اگر آپ جاگنگ کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں ، یا پہلے ہی کر رہے ہیں ، لیکن اس کھیل کی ساری خصوصیات کو نہیں جانتے ہیں ، تو یہ مضمون آپ کے لئے ہے۔
ٹہلنا سے پہلے
آپ کو کسی بھی رن کے لئے تیاری کرنے کی ضرورت ہے۔ یقینا. یہ کسی لمبی طریقہ کار کا مطلب نہیں ہے۔ لیکن ابھی بھی تیاری کی کچھ خصوصیات موجود ہیں۔ انہیں دوڑتے وقت زیادہ سے زیادہ راحت محسوس کرنے کی ضرورت ہے۔
اس کے علاوہ ، خاص طور پر میرے بلاگ کے قارئین کے لئے ، میں نے چلنے والے ویڈیو سبق کا ایک سلسلہ ریکارڈ کیا جس کی ضمانت آپ کے چلتے نتائج کو بہتر بنانے میں مدد فراہم کرتی ہے۔ اس کو دیکھو ویڈیو سبق اور اپنا پہلا رن شروع کریں۔ یہ اسباق ہر اس فرد کے لئے کارآمد ہوں گے جو دوڑ رہا ہے یا ابھی اس کھیل کو کرنا شروع کر رہا ہے۔ آپ سبسکرائب کرسکتے ہیں یہاں... "چل رہا ہے ، صحت ، خوبصورتی" کے بلاگ کے قارئین کے لئے ویڈیو سبق مفت ہیں۔
دوڑنے سے پہلے کھانا
رن سے پہلے 2 گھنٹے سے زیادہ کھانے کا مشورہ نہیں کیا جاتا ہے (دوڑ سے پہلے تغذیہ کے اصولوں کے بارے میں مزید معلومات کے ل the ، مضمون دیکھیں: کیا کھانے کے بعد بھاگنا ممکن ہے؟). لیکن اگر چلنے کی رفتار اور دورانیہ زیادہ نہیں ہے تو ، پھر آپ کو ٹریننگ سے آدھے گھنٹے یا ایک گھنٹہ پہلے ہلکا سا سنیکس مل سکتا ہے۔ اس طرح کے ناشتہ کے طور پر ، آپ کافی کے ساتھ ایک کپ میٹھی چائے یا ٹوسٹ پی سکتے ہیں۔
چلانے کے لئے کپڑے کس طرح
آپ کو کپڑے پہننے کی ضرورت ہے تاکہ یہ آپ کے لئے آسان اور آرام دہ ہو۔ ایک ہی وقت میں ، آپ کو اپنی پہلی دوڑ سے پہلے کسی کمپنی کے اسٹور میں جانے اور مہنگا ترین ٹریک سکاٹ خریدنے کی ضرورت نہیں ہے۔ شروع کرنے کے لئے ، موسم گرما کے عرصے کے لئے ہلکی شارٹس اور ٹی شرٹ یا موسم خزاں اور بہار کے عرصے کے لئے بولونیس تانے بانے سے بنا ایک عام سستا ٹریک سوٹ تلاش کرنا کافی ہوگا۔ ہم دوسرے مضامین میں موسم سرما میں چلنے والے کپڑوں کے بارے میں بات کریں گے۔
گرمی میں ، ٹوپی پہننا یقینی بنائیں۔
چل رہا جوتے
جیسا کہ کپڑے کا معاملہ ہے ، آپ کو پہلی ورزش کے ل brand بہت سارے پیسے میں برانڈڈ جوتے نہیں خریدنا چاہئے ، چاہے آپ اپنے بجٹ کو نقصان پہنچائے بغیر مہنگے جوتے خرید سکیں۔
بہت سارے اسٹور فروخت ہوتے ہیں چلانے کے اچھے جوتےجس کی قیمت 400-600 روبل ہے ، جبکہ ان کے مہنگے ہم منصبوں سے زیادہ مختلف نہیں ہے۔
چل رہا جوتا منتخب کرتے وقت ، پہلے آؤسول کو دیکھیں۔ یہ کافی گاڑھا ہونا چاہئے اور ٹانگ تکیا کرنے کے لئے درمیان میں ایک نشان ہونا چاہئے۔ اس سلسلے میں ، بہتر نہیں ہے کہ وہ جوتے لیں جن کا واحد مکمل طور پر فلیٹ اور ہموار ہو۔ اس طرح کے جوتوں میں ، آپ اپنی ٹانگیں توڑ سکتے ہیں یا یہاں تک کہ آپ کے کشیرکا کو بھی نقصان پہنچا سکتے ہیں ، کیونکہ وہ ڈامر پر چلانے یا ہموار سلیبس کے ل for نہیں بنائے گئے ہیں۔ اگلا ، وزن کے حساب سے اپنے جوتے منتخب کریں۔ وہ بہت ہلکے ہوں اور سخت نہیں۔
