اوور ٹریننگ شدید جسمانی تربیت کے بعد جسمانی اور جذباتی وسائل کی کمی ہے۔ جسم کی ایسی حالت کو نظرانداز کرنے سے اس کے بہت سارے ڈھانچے میں خرابی پیدا ہوجاتی ہے ، صحت کی پیچیدگیوں کا خطرہ نمایاں طور پر بڑھتا ہے اور مستقبل میں کھیل کھیلنا contraindication کی وجہ بن سکتا ہے۔
کس طرح overtraining ظاہر ہوتا ہے
جسمانی سرگرمی جسم کے لئے ایک قسم کا تناؤ ہے۔ عام مقدار میں ، اس کا جسم کی ساخت پر مثبت اثر پڑتا ہے ، قلبی ، اعصابی ، سانس کے نظام کے کام کو بہتر بناتا ہے ، جوڑ اور پٹھوں کے ٹشووں کو تقویت دیتا ہے ، اور میٹابولزم کو معمول پر لانے میں مدد کرتا ہے۔
مشقت کے بعد ، جسم کو صحت یاب ہونے کے لئے وقت درکار ہوتا ہے۔ اس وقت ، پٹھوں میں مائکروٹراوماس کا خاتمہ ، عصبی نظام کی معمول کے مطابق عمل میں واپسی اور متعدد عملوں میں شامل مائکرویلیمنٹ کی بھرپائی جو مجموعی طور پر جسم کے کام کو یقینی بناتی ہے۔
تربیت اور بحالی کی مدت کے مابین عدم توازن تربیت کے مرتکب کی حالت کی طرف جاتا ہے۔ پیداواری صلاحیت میں اضافے کی حرکیات کی کمی۔ اس خلا کو پُر کرنے کی کوشش میں ، بہت سے ایتھلیٹ بوجھ میں اضافہ کرتے ہیں ، اس طرح دباؤ جمع ہوتا ہے۔ نتیجے کے طور پر ، پٹھوں کے ٹشو سے مائکروٹراوما جسم کی تخلیق نو کی صلاحیت سے نمایاں حد سے تجاوز کرتا ہے۔
ثانوی وجوہات ہوسکتی ہیں۔
- مطلوبہ کیلوری کا فقدان۔ مائکروونٹریٹینٹ کمیوں سے پٹھوں کو نقصان پہنچانے والے کیٹابولک رد عمل ہوتا ہے۔ امینو ایسڈ کی کمی کے ساتھ ، نئے خلیوں کی تعمیر میں خلل پڑتا ہے۔
- تناؤ اور بیماری سے کورٹیسول کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے ، جس کا کام کسی شخص کو اضافی توانائی مہیا کرنا ہوتا ہے ، اور یہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ٹوٹ جانے کے نتیجے میں تیار ہوتا ہے۔
- شدید تربیت اعصابی نظام میں خرابی کا باعث بنتی ہے۔
حد سے تجاوز کرنے کے آثار
پہلی الارم کی گھنٹی ورزش سے پیشرفت کی کمی ، یا اس سے بھی کارکردگی میں کمی ہے۔
دیگر علامات آہستہ آہستہ مشاہدہ کی جاتی ہیں ، یہ ہیں:
- تیز تھکاوٹ؛
- نیند کی خرابی
- ذہنی دباؤ؛
- حوصلہ افزائی کی کمی؛
- چڑچڑاپن
جب کسی ایتھلیٹ نے اس حالت میں ورزش جاری رکھی ہے تو ، ضرورت سے زیادہ ورزش کسی اور مرحلے میں جاتی ہے ، جس کی علامتیں زیادہ واضح ہوتی ہیں ، یہ ہیں:
- tachycardia کے؛
- جوڑوں اور پٹھوں میں دائمی درد؛
- بھوک میں کمی؛
- مدافعتی نظام کو کمزور کرنا (نزلہ زکام کی علامت سے ظاہر ہوتا ہے)۔
- پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نقصان؛
- سر درد؛
- وزن میں کمی.
