برداشت کو کیسے چلائیں - برداشت کی قسمیں ، مشقیں اور برداشت کو فروغ دینے کے نکات * رن

اگر آپ کھیلوں میں شامل ہیں ، بشمول جوگنگ ، یا بیرونی سرگرمیوں کے صرف شائقین ہیں ، تو آپ کو اپنی برداشت کو فروغ دینے کی ضرورت ہے۔ یہ جسم کا ایک خاص وسائل ہے جو خاص کارکردگی سے تھکاوٹ کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

لہذا ، برداشت کو بغیر کسی ناکام تربیت دی جانی چاہئے ، اس کی بدولت آپ نہ صرف تربیت میں چلنے کے وقت اور فاصلے کو بڑھا سکتے ہیں بلکہ مقابلوں میں مطلوبہ کامیابی بھی حاصل کرسکتے ہیں۔ اس مضمون میں برداشت کی کیا اقسام ہیں اور ان کی ترقی کے بارے میں پڑھیں۔

برداشت کی اقسام

برداشت ایک مبہم تصور ہے۔ جسمانی کام کو انجام دینے ، اور تھکاوٹ کا مقابلہ کرنے کے ل a جسم کی طویل عرصے تک شدید بوجھ کو برداشت کرنے کی صلاحیت کے طور پر اس کی نشاندہی کی جاسکتی ہے۔

یہ غور کرنا چاہئے کہ پیمائش کی کوئی یونٹ نہیں ہے جو برداشت کا تعین کرتی ہے۔ نوسکھئیے رنر کے لurance ، برداشت وہ حد سے زیادہ فاصلہ ہے جس کا وہ فاصلہ طے کرسکتے ہیں۔ دوسروں کے لئے ، یہ بغیر کسی رکے 20 کلومیٹر کے فاصلہ طے کرنے کی صلاحیت ہے۔ دوسروں کے ل، ، یہ فاصلہ 40 تک اور 100 کلو میٹر تک بھی بڑھ جاتا ہے۔

تاہم ، برداشت کی بھی اقسام ہیں جو آپ کو چھوٹے فاصلوں پر قابو پانے میں مدد کرسکتی ہیں ، مثال کے طور پر ، 200 یا 400 میٹر۔ یہاں ، کھلاڑیوں کو سب سے پہلے زیادہ سے زیادہ رفتار کو ترقی دینے اور اس مختصر فاصلے پر برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔

برداشت کی مندرجہ ذیل اقسام ممتاز ہیں۔

ایروبک
طاقت
ایکسپریس وے
تیز رفتار طاقت۔

آئیے ان پر مزید تفصیل سے غور کریں۔

ایروبک

اگر آپ اس قسم کی برداشت کو فروغ دیتے ہیں تو ، آپ کافی لمبی دوری کے لئے اوسط رفتار سے چل سکتے ہیں۔ نیز ، جب آپ ورزش کر لیں تو ، آپ جلدی سے اپنی طاقت دوبارہ حاصل کرلیں گے۔

دوڑتے وقت سانس لینے کے دوران فراہم کردہ آکسیجن کی بدولت ، جسم میں کاربوہائیڈریٹ فعال طور پر کھاتے ہیں ، اور پٹھوں کو تمام ضروری توانائی مل جاتی ہے۔

طاقت

قوت برداشت کی طاقت کو سمجھا جاتا ہے کہ لمبے وقت تک تھکاوٹ محسوس نہ کرنے اور متعدد ایسی حرکتیں کرنے کی صلاحیت ہے جو جسمانی طاقت کے بار بار ظاہر ہونے سے وابستہ ہیں۔

ایکسپریس وے

تیز رفتار برداشت اس وقت ہوتی ہے جب ہمارا جسم ایک طویل وقت تک زیادہ سے زیادہ اسپیڈ بوجھ کا مقابلہ کرسکتا ہے۔

تیز رفتار طاقت

اس قسم کی برداشت کے ایک حصے کے طور پر ، ہم زیادہ سے زیادہ رفتار سے طاقت کی نقل و حرکت انجام دے سکتے ہیں ، اور یہ سب کچھ کافی وقت ہے۔

برداشت کو مناسب طریقے سے کیسے بڑھایا جائے؟ ورزش کی قسمیں

ہم آپ کو بتائیں گے کہ بنیادی طور پر درمیانی اور لمبی دوری کے لئے برداشت کی مناسب طریقے سے تربیت کس طرح کی جائے۔

ٹیمپو عبور

یہ چلتے ہوئے برداشت پیدا کرنے کے لئے سب سے اہم قسم کی تربیت ہے۔ وہ تقریبا چار سے دس کلومیٹر کی دوری کی نمائندگی کرتے ہیں ، جس کا کم از کم وقت میں احاطہ کرنا ضروری ہے۔