ایک ہی وقت میں ، پہلے ورزش پر ، آپ جوتے میں کسی بھی جوتے میں دوڑ سکتے ہیں۔ لیکن جتنی جلدی ہوسکے عام چلانے والے جوتے لینے کی کوشش کریں۔
پہلا رن
چلتے وقت نبض
تو ، ہم بہت بھاگ گئے۔ سب سے پہلے ، آپ کو یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ کیا آپ بالکل چل سکتے ہیں ، یا تیز واک کے ساتھ آغاز کرنا بہتر ہے۔ اس کی تصدیق کرنا مشکل نہیں ہے۔
دوڑنا شروع کرو۔ اگر ایک دو منٹ کے بعد آپ بہت زیادہ گھٹنیں مارنا شروع کردیں اور آپ کو آگے چلانے کی اتنی طاقت نہیں ہے تو آپ نبض کی جانچ کرلیں۔ اگر اس کی قیمت 140 دھڑکن سے بڑھ گئی ہے تو پھر پہلے آپ کو دوڑنا نہیں چاہئے۔
نبض کو چیک کرنا مشکل نہیں ہے۔ آپ کو بس اسٹاپ واچ یا باقاعدہ گھڑی رکھنے کی ضرورت ہے۔ اپنی کلائی یا گردن پر نبض محسوس کریں۔ 10 سیکنڈ کا وقت ختم ہوا اور اس دوران کامیاب مشاہدات کی گنتی کریں۔ اور پھر نتیجہ نمبر کو 6 سے ضرب دیں۔ یہ آپ کے دل کی شرح کی قدر ہوگی۔
لہذا ، اگر ہلکی ٹہلنے کے 2 منٹ بعد نبض 140 چھڑکیں اور اس سے بھی زیادہ بلند ہو جاتی ہے ، تو بہتر ہے کہ ایک قدم کے ساتھ دوڑنے کی جگہ بنائیں۔ اور ہفتے کے پہلے جوڑے 30-60 منٹ تیز رفتار سے چلتے ہیں۔ اسی وقت ، ہر بار یہ چیک کریں کہ آیا آپ چل سکتے ہیں یا نہیں ، اور جب تک کہ آپ کے دل کی دھڑکن 2 منٹ کی دوڑ کے بعد چلنے والی 140 بیٹ سے کم نہ ہوجائے ، چلتے رہیں۔
تاہم ، یہ قاعدہ ٹیچی کارڈیا والے لوگوں پر لاگو نہیں ہوتا ہے۔ ان کی نبض کی شرح اور پرسکون حالت میں 120 تک جاسکتی ہے۔ ایسے لوگوں کو صرف ایک نصیحت ہے۔ اپنی فلاح و بہبود سے رہنمائی کریں۔ اگر آپ چلا سکتے ہیں ، تو چلائیں۔ صرف ایک ماہ میں ، آپ ٹچی کارڈیا کا علاج صرف چلانے سے کرسکتے ہیں ، اگر آپ بوجھ کو صحیح طریقے سے گھٹا دیتے ہیں۔
چلانے کی تکنیک
کسی بھی نوسکھ run رنر کو چلانے کی تکنیک کے سلسلے میں ایک بہت ہی اہم قاعدہ یاد رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہاں کوئی صحیح تکنیک نہیں ہے۔ یہ عجیب لگتا ہے ، لیکن یہ ہے۔ چلتے وقت عمومی ہدایات پر عمل کرنا ہے۔ لیکن ان اصولوں کو استعمال نہیں کیا جاسکتا ہے اگر آپ ان کے بغیر آسانی اور آرام سے چلا سکتے ہیں۔
اس کی ایک عمدہ مثال ایتھوپیا کے رہنے والے اور اولمپک چیمپیئن ہیلی جبرسیلاسی کی ہے ، جس نے بہت سے عالمی ریکارڈ قائم کیے اور 10 کلومیٹر کے فاصلے پر دو اولمپیاڈ جیتا ، ایک ہاتھ سے اس کے جسم پر دبائے ہوئے دوڑتا ، جو بالکل صحیح ہے اگر آپ چلانے کی صحیح تکنیک کے بارے میں پڑھیں۔
تو بس۔ چلانے کے بنیادی اصول مندرجہ ذیل ہیں۔
