کب تک چلنا چاہئے * رن

کوئی آغاز رنر خود سے یہ سوال پوچھتا ہے - ہر ورزش کے لئے کتنا حصہ لگانا ہے ، اور اس طرح کے ورزش کے بعد اس کا نتیجہ کیا ہوگا۔ بہر حال ، کھیل کو فائدہ مند ہونا چاہئے اور آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہوگی کہ معمول کہاں ہے ، جس میں ترقی ہوگی اور زیادہ کام کا خطرہ نہیں ہے۔ اس مقصد پر منحصر ہے کہ آپ نے دوڑنا شروع کرنے کا فیصلہ کیا ہے۔

صحت کے لئے کتنا بھاگنا ہے

صحت کے ل Run دوڑنا بنیادی طور پر انتہائی مفید ہے کیوں کہ اس سے خون جسم میں زیادہ فعال طور پر "چلتا ہے" ، جس سے تحول میں بہتری آتی ہے۔ اس کے علاوہ ، دوڑنے سے دل ، پھیپھڑوں اور دیگر داخلی اعضاء کی تربیت ہوتی ہے۔

اگر آپ کے پاس ریکارڈ توڑنے کا کوئی مقصد نہیں ہے تو آپ ہفتے میں a-. بار چلانے سے آپ کی صحت کو بہتر بنائیں گے ہر ایک 30 منٹ ایک آسان رفتار سے

اگر آپ کے لئے اتنے لمبے عرصے تک دوڑنا مشکل ہے ، تو آہستہ آہستہ اس نتیجے پر رجوع کریں۔ یعنی دوڑنا شروع کریں ، پھر قدم پر جائیں۔ ایک بار جب سانس بحال ہوجائے تو دوبارہ چلنا شروع کردیں۔ اس طرح کے ورزش کی کل مدت 30-40 منٹ ہوگی۔ چلنے کا وقت کم کریں اور چلتے وقت میں ورزش کرتے وقت اضافہ کریں۔

یہاں تک کہ اگر آپ شروع میں 1 منٹ بھی نہیں چلا سکتے تو مایوس نہ ہوں۔ تو 30 سیکنڈ تک چلائیں۔ پھر اس وقت تک چلیں جب تک کہ سانس لینے اور دل کی دھڑکن بحال نہ ہو (ایک منٹ میں 120 دھڑکن سے زیادہ نہیں) ، اور پھر اپنی آدھے منٹ کی دوڑ دوبارہ شروع کرو۔ آہستہ آہستہ ، آپ ان 30 سیکنڈ کو ایک منٹ ، پھر دو ، اور جلد یا بدیر لانے کے قابل ہو جائیں گے ، آپ بغیر رکے آدھے گھنٹے تک دوڑ سکیں گے۔

ان کے شاگردوں کے مشاہدات کے مطابق ، عمر اور وزن کے لحاظ سے ، اوسطا 2-3 2 سے 3 ماہ باقاعدہ تربیت کافی ہے ، تاکہ کوئی رنر جو 200 میٹر سے زیادہ بغیر رکے بغیر چل نہیں سکتا ، وہ 5 کلومیٹر نان اسٹاپ کی دوڑ تک پہنچ سکتا ہے۔

مزید مضامین جو نوسکھ run رنز کے لئے دلچسپی کا باعث ہوں گے:
1. چلنا شروع کیا ، آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے
2. تم کہاں چلا سکتے ہو
3. کیا میں روز چل سکتا ہوں؟
4. اگر دائیں یا بائیں طرف چلتے ہوئے تکلیف پہنچے تو کیا کریں

ایتھلیٹک کارکردگی کو حاصل کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

یہ سمجھنے کے لئے کہ آپ کو دوڑنے میں ایتھلیٹک مادہ حاصل کرنے کے ل how کتنی دیر تک دوڑنے کی ضرورت ہے ، آپ کو یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ آپ کس فاصلے پر چل رہے ہیں اور آپ کی موجودہ تربیت کی سطح کیا ہے۔

آئیے میراتھن اور الٹرا میراتھن کے ساتھ شروع کریں۔ یہ سب سے طویل عرصے سے چلانے والے مضامین ہیں۔ میراتھن ٹریک کی لمبائی 42 کلومیٹر 195 میٹر ہے ، الٹرا میراتھن میراتھن سے زیادہ لمبی ہے۔ ایک 100 کلومیٹر کی دوری ہے اور یہاں تک کہ روزانہ کی دوڑ بھی ، جب کوئی کھلاڑی بغیر کسی رکے 24 گھنٹے دوڑتا ہے۔

