پریس کے لئے مشقوں کا ایک مجموعہ: اسکیموں کو تیار کرنا

ایک سجیلا نرم پیٹ نہ صرف آپ کے اعداد و شمار سے عدم اطمینان کا باعث بنتا ہے ، بلکہ یہ لمبی بیماریوں ، کمر اور کرنسی کے مسائل بھی پیدا کرسکتا ہے۔ لیکن "جھوٹے مقام سے دھڑ اٹھانا" کی پچاس تکرار کرنے کے لئے جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، یہ بہت سارے عوامل کو مدنظر رکھتے ہوئے پریس کے لئے ورزشوں کا ایک سیٹ منتخب کرنے کے قابل ہے۔

پہلے اقدامات

صحت مند فٹ رکھنے کا فیصلہ پہلی اور اہم انتخاب ہے۔ اگلا مرحلہ اپنے آپ اور اپنی صلاحیتوں کا جائزہ لینا ہے: عمر ، وزن کے زمرے ، تربیت کا تجربہ ، تربیت کا مقام اور وقت ، کھیلوں کا سامان۔

جم میں کلاسوں کا انتخاب کرتے وقت ، یہ جاننے کے قابل ہوگا کہ کون سا سمیلیٹر اور سامان دستیاب ہے ، چاہے وہاں کوئی کل وقتی ٹرینر موجود ہو۔ اس معلومات کی بنیاد پر ، اپنے ورزش کے معمولات کا ارادہ کریں۔ اگر آپ اپنے تربیتی منصوبے پر عمل کریں اور اپنی تکنیک پر عمل پیرا ہوں تو ہوم ورزشیں بھی اتنی ہی موثر ہوسکتی ہیں۔

کھیلوں کے خصوصی آلات گھر کے ورزش کے اثر کو بہتر بنائیں گے۔ ایک جمناسٹک رولر ، فٹ بال اور وزن (وزن اور ڈمبلز) پریس کے پٹھوں کو بہتر بنانے کے ل suited مناسب ہیں: وہ تربیت کو متنوع بنانے اور پیچیدہ بنانے میں مدد کریں گے۔

ظاہر ہے ، ابتدائی اور بزرگ ایک جیسے ہی چھوٹی لیکن باقاعدہ ورزشوں سے شروعات کریں۔ کھلاڑیوں کی صفوں میں آنے والے افراد اکثر وارم اپس کی اہمیت کو کم سمجھتے ہیں اور عملدرآمد کی تکنیک کے بارے میں زیادہ فکر مند نہیں ہوتے ہیں - یہ غلطیاں تربیت کو بیکار کردیتی ہیں۔ بزرگ لوگ عام طور پر اپنی طاقت کو بڑھاوا دیتے ہیں ، پیٹ کی ورزشوں کے پیچیدہ سیٹوں کا انتخاب کرتے ہیں ، اور غیر مشق کے ساتھ سخت ورزش کرتے ہیں ، جو اکثر چوٹ کا باعث ہوتا ہے۔

اضافی وزن کسی تربیتی کمپلیکس کے انتخاب کو کس طرح متاثر کرتا ہے

زیادہ وزن والے افراد کو یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ فیٹی ڈپازٹ کی ایک پرت کے پیچھے پمپ والے پریس کا تعین کرنا ناممکن ہوگا ، اور پہلے تربیتی احاطے کا مقصد جسمانی وزن کو معمول پر لانا چاہئے۔ اور صرف ورزش ہی نہیں - صحت مند کھانے کی عادات کو اپنائے بغیر وزن کم کرنا ناممکن ہے۔

ایک اہم نکتہ یہ ہے کہ پیٹ کی باقاعدہ ورزشوں میں صرف پیٹ کے پٹھوں کو شامل کیا جاتا ہے اور اس وجہ سے وزن کم کرنے کے لئے کافی کیلوری کا استعمال نہیں ہوتا ہے۔ ورزش کے دوران آپ کے توانائی کے اخراجات میں اضافے کے کئی طریقے ہیں:

• کچھ دیر کے لئے پریس کے لئے مشقوں کے ملتوی سیٹ اور ایروبک ورزش (جسے کارڈیو ورزش بھی کہا جاتا ہے) کے لئے تربیت وقف کرتے ہیں۔ یہ ایسی تربیتیں ہیں جن میں دل کی بڑھتی ہوئی شرح پر ایک ہی وقت میں کئی پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں ، وہ کیلوری کی بڑھتی ہوئی مقدار کا استعمال کرتے ہیں اور عام طور پر وزن میں کمی کے ل used استعمال ہوتے ہیں۔ صرف وزن کو معمول پر لانے کے بعد ، پیٹ کے پٹھوں کے لئے مشقیں شروع کریں ، ابتدائیوں کے ل training تربیتی احاطے کا انتخاب کریں۔ اس طریقہ کار میں کافی وقت لگے گا ، لیکن موٹاپے کی تشخیص کرنے والے افراد اس نقطہ نظر کو استعمال کرنے سے بہتر ہیں۔
• ایک اور آپشن میں متوازی وزن میں کمی اور پیٹ کے پٹھوں کی ورزش شامل ہے ، اس طرح کا ایک پیچیدہ ہلکے اضافی وزن والے لوگوں کے لئے موزوں ہے۔ کارڈیو بوجھ کی وجہ سے بھی وزن میں کمی واقع ہوتی ہے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ فٹنس ٹرینرز کے ویڈیو بلاگز میں کارڈیو ورزش کمپلیکس کا استعمال کرتے ہوئے صبح کی مشقیں اور وارم اپس تلاش کرسکتے ہیں ، یا الگ الگ دو قسم کے ورزشیں انجام دیتے ہیں- ایروبک اور پیٹ۔
• پیٹ کو کم کرنے کے لئے ایک تربیتی کمپلیکس کا استعمال کرتے ہوئے ، اس میں دوسری چیزوں کے علاوہ ، توانائی کے اخراجات میں اضافے کے ساتھ مشقیں شامل ہیں جو پیٹ کے پٹھوں کو استعمال کرتی ہیں۔ یہ ذہن میں رکھنا چاہئے کہ یہ ورزش کا نمونہ پریس کے لئے کلاسیکی تربیتی احاطے سے کم موثر ہے۔ یہ اختیار ان لوگوں کے لئے موزوں ہے جو عام وزن اور کم پیٹ کی چربی رکھتے ہیں۔

پیٹ کو کم کرنے کے لئے پریس کے ل exercises مشقوں کا ایک مجموعہ

تربیت سے پہلے گرم ہونا اور بڑھانا نہ بھولیں ، ہر ہفتے میں 3-4 ورزش کی منصوبہ بندی کریں۔

• اسکواٹس۔ شروعات کا مقام: ٹانگیں کندھوں کے سوا تھوڑی چوڑی ہیں ، آپ کے سامنے کھجوریں صاف ہوجاتی ہیں (ایک پیچیدہ ورژن میں ، آپ اپنے بازوؤں کو آگے بڑھا سکتے ہیں اور اپنے ہتھیلیوں میں چھوٹے چھوٹے ڈمبلوں کو تھام سکتے ہیں)۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، آپ کو فرش کے متوازی اپنے کولہوں کی پوزیشن پر بیٹھنے کی ضرورت ہوتی ہے ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا سائیڈ تک پھیلاتے ہیں ، اور کچھ سیکنڈ کے لئے جم جاتا ہے۔ جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، اٹھتے ہیں۔ اسکوٹنگ کرتے ہوئے اپنے پیٹ کے پٹھوں کو تناؤ رکھنا ضروری ہے۔ آپ کو 10-15 بار کے 2-3 سیٹوں سے شروع کرنے کی ضرورت ہے ، آہستہ آہستہ 30 تکرار لائیں گے۔

• ڈیڈ لیفٹ۔ کھڑے پوزیشن سے موڑنے ، باربل کی گرفت بنانے کے ل required (آپ وزن یا ڈمبلز استعمال کرسکتے ہیں) ، سیدھے سیدھے ، یکساں اور عمودی طور پر کھیلوں کے سامان کو اٹھانا ضروری ہے ، پھر باربل کو اپنی جگہ پر لوٹائیں۔ تاہم ، پہلی بار ، یہ مشق کسی ٹرینر کی رہنمائی کے تحت بہترین انداز میں کی گئی ہے ، یا احتیاط سے اپنے آپ کو تکنیک سے آشنا کرنا ہے۔ شروعاتی پوزیشن میں ، ٹانگوں کو تھوڑا سا الگ اور تھوڑا سا جھکا ہونا چاہئے you آپ کو اپنے سر کو اوپر اٹھانا یا نیچے نہیں کرنا چاہئے۔ چھوٹے وزن سے آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کرنا بہتر ہے۔ 8-10 مرتبہ کے تین سیٹ انجام دیں ، جیسے جیسے وزن میں اضافہ ہوتا ہے ، تکرار کی تعداد کو کم کرکے 2-3 ہوجائیں۔ یہ بات ذہن میں رکھنی چاہئے کہ مرد اس مشق کا استعمال پٹھوں میں بڑے پیمانے پر بڑھانے کے ل use کرتے ہیں ، خواتین کے برعکس جو وزن کم کرکے اس بوجھ پر رد عمل ظاہر کرتے ہیں (اگر وہ ضرورت سے زیادہ تکرار نہیں کرتے ہیں)۔