1. اپنے کاندھوں کو چوٹکی اور بڑھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس سے مدد نہیں ملے گی ، لیکن آپ کو کندھوں کو سخت حالت میں رکھنے کے لئے توانائی خرچ کرنا ہوگی۔ آرام کریں اور چوٹکی نہ لگائیں۔ وہ اہم قاعدہ جس پر تمام دوری چلانے والے چلتے ہیں۔ یہ سپرنٹ پر لاگو نہیں ہوتا ہے۔ رن 100 میٹر آرام دہ حالت میں ریکارڈ وقت میں یہ کام نہیں کرے گا۔
2. اسٹاپ کو کئی طریقوں سے رکھا جاسکتا ہے... ابتدائی رنر کے ل it ، پاؤں کو ایڑی سے پیر تک لپیٹنے کے اصول پر چلنا بہتر ہے۔ یعنی ، آپ نے پہلے اپنے پیر کو ایڑی پر رکھا ، اور پھر ، جسم کی حرکت میں جڑتا ہونے کی وجہ سے ، پیر پیر پر لپٹ جاتا ہے۔ اور زمین سے پسپائی پیر کے ساتھ عین اس وقت ہوتی ہے۔ ہیلس سے فرش کو چھوئے بغیر صرف پیر کے پیر پر چلنے کا ایک آپشن ہے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو بچھڑے کے بہت مضبوط پٹھوں کی ضرورت ہے۔ اور آپ الٹا رول بھی چلا سکتے ہیں۔ ہم نے پیر پر پاؤں رکھا اور پھر ہیل کو نچلا کریں۔ آپ بھی اس طرح چل سکتے ہیں ، لیکن بہت سے لوگوں کے لئے یہ پہلے آپشن سے کم آسان ہے۔ چی بیگ نامی ایک اور آپشن ہے۔ اس صورت میں ، ٹانگ ایک ہی وقت میں پورے پیر پر رکھی جاتی ہے۔ لیکن اس طرح کی دوڑنے کا اطلاق کرنے کے ل a ایک طویل عرصے تک مطالعہ کرنے کی ضرورت ہے ، چونکہ نادانستہ طور پر ، آپ اس تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے ، اپنے پیروں اور کشیروں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔
The. سر کو نیچے نہیں کرنا چاہئے۔ آپ کو اپنے پیروں کو دیکھنے کی ضرورت نہیں ہے - خوف زدہ نہ ہوں ، آپ گر نہیں ہوں گے۔ آس پاس ، یا اپنے سامنے دیکھو۔ تب سر کی پوزیشن درست ہوگی۔
The. جسم کو تھوڑا سا آگے مائل رکھنا چاہئے۔ یہ کام کمر کو دور کرنے اور کشش ثقل کو ہمارے لئے کام کرنے کی غرض سے کیا گیا ہے۔ اس کے برعکس ، اگر جسم پیچھے مڑ جاتا ہے ، تو کشش ثقل کی طاقت ہمارے خلاف کام کرے گی۔ اسکول کی طبیعیات - ہم اس طرح ، طاقت کا ایک جزو شامل کریں گے جو ہمیں نہ صرف نیچے ، بلکہ پیچھے بھی کھینچ لے گا۔ لہذا ، پیچھے ہٹ جانا ایک سراسر غلطی ہے۔
5. ہاتھ سب سے اچھے ہیں کہنی کو تھوڑا سا جھکا رکھیں ، اور حرکت کے دوران ایسا کرنا ضروری ہے کہ کوئی ہاتھ جسم کے مڈ لائن کو عبور نہ کرے۔
چلانے کی تکنیک کے بنیادی اصول یہ ہیں۔ لیکن ، میں دہراتا ہوں۔ جسم کی صحیح پوزیشننگ کے علاوہ ، دوسرے تمام اصول سختی سے آفاقی ہیں۔ لہذا ، چلانے کی کوشش کریں جیسے لکھا ہوا ہے ، اور پھر اپنی تکنیک تلاش کریں جس میں آپ کے ل move چلنا آسان ہے۔
چلتے وقت سانس لینے کا طریقہ
