یقینا ، ہر نیا رنر اس بات میں دلچسپی رکھتا ہے کہ وزن کم کرنے کے ل you آپ کو کتنا دوڑنا ہوگا ، کیوں کہ واضح اور مخصوص معلومات سے انفرادی تربیت کا منصوبہ تشکیل دینے میں مدد ملتی ہے۔ اس مضمون میں ، ہم اس موضوع پر تمام مشہور سوالات کا تفصیل سے تجزیہ کریں گے ، ہم امید کرتے ہیں کہ پڑھنے کے بعد آپ کو واضح طور پر اندازہ ہو جائے گا کہ آپ کو کس سمت میں آگے بڑھنا چاہئے!
پہلے ، ہم ٹیبل کے مطابق وزن میں کمی کے لئے چلانے کے بارے میں معلومات کا مطالعہ کرنے کی تجویز کرتے ہیں: 3 سے 30 کلوگرام وزن کم کرنے کے ل you آپ کو کتنا بھاگنا ہوگا
| گول (کتنا وزن کم کرنا ہے) | کتنے دن مشق کریں (کل) | ایک سبق کی مدت |
| 3 | 20-30 | 30 منٹ |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 منٹ |
| 15-20 | 180-250 | 1،5 گھنٹے |
| 20-30 | 300-500 | 1،5 گھنٹے |
ٹیبل بہت اوسط قدریں دکھاتی ہے ، آپ کو سمجھنا چاہئے کہ ہر حیاتیات کی اپنی خصوصیات ہیں۔ کوئی اپنا وزن جلدی سے کھو دیتا ہے ، کسی کو زیادہ وقت لگتا ہے۔ اس کے علاوہ ، جوگنگ کے ساتھ ہی ، اپنی غذا کی نگرانی کرنا ، کافی نیند لینا ، گھبرانا نہیں ، کافی مقدار میں پانی پینا ، صحیح طور پر سانس لینا بھی ضروری ہے۔ اور یہ بھی ، آپ کو اپنی صحت کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے ، کیونکہ ہر شخص کو بہت زیادہ چلانے کی اجازت نہیں ہے۔
تربیتی کورس شروع کرنے سے پہلے ، یہ یقینی بنائیں کہ آپ کو دوڑنے کے لئے کوئی contraindication نہیں ہے۔ اگر آپ دائمی بیماریوں میں مبتلا ہیں تو ، ڈاکٹر سے ملاقات کریں جو آپ کا مشاہدہ کررہا ہے اور پوچھیں کہ آپ کو کتنا چلانے کی ضرورت ہے۔
تجویز کردہ ورزش کا دورانیہ
آئیے دیکھیں کہ وزن کم کرنے کے ل you آپ کو کتنی دوڑنے کی ضرورت ہے - خاص طور پر ، آئیے ایک ورزش کے زیادہ سے زیادہ دورانیے پر ایک نظر ڈالیں۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ جسمانی سرگرمی کے پہلے 40 منٹ میں ، جسم جگر (کاربوہائیڈریٹ) میں ذخیرہ شدہ گلائکوجن سے توانائی کھاتا ہے ، اور تب ہی چکنائیوں کو توڑنا شروع کردیتا ہے؟ اس کا مطلب یہ ہے کہ وزن کم کرنے کے لئے ، سیشن کی کل مدت کم از کم 1 گھنٹہ ہونی چاہئے ، جبکہ آخری 20 منٹ چلانے کے لئے وقف کرنا چاہئے۔
ہم مندرجہ ذیل اسکیم کی سفارش کرتے ہیں ، جس نے ابتدائی داوکوں کے درمیان خود کو اچھی طرح ثابت کیا ہے جو ان اضافی پاؤنڈز کو بہانے کی کوشش کر رہے ہیں۔
- 10 منٹ وارم اپ کے لئے وقف کر رہے ہیں - تمام پٹھوں کے گروپوں کے لئے اوپر سے نیچے تک کے اصول کے مطابق آسان ورزشیں۔
- 20 منٹ ٹہلنا یا تیز چلنا۔ متبادل کے طور پر ، آپ ان دو مشقوں کے درمیان متبادل کر سکتے ہیں۔
