ورزش کو منظم کرنے اور خواتین کے لئے پیٹ کی ورزشوں کا ایک مجموعہ منتخب کرنے کے ل you ، آپ کو بہت سے عوامل کو مدنظر رکھنا ہوگا: ہارمون سے جسمانی تک۔
پیٹ کی مشقوں سے وزن کم کرنے کا طریقہ؟
بہت لمبا اور بے اثر۔ پریس کے ل Any کسی بھی مشق میں بجلی کا بوجھ ہوتا ہے ، ان کا کام ہدف کے پٹھوں کے گروپ کی طاقت اور برداشت میں اضافہ ہوتا ہے۔ وزن میں کمی کے ل such اس طرح کے وزن کی کیلوری کی کھپت بہت کم ہے ، لیکن آپ اس مضمون کو چیک کرسکتے ہیں کہ چلتے وقت آپ کتنی کیلوری کو جلا دیتے ہیں۔
فٹنس ٹرینر خواتین کو یہ بتانے سے کبھی نہیں تھکتے کہ "ایبس باورچی خانے میں کی جاتی ہیں"۔ تندرست کھانے کی عادات شکار کے مقام سے دھڑ اٹھانے سے کہیں زیادہ تیزی سے زیادہ وزن کا مقابلہ کریں گی۔ ایک عورت کا جسم اس طرح سے تیار کیا گیا ہے کہ چربی کے ذخائر کو آسانی سے ذخیرہ کرسکیں ، لہذا ، فلیٹ پیٹ کے راستے میں ، آپ مناسب صحت مند تغذیہ کے بغیر نہیں کرسکتے ہیں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ پیٹ کے پٹھوں کو کس طرح پمپ کیا جائے ، یہاں تک کہ subcutaneous چربی کی ایک پتلی پرت بھی ان کو مکمل طور پر چھپائے گی۔
کارڈیو بوجھ کے اس مشکل معاملے میں خواتین کی مدد کی جائے گی۔ تیز دل کی دھڑکن کے لئے تربیت ، جس میں ایک ہی وقت میں کئی پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں۔ آج ، اپنے ویڈیو بلاگ میں فٹنس ٹرینرز اکثر وارم اپ کے بجائے خصوصی کارڈیو ورزش پیش کرتے ہیں ، اس سے جسم ورزش کے لئے تیار ہوجاتا ہے اور اضافی کیلوری استعمال ہوتا ہے۔
کیا خواتین پیٹ کے پٹھوں کو پمپ کرسکتی ہیں؟
خواتین کو اے بی ایس کی تربیت دینے کی ضرورت ہے! آپ کو غیر مشروط طور پر خواتین کے فورموں پر اعتبار نہیں کرنا چاہئے ، جو کمر ، پٹھوں کے آنسو اور بڑھے ہوئے اعضاء کے بارے میں خوفناک کہانیاں سے بھرا ہوا ہے۔ عقل مند افراد کو یہ تجویز کرنا چاہئے کہ ایک عورت کا جسم گروسری کا ایک بیگ نہیں ہے ، تاکہ اس سے کوئی چیز "باہر نکل جائے" ، لیکن کمر کی گمشدگی اور پٹھوں کے ریشوں کو پہنچنے والا نقصان سوچے سمجھے اور ناکافی طور پر انتہائی سخت تربیت کا نتیجہ ہے۔
Abs بہت اہم ہے ، یہ بنیادی کے پٹھوں سے تعلق رکھتا ہے - یہ توازن برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے ، ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرتا ہے۔ کسی بھی کوشش ، کسی بھی بوجھ ، پیٹ کے پٹھوں کو تناؤ اور ریڑھ کی ہڈی کو ٹھیک کرنا۔ پیٹ دونوں لچکدار ہونا چاہئے تاکہ موڑ اور موڑ ممکن ہو ، اور پیٹ کے اعضاء کی حفاظت اور ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دینے کے ل rig سخت ہوں۔
