مختلف سطحوں کی ٹریڈمل پر تربیتی پروگرام * رن

دوڑنا سب سے عام کھیل ہے۔ چلانے کی بہت ساری قسمیں ہیں اور اسے استعمال کرنے کا طریقہ۔ اکثر ، جب کوئی شخص زیادہ وزن میں ہوتا ہے ، یا اپنے جسم کی تربیت کرنا چاہتا ہے ، تو وہ اس کھیل کو مقصد کے حصول کے لئے آسان ترین طریقہ کے طور پر استعمال کرتا ہے۔

کبھی کبھی سڑک پر ورزش کرنے کا کوئی موقع یا خواہش نہیں ہوتی ہے (مناسب جگہیں نہیں ہیں ، خراب موسم ہے ، جم میں کلاسز لگتی ہیں)۔ تب ٹریڈمل ایک مدد کا کام کرے گی۔

لیکن اس معاملے میں ، ایک اور مسئلہ پیدا ہوسکتا ہے - اسے صحیح طریقے سے کیسے کریں؟ اس مضمون میں آپ کو اس سوال کے جوابات اور بہت سارے دوسرے مل سکتے ہیں۔

ٹریڈمل پر چلانے کی تکنیک

ٹریک پر صحیح طریقے سے چلانے کا طریقہ طے کرنے سے پہلے ، آپ کو اپنے آپ کو بنیادی قواعد سے واقف کرنے کی ضرورت ہے۔

تربیت سے پہلے کمرے کو خالی کریں - اس کے انعقاد میں آپ کے ل comfortable یہ زیادہ آرام دہ ہوگا۔
آرام دہ اور پرسکون کھیلوں کے جوتے اور جوتے (اختیاری) کا انتخاب کریں - خصوصی لباس آپ کے جسم کو آزادانہ طور پر منتقل کرنے کی اجازت دے گا ، کچھ بھی کھینچنے اور رگڑنے نہیں دے گا + کھیلوں کے جوتوں یا جرابوں سے ٹریڈمل بیلٹ کی اکثر کھردری سطح کو پیروں کی نازک جلد کو نقصان نہیں پہنچتا ہے۔
سادہ پانی کی بوتل پکڑو۔ جسمانی سرگرمی کے دوران جسم کو پانی کی ضرورت ہوتی ہے۔
فٹ یا آدھے بھوکے پیٹ کی تربیت شروع کریں - چلانے میں یہ بہت آسان اور محفوظ تر ہوگا ، اندرونی اعضاء کا کام پریشان نہیں ہوگا۔
سمیلیٹر کو صحیح طریقے سے استعمال کریں ، ہدایات کے مطابق اسے اکٹھا کریں ، یہ ضروری ہے کہ کوئی خاص شخص یہ کرے۔

اگر آپ نے پچھلے نکات مکمل کرلئے ہیں تو ، آپ شروع کرسکتے ہیں! چلانے کی تکنیک ایک آسان چیز ہے ، لیکن اس پر توجہ کی ضرورت ہے۔

ایک گرم جوشی کے ساتھ شروع کریں:

ٹخنوں ، گھٹنے اور کولہے کے جوڑ کی گردش۔ یہ مشقیں آپ کے جوڑوں کو تربیت کے دوران اوورسٹریننگ سے روکیں گی۔
موڑنے ، لانگوں ، رولس - اچھی کھینچنے سے آپ کو تیز اور زیادہ فرتیلی حرکت پذیر ہوگی۔

آہستہ چلنا بھی ورزش کا ایک حصہ ہے ، ورزش میں ہی تبدیلی:

ٹریک پر چلیں ، ایک کم رفتار طے کریں ، مثال کے طور پر 4 کلومیٹر فی گھنٹہ ، 5-10 منٹ تک چلنا جاری رکھیں (وقت زیادہ تیز رفتار کے لئے تیاری پر منحصر ہے)

