ہر کوئی ہینڈ اسٹینڈ پش اپس نہیں کرے گا ، کیونکہ ورزش میں نہ صرف پٹھوں میں طاقت کی ضرورت ہوتی ہے ، بلکہ توازن برقرار رکھنے کی صلاحیت کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ اس قسم کو عمودی پش اپس بھی کہا جاتا ہے ، وہ دیوار کے خلاف انجام دیئے جاتے ہیں ، اور تجربہ کار ایتھلیٹس بغیر کسی مدد کے ، پش اپس ہی کرتے ہیں۔
مشق کو انجام دینے کی تکنیک پر گامزن ہونے سے پہلے آئیے اس کی اناٹومی ، فوائد ، نقصانات اور حفاظتی تکنیکوں پر ایک نظر ڈالیں۔
فرش سے عمودی پش اپ چوٹ اور پھیلنے کا باعث بن سکتے ہیں ، خاص طور پر اگر غیر تربیت یافتہ کھلاڑی کسی کوچ یا ساتھی کی مدد کے بغیر ان پر عمل کریں۔
اس عمل میں کون سی عضلہ شامل ہے؟
اگر ہم یہ کہیں کہ ہینڈ اسٹینڈ میں پش اپس جسم کے تقریبا all تمام عضلات (ٹانگوں کے علاوہ) کو متاثر کرتے ہیں تو ہم بالکل بھی مبالغہ آمیز نہیں ہیں:
- ھدف سازی - ٹرائیسپس ، پچھلے اور درمیانی ڈیلٹائڈ پٹھوں ، pectoralis بڑے عضلات کا travzius کے ہنسلی حصہ؛
- کور کے پٹھوں خلا میں جسم میں توازن برقرار رکھنے اور جسم کی مستحکم حیثیت کے لئے ذمہ دار ہیں - پریس ، گلوٹیل پٹھوں ، اور ریڑھ کی ہڈی کے نمکین. اسی طرح کے پٹھوں کا گروپ بھی شامل ہوگا اگر آپ کسی دیوار سے ٹکراؤ گے۔
- کندھے ، کہنی اور کلائی کے ساتھ ساتھ ligaments اور tendons کام کررہے ہیں۔
لہذا اب آپ جانتے ہو کہ پش اپس کونسا الٹا جھول رہے ہیں اور کون سے پٹھوں کو سب سے زیادہ دباؤ ملتا ہے۔ آئیے اسائنمنٹ کے پیشہ اور موافق کی طرف بڑھتے ہیں۔
فائدہ اور نقصان
دیوار کے خلاف کھڑے ہونے والے پش اپس کے لئے بہترین پٹھوں کی ہم آہنگی ، توازن کا ایک ترقی یافتہ احساس ، تربیت یافتہ اسٹیبلائزر کے پٹھوں اور در حقیقت ، ہاتھوں میں قابل ذکر طاقت کی ضرورت ہوتی ہے۔ ذرا غور کیجیے ، کسی شخص کو نہ صرف سیدھے راستے پر چلنا ہوگا ، بلکہ پش اپس بھی کرنا ہوں گے ، یعنی اپنے سارے وزن کو الٹا اور ایک سے زیادہ مرتبہ دبائیں۔
اس مشق کا فائدہ مذکورہ بالا تمام پٹھوں کے گروپوں کی اعلی معیار کی تربیت میں ہے ، اس کے علاوہ ، کھلاڑی اپنی برداشت ، طاقت کی سطح کو بڑھاتا ہے ، بہتر توازن محسوس کرنا سیکھتا ہے۔ ایک طرح سے ، یہ خود کے لئے ایک قبول اور کامیابی کے ساتھ چیلنج ہے ، کیونکہ ہر کوئی اس مشق میں مہارت حاصل کرنے کے قابل نہیں ہوگا۔ اس طرح ، ایک شخص عزم اور کردار کی تربیت کرتا ہے ، خود اعتمادی میں اضافہ کرتا ہے ، اور جذباتی اطمینان کا تجربہ کرتا ہے۔
اگر ایتھلیٹ تیار نہیں ہے یا اسے صحت سے متعلق دشواری ہے تو ورزش اس کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔ آئیے contraindication تلاش کریں:
- حمل؛
- دائمی بیماریوں کا بڑھ جانا؛
- شدید سوزش کے عمل؛