اگر کوئی عورت زچگی کی منصوبہ بندی کر رہی ہے تو ، پھر مضبوط پیٹ کے پٹھوں کو حمل کے دوران میں مدد ملے گی - ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ کم ہوگا ، بچے کی پیدائش آسان ہوگی ، اور ولادت کے بعد جسم کی بازیابی تیز تر ہوگی۔
خواتین کے لئے "حجم تراکیب" کی تربیت کی خصوصیات
اگر تربیت کا ہدف پیٹ پر امدادی کیوب ہے تو پھر وہ "حجم تراکیب" کی تربیت کی بات کرتے ہیں۔ اس کا کام پٹھوں کی بڑے پیمانے پر مقدار میں اضافہ کرنا ہے۔ خواتین میں ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کی مقدار ایک چھوٹی ہوتی ہے ، اور یہاں تک کہ اگر آپ اس میں بڑے پیمانے پر اضافہ نہیں کرتے ہیں تو ایک اچھی طرح سے تربیت یافتہ ایبس بھی کیوب پیٹرن کے ساتھ احاطہ نہیں کرے گا۔
مرد ، جب حجم پر کام کرتے ہیں تو ، کم وزن (8-12) کی کم تعداد کے ساتھ بڑے وزن (بھاری کھیلوں کا سامان) استعمال کرتے ہیں۔ خواتین کے لئے ، یہ اسکیم کام نہیں کرتی ہے۔ پٹھوں کے ریشوں اور ہارمونل پس منظر کی خصوصیات کی وجہ سے ، لڑکیوں کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لئے بڑی تعداد میں تکرار (80-100 تک) کی ضرورت ہوتی ہے۔
"وولومٹریک" تربیت کی ایک اور خصوصیت عبد ورزش کے درمیان ایک لمبی وقفہ ہے - تقریبا تین دن۔ پٹھوں کو صحت یاب ہونے اور بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے۔ اگر کوئی عورت حجم میں اضافہ کیے بغیر پیٹ کی طاقت بڑھانے کے لئے تربیت دیتی ہے تو ہر ہفتے 3-4 سیشن کی منصوبہ بندی کریں۔
کیا آپ کمروں کو پمپ کریں گے؟
اگر واجبات بہت زیادہ "بھاری" ہوجائیں تو کمر وسیع تر ہوسکتی ہے ، لیکن یہ اصول ہر ایک پر لاگو نہیں ہوتا ہے۔ ایسی خواتین ہیں جن کے پیٹ کے پٹھوں کی ساخت ایسی ہے کہ کوئی "پمپنگ" ایک تنگ کمر کو خراب نہیں کرے گا۔ لیکن یہاں تک کہ اگر جسمانی دستور ایک وسیع کمر کی طرف مائل ہو ، تب بھی اس مسئلے کا حل یہ ہے کہ پیٹ کے عضلاتی عضلہ کی ورزشوں میں "والیماٹٹرک" تربیت کا استعمال نہ کریں ، یعنی کثیر تعداد میں تکرار نہ کرنا۔
پیٹ کے پٹھوں اور ماہواری
تربیت کا اہتمام کرتے وقت کسی عورت کے جسم کی ایسی نازک خصوصیت کو یقینی طور پر دھیان میں رکھنا چاہئے۔
- کام کرنے کی سب سے بڑی صلاحیت حیض اور بیضوی حالت کے مابین ہوتی ہے ، جسم بجلی کے بوجھ کو اچھی طرح سے جواب دیتا ہے۔
- ovulation کے 2-3 دن ، عورت کی کارکردگی سائیکل میں سب سے کم ہوتی ہے ، اس عرصے کے لئے بوجھ چھوٹا ہونا چاہئے۔
- بیضوی حمل کے بعد اور خود حیض تک ، جسمانی قابلیت اوسط ہوتی ہے ، اچھے نتائج ورزش کے ذریعہ لائے جاتے ہیں ، تیزرفتاری سے پھانسی دی جاتی ہے۔
