وقفے وقفے سے روزہ رکھنا

وقفے وقفے سے یا وقفے وقفے سے روزہ رکھنا معمول کی غذا کی طرح نہیں ہے۔ سخت الفاظ میں ، تو یہ لفظ کے معمول کے معنی میں بھی ایک غذا نہیں ہے۔ بلکہ ، یہ ایک ایسی غذا ہے جو گھنٹوں بھوک اور کھانے میں بدل جاتی ہے۔

یہاں ممنوعہ اور اجازت دی گئی آمدورفت اور کیلوری کی کوئی پابندی نہیں ہے۔ ہم میں سے بہت سارے ، بغیر اس کے ، صرف اس طرح کے غذائی نظام پر عمل پیرا ہیں: مثال کے طور پر ، رات کے کھانے اور نیند کے بعد پہلے ناشتے کے درمیان وقفہ کو روزہ کہا جاسکتا ہے۔

روزانہ کی اوسط معمول (20-00 پر رات کا کھانا اور 8-00 پر ناشتہ) کو مدنظر رکھتے ہوئے ، ہمیں 12/12 کا تناسب ملتا ہے۔ اور یہ پہلے سے ہی بجلی کی اسکیموں میں سے ایک ہے ، جس پر ہم ذیل میں تبادلہ خیال کریں گے۔

وقفے وقفے سے روزے رکھنے کا اصول

بہت سارے وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی حکمرانی موجود ہے۔ سب سے زیادہ مشہور روزانہ ہوتے ہیں ، جو کئی سالوں تک طویل عرصے تک حساب کتاب ہوتا ہے۔

اس غیر معمولی غذا کا جوہر انتہائی آسان ہے: دن کو دو وقت کے وقفوں میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ بھوک اور کھانے کی کھڑکی۔

• روزے کی مدت کے دوران ، کسی بھی کھانے کو خارج نہیں کیا جاتا ہے ، لیکن آپ پانی اور مشروبات پی سکتے ہیں جس میں کیلوری نہیں ہوتی ہے (چینی ، دودھ یا کریم کی شکل میں بغیر چائے یا کافی)۔
• کھانے کی کھڑکی وہ وقت ہوتا ہے جس میں آپ کو اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ دو یا تین بڑے کھانے ، یا کئی چھوٹے کھانے ہوسکتے ہیں۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ کیلوری کے زیادہ مقدار میں روزہ رکھنے کے بعد پہلے انٹیک کریں ، اگلا کم ، اور اسی طرح ، تاکہ رات کے کھانے میں ہلکا ناشتہ ہو۔

ابتدائی طور پر ، غذا کیلوری پر پابندی یا پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے تناسب کا مطلب نہیں ہے۔

روزہ اور ورزش

وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والے نظام کے ساتھ متعدد غذا کا جوڑنا کھلاڑیوں اور جو تیزی سے اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں ان میں عام ہے ، یعنی ان لوگوں میں جو کم سے کم وقت میں ٹھوس نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں اور بہت سے موثر ترین طریقوں کو ایک ساتھ جوڑنے کی کوشش کر رہے ہیں۔

باڈی بلڈرز ، کراس فِٹرز اور دیگر ایتھلیٹوں کو ایک ورزش کے شیڈول کے ساتھ وقفے وقفے سے روزہ رکھنا پڑتا ہے۔

ان کے لئے سخت ہدایات ہیں۔

• بھوک کے مرحلے کے اختتام پر تربیت بہترین طور پر کی جاتی ہے۔
• خالی پیٹ پر ورزش (اگر آپ کو اچھی لگتی ہے تو) چربی کو فعال جلانے میں معاون ہوگا۔
• اگر آپ کو کھانے کے ل something کچھ کی ضرورت ہو تو ، ورزش سے پہلے کی ہلا یا کچھ کھائیں ، لیکن اس کا حصہ روزانہ کی قیمت کے 25٪ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔

بجلی کی مقبول اسکیمیں

وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والے نظام کے بنیادی اصولوں کا مطالعہ کرنے کے بعد ، آپ ذیل میں پیش کردہ اسکیموں کا آسانی سے پتہ لگاسکتے ہیں۔ ان میں سے ہر ایک دو عدد پر مبنی ہے: پہلا بھوک کے مرحلے کی مدت کی نشاندہی کرتا ہے ، کھانے کی کھڑکی کی مدت کے لئے دوسرا (عام طور پر مختصر)۔

