کراس اوور میں ہاتھوں کی کمی: اوپری اور لوئر بلاکس کے ذریعے عملدرآمد کی تکنیک * کراسفٹ

سینے کے پٹھوں کی ترقی کے لئے کراس اوور کنورجنس ایک مؤثر الگ تھلگ ورزش ہے۔ مختلف مختلف حالتوں میں اس کا مظاہرہ کرتے ہوئے ، آپ پیکٹورل پٹھوں کے مختلف حصوں پر بوجھ پر زور دے سکتے ہیں: اوپری ، نیچے ، اندرونی یا نچلا حصہ۔ کراس اوور میں ہاتھ سے متعلق معلومات کی متعدد اہم تغیرات ہیں: اوپری یا لوئر بلاکس کے ذریعے ، کھڑے ، بینچ پر پڑا۔ اس مشق کی تمام اقسام کو صحیح طریقے سے کیسے انجام دیا جائے اس بارے میں ہمارے آج کے مضمون میں بحث کی جائے گی۔

فوائد اور contraindication

مشق کو انجام دینے کی تکنیک کے بارے میں کہانی پر آگے بڑھنے سے پہلے ، ہم مختصرا describe بیان کریں گے کہ اس سے ایتھلیٹ کو کیا فوائد اور فوائد حاصل ہوتے ہیں ، نیز یہ کہ کس کی کارکردگی کو مانع ہے اور کن وجوہات کی بناء پر۔

ورزش کے فوائد

کراس اوور میں ہاتھ کی معلومات کی مدد سے ، آپ عصبی پٹھوں کی نشوونما میں ایک بہت بڑی چھلانگ لگا سکتے ہیں۔ یہ سیکھنے کے لئے مثالی ہے کہ انہیں "ان کو صحیح طریقے سے موڑنا" کیسے ہے ، چونکہ کام کو الگ تھلگ کردیا جاتا ہے ، کندھوں اور ٹرائپس کو عملی طور پر اس حرکت سے دور کردیا جاتا ہے ، جو سینے کی دوسری مشقوں کے بارے میں نہیں کہا جاسکتا۔

ایک اصول کے طور پر ، خون کی گردش کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے سینے کی ورزش کے اختتام کے قریب کراس اوور ہاتھ رکھے جاتے ہیں۔ یہ کام 12 اور اس سے زیادہ عمر کے تکرار کی ایک وسیع رینج میں کیا جاتا ہے۔ کام کرنے والے وزن میں واقعی کوئی فرق نہیں پڑتا ہے ، یہ pectoral پٹھوں کی مسلسل اور سنکچن کو محسوس کرنا زیادہ اہم ہے۔

am زموریف - اسٹاک ڈاٹ کام

ورزش کرنے کے لئے contraindication

مندرجہ ذیل بیماریوں سے متاثرہ کھلاڑیوں کے ل lying لیئے کراس اوور میں معلومات اٹھانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

بریکیل اعصاب کی نیورائٹس؛
ٹینڈوبورسائٹس؛
ٹینڈینائٹس

نچلے مقام پر فقیہ کے پٹھوں کو بہت زیادہ کھینچنا کندھوں کے جوڑ اور لگاموں کو بڑھاتا ہے اور دائمی درد زیادہ مضبوط ہوگا۔ یہ بالائی بلاکس کے ذریعہ کھڑے ہونے والے ایک کراس اوور میں ہاتھوں کی کلاسیکی معلومات سے کم متعلقہ ہے ، لیکن آپ کو پھر بھی محتاط رہنے کی ضرورت ہے کہ ضرورت سے زیادہ بھاری کام کرنے والے وزن کا استعمال نہ کریں۔

