کراسفٹ ورزشیں
8 ک 2 09/25/2017 (آخری نظرثانی: 12/02/2018)
ٹھوڑی تک کی باربل قطار ڈیلٹوڈ پٹھوں میں طاقت اور بڑے پیمانے پر استوار کرنے کی ایک مشق ہے۔ یہ الگ تھلگ زمرے سے تعلق رکھتا ہے ، یہاں ہمیں کام کے وزن میں زیادہ دلچسپی نہیں ہے۔ ایک بہتر تکنیک کے ساتھ ورزش کرنا اور کندھوں میں خون کی گردش کو بہتر بنانا زیادہ ضروری ہے۔ سائڈ ڈمبل سوئنگز ، بینچ پریس ، اور ریل ڈیلٹا کے ساتھ مل کر ایکسٹینشنوں پر جھکا ہوا ، ٹھوڑی پر باربل پل آپ کے کاندھوں کو 3-D حجم کا اثر بخشے گی جس کے لئے دنیا بھر میں فٹنس اور باڈی بلڈرز جدوجہد کرتے ہیں۔ ورزش کرنے کی تکنیک "نقصانات" سے مبرا نہیں ہے اور اس پر محتاط غور کرنے کی ضرورت ہے۔
آج ہم دیکھیں گے کہ اس مشق کو صحیح طریقے سے کیسے انجام دیا جائے اور جب یہ انجام دیتے وقت اکثر غلطیاں ہوتی ہیں۔
ورزش کی اقسام
کل میں ، ٹھوڑی کی طرف کھینچنے کی دو اقسام ہیں۔ تنگ اور وسیع گرفت۔ ان کے مابین ایک بنیادی فرق ہے: نقل و حرکت مختلف رفتار سے ہوتی ہے ، اس کی وجہ سے ، بوجھ میں تبدیلی کا زور۔
وسیع گرفت ڈیڈ لفٹ
وسیع پیمانے پر گرفت میں تغیر ایک زیادہ کلاسیکی تغیر ہے۔ وہ ڈیلٹائڈ پٹھوں کے درمیانی بنڈل کو بالکل ٹھیک کام کرتی ہے۔ بازوؤں کی وسیع تر ترتیب کی وجہ سے ، تحریک جسمانی طور پر اطراف میں جھومتے ہوئے ڈمبلز سے مشابہت رکھتی ہے - اوپری نقطہ پر ، کہنی ہاتھ کے اوپر ہے۔ اکثر یہ مشق نابالغ طول و عرض میں کی جاتی ہے ، نچلے مقام پر بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھاائے بغیر۔ اس کی وجہ سے ، پٹھوں کو آرام اور "آف" کرنے کا وقت نہیں ہوتا ہے ، پھاڑ پمپ کا احساس بہت تیزی سے آتا ہے۔
گرفت قطار بند کریں
تنگ گرفت باربل پل تھوڑی مختلف کہانی ہے۔ یہاں ہمارے لئے جسم کے متوازی ہاتھ رکھنا غیر آرام دہ ہے اور ہم انہیں تھوڑا سا آگے لاتے ہیں۔ اس کی وجہ سے ، سامنے والے ڈیلٹا میں زیادہ بوجھ پر زور دیا جاتا ہے۔ تحریک میں بھی ، ٹراپیزیوس کے پٹھوں میں مضبوط حصہ لیتے ہیں ، ان کے ساتھ ایتھلیٹ حرکت کے اوپری رینج میں انتہائی اختتام تک بار کو روکتا ہے۔
دونوں ہی مختلف حالتوں میں ، بائسپس اور بازوؤں کو بھی شامل کیا گیا ہے۔ ایسا ہوتا ہے کیونکہ اپنے بازوؤں کو دبائے بغیر بھاری باربل کا انعقاد ناممکن ہے۔ لہذا ، یہاں وزن کا پیچھا کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، ہمارے لئے یہ محسوس کرنا زیادہ اہم ہے کہ ہدف کے پٹھوں کا گروپ کس طرح کام کررہا ہے ، اور اپنی انا کو رغبت دلانے کے لئے نہیں۔ کلائی کے پٹے کے استعمال کی بھی اجازت ہے۔