اسکیموں کو بنیادی طور پر کھلاڑیوں اور باڈی بلڈروں نے تیار کیا ہے - یہ ممکن ہے کہ خود کو فروغ دینے کے مقاصد کے لئے۔ لیکن حقیقت باقی ہے - وہ اپنے مقصد کو حاصل کرنے کے ایک موثر طریقہ کے طور پر تیزی سے پورے نیٹ ورک میں پھیل گئے اور مداحوں کے سامعین مل گئے۔

یہ کہنا ناممکن ہے کہ کون سی اسکیم آپ کے لئے ذاتی طور پر زیادہ تر ہوگی۔ ہمارا مشورہ ہے کہ آپ سب سے پہلے سب سے آسان چیزوں کو آزمائیں ، مثال کے طور پر ، 14/10 ، اور صرف اس کے بعد مزید پیچیدہ افراد پر جائیں - مثال کے طور پر ، 20/4 اسکیم میں ، جس میں کھانے کے لئے صرف 4 گھنٹے دیئے جاتے ہیں۔

اسٹارٹر اسکیم: 12/12 یا 14/10

12/12 اور 14/10 رجیم ابتدائی افراد کے لئے بہترین ہیں جو ابھی وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے واقف نہیں ہیں اور کھانے پھوٹ کھانے میں زیادہ مائل ہیں۔ اس اسکیم میں عملی طور پر کوئی پابندی یا فریم ورک نہیں ہے ، سوائے اس کے کہ ہر ایک اپنے لئے نامزد کرے گا۔

مارٹن برہان کے ذریعہ وقفے وقفے سے 16/8 کے روزے رکھنا

اپنے بلاگ میں ، مشہور امریکی صحافی ، ٹرینر ، غذائیت سے متعلق مشیر اور باڈی بلڈر ، مارٹن برہان کا کہنا ہے کہ وہ ناشتہ کیے بغیر ، خالی پیٹ پر ورزش کرنے ، یا کوئی میٹھا کھائے بغیر شراب کے گھونٹ لینے سے مخالف نہیں ہے۔

اس کا طریقہ کار متعدد ابتدائی اصولوں پر مبنی تھا:

1. روزانہ شام 4 بجے بھوک کی مدت کا مشاہدہ کریں۔
2. ہفتے میں کئی بار خالی پیٹ پر گہری تربیت دیں۔
3. ورزش سے پہلے یا اس کے دوران ، 10 G BAA لیں۔
4. ورزش کے دنوں میں ، مینو میں پروٹین کے بڑے حص asے کے ساتھ ساتھ سبزیوں اور کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہونا چاہئے۔
5. کلاس کے فورا بعد کھانے کا بہترین وقت ملتا ہے۔
6. غیر تربیت والے دنوں پر ، فوکس پروٹین ، سبزیوں اور چربی پر ہے۔
7. کھانے کی اشیاء پر کم سے کم عملدرآمد کیا جانا چاہئے ، زیادہ تر مکمل ، کوئی اضافی چیزیں۔

اس کے علاوہ ، برہان کا دعویٰ ہے کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والا نظام نہ صرف وزن کم کرتا ہے ، بلکہ پٹھوں کو بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ وزن میں بہتری اس وقت بڑھتی ہے جب ضابطے کو ورزش سے قبل کھانے کی مقدار (20٪ سے زیادہ نہیں) اور ورزش کے بعد (50-60٪ اور 20-30٪) تقسیم کیا جاتا ہے۔

اوری ہوفمیکلر 20/4 موڈ

"اگر آپ کسی یودقا کا جسم چاہتے ہیں تو جنگجو کی طرح کھا لو!" اوری ہوفمیکلر نے اپنی کتاب دی واریر ڈائیٹ میں زور سے اعلان کیا۔ اس کے صفحات پر ، اعلی تعلیم حاصل کرنے والے فنکار سے فلسفہ زندگی کے علاوہ ، مردوں کے لئے غذا کے بنیادی اصول طے کیے گئے ہیں۔

یودقا کی غذا کے فوائد اس کی سادگی ہیں: کسی بھی چیز کو گننے ، وزن اور متبادل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

صرف چند اصولوں پر عمل کرنا اور دن کو بھوک اور کھانے کی ایک ایسی منزل میں توڑنا ضروری ہے:

1. وقفے وقفے سے روزہ 20/4 روزہ 20 گھنٹے اور کھانا 4 گھنٹے ہے۔ سچ ہے ، روزے کے مرحلے کے دوران ، اسے تازہ نچوڑ والا جوس (ترجیحا سبزی) ، گری دار میوے ، پھلوں یا سبزیوں پر پینے کی اجازت ہے۔
2. اوڑی خالی پیٹ پر ورزش کرنے کی بھی سفارش کرتا ہے۔
3. کلاس کے بعد ، آپ کیفر یا دہی پی سکتے ہیں ، اور ساتھ ہی کڑے ہوئے ابلے ہوئے انڈے بھی کھا سکتے ہیں۔
4. شام کے وقت ، دعوت کا طویل انتظار کا مرحلہ آتا ہے: اسے لگاتار ہر چیز کھانے کی اجازت دی جاتی ہے ، لیکن آپ کو ایک خاص آرڈر پر عمل کرنا ہوگا: سب سے پہلے ریشہ (تازہ سبزیاں) ، پھر پروٹین اور چربی ، اور ناشتے کے لئے کاربوہائیڈریٹ۔

مائیکل موسلی کے ذریعہ وقفہ کی تغذیہ 2/5

مائیکل موسلی کی تجویز کردہ اس اسکیم کا نچوڑ اس حقیقت پر ابلتا ہے کہ ہفتے میں 2 دن کیلوری کی مقدار کو کم سے کم کردیا جانا چاہئے۔ خواتین کے لئے ، صرف 500 کلو کیلوری ، اور مردوں کے لئے ، 600 کلو کیلوری۔ باقی وقت ، یعنی 5 دن ، اسے عام طور پر کھانے کی اجازت ہے ، روزانہ الاؤنس کا استعمال ، وزن اور سرگرمی کے حساب سے۔

فلوریڈا یونیورسٹی میں اس اسکیم کی تاثیر سے متعلق تحقیق کی گئی۔ مضامین نے 3 ہفتوں تک غذا کی پیروی کی۔ پورے عرصے میں ، ان کے جسمانی وزن ، بلڈ پریشر ، گلوکوز ، کولیسٹرول کی سطح ، سوزش کے مارکر ، اور دل کی شرح کی پیمائش کی گئی۔

سائنس دانوں نے اینٹی آکسیڈینٹ سسٹم کی سرگرمی اور کام کے لئے ذمہ دار پروٹین کی مقدار میں اضافے کو نوٹ کیا ہے ، جو عمر بڑھنے سے روکتا ہے۔ محققین نے انسولین کی سطح میں بھی کمی ریکارڈ کی اور بتایا کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے ذیابیطس کی نشوونما روکتی ہے۔

حقیقت یہ ہے کہ کھانے کی کھڑکی کا وقت محدود ہے اور دوپہر کے قریب منتقل کیا گیا ہے اس سے زیادہ کھانے کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ پی جی پر قائم رہنا ان لوگوں کے لئے آسان ہے جن کو صبح کی بھوک نہیں ہوتی ہے اور وہ شام کو ریفریجریٹر میں کھینچ جاتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، ضابطے کی پابندی آپ کو معمول کی معاشرتی زندگی ، ورزش اور ایک ہی وقت میں تغذیہ کو محدود نہ کرنے کی اجازت دیتی ہے۔

وزن کم کرنے کے لئے بریڈ پائلن کا روزہ

اس حکومت ، جس نے تیزی سے مقبولیت حاصل کی اور پورے نیٹ ورک میں پھیل گئی ، خواتین کو جوڑے کے اضافی پاؤنڈ سے محروم کرنے کی خواہشمند خواتین نظر انداز نہیں کرسکتی ہیں۔

اگر ہم وزن کم کرنے کے لئے وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے بارے میں بات کرتے ہیں ، جو خاص طور پر خواتین کے لئے تیار کیا گیا ہے ، تو کینیڈا کے فٹنس ٹرینر بریڈ پائلن کا سب سے زیادہ ذکر کیا جاتا ہے ، جسے "ایٹ-اسٹاپ-ایٹ" کہا جاتا ہے۔ نظریہ کے علاوہ ، عملی تحقیق بھی کی گئی۔ نصف سے زیادہ شرکاء - تقریبا 85٪ - نے اس طریقہ کار کی تاثیر کی تصدیق کی۔

یہ کیلوری کے خسارے کے عام اصول پر مبنی ہے: جب کوئی کھانا کھاتے ہیں تو اس سے زیادہ توانائی خرچ کرنے پر وزن کم ہوجاتا ہے۔

عملی طور پر ، حکومت کو تین اصولوں کی تعمیل کی ضرورت ہے:

1. ہفتہ بھر معمول کے مطابق کھائیں (یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ صحت مند غذا کے اصولوں پر عمل کریں اور زیادہ سے زیادہ خوراک نہ کریں ، لیکن ضروری نہیں ہے کہ سخت کیلوری کا حساب رکھا جائے)۔
2. ہفتے میں دو دن آپ کو تھوڑا سا محدود رکھنا پڑے گا - ناشتہ اور لنچ چھوڑ دیں ، لیکن آپ رات کا کھانا کھا سکتے ہیں۔ شام کا کھانا گوشت اور سبزیوں پر مشتمل ہونا چاہئے۔
3. "بھوکے" دن کے دوران ، اسے بغیر چینی اور پانی کے گرین چائے پینے کی اجازت ہے۔

آپ ایک طویل عرصے تک اس حکومت پر قائم رہ سکتے ہیں ، لیکن یہ سمجھنا ضروری ہے کہ چربی کے ضیاع کی شرح کا انحصار بہت سے عوامل پر ہوتا ہے: حکومت کے علاوہ وزن ، عمر ، جسمانی سرگرمی ، غذا۔

وقفے وقفے سے روزہ رکھنا اور خشک ہونا

لہذا ، آپ پہلے ہی تصور کرسکتے ہیں کہ وقفے وقفے سے روزہ کیا ہے۔ "خشک کرنے والی" اصطلاح شاید آپ کو بھی معلوم ہے۔

کھیلوں میں وزن کم کرنے کے سب سے زیادہ مقبول طریقے - ایک کم کارب غذا ، کیٹو ڈائیٹ اور دیگر - جزوی تغذیہ کے اصولوں پر مبنی ہیں ، جو وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے منافی ہیں۔ خاص طور پر مشکل وزن والے افراد کے لئے تمام ضروری کلوکالوریوں کو 4 گھنٹے کے کھانے کی کھڑکی میں فٹ کرنا مشکل ہے۔

16/8 اسکیم کو خشک کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ سمجھا جاتا ہے۔ وزن کم کرنے کے نتائج بہتر ہوں گے اگر آپ باقاعدگی کو مناسب تغذیہ بخش چیز کے ساتھ جوڑیں۔ صرف ایک سوال باقی ہے کہ روزہ ورزش کے ساتھ کس طرح جوڑا جائے۔

اس جدول کو بطور بنیاد استعمال کرتے ہوئے ، کسی بھی قسم کی ملازمت کے حامل شخص کو اپنے لئے بہترین آپشن مل جائے گا۔ اس کے علاوہ ، ہم لڑکیوں کے لئے جسم کو خشک کرنے کا ایک عمدہ طریقہ تجویز کرتے ہیں۔

ٹیبل. غذا اور ورزش کا طریقہ

متوازن غذائیت

مت بھولنا کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کا کیمیائی توازن مکمل ہونا ضروری ہے: غذا میں ضروری مقدار میں پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ ، وٹامنز اور معدنیات شامل ہوں۔

ایک ہی وقت میں ، ان ایتھلیٹوں کے بارے میں اس عجیب غذا کی کچھ خصوصیات ہیں جو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر افزائش کو تیز کرنے کے لئے معاون دوائیں لیتے ہیں۔

• اگر کسی ایتھلیٹ نے عنابولک اسٹیرائڈز کا کورس جاری ہے تو ، مزید کھانے کی ضرورت ہے۔ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی صحیح مقدار کے بغیر ، پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حصول میں پیشرفت ناممکن ہے۔ لیکن اسی کے ساتھ ، یہ بھی ضروری ہے کہ دن بھر تعمیراتی مواد یکساں طور پر جسم میں داخل ہوجائے ، اور وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والے نظام پر یہ عملی طور پر ناممکن ہے۔ اس طرح کی غذا کو انابولک اسٹیرائڈز کے ساتھ صرف اس صورت میں جوڑنا ممکن ہے جب ہم کم خوراکوں کے بارے میں بات کر رہے ہوں ، مثال کے طور پر ، اورٹورائینابول ، پریموبولن یا آکسینڈرولون۔
• کلینبیٹیرول جسم کو کاربوہائیڈریٹ سے فیٹی توانائی کے راستوں میں تبدیل کرنے کی صلاحیت کے لئے جانا جاتا ہے ، لہذا وقفے وقفے سے کھانا کھلانا باقاعدگی میں منشیات کو ایک عمدہ اضافہ کہا جاسکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، اس میں کچھ اینٹی کیٹابولک اثر پڑتا ہے۔
• بروموکریپٹین چربی کو جمع کرنے اور جلانے میں شامل ہے ، لیکن اسے دانشمندی سے استعمال کرنا چاہئے۔ ایک تجربہ کار ٹرینر کی رہنمائی میں بہترین۔