- دراصل ، حیض سائیکل کا سب سے متنازعہ دور ہے۔ اگر یہ دن درد اور ناپاک مزاج کے ساتھ اذیت میں بدل جاتے ہیں تو پھر کسی بھی تربیت کو خارج نہیں کرنا چاہئے۔ اگر عورت کی فلاح و بہبود کی اجازت ہے تو ، پھر کارڈیو بوجھ کی اجازت ہے ، اور اس عرصے کے دوران دبانے والی ورزش کی کچھ حدود ہوتی ہیں: نچلے پریس کو سوئنگ کرنا بالکل ناممکن ہے اور آپ ایسی مشقیں نہیں کرسکتے ہیں جس میں شرونی اور / یا ٹانگیں پیٹ سے اوپر اٹھتی ہیں۔
لڑکی کے ایبس کو جلدی سے کیسے پمپ کریں؟
ہرگز نہیں. مرئی نتائج کو حاصل کرنے کے ل regular کم سے کم ایک ماہ کی باقاعدہ تربیت لگے گی۔ زیادہ وزن کے ساتھ ، جب تک عورت کے جسم میں چربی کی کل مقدار 10-15٪ تک نہیں آ جاتی اس وقت تک یہ ایبس نظر نہیں آئیں گے۔
یہاں کوئی حیرت انگیز مشقیں نہیں ہیں جو ایک ہفتے میں پریس پر کیوب لگائیں۔ اور غیر ضروری طور پر شدید تربیت نہ صرف چوٹیں لائے گی بلکہ طاقت ، بے خوابی اور قوت مدافعت میں کمی لائے گی۔
لڑکیوں کے ل abs بہترین ورزشیں وہ ہیں جو جسمانی صلاحیتوں سے ملتی ہیں۔ مناسب طریقے سے منتخب کردہ ورزش خوشگوار تھکاوٹ کا احساس چھوڑ دیتا ہے ، پٹھوں میں درد کی اجازت ہے ، جو ایک دو گھنٹے کے بعد غائب ہوجاتا ہے۔
شروع کرنے والوں کے لئے مشقوں کا ایک مجموعہ
ابتدائی افراد کو ورزش کی دشواری یا اس کی رفتار کا پیچھا نہیں کرنا چاہئے simple بہتر ، وقت کی جانچ کی مشقوں سے شروع کرنا بہتر ہے۔ پہلی تین مشقیں 15۔20 بار کے دو سیٹ میں کرو ، بار - ہر ایک منٹ کے دو سیٹ۔ سیٹ کے درمیان دو منٹ سے زیادہ کا وقفہ نہیں ہونا چاہئے۔ تربیت سے پہلے وارم اپ اور کھینچنے کے بارے میں مت بھولنا ، یہ سیشن کو موثر بنائے گا اور چوٹوں کو کم کرے گا۔
- مروڑنا۔ آپ کو اپنی پیٹھ کو سخت سطح پر لیٹنے کی ضرورت ہوگی ، اپنے پیروں کو گھٹنوں کے بل جھکائیں۔ سر کے پچھلے ہاتھ پر ہاتھ رکھنا بہتر ہے ، اگر یہ بہت مشکل ہے تو ، اسے سینے سے پار کرنے کی اجازت ہے۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، پیٹھ کو گول کرتے ہوئے سینے کو کمر کی طرف کھینچنا ضروری ہے ، اور کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رہنے کی کوشش کریں ، پھر آہستہ آہستہ سانس لیتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ اس مشق کو "ٹورسو لفٹیں" سے الجھا مت کریں - مڑنے کے دوران نچلے حصے کو فرش سے نہیں آنا چاہئے۔ یہ تکنیک مؤثر طریقے سے ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کو کام کرتی ہے۔
- قینچی. شروعات کا مقام: اپنی پیٹھ کو مضبوط سطح پر پڑا ، بازوؤں کو جسم کے ساتھ کھینچیں ، اپنے ہتھیلیوں کو کولہوں کے نیچے چھپائیں۔ اپنے پیروں کو فرش کے اوپر 10-20 سینٹی میٹر تک بڑھانا اور اپنے پیروں کو پار کرنا ضروری ہے۔ نچلے حصے کو آرام دہ رہنا چاہئے۔ اس تربیت سے ، آپ ملاشی کے پٹھوں اور پیٹ کے بیرونی ترچھے پٹھوں پر کام کرسکتے ہیں۔