اپنی رفتار بڑھاؤ۔ رفتار کو اوسطا ہر 5-8 منٹ میں 0.5-1 کلومیٹر فی گھنٹہ میں بڑھانا چاہئے۔

آپ کے لئے چلنے اور چلانے کا سب سے آرام دہ طریقہ منتخب کریں۔ کوئی خاص صحیح نہیں ہے۔ اپنے جسم کو سنو۔ یہ ضروری ہے کہ اچانک حرکات اور اوورسٹرین نہ ہوں۔

محتاط رہیں. اگر آپ گلا گھٹنے لگتے ہیں ، یا آپ کے حصے میں ہلچل محسوس ہوتی ہے تو رکیں ، اپنی سانس کو معمول پر لائیں۔ اس بار اس رفتار میں اضافہ کرنا ممکن نہیں ہوگا۔

اگر آپ کے ٹریک میں ڈھال کا کام ہو، یاد رکھیں کہ چلتے وقت ، ڈھال 7٪ سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔ اور جب چل رہا ہے - 3. بصورت دیگر ، آپ اپنے جوڑ کو زخمی کرسکتے ہیں۔

ٹریڈمل ورزش پروگرام کو صحیح طریقے سے ڈیزائن کرنے کا طریقہ؟

تربیت کا مقصد طے کرنے کے بعد آپ کو تربیتی پروگرام تیار کرنے کی ضرورت ہے۔ چلانے کی بہت سی تکنیکیں ہیں ، اس کے مقصد پر منحصر ہے ، ٹرینی کی جسمانی فٹنس کی سطح۔ آپ کو ٹریک ، جسمانی خصوصیات اور ممکنہ تضادات پر خرچ کرنے کے لئے تیار وقت کی مقدار کو بھی مدنظر رکھنا چاہئے۔

مختلف سطحوں کی ٹریڈمل پر تربیتی پروگرام

پہلی سطح

پروگرام کی ایک مثال ، درج ذیل اقدامات پر عمل کریں:

وارم اپ (اوپر بیان کیا گیا)؛
وارمنگ - 5-6 منٹ تک چلنا؛
چلنا - 15 منٹ ، آہستہ آہستہ بڑھتی ہوئی رفتار۔ جب آپ 6-8 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے پہنچتے ہیں تو ، وہاں رکیں۔
جب آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے تو ، آہستہ آہستہ آہستہ ہوجائیں۔ دھیان دیں ، تھکاوٹ کو ہلکا سا تھکاوٹ یا کاہلی کے ساتھ الجھا مت کریں - لہذا نتیجہ صرف آگے بڑھ جائے گا!
صاف ستھرا دوڑ کے 30 منٹ کے بعد ، آپ ختم کرسکتے ہیں۔ اس سے زیادہ نہ کریں - بغیر تیار جسم کے زیادہ بوجھ کے نتیجے میں جوڑوں کی چوٹیں آسکتی ہیں!

اگر آپ کو مستقل رفتار سے فوری طور پر دوری چلانے میں دشواری محسوس ہوتی ہے تو - وقفہ سے چلنے والی تکنیک کو آزمائیں۔ وقفہ سے چلنا متغیر کی رفتار سے کسی راستے کو ڈھکنے کے بارے میں ہے۔

مثال کے طور پر:

گرم کرنا؛
وارمنگ - 5-6 منٹ تک چلنا؛
چلنا - رفتار میں بتدریج اضافے کے ساتھ 7-10 منٹ۔
جب آپ آرام سے چلنے والی رفتار پر پہنچیں تو ، 6-7 منٹ تک جاری رکھیں ، پھر چلنے کے لئے سست ہوجائیں ، 5-6 منٹ تک جاری رکھیں اور دوبارہ تیز ہوجائیں۔ اس کو 3-4 بار دہرائیں۔
آہستہ آہستہ - ہر 1.5-2 منٹ پر فی گھنٹہ 1 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار کو کم کریں جب تک کہ آپ مکمل اسٹاپ پر نہ آجائیں۔