پرہیز کے فوائد اور نقصانات

وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والے نظام کے بہت سے ناقابل تردید فوائد ہیں۔ ان میں سے کچھ کی توثیق سائنسی تحقیق سے بھی ہوتی ہے۔

تاہم ، وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے قابل ہے ، خاص طور پر اگر آپ کو صحت سے متعلق مسئلہ ہے تو صرف اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد۔ بصورت دیگر معدے اور دیگر اعضاء میں پریشانی پیدا ہونے کا خطرہ ہے۔

مثبت پہلو

• وقفے وقفے سے روزہ رکھنا خود پر قابو پانے کی تعلیم دیتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، ایک شخص حقیقی بھوک اور کچھ چبانے کی نفسیاتی ضرورت میں فرق کرنا سیکھتا ہے۔
• دیرپا نتائج کی ضمانت سے چربی جلانے کی سست شرح ختم ہوتی ہے۔
• وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کا فائدہ یہ بھی ہے کہ بحالی کے عمل فعال ہوجاتے ہیں۔ جسم خراب شدہ خلیوں کی جگہ نئے ، صحتمند افراد کی جگہ لے لیتا ہے ، پرانے کو ہٹاتا ہے یا توانائی کی رہائی کے ل uses ان کا استعمال کرتا ہے۔
• جنوبی کیلیفورنیا کے سائنس دانوں نے 2014 میں ایک مضمون شائع کیا تھا جس میں یہ دعوی کیا گیا تھا کہ روزہ رکھنے کے دوران دفاعی نظام کے خلیے بہتر پیدا ہوتے ہیں۔ جسم توانائی کو بچانے کی کوشش کرتا ہے اور مدافعتی نظام کے نقصان شدہ خلیوں کی بازیافت کرتا ہے۔ روزے کے دوران ، پرانے لیوکوائٹس کی تعداد کم ہوتی ہے ، لیکن کھانا کھانے کے بعد ، نئی پیدا ہوتی ہے اور یہ تعداد معمول پر آ جاتی ہے۔

منفی پہلو

• اس غذا کے نمونہ سے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنا مشکل ہے۔
• روزہ آپ کی نفسیاتی حالت کو مختلف طریقوں سے متاثر کرسکتا ہے۔ یہ اکثر چڑچڑاپن کا سبب بنتا ہے ، حراستی میں کمی اور چکر آنا ممکن ہوتا ہے۔
• روزہ متعدد بیماریوں میں متضاد ہے: لبلبے کی سوزش ، ٹیومر ، سانس اور گردشی نظام کی بیماریاں ، ذیابیطس mellitus ، کم وزن ، دل کی خرابی ، جگر کے مسائل ، تھروموبفلیبیٹس ، تائروٹوکسیکوسس۔
• ماہر فزیولوجسٹ منیوالیئف کا خیال ہے کہ روزہ چربی کی بجائے امینو ایسڈ کو جلانے کو فروغ دیتا ہے۔ پروٹین کی کمی پٹھوں کے ریشوں میں کولیجن کی خرابی کا باعث بنتی ہے۔ دن میں جسم میں گلوکوز کی عدم موجودگی ناقابل واپسی عمل کی ابتدا کرتی ہے۔
• پتھراؤ اور گردے کی پتھری کا امکان بڑھ جاتا ہے۔ ذیابیطس کے مریضوں میں ، 12 گھنٹے سے زیادہ روزہ رکھنے سے ہائپوگلیسیمک کوما میں گرنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

جیسا کہ پہلے ہی ذکر کیا گیا ہے ، ہر چیز انفرادی ہے۔ اس کے علاوہ ، زیادہ تر نقصانات خاص طور پر طویل عرصے تک بھوک ہڑتال کے ساتھ منسلک ہوتے ہیں ، اور 12 گھنٹے کی حکومت سے نہیں جن میں سے 7-9 سو جاتے ہیں۔

آخر میں یہ فیصلہ کرنے کے ل whether کہ آیا یہ تکنیک خود پر آزمانے کے لائق ہے ، وقفے وقفے سے روزہ رکھنے پر جائزوں کے ساتھ ساتھ ڈاکٹر ، ٹرینر یا غذائیت کے ماہر سے مشورہ کرنے میں مدد ملے گی۔

ویڈیو دیکھیں: کیا منت کے روزے رکھنا ضروری ھے? (نومبر 2024).