کولہوں اور دبروں کے ل a فٹنس لچکدار بینڈ کے ساتھ ورزشیں

ایک ربڑ بینڈ کے ساتھ مختلف مشقیں کرنے سے آپ کو نہ صرف اپنے ورزش کو متنوع بنانا ہے ، بلکہ بہت سارے پٹھوں کے گروپوں کو کامیابی سے کام کرنے ، چربی کے ذخائر کو ختم کرنے ، خاص طور پر کمر اور کولہوں پر بھی بہتر کھینچنے کا حصول حاصل ہوتا ہے۔

اس طرح کے کھیلوں کے سازوسامان کا استعمال کرنا انتہائی آسان ہے ، اس کے انتخاب کے لئے بنیادی ضرورتوں کو جاننا اور مشقوں کو صحیح طریقے سے انجام دینا بنیادی چیز ہے۔ اس معاملے میں ، مثبت نتیجہ آنے میں زیادہ دیر نہیں لگے گا ، اور ہر ورزش میں زبردست خوشی اور مسرت آئے گی۔

ٹریننگ ربڑ بینڈ - خصوصیات

ربڑ بینڈوں کو طاقت کی تربیت ، کھینچنے اور لچکدار مشقوں کے لئے ، اور پیلیٹوں کی مشقوں کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔

کھیلوں کے اس سامان کی اہم خصوصیات یہ ہیں:

1. گھر میں بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔
2. مشق کرنے سے پہلے کسی خاص تیاری کی ضرورت نہیں ہے۔
3. آسانی
4. اس میں تقریبا muscle تمام پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنے کی اجازت ہے۔
5. آپ لچک کی کسی بھی سطح کو خرید سکتے ہیں ، لہذا ، اپنے لئے صحیح بوجھ کا انتخاب کریں۔
6. اسے ولادت کے بعد بحالی کے لئے ایک ورسٹائل آپشن سمجھا جاتا ہے۔
7. مختصر وقت میں آپ کی پیٹھ کو مضبوط کرنے ، کھینچنے کو حاصل کرنے ، اور مسئلے والے علاقوں کو ختم کرنے کی صلاحیت۔

نیز ، سب سے اہم خصوصیت آزادانہ طور پر نشوونما کرنے اور ایسی مشقوں کے ساتھ آنے کی صلاحیت ہے جو ایک مخصوص جسمانی فٹنس کے لئے موزوں ہیں۔

لچکدار بینڈ ورزش کے فوائد

لچکدار بینڈ کا استعمال تمام پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنے کے ساتھ ساتھ کامل مسلسل کو حاصل کرنے کے لئے بھی کیا جاسکتا ہے۔

تربیت دہندگان کے مطابق اس کے اہم فوائد یہ ہیں:

• کسی بھی پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنے اور پمپ کرنے کی صلاحیت.
• کمر یا کولہوں میں نفرت والے کلوگرام اور سینٹی میٹر سے نجات دلانے میں مدد کریں۔
• استعمال میں آسان.
• کومپیکٹینس۔

اس طرح کے کھیلوں کے سازوسامان کسی بھی تھیلے میں ڈالے جاسکتے ہیں ، یہ ہلکا پھلکا ہے ، اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ اس میں بہت کم جگہ لگتی ہے۔

• جسمانی برداشت کو فروغ دینے میں مدد کریں۔
• چوٹ کا کم سے کم خطرہ۔

ورزش کے دوران ، جوڑوں پر عملی طور پر کوئی اثر نہیں پڑتا ہے۔

• عضلات یکساں طور پر بھری ہوئی ہیں۔
• استرتا یہ سامان خواتین ، مردوں اور نوعمروں کے ساتھ ساتھ کھیلوں کے میدان میں پیشہ ور افراد اور ابتدائی افراد کے لئے بھی اتنا ہی موزوں ہے۔
• مشق کے دوران ، جوڑوں پر بوجھ کم ہوتا ہے ، خاص طور پر روایتی سمیلیٹروں کے مقابلے میں۔
• ان خواتین کے لئے بہت اچھا ہے جنہوں نے حال ہی میں ایک بچے کو جنم دیا ہے اور جلدی سے اپنی سابقہ ​​شکل دوبارہ حاصل کرنا چاہتے ہیں۔
• آپ نہ صرف جموں میں ، بلکہ گھر میں بھی کلاس لے سکتے ہیں۔

پچھلے تین سالوں میں ، تربیت دہندگان نے گھریلو ورزش میں خاص طور پر اس سامان کو استعمال کرنے کی صلاح دینا شروع کردی ہے ، خاص طور پر جب آپ کو ران کے پٹھوں کو پمپ کرنے کی ضرورت ہو۔

• کم قیمت.

