متحرک تختہ کیا ہے اور اسے کیسے کریں؟

آپ کو پٹھوں کے تمام گروپوں کو اچھی حالت میں رکھنے کے لئے جم جانا نہیں پڑتا ہے۔ یہاں ایک سادہ سی ورزش ہے جو گھر ، باہر یا چھٹیوں پر کامیابی سے کی جاسکتی ہے۔ یہ ایک متحرک بار ہے جسے بعض اوقات غلطی سے "متحرک" کہا جاتا ہے۔ تختی مشقوں کا ایک بہت بڑا مجموعہ ہے جو فرش پر شروعاتی حالت میں انجام دیا جاتا ہے جس کے ساتھ بازو (سیدھے یا مڑے ہوئے) اور پیروں پر زور دیا جاتا ہے۔ اس صورت میں ، جسم ایک لائن پر واقع ہے۔

متحرک تختہ پورے جسم کے ل useful کیوں مفید ہے ، ورزش کے کیا اختیارات موجود ہیں اور کس پٹھوں کے گروپوں کے ل especially وہ خاص طور پر موثر ہیں ، ہم آج اس کا تفصیل سے تجزیہ کریں گے۔ آپ ہر ایک مشق کے ل article ہمارے آرٹیکل فوٹو میں بھی دیکھیں گے جو ممکنہ حد تک صحیح طریقے سے انجام دینے میں آپ کی مدد کریں گے۔

ایک متحرک بار کیا ہے اور اس کی خصوصیت کیا ہے؟

بار کے جامد ورژن سے سوئچ کرنے کے ل، ، آپ کو ابتدائی پوزیشن میں منجمد کرنے کی ضرورت ہے ، متحرک پر جانے کے لئے ، آپ کو کچھ حرکت شروع کرنے کی ضرورت ہے۔ ایک ہی وقت میں ، پٹھوں کے گروپ جو اسٹیشنری ورژن میں شامل نہیں تھے اضافی طور پر کام کیا جاتا ہے۔

متحرک بار کی مثبت خصوصیات:

• خصوصی سامان اور احاطے کی ضرورت نہیں ہے۔
• آسانی سے انفرادی کاموں اور فٹنس کی ڈگری میں بدل جاتا ہے۔
• متنوع اور پریشان کن نہیں۔
• مہارت کی ہر سطح کے کھلاڑیوں کے لئے موزوں ہے۔

براہ کرم نوٹ کریں کہ جامد بار میں نقل و حرکت شامل کرکے ، آپ نہ صرف پٹھوں کو جوڑتے ہیں ، بلکہ جسمانی اپریٹس کو بھی شامل کرتے ہیں۔ کسی چھوٹی طول و عرض کے ساتھ ورزش شروع کریں ، چوٹ سے بچنے کے ل to آہستہ آہستہ اس میں اضافہ کریں۔ تربیت سے پہلے مشترکہ وارم اپ کریں۔

آپ کو یہ سمجھنے کی بھی ضرورت ہے کہ اس طرح کی مشقیں کرنے سے پٹھوں کی تعمیر میں مدد نہیں ملے گی - صرف ان لوگوں کے ل tone لہجے میں لائیں جو پہلے کسی کھیل یا جسمانی سرگرمی میں ملوث نہیں رہے ہیں۔ جہاں تک وزن کم کرنے کی بات ہے ، اگر آپ کے پاس جم دیکھنے اور سڑک پر دوڑنے کا وقت نہیں ہے تو ، آپ ہفتے میں 3-5 بار 30-40 منٹ تک متحرک بار انجام دے سکتے ہیں۔ لیکن ایک ہی وقت میں ، سب سے اہم چیز یہ ہے کہ روزانہ کیلوری کا خسارہ برقرار رہے ، بصورت دیگر کسی بھی سرگرمی میں صفر کی کارکردگی ہوگی۔

تختی کی قسمیں

تمام متحرک تختی کی مشقیں تین قسموں میں تقسیم کی جاسکتی ہیں۔

• سیدھے بازوؤں پر؛
• کہنی پر
• پس منظر (پس منظر کی پوزیشن سے)

تمام اختیارات کی بنیاد جامد مشق کی تکنیکی عمل آوری ہے۔ حرکیات پر جانے سے پہلے ، کم از کم ایک منٹ کے لئے سیدھے بازوؤں پر کھڑا ہونا سیکھیں۔