- ٹانگیں اٹھاتا ہے۔ شروعاتی پوزیشن: ایک مضبوط سطح پر آپ کی پیٹھ پر پڑے ہوئے ، بازو جسم کے ساتھ بڑھائے گئے ہیں۔ ٹانگیں فرش کے اوپر 10-20 سینٹی میٹر سے زیادہ اٹھائی جاتی ہیں۔ ٹانگوں کو آہستہ آہستہ اٹھانا ضروری ہے ، اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر لوٹنا چاہئے۔ پاؤں فرش کو نہیں لگتے۔ یہ لڑکیوں اور خواتین کے لئے نچلے پریس کا ایک موثر ورزش ہے ، اور اپنے پیروں میں چھوٹے ڈمبلز باندھ کر پیچیدہ ہوسکتا ہے۔
- تختی ، پریس کے ل this یہ مشق لڑکیوں کو اپنی صلاحیت میں اضافہ کرنے کی اجازت دیتی ہے ، اسے حیض کے دوران انجام دینے کی اجازت ہے۔ شروعاتی پوزیشن: کہنیوں پر پڑی حمایت ، آپ کو جسم سیدھا کرنے اور پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرنے کی ضرورت ہے۔ اس پوزیشن میں ایک منٹ کے لئے جمنا ضروری ہے۔
مشقوں کو صحیح طریقے سے کرنا بہت ضروری ہے ، اس معاملے میں پریس کام کرے گی ، اور دوسرے پٹھوں کے گروپوں میں نہیں۔ ویڈیو سے لڑکی کو یہ معلوم کرنے میں مدد ملے گی کہ سکریچ سے پریس کو کس طرح سوئنگ کرنا ہے ، مثال کے طور پر ، موڑ انجام دینے کی تکنیک کو سمجھا جاتا ہے۔
اگر ورزش مشکل ہونے سے رک جاتی ہے تو ، ہر مشق میں 30 نمائندے آسانی کے ساتھ کیے جاتے ہیں - اس سے زیادہ پیچیدہ ورزش سیٹ استعمال کرنے کا وقت آگیا ہے۔
تربیت کا تجربہ رکھنے والی خواتین کے لئے ورزشوں کا ایک مجموعہ
وزن کے ساتھ کام کرنے سے نہ گھبرائیں ، ڈمبلز کے ساتھ پریس کے ل exercises ورزشیں بہت موثر ہیں ، وہ جم اور گھر میں دستیاب ہیں۔ خواتین اور لڑکیوں کے ل additional ، اضافی وزن کے ساتھ کام کرنا کلاسوں کو پیچیدہ بنانے میں مدد کرتا ہے اور پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کی دھمکی نہیں دیتا ہے۔ پریس کے لئے جمناسٹک پہیے کے ساتھ ورزشیں بہترین نتائج لاتی ہیں ، وہ ان خواتین کے لئے موزوں ہیں جو اپنے پیٹ کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ کام کرنا چاہتی ہیں ، لیکن وہ جم نہیں جاسکتی ہیں۔
یہ کمپلیکس 6 مشقیں پیش کرتا ہے ، انہیں لازمی طور پر تین سیٹوں میں 16-20 مرتبہ انجام دینا چاہئے ، سوائے آخری ایک کے ، یہ دونوں سمتوں میں 10 بار کرنا چاہئے۔ مشقوں کے درمیان سیٹوں کے مابین 30 منٹ کا وقفہ ہوتا ہے۔ دو منٹ سے زیادہ نہیں۔
- مائل بینچ پر بیٹھے ہوئے اٹھتے ہیں۔ پیروں کو رولرس کے پیچھے ٹھیک کریں ، ٹانگیں گھٹنوں کے ساتھ جھکی ہوئی ہیں۔ سانس چھوڑنے پر ، اپنی پیٹھ کو فرش کے متوازی پوزیشن پر جھکائیں ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اس طرح کے بوجھ سے آپ کو ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں پر کام کرنے کی اجازت ملتی ہے۔