یہ اختیار ان ابتدائی افراد کے لئے موزوں ہے جو تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ کلاسوں کی فی ہفتہ تعدد ایڈجسٹ کیا جاسکتا ہے۔ زیادہ تر ، ہفتے میں کم از کم دو بار۔ لہذا جب تک آپ اس کی عادت نہ آجائیں یہ 2-3- 2-3 ماہ تک جاری رہنا قابل ہے۔

اوسط درجے کی

انٹرمیڈیٹ ایتھلیٹس اپنی رفتار ، تعدد ، فاصلہ اور تربیت کے وقت کو بہتر بناسکتے ہیں۔ تربیت کی تاثیر کے ل This یہ ضروری ہے ، کیوں کہ جسم اپنانے اور دباؤ ڈالنے کا عادی ہوتا ہے۔

پروگرام:

گرم کرنا؛
وارمنگ - 4-5 منٹ؛
بڑھتی ہوئی رفتار سے 5-7 منٹ تک چلنا؛
7-8 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے چل رہا ہے۔
دورانیہ - 40-45 منٹ کی صاف دوڑ۔

آپ وقفہ سے چلانے کا بھی استعمال کرسکتے ہیں ، جیسے ابتدائی رہنما کے لئے۔

گرم کرنا؛
وارمنگ - 4-5 منٹ؛
ایکسلریشن کے ساتھ چلنا - 5-7 منٹ؛
تیز وقفہ - 7-8 کلومیٹر فی گھنٹہ 5-7 منٹ کے لئے؛
سست وقفہ - 4-6 منٹ کے لئے 4-6 کلومیٹر فی گھنٹہ؛
تقریبا 6- 6-7 بار دہرائیں۔

پیشہ ورانہ سطح

آپ اپنے آپ کو اس سطح پر صرف اس صورت میں رجوع کر سکتے ہیں جب آپ چھ ماہ تک ہفتے میں 4 بار مشق کریں۔ اس صورت میں ، آپ خود تربیتی پیرامیٹرز کی وضاحت کرسکتے ہیں۔ ان کا وقت دو یا تین گھنٹے تک ہوسکتا ہے۔ چلنے ، چلانے ، وقفہ اور یکساں دونوں کے شامل ہونے کے ساتھ۔ اور اس کی رفتار 9-10 کلومیٹر فی گھنٹہ ہے۔

مثال:

گرم کرنا؛
وارمنگ - 2-3 منٹ؛
چلنا - ایکسلریشن کے ساتھ 3-4 منٹ؛
10 منٹ کے وقفے کے ساتھ 9-10 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے چل رہا ہے۔
دورانیہ - 1 گھنٹے سے 3 تک۔

تمام مثالیں مائل نہیں ہیں۔ ٹریک کی ڈھلان کے ساتھ ، تمام پیرامیٹرز کو کم کرنا چاہئے۔

مشین چلانے کے اہداف

اپنے رنز کا مقصد یاد رکھیں۔

تین اہم ہیں:

سلمنگ۔ وزن کم کرنے کی ٹریڈمل پر ٹہلنے کے دو طریقے ہیں۔ پہلا ایک بہت زیادہ وزن والے لوگوں کے لئے موزوں ہے - بغیر رکے 40-60 منٹ تک چلنا۔ رفتار 4 کلومیٹر فی گھنٹہ تک پہنچ سکتی ہے۔ دوسرا وقفہ سے چل رہا ہے ، اسے اوپر بیان کیا گیا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ اپنے آپ کو زیادہ کام نہ کریں اور ہر 2-3 ہفتوں میں وقفہ کریں ، چلانے کے دوران بوجھ اور آرام کا تناسب تبدیل کریں ، پہلے 1: 1 ، پھر 2: 1 ، وغیرہ۔
صحت کو فروغ دینا۔ اس سے زیادہ نہ ہونا ضروری ہے۔ کوئی خاص ہدایت نامہ موجود نہیں ہے۔ ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہتر ہے۔
جسمانی صلاحیتوں کو بہتر بنانا۔ اس معاملے میں ، ذاتی جذبات کو سننے ، رفتار اور وقت پر زور دینا چاہئے۔ مسلسل بوجھ میں اضافہ ورزش کرتے وقت ، پٹھوں کے مختلف گروہوں کو دبائیں ، آسانی سے حرکت کریں۔ وقت 40 منٹ سے شروع ہونا چاہئے۔ آپ اضافی بوجھ - وزن ، دھات پینکیکس ، خصوصی وزن استعمال کرسکتے ہیں۔