بہت ساری حالتوں میں اوورٹریننگ کی علامات عام ہیں اور آہستہ آہستہ ظاہر ہوتی ہیں۔ بہت سارے معاملات ایسے بھی ہیں جب کھلاڑیوں میں کارکردگی میں کمی کے علاوہ بھی کوئی علامت نہیں ہوتا ہے۔ تشخیص میں غلطی نہ ہونے کے لئے ، کھیلوں کے کسی خاص شعبے میں ڈاکٹر اور تجربہ کار ماہر سے رجوع کرنا ضروری ہے۔
کیا حد سے زیادہ ٹہلنا ممکن ہے؟
جسم کے لئے ایک آرام دہ اور پرسکون رفتار تیز سانس لینے کی عدم موجودگی ، عضلات اور جوڑوں میں درد سمجھا جاتا ہے - اس کا مطلب یہ ہے کہ اس عمل میں صرف آکسیڈیٹیو پٹھوں کے ریشے (او ایم ایف) شامل ہیں ، وہ کبھی بھی ایروبک ورزش سے تنگ نہیں ہوتے ہیں۔
رفتار کی تعمیر کے دوران ، گلائکولٹک پٹھوں کے ریشے (جی ایم ایف) کام سے منسلک ہوتے ہیں ، جو عام طور پر صرف ایک خاص وقت کے لئے کام کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، شوقیہ افراد کے ل it یہ 1 منٹ سے زیادہ نہیں ہے۔ مزید برآں ، لیکٹک ایسڈ کی تیاری شروع ہوتی ہے ، اس کے ساتھ ہی درد کی ظاہری شکل ، سانس میں اضافہ اور طاقت کا نقصان ہوتا ہے۔
اگر آپ اس حالت کو نظر انداز کرتے ہیں اور بغیر سست روی کے چلاتے ہیں تو ، پٹھوں کے ریشوں کے خلیوں میں میوفائبرلز کی موت شروع ہوجاتی ہے ، جس سے پورے طور پر پٹھوں کی تباہی کو ہوا مل جاتی ہے۔
صحت کو نقصان نہ پہنچانے کے ل gradually ، کھیلوں کے کھیل کے عمل میں آہستہ آہستہ گلیکولٹک پٹھوں کو متعارف کروانا ضروری ہے۔ بے قابو تربیت ، جسم کو تباہ شدہ پٹھوں کے ریشوں کو بحال کرنے ، قلبی اور اعصابی نظام کے کام کو معمول پر لانے کے وقت دینے کے بغیر ، عمومی کام کاج کی طرف جاتا ہے اور ، نتیجے میں ، حد سے تجاوز کرنے کا باعث بنتا ہے۔
ویٹ لفٹنگ میں حد سے تجاوز کرنا
وزن کے ساتھ ورزش کچھ خاص پیرامیٹرز کی خصوصیت سے ہوتی ہے ، یہ ہیں:
- ورزش کا انتخاب؛
- کلاسوں کی ترتیب؛
- سیٹ اور نمائندوں کی مقدار؛
- شدت (زیادہ سے زیادہ تکرار کا٪)؛
- کلاس کے درمیان آرام.
