نفسیاتی مشقیں: بہترین اور مؤثر کا جائزہ * کراسفٹ

کسی بھی ایتھلیٹ کی تربیت میں پیکٹورل (پیکٹورل) کے پٹھوں کی نشوونما ضروری ہے۔ اہم اہمیت یہ ہے کہ جدید طرز زندگی کی خصوصیات کی وجہ سے ایک شخص عملی طور پر انہیں روزمرہ کی سرگرمیوں میں استعمال نہیں کرتا ہے۔ لہذا ، تربیتی کمرے میں ، شعور کے پٹھوں کو پمپ کرنا ایک ناگزیر جزو ہے: ان مشقوں کے بغیر ، باہمی ترقی یافتہ جسم کی تعمیر ناممکن ہے۔

عمومی اناٹومی

سینے مختلف بڑے اور چھوٹے پٹھوں کا ایک پورا پیچیدہ ہے۔ سائز میں ، وہ صرف پیچھے اور پیروں کے بعد دوسرے نمبر پر ہیں۔ لہذا ، چھاتی کے پٹھوں کے لئے مشقیں بیس کے سنہری تین میں شامل ہیں۔

اس ڈھانچے میں خود 2 اہم گروہوں (پیٹورالیز میجر اور معمولی) اور متعدد اضافی (کوراکومیٹرل ، پچھلے ڈینٹیٹ وغیرہ) میں تقسیم کا اطلاق ہوتا ہے ، جو روایتی طور پر زونوں میں منقسم ہیں:

اوپری سینے
بیچ
نیچے

ild bilderzwerg - stock.adobe.com

سینے کے بیرونی اور اندرونی پٹھوں میں ایک اضافی مشروط تقسیم بھی موجود ہے ، لیکن یہ صرف ایک ہی پٹھوں کے مختلف حص areے ہیں۔

صرف ایک مشق کے ساتھ ، متوازن پمپنگ اور بصری جمالیات حاصل کرنا ناممکن ہے... اس گروپ کے تمام چھوٹے اور بڑے پٹھوں کا کام جسم کو ہاتھ تک لانا ہے ، اسے اندر کی طرف موڑنا ہے۔

تربیت کی غلطیاں

سینے کی مشقوں نے ان کی تاثیر کی وجہ سے بڑے پیمانے پر مقبولیت حاصل کی ہے۔ لیکن ایک ہی وقت میں ، لوگ عام غلطیاں کرتے ہیں جو اس گروپ کی طاقت میں اضافے کی راہ میں رکاوٹ ہیں۔

غلطی # 1۔ وزن کی دوڑ۔ اس حقیقت کے باوجود کہ چھلکے والے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر وزن کے ساتھ کام کرنے کے لئے اچھا ردعمل ظاہر کیا جاتا ہے ، یہ یاد رکھنے کے قابل ہے کہ تمام بنیادی مشقوں میں بوجھ کا ایک معقول حصہ ٹرائیسپس اور ڈیلٹا لے کر جاتا ہے۔ لہذا ، بہتر تکنیک اور قدرے کم وزن کے ذریعے سینے پر کام کرنا بہتر ہے۔
غلطی # 2۔ صرف بینچ پریس کا استعمال کرتے ہوئے۔ روایتی طور پر اسٹرنم کے پٹھوں کے لئے بہترین ورزش سمجھا جاتا ہے۔ تاہم ، یہ بالکل درست نہیں ہے۔ مثالی طور پر ، اسے ترتیب کے ساتھ ضمیمہ کریں اور مختلف ڈھلوانوں والے بنچوں پر کام کرنا یقینی بنائیں۔
غلطی نمبر 3۔ مارنا۔ یہ آپ کو آسانی سے وزن اٹھانے میں مدد کرتا ہے اور ، اس کے مطابق ، زیادہ نمائندگی کرتا ہے۔ تاہم ، اچھال کے دوران ، تسلسل کے جزو اعصابی پٹھوں پر دباؤ کم کرتے ہیں اور موچ اور زخمی ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
غلطی # 4۔ ٹرینر کمزوروں کے لئے ہیں۔ ٹرینرز کے پاس حرکت کی ایک غیر فطری حد ہوتی ہے ، لہذا بہت سے افراد کو ورزش کرنے کے لئے غیر موثر سمجھا جاتا ہے۔ یہ سچ نہیں ہے. سمیلیٹروں پر مناسب کام کے ساتھ ، آپ پسماندہ پٹھوں کے گروپ کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتے ہیں یا اپنی توجہ علیحدہ بیم پر مرکوز کرسکتے ہیں۔ مرکزی بیس پریس کے بعد انہیں کرو ، لیکن پھیلنے سے پہلے۔
غلطی # 5. کمر یا پیروں کو تقسیم کرنے کی تربیت۔ بنیادی تین "بینچ مردہ دھرنا" صرف بنیادی اشارے کے حصول یا پاور لفٹنگ کی تربیت کے ل suitable موزوں ہے۔ اس صورت میں جب یہ مخصوص طور پر پیکٹورل پٹھوں پر علیحدہ طور پر کام کرنا ضروری ہو تو ، ڈیڈ لیفٹ اور سرمئی بالوں کی وجہ سے جمع ہونے والی عام تھکاوٹ زیادہ سے زیادہ کارکردگی کے ساتھ سینے کی ورزش کا سیٹ انجام دینے کی اجازت نہیں دے گی۔ بہترین انتخاب ٹرائیسپس یا بائسپس کے ساتھ جوڑنا ہے۔