ریڑھ کی ہڈی اور پیٹ کے پٹھوں کے ایکسٹینسر حرکت میں استحکام کا کام کرتے ہیں۔ ان کی وجہ سے ، ہم جسم کو سیدھے رکھتے ہیں۔
ورزش کی تکنیک
اس حقیقت کی بنیاد پر کہ ورزش کو انجام دینے کے لئے دو اختیارات ہیں ، دو تکنیکوں پر بھی غور کیا جانا چاہئے۔
ایک وسیع گرفت کا استعمال کرتے ہوئے
چوٹی پر باریل پل کو وسیع گرفت کے ساتھ انجام دینے کی تکنیک مندرجہ ذیل ہے۔
- فرش یا ریک سے باربل اٹھاو۔ اپنے بازوؤں کو اپنے کندھوں سے تھوڑا سا چوڑا رکھیں۔ آپ کو قدرتی پوزیشن میں اپنے کندھے کے جوائنٹ سے آرام دہ ہونا چاہئے۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، آپ کی نگاہیں آگے کی طرف بڑھیں۔
- ڈیلٹائڈ پٹھوں کی کوشش کے ساتھ ، ہم بار کو اوپر کھینچنا شروع کردیتے ہیں۔ نقل و حرکت ایک کھینچنے والی نوعیت کی ہونی چاہئے؛ وہاں پھینکنا یا جھٹکے نہیں ہونا چاہئے۔ ہم ایک سانس لیتے ہوئے آسانی سے اور کنٹرول میں باربل اٹھاتے ہیں۔ جیسے جیسے بیلبل بڑھتا ہے ، یہ درمیانی ڈیلٹا کو مزید کم کرنے کے ل it کوہنیوں کو تھوڑا سا اطراف میں پھیلاتا ہے۔
- سب سے اوپر رکے بغیر ، بار کو اپنی اصل حالت میں واپس کردیں۔ کسی بھی صورت میں آپ کو اسے نیچے نہیں چھوڑنا چاہئے ، یہ کندھے کے جوڑ کے ل dangerous خطرناک ہے۔ ہم کم کرتے وقت ڈیلٹا کام کرنے کا احساس کھو نہیں کرتے ہیں۔
- نیچے نقطہ پر رکے بغیر ، ہم اگلی تکرار کرتے ہیں۔
تنگ گرفت کا استعمال کرتے ہوئے
تنگ گرفت کے ساتھ ٹھوڑی پر باربل پل کو انجام دینے کی تکنیک حسب ذیل ہے۔
- بار سے ریک یا فرش سے اٹھاو۔ اس کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ تھوڑا سا تنگ لے جائو ، جیسے کسی تنگ گرفت بینچ پریس کی طرح۔ بار کو جسم کے اتنے قریب رکھیں جتنا آپ آگے بڑھ جائیں۔
- ہم اسی اصول پر باربل پل اپ کرنا شروع کرتے ہیں۔ ہم صرف اپنے کندھوں سے کام کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ آپ جتنا قریب سے اپنے جسم کو پکڑتے ہیں ، آپ کے کندھوں کا کام اتنا ہی کام کرتا ہے۔ اگر آپ اپنے سامنے بار کو 5-10 سینٹی میٹر تک بڑھا دیتے ہیں تو ، سارا بوجھ ہاتھوں میں اور ٹریپائڈائڈ میں جائے گا۔
- آپ تقریبا وسعت کے وسط میں ڈیلٹائڈ پٹھوں کے سنکچن کا چوٹی نقطہ گزریں گے۔ اپنے ہاتھوں سے بار کو مت پھینکیں۔ بہتر ہے کہ ٹریپیزیم کی کوشش سے اس تحریک کا خاتمہ کریں ، جیسے کسی بیل بیل کی طرح۔ یہ ایک ہی وقت میں دونوں کندھوں اور ٹریپیزیس کے پٹھوں کو کام کرے گا ، جس میں ایک پتھر سے دو پرندے ہلاک ہوں گے۔
- جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، بار کو نیچے سے نیچے کریں اور اگلی تکرار بلا تاخیر کریں۔
عام غلطی