تربیت کی مدت میں ان پیرامیٹرز کے لاتعداد امتزاج شامل ہیں۔ کسی تربیتی پروگرام میں بوجھ کی تغیر کو "پیریڈیشن" کہتے ہیں۔
وقفے وقفے سے یہ یقینی بنتا ہے کہ ورزش سے ترقی کے ل. جسم کو تناؤ کی مناسب فراہمی ہو اور کسی اور ورزش سے قبل صحت یاب ہوجائے۔ ایک غلط طریقے سے ڈیزائن کیا گیا تربیتی پروگرام ، مثال کے طور پر ، حد سے زیادہ حجم یا شدت ، نتائج میں تخفیف کا باعث بنتا ہے ، اور ایک خاص مدت کے بعد ، حد سے تجاوز کرنے کی طرف جاتا ہے۔
اوورٹریننگ ٹریٹمنٹ
کسی ناخوشگوار واقعے سے چھٹکارا حاصل کرنے میں اچھی آرام اور متوازن غذائیت شامل ہوتی ہے ، اس کے لئے آپ کی ضرورت ہے:
- کھیلوں میں توقف؛
- بہت سارے پروٹین ، وٹامن اور معدنیات کے ساتھ کھانا مہیا کریں۔
- کم از کم 8 گھنٹے سونے؛
- مساج کے کمرے کا دورہ کریں؛
- نمک کے ساتھ گرم غسل دیں یا غسل خانہ جائیں۔
- پٹھوں کو کھینچنے کی ورزشیں کریں۔
سنگین معاملات میں ، جب ضرورت سے زیادہ تشخیص دل یا بخار میں درد کے ساتھ ہو تو ، آپ کو ڈاکٹر سے ملنا چاہئے۔
بحالی کی مدت کے بعد ، تربیت کو بتدریج دوبارہ شروع کرنا ضروری ہے ، پچھلے انفرادی بوجھ کو کم سے کم کریں اور آہستہ آہستہ ان میں 2 ہفتوں میں اضافہ کریں۔
کس طرح overtraining سے بچنے کے لئے
جسم کو زیادتی نہ کرنے سے بچنے کے ل you ، آپ کو اس کی صلاحیتوں کا مناسب اندازہ لگانا ہوگا۔ یہ آسان نہیں ہے ، خاص طور پر ابتدائی کھلاڑیوں کے لئے۔ لہذا ، کسی پیشہ ور ٹرینر سے مشورہ کرنا بہت ضروری ہے جو اپنی جسمانی حالت کی بنیاد پر کسی فرد حیاتیات کے لئے ایک بہترین پروگرام تیار کرے گا۔
زیادتی سے بچاؤ کے لئے عام اصول:
- کھیلوں کے آغاز میں ، آپ کو روزانہ ورزش کو خارج کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ، ہفتے میں 3 بار کافی ہوتا ہے۔ جسم تناؤ میں ڈھالنے کے بعد ، آپ تربیتی سیشنوں کی تعداد یا ہر سیشن کی شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں۔
- آپ کو 1.5 گھنٹوں سے زیادہ کی مشق نہیں کرنی چاہئے ، صرف پیشہ ور کھلاڑی ہی اس کا متحمل ہوسکتے ہیں۔
- تربیت کے دوران وارم اپس اور ٹھنڈے ڈائون ہونے چاہئیں۔ آغاز میں کارڈیو سمیت اور کھیل کے اختتام پر کھینچنا۔
- ترقی میں جمود سے بچنے کے لئے تربیتی پروگرام کی وقتا فوقتا ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہے۔
- غذا میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ متوازن ہونا چاہئے ، نیز جسمانی سرگرمی میں اضافے کے ل. جسم کی مدد کے ل sufficient کافی کیلوری ہونا چاہئے۔
- فعال طرز زندگی کے حامل فرد کو ملٹی وٹامن کمپلیکس کی مدد سے جسم کی مدد کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ، جس میں مائکرو اور میکرو عناصر شامل ہیں۔
- بھاری بوجھ کے ساتھ ، امینو ایسڈ اور پروٹین کے ساتھ غذائیت کی اضافی چیزیں ، خاص طور پر ایتھلیٹوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ، اچھی طرح سے مدد ملتی ہیں۔
- آپ کو پانی کی زیادہ سے زیادہ مقدار میں استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔
- نیند کم از کم 8 گھنٹے ہونی چاہئے ، اور 10 سے زیادہ بوجھ کے نیچے۔
کھیلوں کے لئے معقول نقطہ نظر کے نتائج لانے کا پابند ہے۔ یہ یاد رکھنا صرف ضروری ہے کہ ترقی کی مستقل دوڑ ، جسم کی صلاحیتوں کے دہانے پر توازن پیدا کرنے سے ، کسی دن معمول کی حکومت کو درہم برہم کردے گی اور وہ نہ صرف جسمانی ، بلکہ نفسیاتی بھی صحت کی سنگین پیچیدگیاں پیدا کرسکتا ہے۔