- لٹکتے ٹانگ اٹھتے ہیں۔ اس مشق کے ل you ، آپ کو بار پر اپنے ہاتھوں پر لٹکانے کی ضرورت ہے۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنی ٹانگیں کراس بار پر اٹھائیں ، جیسے گویا نصف میں فولڈنگ ہو۔ اگر بوجھ بہت مشکل ہے تو ، آپ اپنے پیروں کو فرش کے متوازی پوزیشن پر اٹھا سکتے ہیں۔ مردوں کے مقابلے میں خواتین کے لئے نچلے حصے پر کام کرنا زیادہ مشکل ہے ، اور یہ مشق ریکٹاس ابڈومینس کے پٹھوں کے نچلے حصے کے لئے ایک بہت موثر ہے۔
- جمناسٹک رولر کے ساتھ دبائیں۔ شروعاتی پوزیشن: گھٹنے ٹیکنا ، کھجوریں جمناسٹک رولر کے ہینڈل کو تھپکتی ہیں۔ آپ کو اپنے سامنے والے رولر پر ٹیکنا اور آہستہ آہستہ اسے آگے پھیرنا ہوگا ، جسم کو جھکاتے ہوئے۔ پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔ پریس کے لئے رولر کے ساتھ ورزش کرنے کے لئے بہت سے اختیارات ہیں ، خواتین کے لئے سب سے مؤثر آگے موڑنے اور بیٹھنے کی پوزیشن سے اطراف کے لئے۔
- گنا۔ شروعات کا مقام: اپنی پیٹھ پر ، سیدھے ٹانگوں پر ، بازوؤں کو اطراف سے لیٹنا۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، آپ کو اپنی بائیں ٹانگ کو بلند کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اور اپنے دائیں ہاتھ سے خود کو اس کی طرف کھینچنا ہوتا ہے۔ سانس لینے پر ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اگلے سانسے پر ، بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کو ایک دوسرے کے ساتھ کھینچیں ، اور سانس چھوڑتے ہوئے واپس آجائیں۔ تیسرے سانس پر ، دونوں کوہنیوں اور دونوں گھٹنوں کو ایک دوسرے کی طرف کھینچیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ یہ پیٹ کے تمام پٹھوں پر ایک موثر بوجھ ہے۔
- ڈمبل بینڈس۔ سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، اپنے ہاتھوں میں ایک چھوٹا سا ڈمبل لیں ، اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنے دائیں ہاتھ سے نیچے پہنچنے کی کوشش کرتے ہوئے دائیں طرف موڑیں۔ اگلے سانسے پر ، بائیں طرف مڑیں۔ صحیح تکنیک میں اس مشق کی دشواری - پیٹ کے پٹھوں کو تناؤ اور تربیت کے دوران محسوس کیا جانا چاہئے۔
- ڈمبل تختی آپ کو دائیں طرف تختی کی پوزیشن لینے کی ضرورت ہوگی - زور مڑی ہوئی دنی کونیے پر ہے ، بائیں ہاتھ اوپر اٹھایا گیا ہے اور ڈمبل کو تھامے ہوئے ہیں ، جسم اور پیر سیدھے ہوجاتے ہیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، آپ کے بائیں کوہنی اور بائیں گھٹنے کو ایک دوسرے کی طرف کھینچیں ، سانس لیتے ہوئے ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ 10 ریپس کے بعد ، پوزیشن کو بائیں طرف کے تختے میں تبدیل کریں ، اور دائیں کوہنی اور گھٹنے کے ساتھ 10 نمائندے کریں۔