یہ مشق تکنیکی لحاظ سے کافی مشکل ہے ، یہ کچھ لطیفوں سے عاری نہیں ہے ، جس کے بغیر آپ اس سے زیادہ سے زیادہ فائدہ نہیں اٹھا پائیں گے۔
مثال کے طور پر:
- بہت سارے لوگ ورزش کا نام لفظی طور پر بھی لیتے ہیں۔ ٹھوڑی تک بار بڑھانے کی ضرورت نہیں ، اس میں کوئی فائدہ نہیں ہے۔ اس سے صرف پیشانیوں کو لوڈ کیا جا. گا۔ اپنے لئے تحریک کی زیادہ سے زیادہ حد کا تعی .ن کرنے کے لئے ، درج ذیل آسان چال کو انجام دیں: ڈمبلز کے ساتھ جھولوں کے دوران (اگر واقعی ، آپ ان کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ جانتے ہیں) تو ، اس سطح پر توجہ دیں جس مقام پر ڈمبل سب سے اوپر والے مقام پر ہیں۔ عام طور پر کہیں سینے یا کالرون کی سطح کے آس پاس۔ ٹھوڑی کی طرف کھینچتے وقت آپ کو باربل کے ساتھ ایک ہی سطح پر پہنچنا چاہئے۔
- وارم اپ کی کمی۔ کیا یہ یاد دلانے کے قابل ہے کہ کندھے کا جوڑ سب سے زیادہ موبائل حیاتیات ہے ، اور اسے زخمی کرنا کیک کا ایک ٹکڑا ہے؟ مشترکہ وارم اپ اور وارم اپ کے بغیر ، کندھوں پر پوری طرح سے طاقت کا کام جلد یا بدیر آپ کو چوٹ پہنچانے کا باعث بنے گا۔ کونسا بہتر ہے: 10 منٹ گرم جوشی میں گزاریں یا پھر کئی مہینوں تک اپنی لاپرواہی پر افسوس؟
- وزن بہت زیادہ ہے۔ بہت زیادہ وزن کے ساتھ ، اس مشق میں ڈییلٹائڈ پٹھوں کی سنکچن اور کھینچنا محسوس کرنا تقریبا ناممکن ہے۔ بہت سے تجربہ کار ایتھلیٹس خالی اولمپک بار کے ساتھ اس مشق کو انجام دینے سے دریغ نہیں کرتے ہیں۔ لیکن ان کے کندھوں کا حجم خود ہی بولتا ہے: وہ سب کچھ ٹھیک کر رہے ہیں۔
- یہ نکتہ پچھلے نقطہ نظر سے قریبی تعلق رکھتا ہے۔ بہت زیادہ طاقت ، ایتھلیٹ کندھے کے ورزش کے بالکل آغاز میں باربل کی قطار کو ٹھوڑی پر رکھتا ہے اور بہت زیادہ وزن کے ساتھ کام کرتا ہے۔ اور صرف اس کے بعد ہی وہ بنیادی پریس کی طرف بڑھتا ہے ، جب پٹھوں پہلے ہی بھری ہوئی اور تھک جاتی ہیں۔ یاد رکھیں کہ یہ الگ تھلگ ورزش ہے اور زیادہ کام کرنے والے وزن کو استعمال کیے بغیر ورزش کے اختتام کی طرف یہ کرنا بہتر ہے۔
- غلط تیزی کی پوزیشن۔ اس بار کو جسم کے زیادہ سے زیادہ قریب رکھنا چاہئے تاکہ جب یہ اٹھا لیا جائے تو عملی طور پر قمیض کے اوپر پھسل جائے۔ معنی وہی ہیں جیسے ڈیڈ لفٹ میں۔ بار کو آگے بڑھائیں - آپ اپنا کنٹرول اور حراستی کھو دیں گے ، اس طرح کے کام سے کوئی فائدہ نہیں ہے۔
- بیل کو تھامتے وقت اپنے ہاتھوں کو مروڑ نہیں۔ اس سے آپ کے بازوؤں پر ایک مستحکم بوجھ پڑتا ہے۔ اس سے دالٹائڈ پٹھوں کے کام پر دھیان دینا مشکل ہوجاتا ہے۔
- دھوکہ دہی اس مشق کے لئے نامناسب ہے ، لیکن صرف آخری چند نمائندوں پر۔ سوئنگ میں تمام تکرار کرنا کوئی معنی نہیں رکھتا ہے۔