ورزشیں

ایتھلیٹوں کو اپنے شعور کے پٹھوں کو پمپ کرنا پسند ہے ، کیونکہ وہ انھیں زیادہ بڑے اور زیادہ مضبوط بناتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ پیشہ ورانہ کھیلوں کے وجود کے کئی سالوں کے دوران ، عصبی عضلہ پمپ کرنے کے لئے بہت ساری مشقیں نمودار ہوئی ہیں۔ جسمانی اعداد و شمار آپ کو گھر اور جم میں دونوں شعبوں کو پمپ کرنے کی اجازت دیتا ہے ، جس کی وجہ سے یہ عضلات شاذ و نادر ہی ایک پیچھے رہ جانے والا گروہ بن جاتے ہیں۔

یہ سمجھنے کے لئے کہ شعور کے عضلہ کے لئے کچھ مخصوص ورزشیں کس طرح صحیح طریقے سے کی جائیں ، ہم انہیں اہم گروہوں میں تقسیم کریں گے۔ اس سے آپ کو تکنیک پر توجہ دینے اور ان اصولوں کی وضاحت کرنے کی اجازت ملے گی جن کے ذریعے پٹھوں کے گروپ کو بہترین طریقے سے تیار کیا گیا ہے۔

سینے کو حرکت کے مندرجہ ذیل گروپوں کا استعمال کرتے ہوئے پمپ کیا جاتا ہے۔

پریس
پلوں
وائرنگ / معلومات۔
مختلف زاویوں پر پش اپس ، بشمول ناہموار سلاخوں پر۔

دبائیں

پریس مشقیں سینے کے بڑے پیمانے پر ترقی کی اساس ہیں۔ کام میں شامل ہونے والے زیادہ سے زیادہ جوڑوں کی وجہ سے یہ مشقیں اتنی اہمیت کی حامل ہیں۔ اپنے سینوں کو کام کرتے وقت آپ کو کس چیز کی تلاش کرنی چاہئے؟

ہاتھ کی پوزیشن۔ تنگ ہتھیار ، ٹرائیسپس پر زیادہ بوجھ اگر بازو بہت وسیع ہوجاتے ہیں تو ، بوجھ کو پچھلے ڈیلٹا اور عصبی عضلہ کے بیرونی علاقوں میں منتقل کردیا جاتا ہے۔ بہترین آپشن کندھوں سے 15-20 سینٹی میٹر چوڑا ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
بنچ پوزیشن۔ جھکاؤ کا زاویہ اس بات پر منحصر ہوتا ہے کہ سینے کے زون کا کام کیا جائے گا۔ لیکن ضرورت سے زیادہ جھکاؤ نہ کریں ، کیونکہ جب جھکاؤ 45 ڈگری سے تجاوز کر جاتا ہے تو ، سینے کو عملی طور پر عمل سے ہٹا دیا جاتا ہے ، اور اس کی جگہ سامنے والے ڈیلٹا کے ذریعہ لی جاتی ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
جسمانی پوزیشن آپ کو لفٹ برج میں کام نہیں کرنا چاہئے۔ تھوڑا سا قدرتی عیب کی اجازت ہے۔ کندھے کے بلیڈ کو ساتھ لانا ضروری ہے۔