• تختی شروعاتی پوزیشن: کہنیوں پر پڑی حمایت پیٹ کے پٹھوں کو دباؤ ، ٹانگوں اور کمر کو سیدھا کرنا اور 1-2 منٹ تک اس پوزیشن میں جم جانا ضروری ہے۔ 4-5 بار دہرائیں۔ یہ مشق پٹھوں کی ایک کمپلیکس پر کام کرتی ہے اور اس کا مقصد برداشت میں اضافہ کرنا ہے۔

• ویکیوم۔ یہ مشق آپ کے پیٹ کو سخت کرنے میں مدد دے گی اور آپ کی کمر کو دو سینٹی میٹر تک کم کرے گی۔ ایسا کرنے کا تجویز کردہ وقت صبح جاگنے کے فورا بعد خالی پیٹ پر ہے۔ ایک گہری سانس لینے کی ضرورت ہے ، اور پھر ، سانس چھوڑتے وقت ، پیٹ کی اگلی دیوار میں کھینچنا ، ایک احساس ہونا چاہئے کہ ریکٹس پیٹ کے عضلات ریڑھ کی ہڈی کے خلاف دبایا جاتا ہے ، اور پھیپھڑوں میں کوئی ہوا باقی نہیں رہتی ہے۔ 15-45 سیکنڈ کے لئے منجمد کریں اور آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ 5-10 بار دہرائیں۔

پریس اور کولہوں کے ل exercises مشقوں کا ایک مجموعہ

یہ کمپلیکس لڑکیوں اور ابتدائ کے ل suitable موزوں ہے ، اس میں ایسی ورزشیں شامل ہیں جن میں گلوٹیل پٹھوں اور ایبس شامل ہیں۔ ہر ہفتے میں 3-4 ورزشوں کی منصوبہ بندی کریں.

• ایک ٹانگ پر اسکواٹس۔ شروعاتی پوزیشن: ایک ٹانگ پر کھڑا ہونا۔ اپنے سر کو اپنے سر کے پیچھے رکھنا بہتر ہے ، آپ کو جلد بازی اور اچانک حرکت کے بغیر بیٹھنے کی ضرورت ہے۔ 15-25 تکرار کے تین سیٹ میں پرفارم کریں۔
• گلوٹ پل۔ شروعات کا مقام: آپ کی پیٹھ پر لیٹا ، فرش پر ہاتھ اطراف کی طرف ، ہدایت کے پیر ، گھٹنوں کے بل جھک گئے۔ فرش سے کولہوں کو پھاڑنا اور ایک ٹانگ اوپر بڑھانا ، کچھ سیکنڈ کیلئے جمنا ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا اور دوسری ٹانگ سے دہرانا ضروری ہے۔ 20-25 تکرار کے 2 سیٹ میں ورزش کریں۔
• پیڈلنگ۔ شروعاتی پوزیشن: آپ کی پیٹھ پر لیٹے ہوئے ، ہاتھوں کو سر کے پیچھے ہٹا دینا چاہئے ، ٹانگیں فرش کے اوپر اٹھائی گئیں۔ اپنے پیروں کے ساتھ سرکلر حرکت کرنے کی ضرورت ہے ، جیسے کسی سائیکل کو چل رہے ہو۔ ورزش کو 30 سیکنڈ کے تین سیٹ میں جلدی سے انجام دیں۔
• کولہوں میں اضافے کے ساتھ ریورس کرچس شروعات کا مقام: فرش پر پڑا ، ٹانگیں فرش کے اوپر 30 ڈگری کے زاویہ پر اٹھائیں۔ آپ کی ٹانگیں اٹھانا اور اپنے آپ کو اوپر کھینچنا ہوگا ، فرش سے شرونی کو اٹھانا ، چند سیکنڈ کے لئے جمنا اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا ، آپ کے پیروں کو فرش کو ہاتھ نہیں لگانا چاہئے ، آپ کو اپنی ٹانگوں کو زیادہ جھولنا نہیں چاہئے۔ ہاتھ جسم کے ساتھ بڑھائے جاسکتے ہیں یا بینچ یا کرسی پر تھام سکتے ہیں۔ 15-20 تکرار کے دو سیٹ میں پرفارم کریں۔
• کولہوں پر چلنا۔

