فٹ بال: تربیت کی خصوصیات ، مشقیں ، پروگرام اور سفارشات * کراسفٹ

فٹ بال ایک بڑی انفلٹیبل گیند ہے جس کا قطر 45-75 سینٹی میٹر ہے اور اس پروجیکٹائل کے ساتھ گروپ سبق کا نام بھی ہے۔ اس سامان کی مقبولیت کا عروج نوے کی دہائی کے آخر میں آیا - دو ہزارواں کے اوائل میں۔ پھر "سوئس بال" ایک حقیقی رجحان تھا ، وہ بہت ساری ایروبک سبق لے کر آئے ، انہوں نے طاقت کے تمام پروگراموں میں اس کو نافذ کرنے کی کوشش کی۔ اب ہائپ ختم ہوچکا ہے ، اور جب کھلاڑی پریس کو ہلانا چاہتے ہیں یا ریورس ہائپر ایکسٹینشن کرنا چاہتے ہیں تو کھلاڑی اکثر گیند لے جاتے ہیں۔

ایروبک سبق کی شکل میں ، فٹ بال ایک کھیل اور تفریحی عمل ہے جس میں چھلانگ ، جھولے اور مختلف تفریحی سرگرمیوں کا ایک گروپ ہوتا ہے۔

فٹبال کس کے لئے ہے؟

فٹنس خبطی کا کہنا ہے کہ اس طرح کے تمام سازوسامان اور گروپ کلاسز صرف ایک چیز کے ل. ضروری ہیں - ایک انتہائی مضبوط خواہش مند شخص کو تربیت کی طرف راغب کرنے کے لئے ، اس کو پیسہ دینے اور ایک گھنٹہ اس کے ساتھ تفریح کرنا تاکہ وہ توجہ کھوئے اور کم سے کم کسی نہ کسی طرح حرکت میں نہ آئے۔

در حقیقت ، فٹ بال اس کے لئے کارآمد ہے:

ورزش تھراپی کا استعمال کرتے ہوئے گھٹنے اور کولہے کے جوڑ کی بحالی۔
پیٹ کی مشقیں کرتے وقت ریڑھ کی ہڈی سے بوجھ کو دور کرنا؛
سرجری یا چوٹ کے بعد مشترکہ نقل و حرکت میں اضافہ؛
کودنے کے دوران او ڈی اے (مسکلوسکیٹل نظام) پر محوری بوجھ کو کم کرنا۔

صرف ہم ہی کچھ مختلف نشر کر رہے ہیں۔ فٹنس بال قیاس سے پٹھوں کی گہری پرتوں کو جوڑنے میں مدد کرتا ہے اور اس طرح سے میٹابولزم کو بہتر بناتا ہے ، جس سے چربی جلانے میں مدد ملتی ہے۔ کیا ایسا ہے؟ اس بات کا انحصار اس بات پر ہے کہ اس گیند کو کیا کرنا ہے۔ اگر پوری ورزش آپ کی اپنی ایڑی کے نیچے چھلانگ لگانے اور پرکشیپک رول کرنے بیٹھ جاتی ہے تو ، آپ کو خصوصی نتائج کا انتظار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ زیادہ تر امکان ہے کہ ، آپ بالکل بھی "چربی جلانے" حاصل نہیں کریں گے ، خاص طور پر اگر آپ کسی قابل غذا کی پیروی نہیں کرتے ہیں۔

لیکن اگر فٹبال کو ایک پرکشیپک کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے جو آپ کو متوازن فٹنس پروگرام کی تکمیل کرنے کی اجازت دیتا ہے ، اور اس کا مالک بھی عام طور پر کھاتا ہے تو ، ہر چیز کی چربی ٹھیک ہوجائے گی۔ وہ چلا جائے گا۔ لہذا یہ سب انحصار فٹنس اسباق اور آلات کے انتخاب پر نہیں ہے ، بلکہ اس بات پر منحصر ہے کہ تربیت سیشن صحیح چیزوں سے کتنا امیر ہے ، مثال کے طور پر اسکواٹس ، ڈیڈ لفٹ اور پریس۔ ہاں ، سبق کے اختتام پر بال پر مروڑنا اور ریورس ہائپر ایکسٹینشن کرنا کافی ممکن ہے۔

