ابتدائی طبٹا ورزش

تندرستی کے انفرادی شعبوں پر غور کرنے کے لئے ، کوئی بھی تبتا پروٹوکول کا ذکر کرنے میں ناکام نہیں ہوسکتا۔ وقفہ کی تربیت کے لئے ورزش کا یہ نقطہ نظر ایک جاپانی سائنس دان نے وزن میں کمی کے ایک مؤثر اوزار کے طور پر تیار کیا تھا۔ اس سے پہلے کارڈیو بوجھ کے متبادل کے طور پر استعمال ہونے والا ، یہ ایک بھرپور تربیت کا طریقہ کار بن چکا ہے ، جو اب ورزش یا کراسفٹ کے ساتھ استعمال ہوتا ہے۔

عام معلومات

پروٹوکول کی تاریخ کا آغاز 1996 میں ہوا ، جب پروفیسر ازمی تباتا نے وزن کم کرنے کے مؤثر طریقے پر اپنے کام کے حصے کے طور پر اس تکنیک کی ایجاد کی۔ پروٹوکول کا مطلب عدم مطابقت کو جوڑنا ہے: اعلی کارکردگی کے ساتھ انتہائی مختصر ورزش۔ جیسا کہ مشق نے ظاہر کیا ہے ، یہ حقیقت کی حیثیت سے نہیں بلکہ ایک حقیقت ثابت ہوئی۔ لہذا ، دو گروپوں پر تحقیق کرنے کے بعد ، پروفیسر تباتا نے پایا کہ جو لوگ اس کے طریقہ کار کے مطابق تربیت حاصل کرتے ہیں وہ کلاسیکی تربیت کا طریقہ استعمال کرنے والے افراد کے مقابلے میں 80 فیصد زیادہ چکنائی سے جلاتے ہیں۔ آپ ماخذ (انگریزی) میں تحقیق کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں۔

تباتا پروٹوکول کیا ہے؟ سب سے پہلے ، یہ ایک تربیتی نقطہ نظر ہے جو یکجا ہوتا ہے:

• سب کے لئے دستیابی؛
• اعلی اہداف کی کارکردگی؛
• وقفہ بوجھ

ایک الگ مضمون میں ، ہم نے پہلے ہی وقفہ کی تربیت کو طویل گھومنے پھرنے کے مقابلے میں وزن کم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ قرار دیا ہے۔ وبا وقفہ تربیت پر مبنی ایک مکمل طریقہ ہے۔

تباٹا پروٹوکول میں ورزشیں زیادہ دباؤ ہوتی ہیں ، مثال کے طور پر ، وقفہ چلنا۔ اس کے علاوہ ، اس اصول میں خود بھی شامل ہے:

1. ایک دائرے میں پٹھوں کے تمام گروہوں کا کام کرنا۔ اس کے ل multi ، کثیر مرحلے کی مشقیں (برپی وغیرہ) یا کئی کثیر مشترکہ مشقوں کا ایک پیچیدہ جو تسلسل کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے (پش اپس ، اسکواٹس ، پریس) استعمال ہوتا ہے۔
2. ورزش ہمیشہ ٹائمر اور ساتھی کے ساتھ ہوتی ہے۔ ہر مشق کا ایک مخصوص وقت میں ایک خاص تعداد میں انجام دینا ضروری ہے یا کم سے کم وقت میں عام طور پر زیادہ سے زیادہ تعداد میں (عام طور پر 20 سے 25 سیکنڈ) کرنا چاہئے۔
3. سیٹ کے درمیان 10 سیکنڈ کے درمیان باقی وقت کو کم کرنا۔ یہ جسم کو آکسیجن سے بھرنے کے ل enough کافی ہے ، لیکن پٹھوں کے ٹشو کو آرام دینے کے ل. کافی نہیں ہے۔
4. کام ہمیشہ ایک مخصوص دل کی دھڑکن زون میں ہوتا ہے (چربی جلانے والے زون سے کہیں زیادہ) لہذا ، تمام ورزشیں دل کی شرح مانیٹر کا استعمال کرتے ہوئے انجام دی جاتی ہیں۔

