ٹیباٹا فٹنس ٹریننگ کیا ہے؟ * رن

آپ کے جسم کو شکل دینے کے بہت سے طریقے ہیں: غذا ، تندرستی ، دوڑ ، منشیات۔ فٹنس کے مشہور شعبوں میں سے ایک طبتا نظام بن گیا ہے۔ اگر آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے کی ضرورت ہے تو ، یہ ورزش مناسب موزوں ہیں۔

تبتا ٹریننگ کیا ہے؟

یہ مختصر ورزشیں بہت زیادہ ہوتی ہیں۔ موثر تربیت کم سے کم وقت میں کی جاتی ہے۔

ایسا لگتا ہے:

زیادہ سے زیادہ بوجھ 20 سیکنڈ کے لئے دیا جاتا ہے ،
10 - آرام کرنے کے لئے
سائیکل 8 بار دہرایا جاتا ہے.

ورزشیں زور سے کی جاتی ہیں ، 4 منٹ میں آپ کو اپنی پوری کوشش کرنی ہوگی۔ باقی 1-2 منٹ کے ساتھ کئی راؤنڈ ہونے چاہئیں۔

ٹیباٹا کارڈیو سے کیسے مختلف ہے؟

کارڈیو ایک ایسا بوجھ ہے جو آکسیجن (ایروبک) کے زیر اثر ہوتا ہے ، یہ قلبی نظام کو تربیت دیتا ہے۔ ایک تندرست ٹباٹا تربیت کے دوران ، جسم میں اب اتنی آکسیجن نہیں ہوتی ہے ، اور وہ آکسیجن سے پاک (اینیروبک) زون میں چلا جاتا ہے۔

اس وقت ، چربی جلانا ہوتا ہے:

کارڈیو تربیت سے قلبی نظام کو تقویت ملتی ہے۔
anaerobic - وہ پٹھوں پر براہ راست کام.

لہذا ، ٹیباٹا میں کارڈیو اور انیروبک سرگرمی کا مجموعہ دل کو مضبوط بنانے اور پٹھوں کے سر کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

تبتا کے فوائد

سسٹم کی تربیت کے بہت سے فوائد ہیں۔

قواعد کے مطابق مشق کرنے سے ، آپ کو ایک ٹن کا جسم مل سکتا ہے ، چربی جل جاتی ہے ، عضلہ تیار ہوتے ہیں:

زیادہ وقت نہیں لگتا ہے ، اور 20 منٹ مختص کیا جاسکتا ہے۔
چربی جلانے اور پٹھوں کی تعمیر میں مؤثر طریقے سے مدد کریں۔
انیروبک اور ایروبک حرکتوں کا امتزاج جسم کے تمام نظاموں کو مضبوط بناتا ہے۔
تھوڑی سی جگہ کی ضرورت ہے۔
سامان کی ضرورت نہیں: اپنے جسم سے کام کرو۔
زیادہ سے زیادہ توانائی کی کھپت؛
تحول بڑھ جاتا ہے؛
خون میں نمو ہارمون کی رہائی ہوتی ہے ، جو وزن کم کرنے میں معاون ہے۔

ورزش کے بعد ، تباتا مزید 48 گھنٹوں کے لئے فعال طور پر چربی جلا رہا ہے۔ کلاسوں کے دوران ، جسم ٹھیک ہوجاتا ہے ، صحت کی حالت بہتر ہوتی ہے اور اعداد و شمار آہستہ آہستہ تبدیل ہوجاتے ہیں۔

کلاسوں کے لئے تضادات

ہر کوئی تبتا سسٹم نہیں کرسکتا۔ تربیت شروع کرنے کے ل you ، آپ کو یہ یقینی بنانا چاہئے کہ کوئی contraindication نہیں ہے۔

کون نہیں کرسکتا:

دل کی بیماری کے ساتھ لوگوں کو؛
کم صبر کے ساتھ؛
کبھی بھی جسمانی سرگرمی میں مشغول نہ ہوں۔
مشترکہ بیماریوں کے شکار افراد؛
ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ؛
ایک کمزور واسٹیبلر اپریٹس کے ساتھ۔
کم کارب اور مونو ڈائیٹس پر بیٹھے ہوئے۔