سیدھے بازوؤں میں متحرک تختی کی مختلف حالتیں

ابتدائی پوزیشن بڑھے ہوئے ہتھیاروں کے ساتھ فرش پر ایک زور ہوگی۔ جسم کو لائن میں کھینچا گیا ہے ، کھجوریں بالکل کندھے کے مشترکہ حصے کے نیچے ہیں ، ٹانگیں ایک دوسرے سے دبا are ہیں ، سر فرش کی طرف دیکھتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، پریس کے پٹھوں کو تناؤ ہے. اگر نچلے حصے میں بھاری پن کا احساس ہو تو ، آئینے میں جسم کی پوزیشن کو جانچ کر اسے بڑھانا ضروری ہے۔ اس کے بعد ہی آگے بڑھنا شروع ہوجائیں۔

ٹانگ کے ساتھ ساتھ

سیدھے بازوؤں سے شروعاتی پوزیشن سے ، آپ کو ایک ٹانگ فرش سے پھاڑنے کی ضرورت ہے اور ، اسے موڑائے بغیر ، اسے سہیر سے منتقل کریں ، معاون ٹانگ کے سیدھے مقام تک پہنچنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ پھر ہم ٹانگ واپس لوٹتے ہیں۔ پھر دوسرے اعضاء کے ساتھ اس حرکت کو دہرائیں۔

انتہائی موڑ پر اغوا شدہ ٹانگ کو چند سیکنڈ کے لئے طے کیا جاسکتا ہے۔ ہر سمت میں 15-20 بار تحریک کو دہرائیں۔ بیرونی ران یہاں کام کرتی ہے۔

ٹانگ اٹھانے کے ساتھ

شروعاتی پوزیشن سے ، اپنی دائیں ٹانگ کو اٹھائیں اور آہستہ آہستہ اوپر رکھیں۔ پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اپنی بائیں ٹانگ سے لفٹ کو دہرائیں۔ اوپری نقطہ پر ، اپنی ٹانگ کو کچھ سیکنڈ کے لئے ٹھیک کریں۔

© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ کام

اس مشق کا ایک اور پیچیدہ ورژن ہے ، جس میں جھکا ہوا ٹانگ اٹھا ہوا ہے۔ اس صورت میں ، ران اور نچلے ٹانگ اور کم ٹانگ اور پاؤں کے درمیان زاویہ 90 ڈگری ہے۔

اس بات کو یقینی بنانا ضروری ہے کہ اعضاء الگ نہ ہوں۔ تکنیک کے تابع ، ران اور کولہوں کے پچھلے حصے کے پٹھوں کو مزید کام کرنا پڑتا ہے۔

ورزش کو ہر ٹانگ کے ساتھ 15-20 بار دہرائیں۔

مخالف بازو اور پیروں کی لفٹ کے ساتھ

یہ لفٹیں ڈیلٹائڈ پٹھوں کے سلسلے میں پچھلے والوں سے مختلف ہوتی ہیں ، جن کی مدد سے بازو اٹھائے اور تھامے جاتے ہیں۔ تکنیک ایک جیسی ہے ، صرف ایک ہی وقت میں بائیں ٹانگ کے ساتھ ، آپ کو اپنے دائیں ہاتھ کو بھی بڑھانا ہوگا ، اسے آگے بڑھاتے ہوئے اور اسے موڑنا نہیں ہوگا۔ اور اس کے برعکس۔ اوپر والے مقام پر 2-3 سیکنڈ تک لاک کریں۔ تکرار کی تعداد ایک جیسی ہے۔

© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ ڈاٹ کام

ٹانگیں اوپر کی طرف

مشق ٹانگوں میں اضافے اور اغوا کے ساتھ تختی والے عناصر کو جوڑتی ہے۔ اس کے نفاذ کے لئے تین اختیارات ہیں:

1. اپنے پیر کو شروعاتی پوزیشن سے اوپر اٹھاتے ہوئے اسے اسی طرف لے جائیں (دائیں سے دائیں) ریورس ترتیب میں ٹانگ کو اس کی اصل پوزیشن پر لوٹائیں۔
   
