سینڈ بیگ بیئر ہگ اسکواٹ ، جسے بیئر اسکواٹ بھی کہا جاتا ہے ، فرنٹ باربل اسکواٹ کا ایک فعال متبادل ہے۔ وہ اس میں مختلف ہیں کہ ان میں پروجیکٹائل کی صحیح پوزیشننگ کے لئے ذمہ دار جسمانی پٹھوں کی ایک بڑی تعداد بھی شامل ہے: ڈیلٹا ، بائسپس ، ٹریپیزیم اور فورآرمز۔ تاہم ، بوجھ کا زیادہ تر حصہ ابھی بھی کواڈریسیپس اور گلوٹیل پٹھوں پر ہے۔
اس کی کارکردگی کی خصوصیات کی وجہ سے اس مشق کو ایسا غیر معمولی نام ملا ،: ایتھلیٹ کو اس کے سامنے ایک بھاری بیگ یا ریت بیگ تھپتھپاتے ہوئے اسکواٹس کرنا ہوں گے ، جو ریچھ کے شکار کو پکڑنے کے مت vagثر ملتا ہے۔ لیکن مشق کے بائیو مکینکس تقریبا سامنے والے اسکواٹس کے مترادف ہیں ، لہذا اگر آپ ان کے بہت بڑے پرستار نہیں ہیں تو ، ہم تربیت کے عمل کو تھوڑا سا متنوع بنانے کے ل your آپ کے پروگرام میں ریچھ اسکواٹس کو شامل کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔
ورزش کی تکنیک
- بیگ یا سینڈ بیگ کو فرش سے اتاریں اور اسے سینے کی سطح پر ٹھیک کریں جیسے اپنے بازوؤں سے گلے لگا رہے ہو۔ اپنی پیٹھ سیدھا کریں ، اپنی نظریں سختی سے اپنے سامنے رکھیں ، اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے تھوڑا سا وسیع رکھیں اور اپنی موزوں کو تھوڑا سا اطراف رکھیں۔
- اپنی پیٹھ سیدھی اور سانس لیتے ہوئے اپنے آپ کو نیچے رکھیں۔ طول و عرض بھرا ہوا ہونا چاہئے ، لیکن ذہن میں رکھنا کہ نیچے بیگ بیگ تک نہیں پہنچنا چاہئے۔ اپنے آپ کو نیچے اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ خلیوں کے چاروں طرف گھیرے بغیر اپنے بچھڑوں کو اپنے بیسپس کے ساتھ ہاتھ نہیں لگاتے ہیں۔ اس مشق میں وزن کا وزن کم ہے ، لہذا ایتھلیٹک بیلٹ اور گھٹنوں کی لپیٹ کی کوئی خاص ضرورت نہیں ہے۔
- اپنی ریچھ کی گرفت کو کمزور کیے بغیر اور جسم کی پوزیشن کو تبدیل کیے بغیر ، سانس چھوڑتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر جاو۔ اٹھتے وقت ، گھٹنوں کو پیروں کے راستے پر چلنا چاہئے ، کسی بھی صورت میں انہیں اندر کی طرف نہ لائیں۔
کمپلیکس جن میں ریچھ اسکواٹس ہیں
| سینڈ بیگ نواز | کندھے پر 10 بیگ لفٹیں ، کندھوں پر ایک بیگ کے ساتھ ہر ٹانگ پر 10 لانگز ، اور ایک بیگ کے ساتھ 10 ریچھ اسکواٹس انجام دیں۔ صرف 5 چکر |
| بادل | ایک بیگ کے ساتھ 15 باربل تھروسٹرز ، 20 برپی ، 15 پل اپ ، اور 20 ریچھ اسکواٹس انجام دیں۔ کل 3 راؤنڈ ہیں۔ |
| جیمسن | 10 سومو ڈیڈ لفٹس ، 10 باکس جمپ اور 15 ریچھ بوری اسکواٹس انجام دیں۔ کل 4 راؤنڈ۔ |