- مندرجہ ذیل پروگرام پر چلنے کے 28 منٹ: 2 منٹ۔ چل رہا ہے / 2 منٹ. تیز چلنا - 7 نقطہ نظر۔؛
- آخری 2-5 منٹ کے دوران ، ٹھنڈا کرنا پڑتا ہے - کھینچنا ، آہستہ چلنا ، سانس لینے کی مشقیں۔
اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ وزن کم کرنے کے لئے آپ کو دن میں کتنے کلو میٹر کی دوڑ کی ضرورت ہے ، تو شاید ہی کوئی آپ کو یقینی طور پر جواب دے سکے۔ حقیقت یہ ہے کہ اس کا جواب بہت سے عوامل پر منحصر ہے اور ، سب سے پہلے ، چلانے کی تکنیک پر۔
- مثال کے طور پر ، جو شخص ٹہل رہا ہے وہ اوسطا 8 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار برقرار رکھتا ہے۔ یعنی ایک گھنٹے کی ورزش کے لئے ، اس نے ایک اعتدال کی رفتار سے 8 کلومیٹر کا فاصلہ طے کیا اور یہ روزانہ کافی حد تک کافی ہے۔
- ایک ایتھلیٹ جو وقفہ ٹہلنا کا انتخاب کرتا ہے صرف 20-30 منٹ لگتا ہے اور تقریبا 2 کلومیٹر دوڑتا ہے ، لیکن ایک ہی وقت میں تین گنا زیادہ توانائی صرف کرتا ہے۔
- ایک ورزش جس میں مکمل طور پر تیز چلنے کے لئے وقف کیا جاتا ہے یہ انتہائی نرم ہے ، اس میں کم جسمانی اخراجات کی ضرورت ہوتی ہے ، لہذا وزن کم کرنے کے لئے چلنے میں بہت زیادہ وقت لگتا ہے۔
- کراس کنٹری میں چلنا بھی ایک انتہائی شدت والی ورزش ہے ، لہذا وقفہ سے چلنے کے ساتھ ، یہ فاصلہ نہیں بلکہ اہمیت کا حامل ہے۔
اسی لئے یہ پوچھنا زیادہ درست ہے کہ آپ وزن کم کرنے کے لئے کتنا دن چلانے کی ضرورت نہیں ، لیکن آپ کو کتنا وقت چلانے کی ضرورت ہے اور کتنی بار۔
ورزش کی شدت
خرچ شدہ توانائی کی مقدار کا انحصار اس شدت پر ہوتا ہے ، جس کا حساب کیلوری میں کیا جاتا ہے۔ جتنا آپ اپنے آپ کو ٹریک پر رکھیں گے ، اتنا ہی زیادہ چربی آپ کھوئے گی۔ تاہم ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ تیزی سے وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو ہر روز شدید ٹہلنا میں مشغول ہونے کی ضرورت ہے - اس سے جسم پر نقصان دہ اثر پڑے گا۔
اگر آپ ہفتے میں 5 دن جاگنگ کرتے ہیں تو ، مثالی طور پر ان میں سے 2 پرسکون رفتار ، 2 وقفہ ٹہلنا ، 1 لمبی اعتدال پسند رفتار سے چلنا ہے۔ 3 وقت کے شیڈول کے ساتھ ، 2 دن خاموش ٹریننگ کے لئے وقف کرنا چاہئے ، 1 گہری۔
جیسا کہ ہم نے اوپر لکھا ہے ، اس کا جواب دینا مشکل ہے کہ وزن کم کرنا شروع کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے ، کیوں کہ ہر حیاتیات کی اپنی خصوصیات ہیں۔ سب سے اہم چیز آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کرنا ہے تاکہ کوئی لت نہ ہو۔
تو ، رن کی لمبائی کا انحصار مندرجہ ذیل عوامل پر ہے:
- چلانے کی تکنیک؛