فوائد

طبقات کی تربیت کے طریقوں سے زیادہ تباٹا پروٹوکول کے بہت سے فوائد ہیں:

• عام وزن میں کمی اور خشک دونوں کے لئے موثر ہے۔ دل کے شدید کام کی وجہ سے ، آپ کے پٹھوں کو سنجیدہ کیٹابولک رد عمل سے گزرنے کے لئے وقت نہیں آتا ہے ، جبکہ آکسیجن کی کمی کی حالت میں چربی گلیکوجن سے پہلے توانائی کا زیادہ وسیلہ ذریعہ بن جاتا ہے۔ لیکن خشک ہونے پر ، پھر بھی اس کی تجویز کی جاتی ہے کہ جتنا ہو سکے عضلات کے نقصان کو کم سے کم کرنے کے ل classic اس کو کلاسیکی طاقت کی تربیت کے ساتھ جوڑیں۔
• کم سے کم چوٹ کا خطرہ۔ اگر آپ گرم ہوجاتے ہیں اور کلاسک ٹباٹا پروٹوکول کا استعمال کرتے ہیں تو ، چوٹ کا خطرہ بہت کم ہے۔
• مختصر تربیت کا وقت۔ ٹیباٹا پروٹوکول کو دوسرے ورزشوں سے الگ سے استعمال کیا جاسکتا ہے۔ سبق کا وقت شاذ و نادر ہی 10-20 منٹ سے تجاوز کرتا ہے ، جو آپ کو انتہائی مصروف شیڈول میں بھی انھیں جگہ دینے کی اجازت دیتا ہے۔
• مدت بندی کے نظام کے اندر اندر لگانوں اور کنڈے تیار کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ تباٹا پروٹوکول آپ کو دل کی تربیت دینے ، ایروبک اور انیروبک برداشت میں اضافہ کرنے ، ورزش کی مشقوں کی بنیادی تکنیک پر عبور حاصل کرنے اور اسی وقت ٹون کے پٹھوں کے ٹشوز کی سہولت دیتا ہے۔

© وڈیم - stock.adobe.com

تضادات

تبتا پروٹوکول میں تربیت کے ل for کوئی خاص مانع تضاد نہیں ہے۔ تمام انتباہات کھیلوں کے لئے معیاری ہیں۔

1. قلبی نظام میں دشواریوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
2. ہاضمے کے امراض۔
3. لیگامینٹ اور کنڈرا کے ساتھ پریشانیاں ہیں۔
4. حمل
5. ہائپوٹینشن اور ہائی بلڈ پریشر۔
6. قسم 1 ذیابیطس mellitus.
7. ایتھروسکلروسیس۔
8. دوسرا ڈگری یا اس سے زیادہ کا موٹاپا۔

مؤخر الذکر اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ تبتا پروٹوکول کی زیادہ شدت کے ساتھ ، لوگ "اسپورٹس ہارٹ" سنڈروم تک اپنے جوڑوں کو نقصان پہنچاتے ہیں اور دل کی تکلیف کا شکار ہوجاتے ہیں۔

اگرچہ سسٹم کے مطابق تربیت کا آغاز ابتدائی بچوں کے لئے متضاد نہیں ہے ، یہاں تک کہ کسی جسمانی شکل کی عدم موجودگی میں بھی ، ان کے لئے بہتر ہوگا کہ وہ پہلے 1-2 ماہ تک عمومی جسمانی تربیت کریں ، اور پھر پروٹوکول پر آگے بڑھیں۔ بصورت دیگر ، سسٹم ہر ایک کے مطابق ہے۔

ایڈیٹرز نوٹ کرتے ہیں: اگرچہ تباتا پروٹوکول وارم اپ کا مطلب نہیں رکھتا ہے ، لیکن ہم پھر بھی احاطے کو انجام دینے سے پہلے پورے جسم کو وارم اپ کرنے کی سفارش کرتے ہیں ، کیونکہ اس سے دل پر چوٹ اور تناؤ کا خطرہ کم ہوجاتا ہے ، جو خاص طور پر 35 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لئے اہم ہے۔