- بلڈ پریشر میں اضافے؛
- کندھے کے بالائی حصے کے جوڑ ، جوڑ اور ٹینڈوں کی چوٹیں۔
- بصارت کی خرابی ، آنکھوں کے امراض۔
- ذہنی طور پر غیر صحتمند حالات اور بیماریاں۔
براہ کرم نوٹ کریں کہ ہینڈ اسٹینڈ نہ رکھنے اور گرنے کے خطرہ کے علاوہ ، اس طرح کسی چوٹ یا سنگین چوٹ کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، اگر آپ فرش پر سر رکھیں تو آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو زخمی کرسکتے ہیں۔ کسی بھی صورت میں ایسا نہیں ہونا چاہئے۔ سب سے پہلے ، اس پوزیشن میں ریڑھ کی ہڈی انتہائی غیر مستحکم ہے. دوم ، گریوا کی ریڑھ کی ہڈی کمزور ہوجاتی ہے۔ تیسرا ، آپ یہ سمجھتے ہوئے بھی اپنے سر کو چوٹ پہنچا سکتے ہیں کہ یہ کیسے ہوا۔
تیاری کا مرحلہ
عمودی مدد کے بغیر دیوار سے الٹا ہاتھ دھکا اپ کرنا آسان ہے۔ تاہم ، آسانیاں پیدا کرنے کے باوجود ، مشق کو اب بھی ہم آہنگی کرنا مشکل ہے اور اسے کھلاڑی سے ٹھوس تیاری کی ضرورت ہے۔ ایک باقاعدہ ہینڈ اسٹینڈ (جیسے گویا آپ اپنے ہاتھوں پر چل رہے ہیں) آزمائیں۔ ہوا۔
ذیل میں کچھ عمدہ مشقیں ہیں جو آپ کو اپنے جسم کو نئی تکنیک کے ل prepare تیار کرنے میں مدد فراہم کرتی ہیں۔
- نیچے سے تاخیر کے ساتھ فرش سے روایتی پش اپس۔ جتنا ممکن ہو ٹرائیسپس کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے ، 3-5 سیکنڈ تک رکھنا ضروری ہے (اپنی کہنیوں کو زیادہ نہ پھیلائیں)؛
- بند افق میں پش اپس۔ اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑیں ، اپنے سینے کو اپنے گھٹنوں سے چھونا۔ اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھیں اور اپنے جسمانی وزن کو اپنے ہاتھوں میں منتقل کریں۔ اپنی کہنیوں کو موڑیں تاکہ جوڑ جسم افقی طور پر کھڑا ہو ، آپ کے ہاتھوں کو آپ کے کولہوں کو مضبوطی سے چھوئے۔ پش اپس شروع کریں؛
- جیسے ہی پچھلی ورزش آپ کے لئے آسان ہوجاتی ہے ، اپنی ٹانگوں کو اس کی ابتدا سے ہی ہینڈ اسٹینڈ میں لانے کی کوشش کریں۔ چھوٹی سے شروع کریں ، اور اپنے پیروں کو اتنا اونچا کریں جیسے آپ کے پٹھوں کی اجازت ہو. آہستہ آہستہ جسم کو سیدھا کریں۔
- جب آپ ہینڈ اسٹینڈ انجام دینے کا طریقہ سیکھتے ہیں تو دیوار کے خلاف عمودی پش اپ کرنا شروع ہوجاتے ہیں۔ اسی طرح کی حمایت کے بغیر پش اپس کے لئے بھی جاتا ہے۔
جیسے ہی آپ مذکورہ بالا مشقوں پر عبور حاصل کریں ، اور اعتماد اور دلیری کے ساتھ ان کا کام شروع کردیں ، آپ ایک ہینڈ اسٹینڈ میں آگے بڑھیں گے ، جس کے فوائد اور نقصانات اوپر بیان کیے گئے ہیں۔
پھانسی کی تکنیک
- گرم کرنا؛
- ایک ہینڈ اسٹینڈ (دیوار کے خلاف یا افق سے) کرو ، اپنی ہتھیلیوں کو فرش کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھو ، جسم کو پھیلا ہوا ہے ، ریڑھ کی ہڈی کو ریڑھ کی ہڈی میں تھوڑا سا جھکنا ، شرونی سر کے سامنے تھوڑا سا بڑھ جاتا ہے ، پیر سختی سے سر کے اوپر ہوتے ہیں۔