بہت سے خواہش مند رنرز دیکھ بھال کرتے ہیں چلتے وقت سانس لینے کی صحیح تکنیک... اور بیکار ہے۔ اس طرح ، چلانے کی مناسب تکنیک موجود نہیں ہے۔ یقین نہ کریں جب وہ آپ کو صرف اپنی ناک کے ذریعے سانس لینے کو کہتے ہیں۔ یہ کام سپرنٹرز کے ل necessary ضروری ہے ، کیونکہ انہیں دوڑتے وقت آکسیجن کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، اور یہ طریقہ پیشہ ور کھلاڑیوں کے پھیپھڑوں کو تربیت دینے کے لئے بھی استعمال کیا جاتا ہے تاکہ وہ کم سے کم آکسیجن پر چل سکیں۔
ہمیں سپرنٹ یا ریکارڈ کی رفتار کی ضرورت نہیں ہے۔ لہذا ، دوڑتے وقت ، ہر اس چیز کے ساتھ سانس لیں - جو آپ کرسکتے ہیں ، اپنے منہ ، ناک سے ، اگر آپ کانوں سے سانس لے سکتے ہیں تو ، کانوں سے سانس لیں۔ اہم چیز یہ نہیں ہے کہ جسم میں آکسیجن کی رسائ کو محدود کریں۔ پروفیشنل ایتھلیٹوں کے پاس یہاں تک کہ ایک ایسا ڈیوائس ہے جو ناک پر وسیع پیمانے پر نتھنے کو کھولنے کے لئے لگایا جاتا ہے ، جس کے ذریعہ اس معاملے میں مزید ہوا چلے گی۔
کتنا بھاگنا ہے
اپنے آپ کو چلانے کے لئے وقت یا فاصلے کا انتخاب کریں۔ اگر آپ بغیر کسی مشکل کے 30 منٹ تک دوڑ سکتے ہیں تو چلائیں۔ اگر آپ صرف 10 منٹ کے لئے چل سکتے ہیں ، تو 10 منٹ کے لئے چلائیں۔ آپ کو چلانے سے لطف اندوز ہونا چاہئے ، عالمی ریکارڈ توڑنے کی کوشش نہیں کرنا چاہئے۔ اب ہم نوبائوں کی بات کر رہے ہیں۔ اگر آپ ایک طویل عرصے سے چل رہے ہیں ، تو یہ مضمون آپ کو کسی طرح سے مدد نہیں دے گا - آپ خود بھی یہ سب جان لیں۔
تاہم ، وزن کم کرنے کے لئے دوڑنا کام نہیں کرے گا اگر یہ 30 منٹ سے کم لمبا ہو۔ لیکن صحت سے متعلق فوائد اور استثنیٰ کو برقرار رکھنے کے لئے ، 15-20 منٹ تک روزانہ رنز کافی ہیں۔
آپ کی صحت کو مستحکم کرنے کے لئے ایک بہترین آپشن 5-8 کلومیٹر ہر دوسرے دن ٹہلنا ہوگا۔ زیادہ تربیت یافتہ ایتھلیٹوں کے ل you ، آپ کبھی کبھی 20 کلومیٹر دوڑ سکتے ہیں۔ اگر آپ روزانہ بھاگنا چاہتے ہیں تو پہلے مضمون پڑھیں: کیا میں روز چل سکتا ہوں؟
کہاں بھاگنا ہے
آپ کسی بھی سطح پر چلا سکتے ہیں۔ اگر آپ دلچسپی رکھتے ہیں کہ کہاں بہتر ہے تو ، پھر مضمون میں ہر قسم کی سطحوں کے بارے میں تفصیل سے پڑھیں: تم کہاں چلا سکتے ہو
درمیانی اور لمبی دوری پر چلانے کے اپنے نتائج کو بہتر بنانے کے ل you ، آپ کو دوڑنے کی بنیادی باتوں ، جیسے صحیح سانس لینے ، تکنیک ، وارم اپ ، ٹیسٹ کے دن کے لئے صحیح eyeliner بنانے کی صلاحیت اور دیگر جاننے کی ضرورت ہے۔ لہذا ، میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ اپنے آپ کو بلاگ "چلانے ، صحت ، خوبصورتی" کے مصنف کے ان موضوعات پر انوکھا ویڈیو سبق سے آگاہ کریں ، جہاں آپ اب ہیں۔ آپ صفحے پر مصنف اور ویڈیو سبق کے بارے میں مزید معلومات حاصل کرسکتے ہیں۔ مفت چلنے والے ویڈیو سبق ... ان سبقوں نے پہلے ہی ہزاروں افراد کی مدد کی ہے اور آپ کی مدد بھی کرے گی۔