2. پہلے اٹھائے ہوئے ٹانگ کو لے لو اور دائیں زاویہ پر اسی طرف جھکا ہوا ہے۔
   
   
3. اپنی سیدھی ٹانگ کو مخالف سمت (معاون سے زیادہ) لے جائیں ، جسم کو بڑھتے ہوئے اعضاء کے پیچھے بڑھائیں۔
   

یہ مشق ابتدائی افراد کے لئے نہیں ہے۔ اسے ہر سمت میں 5 سے 10 بار دہرایا جاتا ہے۔ اس کے مطابق ، پیٹھ ، پس منظر رانوں اور گلوٹئل پٹھوں کو بھری ہوئی ہے۔

ٹانگ کو مخالف کہنی تک کھینچنے کے ساتھ

اس قسم کی مدد سے آپ اضافی طور پر ایبس اور کواڈریسیپس کو لوڈ کرسکتے ہیں۔

پھانسی کی تکنیک:

1. شروعاتی پوزیشن سے ، فرش سے نیچے اٹھائیں اور اپنی دائیں کوہنی تک جانے کی کوشش کرتے ہوئے اپنی بائیں ٹانگ کو موڑیں۔ حتمی پوزیشن میں لاک کرنا ضروری نہیں ہے۔
2. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
3. دائیں ٹانگ کے ساتھ دہرائیں ، اسے اپنے بائیں بازو کی طرف کھینچتے ہو۔

تکرار کی تعداد ہر پیر کے لئے 10-15 ہے۔

© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ ڈاٹ کام

متحرک کہنی کے تختی کی تغیرات

تختی کا یہ ورژن ہلکا سمجھا جاتا ہے۔ ابتدائی پوزیشن میں ، بازو کہنی کے مشترکہ میں جھکے ہوئے ہیں۔ زاویہ 90 ڈگری۔ کہنی مشترکہ بالکل کندھے کے مشترکہ کے نیچے ہے۔ بازوؤں ایک دوسرے کے متوازی ہیں.

مڑے ہوئے منتقلی کے ساتھ سیدھے بازوؤں پر

شروعاتی پوزیشن سیدھے بازوؤں کا کلاسیکی تختہ ہے۔ استحکام کے ل shoulder پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ پھیلایا جاسکتا ہے۔ جب آپ سانس لیں گے تو اپنے دائیں بازو کو موڑیں ، پھر آپ کا بائیں بازو اور اپنے بازو پر جھکے ہوں۔

پہلے اپنے دائیں ، پھر اپنے بائیں بازو کو بڑھا کر شروعاتی مقام پر واپس جائیں۔ ورزش کو تقریبا 20 20-30 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔ کئی بار دہرایا جاسکتا ہے۔ اس صورت میں ، ٹرائیسپس اور ڈیلٹائڈ پٹھوں میں اضافی طور پر شامل ہیں.

© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ ڈاٹ کام

گھٹنوں کے نیچے

اپنے بازوؤں کو جھکاؤ ، اپنے دائیں گھٹنے کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ یہ فرش کو نہ لگے۔ اپنے بائیں پاؤں سے دہرائیں۔ ورزش کریں ، ٹانگوں کے اضافی پٹھوں کو 30-40 سیکنڈ تک کام کریں۔

ضمنی متحرک بار کی مختلف حالتیں

سائیڈ بار معیاری سے مختلف ہے۔ شروعاتی پوزیشن: ایک ہی نام کے ایک کھجور یا بازو اور پیر پر زور دینے کے ساتھ۔ جسم ٹہلنے کے بغیر ، فرش کی طرف باری باری ہے۔ اس پوزیشن میں ، ترچھا پیٹ کے پٹھوں کو اضافی طور پر کام کیا جاتا ہے۔ آزاد ہاتھ اٹھا سکتا ہے۔

براہ کرم نوٹ کریں کہ دو نکات پر تعاون کم مستحکم ہے۔ پھسل یا گیلی سطحوں پر ورزش کرنا شروع نہ کریں۔

مروڑنا

شروعاتی پوزیشن سے ، جسم کو فرش تک کھولیں۔ اپنے آزاد ہاتھ کو اپنے جسم اور فرش کے درمیان مخالف سمت میں پھیلائیں۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس آکر ، ہر سمت میں تحریک کو 7-10 بار دہرائیں۔