شروع کرنے والوں کے لئے ورزشیں

تباٹا پروٹوکول نہ صرف پیشہ ور کھلاڑیوں کی تربیت کے لئے استعمال ہوتا ہے ، بلکہ اپنے جسم کو اچھی حالت میں رکھنے کے لئے بھی جانا جاتا ہے۔ بعض اوقات معمولی چوٹوں کے بعد لوگوں کی بحالی کے دوران بھی اس کا استعمال کیا جاتا ہے ، جب پٹھوں کو بھاری بھرکم کئے بغیر نقل و حرکت کو واپس کرنا ضروری ہوتا ہے۔

اگر آپ مناسب مشقیں استعمال کرتے ہیں تو تباٹا پروٹوکول ابتدائیہ افراد کے لئے موزوں ہے۔

1. کلاسیکی پش اپس۔ تقریبا ہر کوئی ان میں مہارت حاصل کرسکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، ہمیشہ سادہ نوعیت کے پش اپس ہوتے ہیں ، مثال کے طور پر ، گھٹنوں سے۔
   
2. دھماکہ خیز کود وہ پٹھوں کے متعدد گروپ تیار کرتے ہیں اور عملدرآمد کے معاملے میں دلچسپ ہیں۔ آپ صرف آدھے اسکواٹ پوزیشن سے کود سکتے ہیں ، یا آپ کسی بیلبل سے پیڈسٹل یا اسٹیکڈ پینکیکس پر کود سکتے ہیں۔
   
   

   

   © سیڈا پروڈکشن - stock.adobe.com

3. پارشوئک چھلانگ آپ کو نیم اسکواٹ پوزیشن سے اطراف میں کودنے کی ضرورت ہے۔
   
4. مکڑی انسان پش اپس. پش اپس کی ایک زیادہ پیچیدہ تغیر ، جو نہ صرف بازووں اور سینے کے پٹھوں کو ، بلکہ پریس کے پٹھوں کو بھی کام کرتی ہے۔ جسم کو نیچے کرتے وقت ، ایک ٹانگ گھٹنوں کے سامنے جھکی ہو اور اسی نام کے بازو پر کھینچی جائے۔ اگلی تکرار میں ، دوسری ٹانگ.
   

   

   © ماری ڈاو - stock.adobe.com

5. مردار برنگ پریس کے لئے ایک بہترین اور آسان ترین کمپلیکس۔ سوپائن پوزیشن میں ، آپ کو گھٹنے پر جھکے ہوئے ، مخالف بازو اور پیروں کو بڑھانے کے ل turns موڑ لینے کی ضرورت ہے۔
   

   

   © کوموٹو - اسٹاک.اڈوب ڈاٹ کام

6. برپی جدید کراسفٹ کا کلاسیکی عنصر۔ اگر انتہائی مقدار میں کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کیا جاتا ہے تو ، نوبت دہندگان کے لئے بھی برپی بہت اچھا ہے۔ بہت کم لوگ جانتے ہیں ، لیکن خاص طور پر تبتا کی وجہ سے برپیوں نے سب سے بڑی مقبولیت حاصل کی۔
   

   

   © لوگو 3 ان 1 - اسٹاک.ڈوب ڈاٹ کام

7. سپر جمپنگ ٹانگیں اچھالنے والی اسکواٹ سے چھلانگ لگانا جب تک کہ ہیلس کولہوں کو نہ لگے۔
   

پروٹوکول کی اقسام

سالوں کے دوران ، تباٹا پروٹوکول کی مشقوں نے ایک وسیع قسم کا حصول لیا ہے ، جس سے آپ کو کھلاڑی کے ل the ایک معیار یا دوسرا معیار تیار کرنے کی سہولت ملتی ہے۔ اس سب کی وجہ سے تبتا پروٹوکول کو نہ صرف ایک الگ تھراپی ڈسپلن کے طور پر ، بلکہ ایک مکمل ورزش کے اندر ایک پیچیدہ عنصر کے طور پر بھی استعمال کرنا ممکن ہوگیا۔