رنر جائزہ

میں اسے ہفتے میں دو یا تین بار کرتا ہوں۔ پہلے ، میں 13 کی رفتار سے 20-25 منٹ تک ٹریک پر دوڑتا ہوں ، پھر 15 کی رفتار سے 5 منٹ کے لئے ایک سلائڈ۔ دو مہینوں میں ، اس میں 1.5 کلوگرام وزن ہوگیا ، پٹھوں اور جلد کو نمایاں طور پر سخت کردیا گیا۔ اونچائی 175 ، وزن 60 کلو۔

کیتھرین۔ 35 سال

3 ماہ 8 کلو تک ، میں نہیں چلتا ، میں 6-7 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے چلتا ہوں۔ روزانہ کی تربیت 10-12 کلومیٹر ہے۔ ہفتے میں 3-4 بار۔ میں پہلے کی طرح کھاتا ہوں۔

الیانا

میں دوسرے مہینے سے ٹریک پر مشق کر رہا ہوں۔ میں نے 5 کلو پھینک دیا ، میں صحیح کھانے کی کوشش کرتا ہوں۔ میں سب کو مشورہ دیتا ہوں کہ وہ جم یا گلی میں نہ جائیں۔

مسیا

میں پیشہ ور افراد سے متعلق ٹریڈمل پر کام کرتا ہوں: مجھے کہیں نہیں جانا پڑتا ، میں ایک غذا کے ساتھ مل کر اپنا وزن بالکل کم کرتا ہوں۔
منٹوں میں سے: کمرے میں دوڑنا بھرا پڑا ہے (اس سے پہلے کہ ٹریک لاگگیا پر تھا ، لہذا یہاں +15 چلنا ہے) ، اور شام کو ، رات کو ، آپ بھاگتے نہیں ہیں - پڑوسیوں کو پریشان کرنے کے ل.۔ یقینی طور پر ، قیمت ، اب اسے نہیں خریدے گی۔ میں نے 4 سال میں تقریبا 8 ماہ تک بھاگ لیا۔

جولیا

میں جلدی سے وزن کم کرنا چاہتا تھا۔ میں نے اپنے فارغ وقت میں ایک ہفتہ 40-60 منٹ تک تعلیم حاصل کی۔ سپیڈ۔ 6-7۔ اس نے 2.5 کلوگرام وزن لیا۔ یقینا ، خوراک کے ساتھ.

ارینا

اگر آپ وزن کم کرنے ، اپنی صحت کو بہتر بنانے یا اپنی جسمانی قابلیت کو بہتر بنانے کے لئے قابل اعتماد اور محفوظ راستہ تلاش کر رہے ہیں تو ، ٹریڈمل آپ کے خواب کو پورا کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔

یہ کمرے میں بہت کم جگہ لیتا ہے ، اس کی اوسط قیمت 15 ہزار روبل ہے۔ اس سے اعداد و شمار اور صحت کو موثر اور دلچسپ انداز میں درست کرنے میں مدد ملتی ہے۔ زیادہ وقت اور کوشش کی ضرورت نہیں ہے۔ تمام سفارشات اور قواعد کے تابع ، نتیجہ آپ کا انتظار نہیں کرے گا۔