ٹیباٹا ورزش کو صحیح طریقے سے کیسے کریں؟

تعدد ، مدت اور ورزش۔

مطالعہ کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

ایک سائیکل میں آٹھ مشقیں 20 سیکنڈ اور 10 ریسٹٹس پر مشتمل ہوتی ہیں۔ نقطہ نظر کی تعداد کے لحاظ سے ، مجموعی طور پر ، ورزش میں 15-25 منٹ لگیں گے۔ شاید 40-50 منٹ۔ آپ دن کے کسی بھی وقت ٹریننگ کرسکتے ہیں ، یہ سونے سے قبل اور کھانے کے فورا. بعد ناپسندیدہ ہے۔

آپ کتنی بار مشق کرتے ہیں؟

اس کا انحصار طالب علم کے تعاقب کردہ مقصد پر ہے:

ہر ہفتے وزن میں کمی کے ل it ، 3-30 بار 15-30 منٹ یا 2-3 مرتبہ لمبائی کے لئے 40-50 منٹ تک مشق کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ روزانہ ورزش کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ جسم کو بازیافت کی ضرورت ہے۔
فارم کی حمایت کرنے والی ورزش کے طور پر یا طاقت کی مشقوں کے ضمیمہ کے طور پر ، اس میں دو بار 15-30 منٹ لگتے ہیں۔

کیا وہی مشقیں استعمال کی جاسکتی ہیں؟

آپ پٹھوں کے مختلف گروہوں کے ل one ایک ورزش یا کئی کو دہرا سکتے ہیں۔ لیکن جب ایک قسم کی نقل و حرکت کا استعمال کیا جاتا ہے تو ، مشقوں کی تاثیر کم ہوجاتی ہے ، چونکہ عضلات بوجھ کے عادی ہوجاتے ہیں۔

متبادل مشق کرنا اور یہی تربیت تین بار سے زیادہ نہیں انجام دینا درست ہے۔ یہ انفرادی تحریکوں کے ترتیب کو بھی تبدیل کرنے کے قابل ہے۔

اس ترتیب میں:

ہفتہ 1: پش اپس ، تختیاں ، دوڑنا ، گھٹنوں ، کودنے والے لنز
ہفتہ 2: برپی ورزش ، تختی دوڑنا ، کودنا ، سکوٹنگ۔
ہفتہ 3: سیدھے لانگز ، اسکواٹس ، نچلے ٹانگ ، برپیوں کے ایک وورلیپ کے ساتھ چلنے والی مشقیں؛
ہفتہ 4: گھٹنوں کے ساتھ دوڑنا ، پش اپس ، جمپنگ ، سومو اسکواٹس۔

آپ وقتا فوقتا پرانی مشقوں میں واپس آسکتے ہیں ، لیکن باقاعدگی سے ایک نئی چیزیں داخل کر سکتے ہیں اور متبادل کو ترتیب دے سکتے ہیں۔

تبا ٹریننگ پروگرام

اسکواٹس

طباٹا میں ایک عام مشق۔ ان کا مقصد کولہوں اور کولہوں کو مضبوط بنانا ہے ، کیونکہ جسم کے یہ اعضاء اکثر خواتین کو پرکشش بنانا چاہتے ہیں۔ حرکتیں آپ کے اپنے جسمانی وزن سے یا وزن کے ساتھ کی جاسکتی ہیں - ڈمبلز ، آپ کے کندھوں اور اوپری پیٹھ پر ایک گھنٹی ، لیکن یہ بھاری نہیں ہونا چاہئے۔

پھانسی کی تکنیک:

سیدھے کھرے ہو؛
اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ پھیلائیں۔
اپنے بازو نیچے رکھیں (اگر کوئی گھنٹی نہ ہو) یا سیدھے اپنے سامنے رکھیں؛
کولہوں کو واپس لے لو؛
اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہوئے ، نیچے جاؤ جب تک کہ آپ کے کولہے فرش کے واضح طور پر متوازی نہ ہوجائیں۔