آپ لنک پر میمو کو ڈاؤن لوڈ اور پرنٹ کرسکتے ہیں۔

کراسفٹ ٹیباٹا

کراسفٹ ایک ایسی سمت ہے جس نے مختلف فٹنس سمتوں میں سے بہترین جذب کیا ہے ، لیکن بہت کم لوگ جانتے ہیں کہ تباٹا پروٹوکول نے بطور کھیل کراسفٹ کی تشکیل میں فیصلہ کن کردار ادا کیا۔

یہ سبھی کراسفٹ اور تباتا کے اصولوں کے بارے میں ہیں ، جن میں بہت سی مشترکات ہیں:

1. اعلی شدت وقفہ بوجھ.
2. ایروبک جزو پر فوقیت اگرچہ بہت سے کراسفٹ کمپلیکس طباٹا کے مقابلے میں زیادہ آرام کے ساتھ انجام دیئے جاتے ہیں ، وہ کم از کم آرام کے ساتھ زیادہ سے زیادہ رفتار سے کام کرتے ہیں۔
3. ورزش کی ایک قسم.
4. زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو ممکنہ حد تک کام کرنے کے ل light ہلکی ورزش کا استعمال کریں۔ برپی ایک عمدہ مثال ہے۔ یہ مشق کچھ تکرار میں تقریبا almost پورے جسم کو کام کرتی ہے۔
5. تنگ تخصص کا فقدان۔ طباٹا اور کراسفٹ دونوں میں مختلف سمتوں کی مشقیں کی گئیں ، جن میں ہلکے کیلیسٹینکس سے لے کر زیادہ پیچیدہ ورزش عناصر شامل ہیں۔

کراسفٹ اکثر تباٹا پروٹوکول کا استعمال کرتے ہوئے پوری ورزش کا استعمال کرتا ہے ، مثال کے طور پر ، اس وضع میں بیلنس بورڈ کے ساتھ کام کرنا یا بغیر پیمانے کے بھاری بنیادی مشقیں کرنا۔

نتیجہ اخذ کرنا

آخر میں ، وقت کے بارے میں کچھ الفاظ۔ تبتا پروٹوکول ان لوگوں کے لئے ایک مثالی حل ہے جو اپنا زیادہ تر دن کام پر گزارتے ہیں اور کسی بھی وجہ سے جم میں نہیں جاسکتے ہیں یا تربیت کے لئے کافی وقت صرف نہیں کرسکتے ہیں۔ اس طریقہ کار کی مدد سے ، آپ اپنے ورزش کے وقت کو آسانی سے ایک گھنٹہ سے چند منٹ تک کم کرسکتے ہیں اور اپنے کھانے کے وقفے کے دوران یا روایتی مشقوں کی بجائے صبح کے وقت کر سکتے ہیں۔

ہم کہہ سکتے ہیں کہ تبت پروٹوکول "سست لوگوں" کے لئے ایک حقیقی جنت ہے۔ صرف ایک مسئلہ یہ ہے کہ ان 5-20 منٹ میں آپ کو واقعی ایک بہت بڑا بوجھ مل جاتا ہے ، جس میں ابتدائی تیاری کے بغیر اسے سنبھالنے کے قابل نہ ہونے کا خطرہ ہوتا ہے۔

لیکن یاد رکھیں: آپ خصوصی طور پر تربیت کے لئے اس نقطہ نظر کا استعمال کرتے ہوئے بڑے پیمانے پر پٹھوں کی تعمیر نہیں کریں گے ، تاہم ، جم کے آنے والے سفر کے ل your اپنے جسم کو بالکل تیار کریں ، طویل وقفے کے بعد پٹھوں کی سر کو بحال کریں ، اور کچھ پاؤنڈ کھو دیں۔

ویڈیو دیکھیں: چطور کمر باریک و خوش فرمی داشته باشم (اپریل 2025).