دیگر کھیلوں کے سامان کے مقابلے میں اس سامان کی قیمت کم ہے۔ اوسطا ، اس کی قیمت 200 روبل سے بڑھ جاتی ہے۔

لچکدار بینڈ ورزش کے نقصانات

بہت سارے مثبت پہلوؤں کے ساتھ ، اس طرح کی سرگرمیوں کے کچھ نقصانات ہیں۔

سب سے اہم ہیں:

• الرجک رد عمل ہونے کا امکان۔

یہ سامان مضبوط لیٹیکس سے بنایا گیا ہے ، جس کی وجہ سے بہت سارے لوگوں میں الرجی ہوتی ہے۔ 94 94 معاملات میں ، الرجک ردعمل جلد ، سرخ یا خارش پر سرخ داغوں کی شکل میں ظاہر ہوتا ہے۔

• بوجھ کو ایڈجسٹ کرنے سے قاصر ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر کوئی شخص ڈمبلز کے ساتھ مشغول ہے ، تو وہ اس کے برعکس ، وزن کو ختم کر سکتا ہے یا۔ ٹیپ کی مدد سے تربیت اس کی اجازت نہیں دیتی ہے ، اور ، لہذا ، جب مطلوبہ نتیجہ حاصل ہوجاتا ہے ، تو اسے صرف برقرار رکھا جاسکتا ہے ، لیکن بہتر نہیں کیا جاتا ہے۔
• مختصر خدمت زندگی۔

انتہائی استعمال کے ساتھ ، مواد مضبوطی سے کھینچنا ، اس کی لچک کو کھونے ، اور پھاڑنا بھی شروع کردیتا ہے۔

• تکلیف.

تربیت کے دوران ، ربن اکثر آپ کے ہتھیلیوں کو پھسلتے ، گرتے اور یہاں تک کہ رگڑتے ہیں۔

ورزش ربڑ بینڈ کا انتخاب کیسے کریں؟

اس طرح کی انوینٹری کے انتخاب پر خصوصی توجہ دی جانی چاہئے ، یہ اس پر براہ راست منحصر ہے:

• آخری نتیجہ؛
• تربیت کی درستی؛
• آسانی اور ورزش کی سادگی.

عام طور پر ، ماہرین نے انوینٹری کے انتخاب کے لئے عمومی قواعد تیار کیے ہیں:

مضبوطی کی صحیح سطح خریدیں. ٹیپ مختلف لچک سے بنی ہیں ، اس پر منحصر ہے کہ پٹھوں پر ایک خاص بوجھ ہے۔

اس سطح کی مضبوطی کی نشاندہی ایک خاص رنگ سے ہوتی ہے ، مثال کے طور پر:

• پیلے رنگ - کم سے کم بوجھ؛
• سبز یا سرخ - درمیانے؛
• بلیو (جامنی رنگ) - زیادہ سے زیادہ بوجھ

غیر تیار لوگوں کے لئے ، کم سے کم بوجھ کی سطح لینا بہتر ہے۔

ہر کارخانہ دار اپنے رنگ سے بوجھ کی سطح کی نشاندہی کرسکتا ہے ، لہذا یہ سیلز کنسلٹنٹس کے ساتھ جانچ پڑتال کرنے یا ہدایات کا بغور مطالعہ کرنے کے قابل ہے۔

• اس بات کو یقینی بنائیں کہ لمبائی 1.2 میٹر سے کم نہ ہو۔

انوینٹری کی لمبائی اتنی ہی زیادہ ورزشیں آپ اس کے ساتھ کرسکتے ہیں۔ اگر یہ بہت چھوٹا ہے ، مثال کے طور پر ، ایک میٹر سے بھی کم ، تو وہ شخص اس کے ساتھ پوری طرح کام نہیں کر سکے گا ، اور پٹھوں اور کنڈرا کو زخمی کرنے کے زیادہ خطرہ بھی ہوں گے۔