فٹ بال کی مختلف قسمیں

فٹنس بالوں کی کافی قسمیں ہیں ، اگرچہ یہ بنیادی سامان ہیں۔

سائز میں مختلف قسم کے - اگر آپ کھیلوں کا بڑے پیمانے پر بازار لیتے ہیں تو ، وہاں 45 سینٹی میٹر سے 75 سینٹی میٹر قطر تک کی گیندیں ہیں۔ باسکٹ بال کھلاڑیوں کی تربیت جیسے خصوصی مقاصد کے ل larger ، بڑے گولے ہوسکتے ہیں۔
کوٹنگ کی قسم کے مطابق - ایک معیاری گیند ربڑ کی اور غیر پرچی ہوتی ہے۔ ہموار اختیارات بھی موجود ہیں جو در حقیقت ، ایکوافٹینس کے لئے رکھے گئے ہیں ، لیکن گھریلو کلبوں میں وہ ہالوں میں بھی مل سکتے ہیں۔
روایتی اور مساج کے ساتھ منسلکات کے ساتھ - اثرات کی سطح کے مطابق۔ مؤخر الذکر فٹنس اور ایم ایف آر دونوں (میوفاسیکل ریلیز) کے لئے استعمال ہوتے ہیں۔
تقرری کے ذریعہ - بچوں کے کھیل کا میدان اور فٹنس۔ سابقہ ہینڈل کے ساتھ ، ایک دلچسپ ڈیزائن میں ہوسکتا ہے ، لیکن وہ بالغوں کی تربیت کا ارادہ نہیں رکھتے ہیں۔

صحیح سائز کی گیند کا انتخاب کیسے کریں؟

گیند کا میچ کافی سیدھا ہے۔ آپ کو کھڑے ہونے کی ضرورت ہے ، گھٹنے کے مشترکہ حصے پر ٹانگ موڑنے اور اپنے کولہے کو متوازی منزل تک لانے کی ضرورت ہے۔ گیند کو ران کے نیچے بالکل فٹ ہونا چاہئے اور ٹانگ کے اوپری حصے کی طرح اونچائی نہیں ہونی چاہئے۔

نمبروں اور اعدادوشمار سے محبت کرنے والوں کے ل those ، ایک پلیٹ بھی شامل ہے جو ملوث افراد کی نشوونما اور فٹ بال کے قطرے کے ساتھ ہے۔

بال قطر	ایتھلیٹ گروتھ
65 سینٹی میٹر	150-170 سینٹی میٹر
75 سینٹی میٹر	170-190 سینٹی میٹر

45 سینٹی میٹر قطر کے ساتھ گیندوں کا ارادہ بچوں کے لئے ہے۔

جمناسٹک بال ورزشوں کے فوائد

اس گیند پر ورزش کرنے کے فوائد اور نقصانات دونوں ہیں۔ پیشہ یہ ہیں:

گیند نرم ہے ، گھومنے کے دوران کمر کو زخمی کرنا ناممکن ہے۔
یہ غیر مستحکم ہے اور تربیت کے دوران مختلف چھوٹے چھوٹے عضلات کو شامل کرنے میں مدد کرتا ہے۔
اسے گھر پر یا کسی کم سے کم کمرے اور یہاں تک کہ کام کے لئے بھی خریدنا آسان ہے۔
عام کام کے دوران اس پر بیٹھنا آرام دہ ہے۔
کبھی کبھی وہ بینچ کی جگہ لے سکتا ہے۔
فٹ بال عمر رسیدہ افراد اور حاملہ خواتین کی تربیت کے لئے موزوں ہے۔
اس پر آپ ان لوگوں کے لئے پیٹھ کے پٹھوں کو کھینچ سکتے ہیں جو عام انداز میں انجام نہیں دے سکتے ہیں۔
شیل ورزش کو متنوع بنانے اور تفریح کرنے میں مدد کرتا ہے۔

آپ فوری طور پر کہہ سکتے ہیں کہ فٹ بال میں جادوئی طاقت نہیں ہے۔ ہاں ، اس کے ساتھ مشقیں فرش پر جمناسٹک سے کہیں زیادہ مشکل ہیں یا صرف آپ کے اپنے جسمانی وزن سے۔ جب گیند پر تربیت حاصل کی جاتی ہے تو ، ایک شخص غیر مستحکم پروجیکٹائل حاصل کرتا ہے جسے ورزش کرنے سے پہلے متوازن ہونا چاہئے۔ لہذا ، فٹ بال کام کرتا ہے۔

گروپ فٹ بال کا سبق کیا ہے؟ یہ ایک باقاعدہ کارڈیو ہے جس کا مقصد چربی جلانا ، کیلوری کے اخراجات میں اضافہ ، دل کو مضبوط کرنا اور جسمانی عدم استحکام کا مقابلہ کرنا ہے۔ اسی طرح کی دیگر سرگرمیوں سے زیادہ اسے کوئی فوائد نہیں ہیں۔