جنرل بینچ پریس تکنیک:

کسی بینچ پر لیٹ جائیں تاکہ آپ کے پیر اس کے دونوں اطراف کی ایڑیوں پر مضبوطی سے آرام کریں۔
ایک باربل یا ڈمبلز لیں۔
کندھے کے بلیڈ پر مرکزی زور رکھنے کی کوشش کرتے ہوئے ، آہستہ آہستہ پرکشیپ کو کم کریں۔
اپنی گردن کو نہ موڑیں یا لفٹ برج مت کریں۔ یہ نہ صرف تکلیف دہ ہے ، بلکہ سینے سے بوجھ کو بھی چھٹکارا دیتا ہے ، اور اسے پوری طرح سے ڈیلٹا میں منتقل کرتا ہے۔
آسانی سے اور کنٹرول شدہ انداز میں ، جب تک کہ سینے سے ہاتھ نہ لگے تب تک باربل کو کم کردیں ، اور ڈمبیلز طول و عرض کے نچلے نقطہ پر ، پرکشیپک نچوڑ لیں۔
جب پرکشیپک کو نچوڑ رہے ہو تو اپنے بازوؤں کو پوری طرح سے بڑھا نہ کریں - اس سے ٹرائیسپس سے بوجھ دور ہوجائے گا ، اور سینے توقف کیے بغیر پوری انداز میں کام کریں گے۔

tem آرٹیم - stock.adobe.com

ایک اہم پہلو: اگر آپ کو پریشر کی پریشانی ہو تو ، دباؤ نہ دبائیں۔

ہمیں سمیلیٹروں میں بینچ پریس کا بھی ذکر کرنا چاہئے۔ جیسا کہ پہلے ہی ذکر ہوچکا ہے ، پروگرام میں یہ بہتر ہے کہ انہیں معمول کے پریس کے بعد لگائیں ، لیکن تاروں سے پہلے۔ تکنیک یہاں ایک جیسی ہے ، صرف جسم کی ایک مختلف پوزیشن - بیٹھا:

درمیانی یا اوپری سینے پر زور دینے کے ل the کنٹرول کی اونچائی کو مناسب طریقے سے ایڈجسٹ کرنا ضروری ہے۔

پش اپس

پش اپس بینچ پریس کا گھریلو اینالاگ ہیں۔ دونوں مشقوں کے لئے اصول ایک جیسے ہیں۔

پکٹریل پٹھوں کے بنڈل کے مطالعہ کا محور جسم کے زاویہ پر منحصر ہوتا ہے۔ فرق صرف اتنا ہے کہ جب جسم کی طرف اوپر کی طرف جھکا ہوا کام کرتے ہو تو ، بوجھ کا کچھ حصہ پیروں کے ذریعہ "کھایا جاتا ہے" - اس کی وجہ وزن میں کمی ہے جس کو نچوڑنے کی ضرورت ہے۔ لہذا ، اس اختیار کو خواتین اکثر استعمال کرتے ہیں۔ جسم کے نیچے کی طرف جھکاؤ کی صورت میں ، صورتحال اس کے برعکس ہے - پش اپس کی پیچیدگی نمایاں طور پر بڑھتی ہے ، اور زور اوپری سینے میں منتقل ہوتا ہے۔

جہاں تک بازوؤں کی چوڑائی کا تعلق ہے تو ، یہ کندھوں سے بھی زیادہ چوڑا ہونا چاہئے ، جب باربل کے ساتھ پریس کرتے وقت۔

پھانسی کی تکنیک:

جھوٹ بولنے کی پوزیشن لیں۔
دھیرے دھیرے نیچے اترتے ہوئے ، عصبی پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے۔ کہنی کو پیچھے نہیں بلکہ اطراف میں پھیلانا چاہئے۔
تسلسل کی تحریک کے ساتھ آگے بڑھیں۔ ہاتھوں کو بھی پوری طرح بڑھانے کی ضرورت نہیں ہے۔

باریں

ڈپس ایک عمدہ بنیادی ورزش اور کلاسیکی بینچ پریس کا اضافہ ہے۔

عملدرآمد کی تکنیک انتہائی آسان ہے ، لیکن ایسے نکات ہیں جن پر لازمی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

چھلانگ سے ناہموار سلاخوں پر چڑھنا بہتر ہے: آہستہ آہستہ اضافہ کے ساتھ ، حرکت کی حد قدرتی نہیں ہوگی ، اور چوٹ کا خطرہ بڑھ جائے گا۔ یہ اور بھی بہتر ہے اگر آپ کا اسٹینڈ ہو جس کے ساتھ آپ آسانی سے ابتدائی پوزیشن لے سکتے ہیں۔
اپنے پٹھوں کو زیادہ نہ بڑھائیں۔ بہت گہرائی میں جانے سے ، آپ کو لگاموں کو زخمی کرنے کا خطرہ ہوتا ہے ، جو آپ کو ورزش میں زیادہ سے زیادہ طاقت حاصل کرنے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔
جسم کو تھوڑا سا آگے جھکا دینا چاہئے اور پوری نقطہ نظر میں اس پوزیشن پر رہنا چاہئے۔ آپ کو اپنے بازوؤں کو اختتام تک موڑنے کی ضرورت نہیں ہے۔ کہنی کو الگ الگ پھیلانا چاہئے۔

بہت سے فٹنس کلبوں میں ایک خصوصی سمیلیٹر ہوتا ہے۔ گروٹراون ، جس سے آپ ورزش کو آسان بنانے کے ل counter ، کاؤنٹر ویٹ والی سلاخوں پر دباؤ ڈال سکتے ہیں۔

یہ اختیار خواتین اور ابتدائی افراد کے لئے بہترین ہے۔

معلومات اور تاروں

کراس اوور اور پیک ڈیک پھیلا ہوا ، ہاتھ کی تبدیلی دوسرے گروپوں کو شامل کیے بغیر اپنے سینے کے پٹھوں پر توجہ دینے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ چونکہ یہ مشقیں تنہائی کی مشقیں ہیں ، لہذا بہتر ہے کہ آپ انہیں اپنی ورزش کے اختتام پر رکھیں۔

h خوانیگ - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ کام

ڈمبلز کا سیٹ اور سمیلیٹر میں ہاتھوں کی کمی پوری طرح ایک جیسے ہیں۔ آزاد طول و عرض کی وجہ سے ڈمبلز کے ساتھ کام کرنا افضل ہے ، جو آپ کو پٹھوں کو گہرا کرنے اور ان کو بڑھانے کی اجازت دیتا ہے۔ لیکن آپ کو ضرورت سے زیادہ دور ہونے کی ضرورت نہیں ہے اور درد کے ذریعے ایسا کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، ڈمبلز کو زیادہ سے زیادہ آرام دہ زاویہ تک پھیلائیں۔

کراس اوور میں معلومات کے ساتھ ، آپ وسط اور نچلے سینے پر زور تبدیل کرسکتے ہیں:

یا سب سے اوپر:

یہ وائرنگ کا متبادل ہے ، آپ ہر ہفتے ان مشقوں کو تبدیل کرسکتے ہیں۔

پلور

یہ کمر کی ایک موثر ورزش ہے جو پییکٹوریل اور سیرٹس پچھلے پٹھوں کے لئے بہت اچھا کام کرتی ہے۔ دبانے اور پھیلانے کے بعد اسے انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے ، کیوں کہ لاٹ ابھی بھی زیادہ تر بوجھ کھاتے ہیں۔