دوڑنا میری پہلی میراتھن، آپ کو ایک مہینہ میں تقریبا 150 150-200 کلومیٹر دوڑنے کی ضرورت ہے۔ یہ فی ہفتہ 40-50 کلومیٹر ہے۔ اس معاملے میں ، ہم میراتھن چلانے ، آدھا نہیں چلانے ، بلکہ نصف گزرنے کے بارے میں ٹھیک بات کر رہے ہیں۔ اس معاملے میں ، آپ کے لئے 100-120 کلومیٹر فی مہینہ کافی ہے۔

کچھ پیشہ مہینے میں 1000 سے 1200 کلومیٹر کی دوڑ لگاتے ہیں۔

اگر ہم الٹرا میراتھن کے بارے میں بات کرتے ہیں تو ، پھر ماہانہ مائلیج اس سے بھی زیادہ اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس ایک مہینہ میں 300 سے 400 کلومیٹر کی دوڑ نہیں ہے تو 100 کلومیٹر دوڑنے کی کوشش کرنا بھی سمجھ میں نہیں آتا۔

10 سے 30 کلومیٹر کے فاصلے پر چل رہا ہے۔ ان فاصلوں کے لئے ، چلانے کا حجم تھوڑا کم اہم ہے۔ اگرچہ مائلیج کی بھی ضرورت ہے۔ عام طور پر 10 کلومیٹر دوڑنے کے ل or ، یا ، کہیں ، آدھی میراتھن (21 کلومیٹر 095 میٹر) ، پھر ہر ہفتے اوسطا آپ کو 30-50 کلومیٹر دوڑنا ہوگا۔ اس معاملے میں ، ہم اس حقیقت کے بارے میں بات کر رہے ہیں کہ آپ صرف ٹہلنا کر تربیت حاصل کریں گے۔ کیوں کہ اگر آپ کے ورزش ، حجم چلانے کے علاوہ عام جسمانی تربیت ، جمپنگ ، اور ساتھ ہی تیز رفتار کام بھی شامل ہوں گے ، تو کلومیٹر رن کی تعداد کا ایک مختلف معنی ہے ، جس کے ل you آپ کو ایک الگ مضمون لکھنے کی ضرورت ہے۔

5 کلومیٹر اور اس سے نیچے چل رہا ہے۔

درمیانی فاصلوں کے سلسلے میں ، خالص دوڑنا بہترین نتائج ظاہر نہیں کرسکے گی۔ تربیت کے عمل میں ہمیں فارٹیلک ، چلانے والے حصے ، جمپنگ کام ، اور مضبوطی شامل کرنا ہوگی۔ صرف مجموعی طور پر وہ اچھا نتیجہ دے سکتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ پھر بھی اس نکتے کا جواب دیتے ہیں تو ، ہم یہ کہہ سکتے ہیں کہ ماہانہ 170-200 کلومیٹر کی دوڑ آپ کو کسی بھی اوسط فاصلے پر تیسری بالغ قسم کو مکمل کرنے کی اجازت دے گی۔ یہ بالکل ممکن ہے کہ اگر آپ کے پاس قدرتی اعداد و شمار بہتر ہوں تو آپ 2 تک بھی پہنچ سکتے ہیں۔ لیکن اضافی تربیت کے بغیر اعلی کام نہیں کرے گا۔ تاہم ، کسی بھی قاعدے سے مستثنیات ہیں۔

وزن میں کمی کے لئے کتنا دوڑنا ہے

شاید سب سے زیادہ مشہور چل رہا مقصد - وزن کم کرنا. اور یہ سمجھنے کے ل kil کہ کلو گرام کھونے کے ل start آپ کو واقعی کتنا دوڑنا ہوگا ، آپ کو ابتدائی وزن پر اپنی توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے۔

اگر آپ کا وزن 120 کلوگرام سے زیادہ ہے تو آپ کو بہت احتیاط سے چلانے کی ضرورت ہے۔ جب چل رہا ہو تو جوڑوں کا بوجھ بھاری ہوجائے گا ، لہذا 50-100 میٹر پہلے دوڑیں ، ایک ہی فاصلے پر چلنے اور چلنے میں ردوبدل کریں۔ اس موڈ میں 20-30 منٹ تک کام کریں ، پھر آہستہ آہستہ چلتے وقت میں اضافہ کریں اور بعد میں ہر ورزش کے ساتھ چلنے کا وقت کم کریں۔ اگر آپ اپنی غذائیت کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں تو پھر بھی ایسی ورزش آپ کے وزن کو نیچے کی طرف لے جائے گی۔ اچھی غذائیت کے ساتھ ، پہلی تبدیلیاں چند ہفتوں میں شروع ہوجائیں گی۔ لیکن وہ پہلے بھی کر سکتے ہیں۔ یہ سب آپ کی کوششوں اور جسمانی صحت پر منحصر ہے۔

