بلغاریہ کے پائے - ٹانگوں کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے ایک مشق۔ اس مشق کو بہت سے پیشہ ور کھلاڑیوں نے اپنایا ہے ، چونکہ اس کی ٹانگوں کے پٹھوں کی تقریبا almost پوری صف کو لوڈ کرنے کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے: ران کے سامنے ، کولہوں ، ہیمسٹرنگز اور ایڈکٹکٹرز۔ البتہ ، ہر تغیر کی اپنی تکنیکی نزاکتیں ہیں۔
یہ ورزش ان تمام ایتھلیٹوں کے لئے تجویز کی جاتی ہے جو ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ سے متضاد نہیں ہیں ، کیونکہ اس کی مدد سے آپ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں واقعی سنجیدہ کامیابی حاصل کرسکتے ہیں۔
اس مضمون میں ، ہم آپ کو بتائیں گے کہ بلغاریہ کے حملوں کو صحیح طریقے سے کیسے انجام دیں ، وہ کیا دیتے ہیں اور آپ ان کی جگہ کیسے لے سکتے ہیں۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
پیر کی پوزیشن پر منحصر ہے ، اگلی اور پچھلی ٹانگوں کے درمیان فاصلہ ، اس بینچ کی اونچائی جس پر پچھلی ٹانگ واقع ہے ، اور جسم کے جھکاؤ کا زاویہ ، بلغاریہ کے پائے پر مشتمل ہے:
- چوکور؛
- گلوٹیل پٹھوں؛
- ران کے پیچھے؛
- عامل پٹھوں.
ریڑھ کی ہڈی اور پیٹ کے پٹھوں کے ایکسٹینسر حرکت میں استحکام کا کام کرتے ہیں۔
ورزش کے فوائد اور نقصانات
بلغاریہ کے پھیپھڑوں کے فوائد واضح ہیں: ٹانگوں کے پٹھوں کی پیچیدہ ورزش کے لئے یہ ایک بہترین ورزش ہے۔ یہ ان مردوں کے ل suitable موزوں ہے جو ترقی یافتہ پٹھوں کی ٹانگیں حاصل کرنا چاہتے ہیں اور جوان لڑکیوں کے لئے جو صرف خود کو اچھی حالت میں رکھنا چاہتے ہیں اور زیادہ وزن نہیں اٹھاتے ہیں۔
بلغاریہ کے حملوں میں خود کو زیادہ ممکنہ نقصان نہیں پہنچا ہے۔ الگ تھلگ مقدمات جب کھلاڑی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے زخمی ہوئے تو ان کی اپنی لاپرواہی اور ضرورت سے زیادہ خود اعتماد سے وابستہ ہیں۔
چوٹ کی وجہ یہ ہوسکتی ہے: ضرورت سے زیادہ کام کرنے والے وزن ، ورزش کو انجام دینے کے لئے نامناسب تکنیک ، آرام دہ اور پرسکون کارکردگی کے لching کھینچنے کی کمی۔
تاہم ، یہ نہ بھولنا کہ ورزش میں ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ کا ایک خاص عنصر ہوتا ہے۔ لہذا ، آپ کو یہاں کام کرنے والے بڑے پیمانے پر وزن سے دور نہیں لے جانا چاہئے - اس طرح آپ بنیادی ورزشوں سے پہلے ہی تھک گئے ہوئے آرٹیکلر - لیگیمنٹس اپریٹس کو اوورلوڈ کریں گے۔ جن لوگوں کو نال ہرنیا ہوا ہے ، ان کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ بلغاریہ کے لانگوں کو انجام دیتے وقت ایتھلیٹک بیلٹ استعمال کریں ، جیسے دوسرے پیروں کی ورزشوں کی طرح۔
ٹانگوں کو انجام دینے کے لئے تکنیک
آئیے بلغاریہ کے حملوں کی کچھ اقسام پر گہری نظر ڈالیں:
- ایک گھنٹی کے ساتھ؛
- dumbbells کے ساتھ؛
- اور اسمتھ مشین میں۔
یہ سبھی ٹانگوں کے اچھی طرح سے پٹھوں والے کھلاڑیوں کی تربیت میں جگہ لے رہے ہیں۔
باربل پھیری
بلغاریہ کے بیربل لانگوں کو مندرجہ ذیل کارکردگی کا مظاہرہ کیا گیا ہے۔