یقینا، ، بوجھ بہت زیادہ ہے ، آپ کو دل کی شرح سے ایسی تجاوزات کو چلانے کی ضرورت ہے جو آپ کی زیادہ سے زیادہ نوے فیصد ہے۔ اگر فاصلے کے اختتام پر دل کی دھڑکن میں اضافہ ہوتا ہے تو - ٹھیک ہے۔ ایک اصول کے طور پر ، یہ 160-170 دھڑکن فی منٹ ہے۔

کراس کنٹری میں ، سب سے اہم چیز یہ ہے کہ پوری فاصلے پر اپنی افواج کو صحیح طریقے سے تقسیم کیا جائے ، کیونکہ بصورت دیگر آپ کو تو خطرہ ہے کہ یا تو ختم لائن تک نہیں پہنچ پائیں گے ، یا انتہائی سست رفتار سے چل رہے ہیں۔

وقفہ چل رہا ہے

یہ ورزش صلیب کی طرح اسی شدت سے کی جانی چاہئے ، لیکن ان کے دوران آرام کا ادوار کیا جانا چاہئے۔

وقفہ سے متعلق تربیت کے ل exercises قسم کی مشقیں یہ ہیں:

ایک کلومیٹر کا فاصلہ چار سے دس بار چلائیں۔
دو کلومیٹر کا فاصلہ دو سے پانچ بار چلائیں۔
دو سے پانچ بار تین کلومیٹر کا فاصلہ چلائیں۔
دو سے پانچ بار پانچ کلومیٹر کا فاصلہ چلائیں۔

ان وقفوں کے درمیان "بریکس" بنانا ضروری ہے ، جو دو سے پانچ منٹ تک جاری رہتا ہے۔ قدرتی طور پر ، اس طرح کی "تبدیلیاں" جتنی کم ہوں ، اتنی ہی بہتر ہیں۔ تاہم ، اگر آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ آپ کو زیادہ آرام کی ضرورت ہے ، خاص طور پر ورزش کے اختتام پر ، یا اگر طبقات تین سے پانچ کلومیٹر کے فاصلے پر ہیں تو ، اپنے آپ کو اس سے انکار نہ کریں۔

ایک مائل پر ٹہلنا

جب ایک مائل پر چل رہا ہو تو سب سے مؤثر نتائج میں سے ایک ہے۔ آپ اوپر یا نیچے کی ٹریل پر یا کسی مناسب ٹریڈمل پر جاگ سکتے ہیں۔

اس طرح کے برداشت کے چلنے کے لئے نکات یہ ہیں:

آپ کو اس رفتار سے دوڑنے کی ضرورت ہے جس پر آپ گفتگو کرسکتے ہیں اور ایک ہی وقت میں سانس کی تکلیف کے بغیر دوڑ سکتے ہیں۔
یہ بھی ضروری ہے کہ ایک خاص رفتار کا مشاہدہ کریں: بیس سیکنڈ میں ، آپ کو ستائیس سے تیس قدم اٹھائیں۔
کم از کم بیس منٹ تک چلنا چاہئے ، اور زیادہ سے زیادہ - ڈیڑھ گھنٹے تک۔
کسی بھی صورت میں آپ کو ہر وقت اوپر چلانا نہیں چاہئے ، آپ کو متبادل کی ضرورت ہے۔ ڈاؤنہل رننگ ورزش کا نصف نصف ہونا چاہئے ، اس دوران دل کی شرح 150 سے 180 دھڑ فی منٹ ہو۔
بہت تیزی سے نہ دوڑو
اس طرح کے برداشت کے چلنے کے لئے ، فلیٹ سطح کا انتخاب کرنا بہتر ہے: ٹریڈمل ، شاہراہ ، گندگی کی پٹی۔

برداشت کی نشوونما کے ل Other دوسرے کھیل

سردیوں میں ، آپ کراس کنٹری اسکیئنگ کے ساتھ برداشت پیدا کرسکتے ہیں۔ اس کھیل کا خون کی وریدوں اور دل پر اچھا اثر پڑتا ہے۔
موسم گرما میں ، برداشت کرنے کے علاوہ دوڑنے کے علاوہ ، تیراکی کرنے کی بھی تجویز کی جاتی ہے۔ آپ لمبی دوری کو ڈھکتے ہوئے سائیکلنگ پر بھی جا سکتے ہیں۔