اس کے بعد ، جلدی سے اٹھ کر کچھ اور بار دہرائیں ، آپ اپنے ہاتھوں سے رفتار کو آگے پیچھے کرنے کے ل squ اسکواٹس کی تھاپ پر لہر سکتے ہیں۔

متوازی طور پر ، آپ اپنی ٹانگوں کو اپنے اطراف میں پھیل کر پھسل سکتے ہیں۔ اس صورت میں ، آپ اپنے ہاتھ اپنے سامنے تھام سکتے ہیں یا ان میں ڈمبلز پکڑ سکتے ہیں۔

آپ کے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ ، بیٹھنے اور اسکویٹ سے باہر کودنے - اسکواٹس کو کودنے کے ساتھ مؤثر طریقے سے جوڑا جاسکتا ہے۔

پھیپھڑوں

رانوں ، چوتڑوں کے آگے اور پیچھے کام کرنے کے لئے مثالی ورزش ، جو انہیں مضبوط اور ٹنڈ بنا دے گی۔ وہاں کئی طرح کے لانگس ہیں: سیدھے ، سائیڈ ، پیٹھ ، پار۔

لیکن صحیح تکنیک پر عمل کرنا ضروری ہے۔

واپس سیدھے
پیر ایک دوسرے کے متوازی اور کولہوں سے تھوڑا سا چوڑا ہونا چاہئے۔
پیٹ میں ھیںچو؛
اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں؛
بہت آگے بڑھیں اور گھٹنے پر دائیں کونے پر بیٹھ جائیں تاکہ پیر سے باہر نہ پڑے۔
پچھلی ٹانگ کو فرش کو ہاتھ نہیں لگنا چاہئے۔
سامنے کھڑے ، کھڑے ہو جاؤ.

سائیڈ لانگز

کھڑے پوزیشن سے پرفارم کریں:

کی طرف ایک قدم اٹھائیں؛
فرش کے ساتھ ران کے متوازی پر اسکویٹ؛
ان کی اصل پوزیشن پر واپس

آپ اپنے ہاتھوں میں ڈمبلز لے سکتے ہیں ، ایک لنج پر ، انہیں اپنے کندھوں پر جھٹکے سے اٹھا کر یا اپنے کندھوں پر ہلکی سی بیلبل لے سکتے ہیں - اس سے مشقوں کی تاثیر میں اضافہ ہوگا۔

قینچی

یہ پیٹ ، اطراف اور گلوٹیل پٹھوں کو کام کرے گا۔ یہ لیٹا ہوا ہے۔ ٹانگیں فرش سے 45 ڈگری اٹھاتی ہیں اور جلدی سے ایک ساتھ لائی جاتی ہیں اور نسل اور ایک دوسرے کے درمیان ہوجاتی ہیں۔ ہاتھوں کو کولہوں کے نیچے رکھا جاتا ہے ، اور سر کو ہلکا سا اٹھایا جانا چاہئے ، کندھے کے بلیڈ فرش پر چھوڑتے ہوئے۔

گھٹنوں کو بلند کرنا

گھٹنوں کو باری باری ہر ممکن حد تک اونچا اٹھایا جاتا ہے۔ یہ بیس سیکنڈ تک بھرپور طریقے سے انجام دیا جاتا ہے۔

شکار پوزیشن سے چل رہا ہے

اپنے پیٹ پر لیٹ؛
اپنے ہاتھوں پر بار اٹھیں۔
چلنے والی حرکات کریں ، گھٹنوں کو جتنا ممکن ہو سینے کے قریب کھینچیں۔
چھلانگ میں ٹانگوں میں کمی اور توسیع ممکن ہے۔

شرونی یا پُل کو بلند کرنا

اس ورزش سے رانوں کے سامنے اور سامنے کے حص improveے میں بہتری آئے گی۔

یہ مندرجہ ذیل ترتیب میں کیا گیا ہے:

اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولنا؛
فرش پر گھٹنوں ، پیروں کو موڑنا؛
سانس لینے کے دوران ، کولہوں کو تناؤ کرتے ہوئے ، شرونی کو زیادہ سے زیادہ بلند کریں؛
اعلی نقطہ پر تاخیر؛
فرش پر ڈوبنا۔

