمارے ہاتھوں سے ہم باربل کو تھامتے ہیں ، اسے کندھے کی سطح سے قدرے وسیع تر تھامتے ہیں۔
- ہم ایک سانس لیتے ہیں اور ایک پیر کے ساتھ پہلو کی طرف جاتے ہیں۔ سیدھی لمبائی 40-50 سنٹی میٹر ہے۔ آپ کو وسیع پیمانے پر قدم اٹھانے کی ضرورت نہیں ، بصورت دیگر آپ کے لئے توازن برقرار رکھنا زیادہ مشکل ہوگا۔ یہاں کی بنیادی تکنیکی لطیفیت پاؤں کی پوزیشن ہے۔ اگر آپ پیر 45 ڈگری کو گھوماتے ہیں تو ، آپ آسانی سے پوری طول و عرض میں بیٹھ سکتے ہیں ، لیکن زیادہ تر بوجھ اندرونی ران میں منتقل ہوجائے گا۔ اگر آپ بالکل بھی پیر نہیں پھیرتے ہیں تو ، پھر یہ حقیقت نہیں ہے کہ آپ واقعی گہرائی سے بیٹھ کر چوکور حصوں کا مکمل طور پر معاہدہ کرسکیں گے - بہت سارے لوگوں کے پاس اس کے ل simply آسانی سے لچک نہیں ہے۔ لہذا ، آپ کو اپنے پاؤں کو بہت چھوٹے زاویہ پر لگانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس طرح ، آپ اپنے گھٹنوں کے جوڑ میں تکلیف کے بغیر مکمل رینج لانگس انجام دے سکتے ہیں۔
- تھکتے ہوئے ، اٹھ کر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ یہاں کی کلید ران کو اسی طیارے میں رکھنا ہے جیسے پاؤں۔ آپ گھٹنوں کو اندر کی طرف "لپیٹ" نہیں سکتے۔ آپ ہر ٹانگ کے ساتھ سائیڈ لنجس کا رخ کرسکتے ہیں ، یا آپ پہلے منصوبہ بند رقم کر سکتے ہیں ، مثال کے طور پر اپنے بائیں پاؤں سے ، اور پھر اپنے دائیں پیر سے وہی چیز دہراؤ۔ وہ آپشن منتخب کریں جو آپ کے لئے مناسب ہو۔
کراسفٹ ٹریننگ کمپلیکس
| 24 | 24 جمپ اسکواٹس ، 24 باربل سائیڈ لینجز (ہر ٹانگ پر 12) اور 400 میٹر رن انجام دیں۔ کل 6 راؤنڈ۔ |
| انی | 40 جمپ اسکواٹس ، 20 دھرنے ، 20 سائڈ لانگز جس کے ساتھ ایک باربل ، اور 40 دھرنے انجام دیں۔ چیلنج یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ چکر 25 منٹ میں مکمل کریں۔ |
| سیاحوں کا ناشتہ | 10 برپی ، 15 خانہ چھلانگ ، 20 دو ہاتھوں والی کیٹل بیل سوئنگز ، 20 دھرنے اپس اور 30 باربل سائیڈ لونج انجام دیں۔ صرف 5 چکر |