چلتے ہوئے برداشت کی ترقی کے لئے نکات

یہاں کچھ نکات یہ ہیں کہ آپ اپنی چلتی ہوئی صلاحیت کو کس طرح بڑھا سکتے ہیں:

صرف اگر ضروری ہو تو پیدل چلنے پر جائیں۔
سپرنٹ ریسوں کی مشق کرنی چاہئے۔
پلائومیٹرکس کرنا ضروری ہے۔
آپ کو ہلکے ٹریننگ کے دن اور بھاری تربیت والے دنوں کے مابین متبادل ہونا چاہئے۔
رن کے دوران ، آپ کو رن کی رفتار بدلنی چاہئے۔
آپ کو محرک ہونا چاہئے ، کسی خاص نتیجے کے لve جدوجہد کرنا چاہئے۔ اپنے لئے ایک مقصد طے کرنا - اور اس کے لئے جدوجہد کرنا۔
وارمنگ کے بعد گرم ہونے کے بعد کچھ کھینچیں۔
اگر آپ مقابلوں میں حصہ لے رہے ہیں تو ، ایک مضبوط رنر کی "دم" بننے کی کوشش کریں اور جب تک تھکاوٹ کے بارے میں سوچے بغیر اس کا پیچھا کریں۔
اگر ، کسی وجہ سے ، آپ کے پاس کافی ہوا نہیں ہے تو ، آکسیجن کی فراہمی بڑھانے کے ل your اپنے منہ سے سانس لینا شروع کریں۔
اچھ insی انسٹیپ انسوول کے ساتھ چلنے والا معیار چلانے والا جوتا رنر کے لئے سب سے اہم چیزوں میں سے ایک ہے۔
اپنی ورزش کے دوران ٹھنڈا ہونے کے لئے پانی کی بوتل اور نم تولیہ لے کر بھاگیں۔
اگر آپ کو دمہ یا دیگر بیماریاں ہیں تو ، دوڑتے وقت اپنے ساتھ سانس لیں۔ آپ بھاگ دوڑ اور چلنے کے بیچ متبادل بھی ہو سکتے ہیں۔
تم سگریٹ نوشی کرو تو چھوڑو!
ورزش خود ایک تیز واک کے ساتھ شروع ہونی چاہئے ، اور پھر دوڑتے ہوئے آگے بڑھنا چاہئے۔
اگر آپ دوڑنے کے ل beautiful خوبصورت مناظر والے علاقوں کا انتخاب کرتے ہیں (مثال کے طور پر ، پارکس) ، دوڑنا زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہوگا۔
ہر ورزش کے ل a کسی کام کا ارادہ کریں (مثال کے طور پر ، ایک مخصوص فاصلہ طے کرنا) اور جب تک کہ آپ سب کچھ مکمل نہ کردیں اس وقت تک دوڑ ختم نہ کریں۔
اپنے ساتھ دوستوں اور ہم خیال افراد کو ورزش میں مدعو کریں - اس سے حوصلہ افزائی اور تربیت کو دلچسپ بنائے گا۔
دوستوں کے ساتھ ورزش کرنا آپ کی حوصلہ افزائی اور مدد کرے گا۔
ورزش کو کھینچنے کے ساتھ ختم کرنا بہتر ہے۔
برداشت پیدا کرنے کے ل no ، کسی بھی صورت میں آپ کو ضرورت سے زیادہ بوجھ کے ساتھ جسم پر زیادہ بوجھ نہیں لینا چاہئے ، اور آپ کو دائمی تھکاوٹ کی بھی اجازت نہیں دینی چاہئے۔
اگر آپ بہت تھکاوٹ ، کمزور ، سستی محسوس کرتے ہیں تو ، بہتر ہے کہ تربیت کو روکا جائے ، یا کم سے کم بوجھ کم کریں۔

ایک نتیجے کے طور پر

اپنی مرضی سے اور پیشہ ور تربیت دہندگان کی مدد سے مرضی اور قوت برداشت کو تیار کیا جاسکتا ہے۔ یہ یقینی طور پر شوقیہ شروعات کرنے والے اور تجربہ کار اور تجربہ کار رنر دونوں کو تکلیف نہیں دے گا۔ اس کے علاوہ ، چلانے کی مناسب تکنیک پر عمل کرنا چاہئے۔

دوڑتے وقت برداشت میں نمایاں اضافہ کرنے کے ل you ، آپ کو باقاعدگی سے تربیت کرنے ، منصوبہ بند منصوبے پر عمل پیرا ہونے اور کچھ بلندیوں تک پہنچنے کی کوشش کرنے کی ضرورت ہے ، اور پھر اس کا ایک بہترین نتیجہ آنے میں زیادہ لمبا نہیں ہوگا۔