اہم: کوئی موازنہ نہیں کیا گیا ہے کہ کتنے فٹبال کی تربیت میٹابولزم کو تیز کرتی ہے۔ لیکن ایسی تحقیق ہے جو ظاہر کرتی ہے کہ پیٹ کی ورزشیں کسی فٹ بال پر فرش کے مقابلے میں زیادہ موثر ہوتی ہیں۔

اس طرح ، جم کے اوسط زائرین کے لئے ، جو باربل اور ڈمبلز کے ساتھ کلاسیکی طاقت کی مشقیں کرسکتا ہے ، گیند صرف موڑ ، براہ راست اور ریورس ہائپریکسٹیشن اور ممکنہ طور پر "سوئس چاقو" کے انجام دینے کے لئے کارآمد ہوگی۔ یہ سب پریس اور بنیادی مشقیں ہیں۔

فٹ بال کھیلنے کے لئے کون contraindication ہے؟

بال کی کچھ مشقوں میں بچوں کی فٹنس ، زچگی کے ورزش اور بوڑھے شامل ہیں۔ یہ کہنا قابل نہیں ہے کہ پرکشیپک خود میں contraindication ہے۔ کچھ مشقیں زخمی اور مشترکہ مسائل کے ل suitable موزوں نہیں ہوسکتی ہیں۔

خاص طور پر:

غیر مستحکم ہپ جوڑ ، ان کے صدمے یا ایمپلانٹیشن کے بعد بحالی کے عمل کے ل for فٹ بال کے ذریعہ سپورٹ ایک گلوٹیل پل بنانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
جب "درد" ہوتا ہے تو ، "متحرک" مرحلے میں ہرنیاس اور پروٹروژن کے ساتھ گھومنے سے انکار کرنا ضروری ہے۔ جیسا کہ ریڑھ کی ہڈی کی بحالی ہوتی ہے ، اگر ورزش تھراپی ڈاکٹر کے ذریعہ منظوری دی جاتی ہے تو پروگرام میں ورزشیں شامل کی جاسکتی ہیں۔
گھٹنوں ، کولہوں کے جوڑ اور کندھوں کی چوٹ کے لئے فٹبال پر موزوں کے ساتھ پش اپس کو انجام نہیں دیا جانا چاہئے۔
غیر مستحکم ٹخنوں کے ساتھ ملانے سے انکار کرنا بہتر ہے ، کیونکہ اس مشق کو اچھے تعاون کی ضرورت ہے۔

حاملہ خواتین کو فٹ بال میں تربیت دینے کے بارے میں انٹرنیٹ پر بہت سارے غلط فہمیاں پائی جاتی ہیں۔ تربیت کے لئے بال ضروری نہیں ہے ، مزید برآں ، اگر کوئی عورت روایتی طاقت کی تربیت کا عادی ہے تو ، اس کے لئے بہتر ہے کہ وہ ہلکے وزن میں اپنی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے رہیں۔ دوسری سہ ماہی سے متاثرہ پوزیشن کی مشقیں خارج کردی گئیں ہیں ، اور ساتھ ہی ایسی کوئی بھی چیز جو شرونیی اعضاء پر پیٹ اور دباؤ پر براہ راست دباؤ ڈال سکتی ہے۔ در حقیقت ، اس کے بازو اور ٹانگوں پر مائکروئائٹ کے ساتھ بلاک سمیلیٹروں اور مختلف نقل و حرکت میں مشقیں ہیں۔

ہر طرح سے ، اس امید پر کسی فٹ بال پر بیٹھے رہنا کہ اس سے کمر کے درد کو دور کیا جائے گا اس کے قابل نہیں ہے۔ تھوڑا سا وزن کے ساتھ معمول کی رکاوٹ ان سے چھٹکارا پائے گی۔

ورزش کے بارے میں تھوڑا

فٹ بال پر عمومی طور پر مکمل جمناسٹک ورزش کیا جاسکتا ہے۔

گرم کرنا - گیند پر بیٹھے ہوئے کودنا۔ آپ کو اچھلتے ہوئے اپنے کولہوں اور بہار کے پیچھے فٹ بال پر بیٹھنے کی ضرورت ہے۔ اس کو کسی آرٹیکل وارم اپ اور متحرک حصہ کے ساتھ کسی بھی ایروبک اقدامات کے ساتھ پورا کیا جاسکتا ہے ، مثال کے طور پر ، سائیڈ اسٹپس ، اور گیند کو ادھر سے دوسری طرف سوئنگ کرنا۔
© نیا افریقہ - stock.adobe.com
ٹانگوں -. دیوار کے خلاف اسکواٹس۔ گیند نچلے حصے کے نیچے ہے ، اسے دیوار کے خلاف آرام کرو ، اس وقت تک اسکواٹس کا مظاہرہ کرو جب تک کہ کولہے فرش کے متوازی نہ ہوں اور نیچے والے مقام پر قدرے دیر تک رہ جائے۔
پیچھے... بالٹ پر براہ راست ہائپر ایکسٹینشن ایک آسان ورزش ہے۔ آپ کو اپنے پیٹ کے ساتھ اس پر لیٹنے کی ضرورت ہے ، اپنے پیروں کو دیوار کے خلاف ٹھیک کریں اور کمر کو موڑ دیں ، اور پھر آسانی سے نیچے جائیں گے۔