- اپنے کندھوں پر ایک گھنٹی رکھیں اور اپنی پیٹھ کے ساتھ بینچ ، جمپ باکس ، یا اسی طرح کے آلات کے سامنے کھڑے ہوں۔ پرکشیپک کی اونچائی گھٹنوں کے بالکل نیچے ہونی چاہئے۔ ایک پاؤں بینچ پر رکھیں۔ اگلی اگلی ٹانگ بینچ سے دور ہو گئی ہے ، جتنا ہیمسٹرنگ اور گلوٹس کام کریں گے۔ جتنا فاصلہ کم ہوگا ، اس سے زیادہ کواڈرائیسپ لوڈ ہوگا۔ اگر آپ سیدھے ٹانگیں ڈالتے ہیں تو پھر بوجھ ران کے اگلے حصے میں آجائے گا ، اگر آپ اسے 45 ڈگری یا اس سے کچھ زیادہ کی طرف موڑ دیتے ہیں تو ، ران کے عادی افراد بھی اس کام میں شامل ہوجائیں گے۔ ہم اپنی پیٹھ کو عمودی طور پر سیدھا رکھتے ہیں ، ہم کوشش کرتے ہیں کہ ایک چھوٹا سا جھکاؤ بھی آگے نہ بنائے۔ پیٹھ بالکل سیدھی ہونی چاہئے ، سینہ قدرے اوپر ہے ، نگاہیں آگے کی ہدایت کی گئی ہیں۔
- اپنے اگلے پیر سے لانگ ہم توازن برقرار رکھنے کے لئے پچھلی ٹانگ کا استعمال کرتے ہیں۔ حرکت کی حد مکمل ہونی چاہئے ، نچلے ترین مقام پر ہم بچھڑے کے پٹھوں کو ران کے بائسپس کے ساتھ چھونے کی کوشش کرتے ہیں۔ اس کے لئے ایک اچھchی لمبائی کی ضرورت ہے۔
- ہم سانس چھوڑتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر لوٹتے ہیں۔ کام کرنے والے پٹھوں کو اوپری نقطہ پر آرام نہ کرنے کے ل we ، ہم کوشش کرتے ہیں کہ گھٹنوں کو اوپر تک نہ بڑھاؤ اور طول و عرض کے آخری 5-10 سینٹی میٹر کو منتقل نہ کریں تو پٹھوں بوجھ کے لئے بہت بہتر جواب دے گا. ایک ٹانگ سے تکرار کی منصوبہ بند تعداد انجام دینے کے بعد ، اپنے پیروں کو سوئچ کریں۔
- اس مشق میں سب سے اہم چیز صحیح بنیادی پوزیشن کو برقرار رکھنا اور کام کرنے والے پٹھوں پر توجہ دینا ہے۔ اگر لفٹنگ کے دوران آپ کو ایک ساتھ سے دوسری طرف لرز اٹھے تو کام کرنے کا وزن بہت زیادہ ہے۔ وزن کم کریں اور نمائندوں میں اضافہ کریں۔ بلغاریہ کے باربل لانگوں میں ، آپ کو ہر ٹانگ پر کم از کم 12 تکرار کرنا چاہئے۔
ڈمبل لنز
ڈمبلز کے ساتھ بلغاریہ کے لانگوں کو مندرجہ ذیل طور پر انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- ڈمبلز لیں اور ایک ٹانگ بینچ پر رکھیں۔ ڈمبلز کے ساتھ کام کرکے ، آپ بوجھ کو ران کے پچھلے حصے میں منتقل کرسکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو ڈمبلز کو تھوڑا سا آگے لانا ہوگا اور تھوڑا سا آگے جھکتے ہوئے اوپر موڑنا ہوگا۔ اس سے نقل و حرکت کی حد میں اضافہ ہوگا اور آپ ہیمسٹرنگ کو مزید بڑھاتے رہیں گے ، جیسے رومانیہ کی باربل ڈیڈ لیفٹ کرتے وقت۔
- ہم اپنے آپ کو اسی طرح لینج کرتے ہیں ، محض معمولی سا آگے بڑھنے کے بارے میں مت بھولنا۔ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ ہیمسٹرنگ کو زیادہ بوجھ سے بچنے کے ل bar یہ مشق باربیلس کے ساتھ کریں۔ تحریک خود بنیادی طور پر متعدد پر مشتمل ہوتی ہے: پہلے ہم تھوڑا سا فارورڈ موڑ دیتے ہیں اور ران کے پچھلے حصے کو آگے بڑھانے کے ل forward آگے بڑھاتے ہیں "اور تب ہی ہم گھٹنوں اور لانگ کو موڑنے لگتے ہیں۔ اہم چیز یہ ہے کہ آپ آگے پیچھے موڑتے وقت اپنی پیٹھ کو گول نہ کریں اور ڈمبل کا بھاری وزن اٹھانے کی کوشش نہ کریں۔