یہ مشق ترچھے والے پٹھوں پر اور بھی دباؤ ڈالتی ہے۔

ars لارس زہنر - stock.adobe.com

ڈمبل اٹھانا

کھجور پر معاونت کے ساتھ شروعاتی پوزیشن میں ، آپ کو مفت ہاتھ میں ڈمبل لینے کی ضرورت ہے (وزن انفرادی طور پر منتخب کیا جاتا ہے)۔ پھر:

1. ڈمبلز سے اپنا ہاتھ اٹھائیں۔
2. اسے چھوئے بغیر اپنی ران پر نیچے رکھیں۔
3. اپنا ہاتھ دوبارہ اٹھاؤ۔

مزید برآں ، ڈیلٹا پر بھی کام جاری ہے۔ ہر ہاتھ کے ل 10 10-15 بار ایسا کریں۔

یو ٹرن

اپنے تختے کو اصلی تختی کی پوزیشن میں پھیلانے (نیچے کا سامنا) کے ساتھ ، فرش سے ایک بازو اٹھائیں اور اسے اوپر رکھیں ، اپنے پورے جسم کو 90 ڈگری (فرش کی سمت میں) پھیر دیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ جسم کے دوسری طرف دہرائیں۔ اور اسی طرح ہر ایک پر 8-10 بار

© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ کام

کولہوں کو کھولنا

جسم کی پوزیشن بھی فرش کے برابر ہے۔ 90 ڈگری کے زاویہ پر کہنی میں باز کے بازو پر مدد کریں۔ دوسرا بازو اوپر کی طرف بڑھا ہوا ہے۔ ٹانگیں گھٹنے کے جوڑ پر جھکی ہوئی ہیں۔ مزید:

1. معاون اعضاء سے پاؤں اٹھائے بغیر اوپری ٹانگ کے گھٹنے کو اوپر اٹھائیں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے لاک کریں۔
2. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
3. ورزش کو ہر طرف 15-20 بار دہرائیں۔

اس مشق میں ، کولہوں کے عادی اور اغوا کرنے والے پٹھوں پر کام کیا جاتا ہے۔

گھٹنے پل اپ کے ساتھ

پاؤں کی بازو اور بیرونی سطح پر اعانت کے ساتھ لیٹرل تختی۔ مخالف ہاتھ سر کے پیچھے یا پیچھے اٹھایا جاتا ہے۔

1. ایک ہی وقت میں ، اپنے عدم اعضاء کو ایک دوسرے کی طرف موڑیں۔
2. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
3. ورزش کو ہر طرف 10-15 بار دہرائیں۔

© لوگو 3 ان 1 - اسٹاک.ڈوب ڈاٹ کام

آپ ورزش سے کتنی کیلوری جل سکتے ہیں؟

متحرک بار ، اگرچہ جامد سے کہیں زیادہ جسمانی توانائی کے لئے استعمال ہوتا ہے ، لیکن اس سے اہم کیلوری کی کھپت نہیں ہوتی ہے۔ ایک ایتھلیٹ جامد ورزش پر 5 کلو کیلوری / منٹ خرچ کرتا ہے۔ متحرک ورژن 10-15 کلوکال فی منٹ تک توانائی کی کھپت میں اضافہ کرتا ہے۔ ڈمبیلس کے ساتھ ورزش کو بڑھاوا دے کر ، آپ 20 کلو کیلوری / منٹ تک خرچ کرسکتے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ توانائی کی کھپت مزاحمت یا تیزرفتاری کے ساتھ بار کی وجہ سے ہوتی ہے۔ اس طرح ، آپ 30 کلوکال / منٹ تک خرچ کرسکتے ہیں!

براہ کرم نوٹ کریں کہ ورزش متغیر کی شدت سے کی جاتی ہے۔ متحرک بار استعمال کرنے پر اوسطا توانائی کی کھپت 350-400 کلوکال فی گھنٹہ ہے۔

نتیجہ اخذ کرنا

متحرک تختہ ایک بہت ہی ورسٹائل ورزش ہے۔ اس کی مدد سے ، ضروری عضلاتی گروپوں کو تیار کرنے ، بوجھ کو تبدیل کرنے اور ورزش کو دلچسپ بنانے کے ل an ایک انفرادی کمپلیکس تحریر کرنا آسان ہے۔ تختی بہت زیادہ توانائی خرچ نہیں کرے گی ، لیکن اس سے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی۔

ویڈیو دیکھیں: Business Communication, What is Business Communication? Why Do You Need It? (نومبر 2024).