• چوڑائی پر دھیان دیں ، جب یہ 15 - 18 سینٹی میٹر ہوتا ہے تو زیادہ سے زیادہ تر ہوتا ہے۔

نیز ، خریدتے وقت ، ماہرین مادے کے معیار کا جائزہ لینے کی تجویز کرتے ہیں ، کیوں کہ سستے اور نازک لیٹیکس جلدی سے پھاڑ سکتے ہیں یا استعمال میں تکلیف کا باعث ہوسکتے ہیں۔

ربڑ بینڈ کے ساتھ کھینچنے والی مشقیں

اس طرح کے کھیلوں کے سامان کے ساتھ مختلف مشقیں ہوتی ہیں۔

جب کوئی کام کرتے ہو تو ، یہ ضروری ہے:

• اس کے نفاذ کی درستی کو مانیٹر کریں۔
• اپنے ہاتھوں میں انوینٹری کو صحیح طریقے سے تھامے رکھنا۔
• اہم ورزش سے پہلے ایک مختصر وارم اپ کریں؛
• درد کے ذریعے ورزش نہ کریں۔

عام طور پر ، ربر بینڈ کھینچنے کی انتہائی موثر ورزشیں یہ ہیں:

ہیمسٹرنگ کو کھینچنا۔

مکمل کرنے کے لئے آپ کی ضرورت ہے:

• فرش پر بیٹھ کر اپنے پیروں کو اپنے گھٹنوں کو موڑائے بغیر کھینچیں۔
• دونوں پاؤں پر ٹیپ ہک؛
• اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، اس کے کناروں کو کھینچیں۔

آپ کو ہر ممکن حد تک آسانی سے کھینچنے کی ضرورت ہے۔

جوڑنے والے پٹھوں کو کھینچنا۔

ایک شخص کی ضرورت ہے:

• ایک پاؤں پر ٹیپ ہکس۔
• اس کے سر دونوں ہاتھوں سے لیں اور آہستہ سے اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔
• اپنے ہاتھوں سے انوینٹری کھینچیں ، اس طرح اپنی ٹانگیں اٹھائیں۔

اس حصchہ کی مدد سے آپ مختصر وقت میں ایک عبور کی ڈور پر بیٹھ سکتے ہیں۔

سائیڈ لانگز۔

مکمل کرنے کے لئے آپ کی ضرورت ہے:

• اپنے پیروں کو کھیلوں کے سامان سے گھٹنوں کے نیچے لپیٹیں۔
• اپنی کمر پر ہاتھ رکھو اور سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
• پہلے دائیں ٹانگ پر اور پھر بائیں طرف گہری لمبی لمبی قطاریں لگائیں۔

سائیڈ لینجز کے ساتھ ، ماہرین تجارتی ورزش کو ختم کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔

ٹانگ ربڑ بینڈ کی ورزشیں

ربڑ بینڈ مختصر وقت میں ٹانگوں کے پٹھوں کو پمپ کرنے میں مدد کرتا ہے ، اور ساتھ ہی غیر ضروری سینٹی میٹر کو بھی ہٹاتا ہے۔

ٹانگ ورزش کرتے وقت ، یہ ضروری ہے:

• اچانک حرکتیں نہ کریں تاکہ پٹھوں اور ٹینڈوں کو نقصان نہ ہو۔
• انوینٹری کو نہ جانے دینے کی کوشش کریں۔
• ہر ورزش کے دوران ، گہری سانسیں اور سانس لیں۔
• سیٹ کے درمیان آرام.