- ہفتہ وار تربیت کا نظام الاوقات (ہفتے میں کتنی بار)؛
- رنر کی خیریت؛
- پروگرام۔
اہم! ہمارا مشورہ ہے کہ آپ مختلف قسم کے پٹھوں کے ل one ایک قسم کی ورزش ، متبادل کلاسوں پر غور نہ کریں۔ مثال کے طور پر ، جسم کے اس حصے کی شکل دینے کے لئے کولہوں پر چلنے کی تکنیک پر عبور حاصل کریں۔
تربیتی پروگرام
اگر آپ اس میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ 1 کلو یا 10-15 کلوگرام وزن کم کرنے کے ل run آپ کو کتنا دوڑنا پڑتا ہے ، تو ہم آپ کو ایک پروگرام منتخب کرنے کا مشورہ دیں گے ، اور پھر احتیاط سے اس کے نکات پر عمل کریں۔ اس طرح کی اسکیمیں توانائی کے اخراجات اور تربیت کی مدت دونوں کو مدنظر رکھتی ہیں ، اور پورے شیڈول کو مطلوبہ تعداد (مہینوں) میں توڑ دیتی ہیں ، لہذا یہ آسان ہیں۔
کچھ مشہور پروگرام یہ ہیں:
اگر آپ وزن کم کرنے کے مقصد کو حاصل نہیں کررہے ہیں ، اور آپ اس میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ آپ کو صحت کے ل a ایک دن چلانے کی کتنی ضرورت ہے تو ، ورزش کو ختم کریں جب آپ محسوس کریں کہ اس سے خوشی ملنا بند ہوگئی ہے۔ ہمیشہ اچھے موڈ میں لین پر نکلیں ، اور کبھی بھی ورزش پر مجبور نہ ہوں۔
جاگنگ کے سلمنگ متبادل
لپیٹنے کے لئے ، یہاں کچھ مشقیں ہیں جو چلانے کے لئے بہترین متبادل سمجھے جاتے ہیں اور وزن کم کرنے یا عارضی طور پر آپ کی رن کی جگہ لینے کے ل great بہترین ہیں۔
- گل داؤدی اٹھو۔ جس چیز پر آپ چل رہے ہو اس کی اونچائی آپ کی پنڈلی کے وسط سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔ یہ مشق گھر میں انجام دینے میں آسان ہے اور چلنے والا بوجھ بھی اتنا ہی اچھا ہے ، خاص طور پر اگر آپ اسے تیز رفتار سے کرتے ہیں۔
- تیز چھلانگ (ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ اس مشق کے مختلف ورژنوں کا مطالعہ کریں ، وہ سب ایک جیسے ہی مفید ہیں)؛
- کودنے والی رسopeی - جتنی سخت اور زیادہ کثرت سے آپ کود پائیں گے ، آپ کی تربیت اتنی ہی موثر ہوگی۔
اگر آپ 10 کلو یا اس سے زیادہ وزن کم کرنے کے لئے ٹریڈمل پر چلنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، آپ آرٹیکل میں دیئے گئے کسی بھی پروگرام کو کامیابی کے ساتھ لاگو کرسکتے ہیں ، کیوں کہ ٹریڈمل قدرتی ٹریک کی جگہ پر لے جاتی ہے۔ اس سرگرمی کا نقصان اس کی اجارہ داری اور کم تازہ ہوا ہے۔
ہم امید کرتے ہیں کہ آپ یہ سمجھیں گے کہ وزن کم کرنے کے ل you آپ کو کتنی دوڑنے کی ضرورت ہے اس کی وضاحت کرتے ہوئے ، ہم نے آپ تک پہنچانے کی کوشش کی ہے ، لیکن یہ اس سیشن کا دورانیہ نہیں ہے جو اہم ہے۔ جتنی زیادہ توانائی آپ خرچ کریں گے ، اتنا ہی مضبوط اور تیز آپ کا وزن کم ہوجائے گا اور کچھ نہیں!