پیٹ کے پٹھوں کے لئے کیٹلیبل کے ساتھ مشقوں کا ایک مجموعہ

وزن کے سامان کے ساتھ تربیت کمپلیکس کے ذریعہ اچھے نتائج دیئے جاتے ہیں۔ لڑکیوں کو اضافی وزن والی ورزشوں سے خوفزدہ نہیں کرنا چاہئے - مادہ جسم عضلہ بڑے پیمانے پر حاصل کرنے سے گریزاں ہے اور یہ صرف "کثیر تکرار" کی تربیت سے کرتی ہے۔ کیٹل بییلز پریس پر تقریبا کسی بھی مشق میں استعمال ہوسکتے ہیں ، لیکن اس میں پیچیدہ بوجھ منتخب کیے جاتے ہیں جو وزن کے بغیر اپنی تاثیر سے محروم ہوجائیں گے۔ اس طرح کی تربیت کو دوسرے کمپلیکس کے ساتھ متبادل بنانا بہتر ہے ، وزن میں ہفتے میں ایک یا دو دن منصوبہ بندی کریں۔

1. کیتلیبل کے ساتھ سائیڈ جھکتی ہے۔ شروعات کا مقام: کھڑے ، پیروں کے علاوہ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، بائیں ہاتھ کے پیچھے ، دائیں - ایک کیتلیبل تھامے۔ دائیں طرف موڑنے اور سیدھے کرنے کی ضرورت ہے۔ 20-25 تکرار کے بعد ، ہاتھ بدلیں اور یہی تعداد کئی بار دہرائیں۔ ورزش کو دو طریقوں سے انجام دیں۔
2. کیتلیبل کے ساتھ اخترن لفٹیں۔ شروعاتی پوزیشن: کھڑے ، گھٹنوں نے آدھے اسکواٹ میں جھکایا ، دونوں ہاتھوں میں کیتلیبل تھامے ہوئے ہیں۔ اپنے ہاتھوں کو کیتلیبل سے نیچے بائیں طرف لے جانے کی ضرورت ہے ، اور پھر ، اپنے پیروں کو سیدھا کرتے ہوئے ، اپنے ہاتھوں کو کیٹل بیل سے دائیں اوپر تک اٹھائیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آئے بغیر ، بائیں اور نیچے تک عملدرآمد جاری رکھیں۔ 15 بار دہرائیں ، پھر وزن کی نقل و حرکت کی سمت - دائیں نیچے اور بائیں طرف تبدیل کریں۔ دو نقطہ نظر میں پرفارم کریں۔
3. کیٹل بیل شروعات کا مقام: فرش پر پڑا ، بازو آپ کے سامنے بڑھا اور کیٹلیبل پکڑا ، ٹانگیں گھٹنوں کے بل جھکے۔ گھومنے کا مظاہرہ کرنے کی ضرورت ہے - کندھے کی کمر کو کمر کی طرف کھینچنا ، اس بات کو یقینی بنانا کہ نیچے کی پیٹھ فرش سے نہیں آتی ہے۔ پھانسی کے دوران بازوؤں کو آپ کے سامنے بڑھایا جاتا ہے۔ دو سیٹوں میں 15-20 بار دہرائیں۔
4. ٹانگیں اٹھاتا ہے۔ شروعات کا مقام: فرش پر پڑا ، بازو آپ کے سامنے بڑھا ہوا ہے اور کیتلیبل کو تھامے ہوئے پیروں کو فرش کے اوپر بڑھا اور اٹھایا جاتا ہے۔ اس کے لئے ضروری ہے کہ پیروں کو متبادل طور پر کیتلیبل کے بائیں اور کیٹل بیل کے دائیں حصے میں اٹھائیں ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ پاؤں فرش کو نہ لگے۔ دو نقطہ نظر 15-20 بار انجام دیں۔

ویڈیو دیکھیں: Exploring the Zelda Breath of the Wild Animation Rig (جنوری 2025).