نیز ، ٹرینرز مشورہ دیتے ہیں کہ اگر کوئی شخص بیمار ہے یا عام پریشانی کا سامنا کر رہا ہے تو کبھی بھی کلاس شروع نہ کریں۔

اسکواٹس

کسی شخص سے اسکواٹس کو صحیح طریقے سے انجام دینے کے لئے ، یہ فرض کیا جاتا ہے:

1. ٹیپ کے بیچ میں اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔
2. اس کے سروں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑ لو۔
3. ایک گہرا اسکواٹ کرو ، جس کے دوران آپ کو بازو اوپر کرنے کی ضرورت ہوگی۔

اس طرح ، پیروں پر زیادہ سے زیادہ بوجھ پڑتا ہے ، اور بازوؤں کے پٹھوں میں بھی جھومتے ہیں۔

ٹانگوں کی طرف

اپنی ٹانگ کو اپنی طرف لے جانے کے ل you:

• اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔
• گھٹنوں کے نیچے والے حصے میں ، پیروں کو ٹیپ سے لپیٹیں۔
• اپنی کمر پر ہاتھ رکھو۔
• باری باری اپنے پیروں کو مختلف سمتوں میں لے جائیں۔

آپ کو ہر ٹانگ کے ل 10 10 - 15 بار ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔

پالنے والے پیر

ٹانگ میں توسیع کی مشق کو مکمل کرنے کے ل you ، آپ کو ضرورت ہے:

• اپنے پیروں کو ٹیپ سے گھٹنوں کے بالکل اوپر لپیٹیں۔
• اپنے پیٹ پر لیٹ؛
• اپنے سامنے اپنے ہاتھ رکھیں۔
• ٹانگوں کو فرش سے تقریبا 10 10 - 15 سینٹی میٹر تک پھٹا دیں۔
• اپنے پاؤں کو مختلف کراہوں میں پھیلانے کے ل lower بغیر۔

جہاں تک ہر ایک سے اپنی ٹانگیں پھیلانے کی تجویز کی جاتی ہے۔ اس مشق کو آپ کو 20 کے 25 سیٹوں میں فی سیٹ کرنے کی ضرورت ہے۔

گلوٹیل پل

گلوٹیل پل کا شکریہ ، رانوں اور کولہوں کے پٹھوں کا ایک عمدہ مطالعہ ہے۔

مشق کو مکمل کرنے کے ل person ، کسی فرد کو درج ذیل کی ضرورت ہے:

• فرش پر ایک جمناسٹک قالین یا ایک سادہ کمبل بچھائیں۔
• گھٹنوں کے بالکل اوپر کھیلوں کا سامان لپیٹنا؛
• اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولنا؛
• اپنے پیروں کو گھٹنوں کے بل جھکائیں۔
• فرش سے کولہوں اور کولہوں کو پھاڑ دیں؛
• پھر آپ کو مختلف سمتوں میں رکے بغیر اپنے پیروں کو پھیلانے کی ضرورت ہے۔

مشق تین نقطہ نظر میں کی جاتی ہے ، ایک نقطہ نظر میں 15 - 20 بار.

اپنی سائیڈ ہپ لفٹ پر لیٹا ہوا

آپ کے سائڈ ہپ لفٹ پر لیٹ جانے سے آپ کمر اور کولہوں میں اضافی سنٹی میٹر ہٹانے کے ساتھ ساتھ گلوٹیل پٹھوں کو پمپ کرنے کی سہولت دیتے ہیں۔

پھانسی کے لئے ضروری:

• فرش پر ایک جمناسٹک قالین یا ایک سادہ کمبل بچھائیں۔
• گھٹنوں کے بالکل اوپر انوینٹری لپیٹیں؛
• اپنی طرف جھوٹ؛
• پھر آپ کو ٹانگ کو زیادہ سے زیادہ اونچا کرنا چاہئے ، جبکہ اسے گھٹنوں کے بل جھکنا نہیں ہے۔

ورزش ہر ٹانگ کے ل 15 15 سے 20 لفٹوں کے تین سیٹوں میں کی جاتی ہے۔

ٹیپ کے بارے میں آراء

میرے لئے ، ایک ربڑ کا بینڈ ایک انوکھا تلاش ہے ، جس کی بدولت میں نے 3.5 ماہ میں طول بلد پر بیٹھا تھا۔ پہلے تو ، میرے لئے کھینچنے والی ورزشیں صحیح طریقے سے کرنا مشکل تھا ، لیکن جب میں اس کی عادت ڈال گیا تو ، تربیت صرف خوشی کی بات بن گئی۔ اب میں مطالعہ جاری رکھتا ہوں ، اپنے نتیجے کو بہتر بناتا ہوں اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ میں اس سے لطف اٹھاتا ہوں۔