- آپ بلبل کے لمبے لمبے لمبے راستے سیدھے سیدھے سیدھے رکھتے ہوئے ، ڈمبلز کے ساتھ اور آگے موڑنے کے بغیر بلغاریہ کے لانگیں کر سکتے ہیں۔ تاہم ، آپ کو وہاں توازن رکھنا زیادہ مشکل ہوگا۔ اگر آپ اپنے کواڈریسیپس کو پمپ کرنا چاہتے ہیں تو ، اس کے بجائے ڈمبلز کے ساتھ بلغاریہ کے لانگوں کے بجائے ، باکس یا بینچ پر ڈمبلز کے ساتھ قدم رکھنا بہتر ہے ، اس مشق میں آپ کے لئے توازن برقرار رکھنے اور مطلوبہ پٹھوں کے کام پر توجہ مرکوز کرنا آپ کے لئے زیادہ آسان ہوگا۔
اسمتھ lunges
اس مشق کی ایک اور تغیرات بلغاریہ کے اسمتھ کے لانگس ہیں۔ وہ مندرجہ ذیل ہیں:
- فیصلہ کریں کہ آپ کون سا پٹھوں کے گروپ کو زیادہ سے زیادہ کرنا چاہتے ہیں۔ اگر کواڈریسیپس ، تو پھر سامنے کی ٹانگ براہ راست بار کے نیچے واقع ہونی چاہئے ، پھر بوجھ چوکورپاس کے ڈراپ سائز کے بنڈل کو نشانہ بنائے گا۔ یہ خاص طور پر ان ایتھلیٹوں کے لئے سچ ہے جن کی ٹانگیں غیر متناسب طور پر تیار ہوتی ہیں اور شکل میں وہ گاجر سے ملتی ہیں۔ مشین کے سامنے تقریبا half آدھا میٹر بینچ لگایا گیا ہے۔ اگر آپ گلوٹیل پٹھوں میں سے زیادہ استعمال کرنا چاہتے ہیں تو ، پھر ہم سامنے والی ٹانگ کو تھوڑا سا آگے لاتے ہیں ، اور ہم بینچ کو تقریبا almost بار کے نیچے رکھتے ہیں۔ حرکت کی حد قدرے کم ہوگی ، لیکن کولہے مستقل تناؤ میں رہیں گے۔
- تکنیکی اصول بلغاریہ کے پھیپھڑوں کی دوسری اقسام کی طرح ہی ہیں: نیچے جاتے وقت سانس لیتے ہیں ، لفٹنگ کے دوران سانس چھوڑتے ہیں۔ اسمتھ میں بلغاریہ کے لانگ آسان ہیں اس لئے کہ آپ کو پیٹھ کی پوزیشن پر زیادہ توجہ دینے کی ضرورت نہیں ہے اور آپ کام کرنے والے پٹھوں کے گروہوں کے سنکچن اور توسیع پر پوری توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔
بلغاریہ حملوں کو کس طرح تبدیل کیا جائے؟
آپ کے پیروں میں پٹھوں کی تعمیر اور ان کو متوازن شکل دینے کے ل The بلغاریائی باربل یا ڈمبل لونس ایک بہترین مشق ہیں۔ تاہم ، یہ سب کے لئے موزوں نہیں ہے۔ ٹخنوں اور پیروں کو چوٹ پہنچنے والے افراد کے ل back پچھلی ٹانگ کے ساتھ مناسب طریقے سے توازن رکھنا مشکل ہوسکتا ہے - ریزوں میں کچھ تکلیف ہوتی ہے۔
اس مشق کو کلاسیکی لانگوں سے تبدیل کرنا بہتر ہے۔ ان کی بائیو مکینکس تقریبا ایک جیسی ہیں۔ نیز ، ایک اچھا حل یہ ہوگا کہ ان کی جگہ ڈمبیلس والے بینچ پر چلنے کے ساتھ یا باربل کے ساتھ لگائیں اور اطراف میں ایک باربل کے ساتھ لانگ لگائیں۔ اور ، یقینا ، اڈے کے بارے میں مت بھولنا۔
بھاری اسکواٹس ، ڈیڈ لفٹیں ، اور ٹانگوں کے پریس وہی چیزیں ہیں جو آپ کو پٹھوں کو بنانے کی ضرورت ہے۔ سمیلیٹر میں ٹانگوں کی لمبائی ، موڑنے اور پھیلانے یا مختلف قسم کے چھلانگ جیسے مشقوں کے ساتھ ، ہم ان کی مزید نشوونما کے ل even اور بھی سنگین تناؤ پیدا کرنے کے ل basic ، بنیادی حرکتوں میں پہلے ہی تھکے ہوئے پٹھوں کو صرف "ختم" کرتے ہیں۔
ورزش کے ساتھ کراسفٹ کمپلیکس
ذیل میں متعدد فنکشنل کمپلیکس ہیں جن کو آپ اپنی اگلی ورزش پر آزما سکتے ہیں۔ کمپلیکس تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے تیار کیے گئے ہیں ، تیاریاں نہ کرنے والوں کے لئے بہتر ہے کہ وہ کچھ آسان منتخب کریں۔