ان مشقوں کے علاوہ ، دوسروں کو بھی تباتا میں استعمال کیا جاتا ہے: جمپنگ ، پش اپس ، برپیز۔ تیز رفتار سے ہر کام کرنا ضروری ہے۔

سبق 5-10 منٹ کے وارم اپ سے شروع ہوتا ہے اور ایک رکاوٹ کے ساتھ ختم ہوتا ہے۔ اس کے ل exercises ، مشقیں پٹھوں کو گرم کرنے کے ل done کی جاتی ہیں:

اپنے ہاتھوں کو جھولنا۔
ڈھلوان؛
شرونی کی گردش؛
سر موڑ؛
جگہ پر چل رہا ہے؛
جمپنگ

ٹریننگ جائزہ

تربیت برداشت کی اچھی طرح ترقی کرتی ہے۔ پہلے تو ، ان شدید 4 منٹ کا مقابلہ کرنا ناممکن لگتا ہے۔ لیکن وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ اس کی عادت بن جاتے ہیں اور تربیت کا وقت بڑھانے میں بھی اس کا نتیجہ نکل جاتا ہے۔ وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے لئے بہت اچھا ، آسان - کہ آپ اسے گھر پر بھی کرسکتے ہیں۔ لیکن ورزش سے پہلے گرم ہونا یاد رکھیں۔

اولسیا کی عمر 33 سال ہے

ایک بہت ہی سخت ورزش فٹ نہیں تھا۔ میں نے دو ہفتوں تک تعلیم حاصل کرنے کی کوشش کی ، میرے پاس وزن کم کرنے کا وقت نہیں تھا ، لیکن میں بہت تھکا ہوا تھا ، میرے پاس صرف طاقت نہیں تھی۔ شاید کوئی برداشت نہیں۔

تتیانا ، 37 سال کی ہیں

میں ہمیشہ تھوڑا سا کھیلوں میں شامل رہا ہوں۔ پیدائش کے بعد ، میں نے اضافی 12 کلوگرام وزن حاصل کیا۔ میں نے کئی مہینوں تک اپنا وزن کم کرنے کی کوشش کی ، لیکن اس سے زیادہ کام نہیں ہوا۔ مجھے تبا سسٹم کے مطابق گروپ ٹریننگ کی دعوت ملی۔ اندر چوس لیا۔ یقینا ، یہ بہت شدید ، لیکن موثر ہے۔ ایک اثر ہے۔ تین ماہ کے لئے - 8 کلو. لیکن کھانا بھی درست کرنا پڑا۔

لاریسا ، 34

میں طویل عرصے سے اپنے فارم کو بہتر بنانا چاہتا ہوں ، اپنے پٹھوں کو پمپ کروں گا۔ میں نے تبا ٹریننگ کے لئے سائن اپ کیا۔ میں نے 20 منٹ تک ہفتے میں 4 بار مطالعہ کیا۔ نتیجہ ایک ٹنڈ جسم ، دو ماہ میں حجم میں 5 سینٹی میٹر کی کمی ، اور منفی 6 کلو گرام ہے۔

پولینا ، 30 سال کی ہے

تباتا میرے لئے بہت سخت ورزش ہے۔ میں نے کچھ ہفتوں تک تعلیم حاصل کرنے کی کوشش کی ، مجھے لگا کہ میں اس کی عادت ڈالوں گا۔ لیکن اس کا نتیجہ نہیں نکلا۔ شاید میرے لئے نہیں۔ میں اپنے معمول کے کارڈیو میں واپس آگیا۔

ریناٹا ، 29 سال کی ہے

ورزش تباتا چربی جلانے اور جسم کی شکل کو بہتر بنانے کے ل an ایک مؤثر ورزش ہے۔ لیکن آہستہ آہستہ بوجھ بڑھایا جانا چاہئے۔ طریقہ سب کے لئے موزوں نہیں ہے۔ غیر منضبط لوگوں اور متضاد وزن اور زیادہ وزن کے ساتھ ، جسمانی سرگرمی کے دیگر طریقے تلاش کرنا بہتر ہے۔