پل اوور بنانے کی تکنیک ہر ممکن حد تک آسان ہے۔

ایک ڈمبل لیں اور اس کے ساتھ بینچ پر یا اس کے آس پاس لیٹ جائیں۔
جھکے ہوئے بازوؤں پر ، ڈمبل کو سر کے پیچھے زیادہ سے زیادہ گہرا لیں۔
صرف کندھے کے مشترکہ حصے میں نقل و حرکت کا استعمال کرتے ہوئے ، ڈمبل کو سر سے لے کر جسم تک پھیلائیں ، بغیر کہنی کو موڑنے کے۔

ich نکولس پکنیلو - stock.adobe.com

تربیتی پروگرام

یہ بہتر ہے کہ کئی مراحل میں پیکٹورل پٹھوں کی تربیت کی جائے۔ ہر مرحلے کے لئے ایک مختلف ورزش پروگرام استعمال کریں۔ زخم کے بغیر اور جتنی جلدی ممکن ہو سٹرٹینم کے پٹھوں کو پمپ کرنے کا طریقہ ، ہم ذیل میں غور کریں گے۔

پروگرام نمبر 1 - پری ٹریننگ (گھر)

اگر آپ کبھی بھی طاقت کے کھیلوں میں شامل نہیں ہوئے ہیں اور جسمانی طور پر ناقص حالت میں ہیں تو ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ایک یا دو ماہ ہوم ورک میں لگائیں۔ جیسا کہ کیٹلیبل لفٹنگ کے معاملے میں ، آزاد مشقیں آنے والے تناؤ کے لئے لگامینٹ اور ٹینڈن تیار کرتی ہیں۔ اس کے علاوہ ، اپنے وزن کے ساتھ کام کرنے سے چوٹ کا خطرہ بھی کم ہوجاتا ہے۔

مخصوص پروگرام:

ورزشیں	نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد
وسیع بازو کے ساتھ پش اپس	4x10-15
جسم کے ایک جھکاؤ کے ساتھ پش اپس	4x8-12
پلائیو میٹرک پش اپس	4x8-12
جسم کی طرف مائل ہونے کے ساتھ پش اپس	3 سے زیادہ سے زیادہ

پروگرام نمبر 2 - تقسیم "سینے + ٹرائپس"

جب پہلی بار کسی فٹنس کلب کا دورہ کیا جائے تو ، ابتدائیہ کو فلبیڈی اسکیم کے مطابق تربیت دینی چاہئے ، جب ایک دن میں سارا جسم پمپ ہوجائے۔ چند مہینوں کے بعد ، اشارے کی نشوونما کے ساتھ ، آپ تقسیم میں تبدیل ہوسکتے ہیں - دن کے وقت پٹھوں کے گروپوں کی تقسیم۔ اس معاملے میں ، سینے کو اکثر ٹرائیسپس کے ساتھ جوڑا جاتا ہے ، چونکہ یہ سینے کی تقریبا تمام تحریکوں میں فعال طور پر کام کرتا ہے۔

ورزشیں	نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد
افقی بنچ پر پڑا بینچ پریس	4x12،10،8،6
ڈمبل دبائیں ایک مائل بینچ پر پڑا	4x10-12
ناہموار سلاخوں پر گر	3x12-15
مائل بینچ لے آؤٹ	3x12
فرانسیسی بینچ پریس	4x12
ٹرائیسپس رسی کے ساتھ کراس اوور قطار	3x15

پروگرام نمبر 3 - سینے کے ل a ایک الگ دن

تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے ایک آپشن جو ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے الگ دن مختص کرتے ہیں۔

ورزشیں	نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد
بینچ پریس مائل بینچ	4x10-12
ڈمبل بینچ پریس	4x10-12
اضافی وزن کے ساتھ کمی	3x10-12
سمیلیٹر میں دبائیں	3x12
کراس اوور میں معلومات	3x15

نتیجہ

اختصار کے پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے کیا مشق کرتے ہیں اس کے بارے میں گفتگو کا اختتام کرتے ہوئے ، ہم نوٹ کرتے ہیں کہ بنیاد کو خارج نہیں کیا جاسکتا ہے۔ لیکن ہم خصوصی طور پر بینچ پریس کے استعمال کی سفارش نہیں کریں گے۔ اس کا متبادل یہ ہوگا کہ کسی مائل بینچ پر 30 ڈگری اوپر / نیچے پریس لگائیں۔