- سانس لینے کے وقت ، اپنی کہنیوں کو آہستہ سے موڑیں ، جبکہ سینے کو جیسا کہ ہونا چاہئے ، افقی جہاز میں جانا چاہئے۔ مرکز کشش ثقل میں تبدیلی کو ریڑھ کی ہڈی میں رگڑنے کی تلافی کرنی ہوگی۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، آہستہ آہستہ اوپر اٹھیں ، اپنی ہتھیلیوں کو فرش میں دبائیں۔ سینے ایک عمودی ہوائی جہاز میں واپس آتی ہے ، شرونی کو توازن پر قابو پانے میں مدد ملتی ہے۔
- تکرار کی مطلوبہ تعداد کریں۔
اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ دیوار کے خلاف ہینڈ اسٹینڈ میں پش اپس کس طرح کرنا ہے تو یہ بھی سیکھیں ، لیکن آپ اپنے پیروں کو سہارا دے سکتے ہیں۔ آپ ہیلس ، انگلیوں ، مکمل پیروں سے جھک سکتے ہیں۔ اس صورت میں ، شرونی کے ساتھ توازن کو کنٹرول کرنا ضروری نہیں ہے۔ دیوار سے ایتھلیٹ کا فاصلہ تقریبا 1 قدم ہے۔
اس مشق کو انجام دینا کافی مشکل ہے۔ لہذا ، اگر آپ پہلے ناکام ہوجاتے ہیں تو مایوس نہ ہوں۔ آپ زیادہ واقف مختلف حالتوں سے شروع کرسکتے ہیں (بشمول دیوار سے پش اپس بھی شامل ہیں جیسے عمومی پوزیشن میں)
ورزش کی مختلف حالتوں
ہم نے اپنے ہاتھوں کو الٹا کھڑا کرتے ہوئے پش اپس کرنا سیکھنے کا طریقہ معلوم کیا ہے ، آئیے مشق کی مختلف حالتوں کو بھی درج کریں۔
- دیوار کے خلاف ہینڈ اسٹینڈ۔
- بغیر کسی مدد کے ہینڈ اسٹینڈ میں۔
- چیپنگ پش اپس - نیچے جانے سے پہلے ، کم سے کم مقام پر ، ایتھلیٹ اپنے گھٹنوں کو موڑ کر سینے کے پاس لاتا ہے ، اور آگے بڑھانے کے بالکل ہی لمحے ، اس نے اپنی ٹانگیں تیز کردی ہیں۔ اس طرح ، وہ ایک فارورڈ جرک پیدا کرتا ہے ، جس سے اپنے آپ کو ابتدائی مقام میں داخل ہونا آسان ہوجاتا ہے۔
اب آپ جانتے ہو کہ کس طرح الٹا پش اپس کرنا سیکھنا ہے ، آئیے حفاظت کی باریکیوں کو بھی دیکھیں۔
سیفٹی انجینئرنگ
- اچانک دھچکے نہ لگائیں ، آسانی سے کام کریں۔
- اپنے سر کو فرش پر مت رکھیں ، اگر یہ کام نہیں کرتا ہے تو ، کسی بھی صورت میں اس کا وزن اور اس کی گردن میں منتقل نہ کریں۔
- اپنے سر کے نیچے نرم چٹائی رکھیں۔
- کم کرنے کے دوران ، کہنیوں کو تھوڑا سا اطراف سے الگ کردیا جاتا ہے۔
- جسم کو جمع کرنا چاہئے ، ہر پٹھوں میں تناؤ؛
- ریک میں پیر کے نشان کو بڑھانے کے لئے اپنی انگلیاں ہر ممکن حد تک پھیلائیں۔
آخر میں ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ مشق کے لئے احتیاط سے تیاری کریں۔ عمودی پوزیشن میں پش اپ کرنا بہت مشکل ہے ، اور آپ کو اس وقت ہی اس کام کو شروع کرنے کی ضرورت ہوگی جب آپ محسوس کریں کہ آپ تیار ہیں۔ گڈ لک اور کھیل کے کارنامے!