ریورس ہائپریکسٹیشن اس وقت ہوتا ہے جب ، ایک بینچ پر چہرہ لیٹ جاتا ہے ، جب گیند کو اپنے پیروں سے جسم کی سطح تک اٹھایا جاتا ہے اور نیچے کیا جاتا ہے.
اسلحہ ، سینے اور کندھوں... سب سے آسان چیز یہ ہے کہ کھڑے ہوکر اپنے ہاتھوں کے درمیان گیند نچوڑیں ، اسے کسی طرح کے چلنے کے ساتھ جوڑیں۔

آپ اس کو دیوار سے لگا کر اور اس پر اپنی ہتھیلیوں کو آرام کر کے ، یا اس پر پاؤں ڈال کر ، دونوں گیند سے پش اپس بھی کرسکتے ہیں۔
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
دبائیں۔ عام طور پر گھما جانا ، یعنی ، آپ کو پیٹھ کے ساتھ گیند پر جھوٹ بولنے کی ضرورت ہے اور اپنی کمر کی پسلیوں کو شرونیی ہڈیوں تک پھیلانے کی ضرورت ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
آپ ، سوپائن پوزیشن میں بھی ، کسی فٹبال کے ساتھ سیدھی ٹانگیں اٹھا سکتے ہیں جس کے درمیان ان کے درمیان کلیمپ لگے ہوئے ہیں۔

اس کے علاوہ ، وہ "سوئس چاقو" بھی بناتے ہیں ، یعنی گھٹنوں کو سینے کی طرف کھینچتے ہیں ، ٹانگیں فٹبال پر رکھے ہوئے ہیں ، اور فرش پر ہاتھ رکھتے ہیں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
پیٹ کے ترچھے پٹھوں کے ل you ، آپ اپنی طرف کی گیند پر لیٹے ہوئے موڑ کر سکتے ہیں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

فٹ بال پر جمناسٹک مشقیں ایک کے بعد ایک 10-20 تکرار کے لئے کی جاسکتی ہیں ، ایک سرکٹ ورزش تخلیق کرتی ہے ، یا معمول کے انداز میں کی جاتی ہے جس سے ورزش کو سیٹوں میں توڑ دیا جاتا ہے۔ اس طرح کی مشقیں عام لہجے میں اور آپ کو شروع کرنے میں مدد فراہم کریں گی۔

کیا آپ کو فٹ بال پر بیٹھنے کے دوران بینچ پریسز اور کندھے کی ورزش کرنا چاہئے؟ ماہرین تقسیم تھے۔ شکل کی طرح کوئی رسالہ کھولیں ، اور اس میں ایک ہزار اور ایک ایسی ورزش ہوگی۔ ٹی وی پریزنٹر ، بلاگر اور فٹنس کتابوں کے مصنف ڈینس سیمینخین ، اپنی کتاب میں ، فٹ بال پر معمول کے سینہ پریس دیتے ہیں۔ سچ ہے ، وہ اس کی وجہ کسی وجہ سے صرف لڑکیوں کو دیتا ہے ، اور لڑکوں کو معمول کے انداز میں مشق کرنے کی دعوت دیتا ہے۔

ریاستہائے متحدہ سے تعلق رکھنے والی خواتین کی ٹرینر اور بحالی تھراپسٹ ، راچل کاسگروو لکھتی ہیں کہ فٹ بال کے بغیر بھاری وزن کے ساتھ کس طرح کام کرنا سیکھنا شروع کرنا بہتر ہے۔ اور یہ صرف پریس کو ہلا دینے کے لئے ان پر چڑھنے کے قابل ہے۔ گیند پر بیٹھے ہوئے بازوؤں ، کندھوں اور سینے پر ورزش کرنے کا کوئی خاص احساس نہیں ہے۔

عام طور پر ، اس تربیتی آلات کو کس طرح استعمال کیا جائے ، ہر ایک اہداف اور کھیلوں کے فارم پر منحصر ہوتا ہے۔ اور گیندیں پریس کی بحالی اور پمپنگ میں انمول مدد فراہم کرسکتی ہیں۔