اگر آپ کا وزن 90 سے 120 کلوگرام تک ہے تو آپ کچھ زیادہ ہی چل سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، 200 میٹر چلائیں ، پھر چلیں۔ پھر 200 میٹر اور پھر وہی دوری۔ کبھی کبھی روشنی کو تیز کرنے کی کوشش کریں۔ پھر قدم پر جائیں۔ یہ ورزش 20-30 منٹ تک جاری رہنی چاہئے ، وارم اپ کو گننا نہیں۔ آہستہ آہستہ ورزش کے وقت میں اضافہ کریں ، چلنے کا وقت کم کریں اور چلنے کا وقت لمبا کریں ، اور زیادہ کثرت سے سرعت کو شامل کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ اس نظام اور مناسب غذائیت سے ، آپ ایک مہینے میں 4-6 کلو وزن کم کرسکتے ہیں ، اور حجم میں 5-7 سینٹی میٹر کھو سکتے ہیں۔

اگر آپ کا وزن 60 اور 90 کے درمیان ہے تو آپ کو چربی کی ایک بہت زیادہ مقدار سے کہیں زیادہ دوڑنا پڑے گا۔ ابتدائی دنوں میں ، چلنے پھرنے اور چلنے کے مابین متبادل کی کوشش کریں۔ زیادہ تر بغیر کسی رکے 500 میٹر کی دوڑ کو برداشت کرسکیں گے ، جو تقریبا 4 4-5 منٹ ہے۔ ایسی دوڑ کے بعد ، ایک قدم پر جائیں۔ 2-3 منٹ تک چلنے کے بعد ، 500 میٹر دوبارہ چلنا شروع کریں۔ جب آپ بغیر رکے 10-15 منٹ تک دوڑ سکتے ہیں ، تب آپ ایک رن کے دوران ایکسلریشن آن کرسکتے ہیں۔ اس قسم کی دوڑ کو فارٹیلک کہا جاتا ہے اور تمام قدرتی طریقوں سے چربی جلانے کا بہترین طریقہ ہے۔ اس حکومت کے ساتھ ، آپ کو ایک دو ہفتوں میں نمایاں تبدیلیاں محسوس ہوں گی۔

اگر آپ کا وزن 60 کلوگرام سے کم ہے تو آپ کو بہت زیادہ چلانے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ اوسط اونچائی کے ہیں تو ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم میں چربی بہت کم ہے ، لہذا اسے جلانا زیادہ مشکل ہے۔ مزید برآں ، صرف فارٹلیک ، جو روشنی چلانے اور تیز کرنے کا ایک متبادل ہے ، آپ کو کلو گرام سے محروم کرنے میں مدد دے گا۔ جاگنگ آپ کا وزن کم کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتی ہے ، لیکن ایک حد تک۔ تب جسم بوجھ کا عادی ہوجائے گا ، اور یا تو 1.5-2 گھنٹے بغیر رکے چلنا پڑے گا ، یا مناسب تغذیہ کے اصولوں پر سختی سے عمل کریں گے۔ لیکن اگر آپ جوگنگ میں ایکسلریشن شامل کرتے ہیں ، تو 30 منٹ کی ورزش میں آپ اپنے میٹابولزم کو اچھی طرح سے تیز کرسکتے ہیں اور کافی مقدار میں چربی کو جلا سکتے ہیں۔

اگر آپ کو بہت زیادہ چلانے میں مشکل پیش آتی ہے تو پھر ایسے پیراگراف پڑھیں جو آپ سے زیادہ وزن لینے والوں کے لئے دوڑنے کی بات کرتے ہیں۔ اور جب ان کے موڈ میں آپ آرام سے ورزش انجام دے سکتے ہو تو پھر جائیں مکمل fartlek.

لیکن اس اہم چیز کو جس کو سمجھنے کی ضرورت ہے وہ یہ ہے کہ آپ کو تغذیہ کی مدد سے سب سے پہلے اپنا وزن کم کرنا ہوگا۔