لاریسا ، 31 ، نووکوزنیٹسک

زیادہ دن میں ربڑ بینڈ خریدنے کا فیصلہ نہیں کرسکا ، لیکن میرے دوست نے اصرار کیا۔ اب مجھے اندازہ نہیں ہے کہ میں کھیلوں کے اس سامان کے بغیر کیسے کرتا تھا۔ استعمال کرنا آسان ، آرام دہ اور پرسکون ہے اور کمر اور کولہوں پر ان اضافی سنٹی میٹر کو جلدی سے بہانے میں مدد ملتی ہے۔ میں یہ ہفتے میں دو بار کرتا ہوں ، اور میں اس پر 25 منٹ سے زیادہ نہیں گزارتا ہوں۔ ورزش کے دوران ، میں اپنی ٹانگیں اپنی طرف پڑا اور بیٹھا کرتا ہوں ، اپنے کولہوں کو جھولتا ہوں ، اور اسکویٹ بھی کرتا ہوں۔

یانا ، 27 سال ، ٹومسک

میں جم میں بطور ٹرینر کام کرتا ہوں اور زیادہ تر لوگوں ، خاص طور پر زیادہ وزن والے خواتین کے ل I ، میں ربڑ بینڈ کے ساتھ ورزش کرنے کی سفارش کرتا ہوں۔ ان کو کرنا مشکل نہیں ہے ، اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ کسی بھی عضلاتی گروپ کو پمپ کرسکتے ہیں۔ میری رائے میں ، اس سامان کے ساتھ ورزش کرنے کا واحد نقصان یہ امکان ہے کہ آپ اپنے ہاتھوں کو رگڑیں گے۔ تاہم ، کھیلوں کے دستانے پہن کر اس سے بچنا مشکل نہیں ہے۔

مکر ، 38 سال ، ماسکو

بچے کی پیدائش کے بعد ، میرا پیٹ مضبوطی سے نیچے لٹکنا شروع ہوا اور میرے کولہوں میں اضافی سنٹی میٹر نمودار ہوئے۔ میں نے ہفتے میں تین بار ورزشوں کی سیریز کرتے ہوئے ، ربڑ بینڈ کے ساتھ ورزش کرنا شروع کی۔ مثال کے طور پر ، اس نے اسکواٹس ، جھولے اور گلوٹیل پل کیا۔ اس کے نتیجے میں ، میں چار مہینوں میں اپنی سابقہ ​​شکل میں لوٹ آیا ، اور یہاں تک کہ میرا اعداد و شمار پیدائش سے پہلے ہی زیادہ ٹن ہو گیا۔

اولگا ، 29 سال ، یارسول

مجھے یقین ہے کہ ربڑ کے بینڈ کے بغیر طول البلد دہلی پر بیٹھنا انتہائی مشکل ہے۔ یہ پٹھوں کو بالکل مضبوط اور کھینچتا ہے ، جبکہ چوٹ کے خطرے کو کم سے کم کرتا ہے۔ تین ماہ کی باقاعدہ تربیت کے بعد ، میں مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے میں کامیاب ہوگیا۔

ماریا ، 31 ، ٹومسک

ربڑ بینڈ کھیلوں کا ایک موثر سامان ہے جو آپ کو مختلف پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط اور پمپ کرنے کی سہولت دیتا ہے۔ مشقیں کرنا آسان ہے ، بنیادی بات یہ ہے کہ قواعد پر عمل کریں اور باقاعدگی سے مشق کریں۔

بلٹز - اشارے:

• انتخاب کے ل all تمام سفارشات پر عمل کرنے کا انتخاب کرتے وقت یہ ضروری ہے ، یعنی ، انوینٹری کے لچکدار کی مقدار اور سطح پر نظر ڈالیں۔
• اگر جسم میں تکلیف ہو یا بیمار محسوس ہو تو ورزش نہ کریں۔
• مشقیں کرنے سے پہلے تھوڑا سا وارم اپ کریں۔

ویڈیو دیکھیں: Great SCIATIC RELIEF Stretch. Second Trimester Pregnancy. Dr. Walter Salubro ft Dr. Pete Angerilli (فروری 2025).