ابتدائی افراد کے لئے یہ سفارش نہیں کی جاتی ہے کہ وہ نچلے بلاکس کے ذریعے کراس اوور کراس اوور بنائیں۔ یہ ایک بہت ہی تکنیکی ورزش ہے جس میں غیر حقیقی اعصابی رابطے کی ضرورت ہوتی ہے۔ Newbies صرف یہ نہیں ہے. مائل دباؤ اور ورزش کے ساتھ اپنے اوپری سینے کو بہتر بنائیں ، اور جب آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ محسوس ہوتا ہے ، تو آپ آسانی سے کراس اوور میں بازوؤں کی معلومات انجام دینا شروع کرسکتے ہیں۔

ورزش کے دوران کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

اگر آپ سب کچھ ٹھیک کرتے ہیں تو ، پھر تقریبا all سارا بوجھ عصبی پٹھوں پر پڑتا ہے۔ بائسپس ، ٹرائیسپس اور فرنٹ ڈیلٹس میں کچھ مستحکم تناؤ موجود ہے ، لیکن اس کو سینے کے کام پر آپ کی حراستی میں مداخلت نہیں کرنی چاہئے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے کاندھوں اور ٹرائیسپس آپ کے سینے سے کم تھکے ہوئے نہیں ہیں تو کام کا وزن بہت زیادہ ہے۔

پریس اور کولہوں کے پٹھے اسٹیبلائزر کے طور پر کام کرتے ہیں ، جس کی وجہ سے ہم صحیح پوزیشن لیتے ہیں۔

ورزش کی تکنیک

ذیل میں ہم ہاتھوں کو متغیر کرنے کے لئے متعدد قسم کے کراس اوور مشقیں کرنے کی تکنیک کے بارے میں بات کریں گے۔

کلاسیکی ورژن

کلاسک کراس اوور کراس اوور مندرجہ ذیل ہے:

کراس اوور ہینڈلز کو پکڑیں اور اپنے پیروں کو قطار میں رکھیں۔ آگے نہ بڑھنے کی کوشش کریں ، کیونکہ اس سے ریڑھ کی ہڈی میں ٹارک پیدا ہوتا ہے اور یہ چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
اپنی پیٹھ سیدھے رکھتے ہوئے آگے جھکاؤ۔ ڈھال جتنی سخت ہوگی ، اوپری کا سینہ اتنا ہی کام کرے گا۔ پورے سیٹ میں 45 ڈگری جھکاؤ برقرار رکھنا بہتر ہے۔
آسانی کے ساتھ اپنے ہاتھ اپنے سامنے لاتے ہوئے ، سانس چھوڑتے ہوئے۔ تحریک کو صرف سینے کے پٹھوں کے کام کی وجہ سے کرنے کی کوشش کریں ، کندھوں اور بازوؤں کو تحریک میں حصہ نہیں لینا چاہئے ، بازو تھوڑا سا جھکا جانا چاہئے۔ چوٹی کے سنکچن کے نقطہ پر ، تھوڑا سا وقفہ لگائیں - اس سے سینے کے اندرونی حصے (وسط) پر بوجھ بڑھ جائے گا۔
سانس لیتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں۔ بیرونی سینے کو قدرے بڑھائیں اور ایک اور تکرار کریں۔

نچلے بلاکس پر ورزش کریں

اوپری سینے پر زور دیتے ہوئے نچلے خطوں کے ذریعے کراس اوور میں اسلحہ کی کمی کو اس طرح کیا جاتا ہے:

نچلے حصوں کے ہینڈلز لیں اور اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔ یہاں تحریک کا منفی مرحلہ اتنا اہم نہیں ہے ، طول و عرض کے نچلے نقطہ پر کھینچنا بہت کم ہے ، لہذا سینے کے بیرونی حصے کو "بڑھاتے ہوئے" کرنے کی کوشش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
اپنے سینے کو تھوڑا سا آگے اور اوپر لائیں ، اور اپنے کندھوں کو پیچھے منتقل کریں - اس طرح آپ ان سے زیادہ تر بوجھ اتار دیتے ہیں اور آپ اوپری سینے کے الگ تھلگ کام پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔
جیسے ہی آپ سانس لیں گے ، بازوؤں کو اوپر کرنا شروع کریں اور انہیں اپنے سامنے لائیں۔ تحریک ہموار ہو۔ کسی بھی صورت میں ہم بائسپس پر دباؤ نہیں ڈالتے ، بصورت دیگر 90٪ بوجھ ان پر آجائے گا۔ سینے کے پٹھوں کو مضبوطی سے معاہدہ کرنے کے لئے چوٹی کے سنکچن کے نقطہ پر ایک سیکنڈ کے لئے تھام لو۔
سانس لینے کے دوران ، اپنے بازوؤں کو آہستہ سے نیچے کی طرف نیچے کریں ، چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی میں موڑ کو برقرار رکھتے ہوئے اور اپنے کندھوں کو آگے یا اوپر نہ دھکیلیں۔

بینچ پر پڑا کراسور ٹریننگ

بینچ پر پڑا کراس اوور میں ہاتھوں کی کمی کو اس طرح انجام دیا جاتا ہے:

نچلے حصوں کے ہینڈل لیں اور بینچ پر لیٹ جائیں۔ بینچ کو ہینڈل کے درمیان بالکل فٹ ہونا چاہئے۔ اسے پوزیشن میں رکھیں تاکہ سامان کی کیبلز آپ کے سینے سے فلش ہوں۔ آپ یا تو افقی بنچ یا مائل بینچ یا منفی ڈھال والا بینچ استعمال کرسکتے ہیں۔ جھکاؤ کا زاویہ زیادہ ، اوپری سینے پر زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔
اپنے کندھوں کو نیچے رکھیں ، اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک ساتھ لائیں اور اپنے نچلے حصے کو چاپ نہ کریں۔ اگر آپ چاہیں تو ، آپ اپنی ٹانگیں ایک بینچ پر رکھ سکتے ہیں یا انہیں ہوا میں اٹھا سکتے ہیں ، تاکہ آپ فرش پر پوری طاقت سے آرام کرنے اور اپنے کام کو آسان بنانے کی خواہش نہ رکھیں۔
اپنے اوپر ہینڈل لانا شروع کریں۔ بیرونی طور پر ، مشق ڈمبل لگانے کے مترادف ہے ، لیکن صرف بیرونی طور پر۔ بلاک ٹرینر کے آلہ کی وجہ سے ، اضافی مزاحمت پیدا ہوتی ہے ، جس پر مستقل طور پر قابو پالیا جانا چاہئے۔ ڈمبلز ایسا نہیں کرتے ہیں۔
اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ لانا جاری رکھیں جب تک کہ ہینڈلز کے درمیان 5-10 سینٹی میٹر باقی نہ رہے۔ اس وقت آپ کو ایک سیکنڈ کے لئے تاخیر کرنے کی ضرورت ہے اور اپنے سینے کو اور بھی دباؤ ڈالنا ہوگا۔ یہ سینہ ہے ، بائسپس نہیں۔ اگر اس لمحے میں آپ کے سینے کے پٹھوں کو تنگ کرنا شروع ہوجائے تو آپ ہر کام ٹھیک کر رہے ہیں۔
ہینڈلز کو آسانی سے نیچے رکھیں۔ نچلے نقطہ پر ، ہم پٹھوں کے fascia کو مناسب طریقے سے کھینچنے کے لئے بھی تھوڑی دیر میں تاخیر کرتے ہیں۔

کس طرح ورزش کو تبدیل کرنے کے لئے؟

کراس اوور کا کام بہت ہی غیر معمولی ہے ، اور مفت وزن کی مشق پورے سیٹ میں آپ کو 100 p شعبے کا بوجھ نہیں دے گی۔ اگر ، کسی وجہ سے ، اس مشق کی مختلف حالتوں میں سے کوئی بھی آپ کے مطابق نہیں ہے ، تو آپ کراس اوور میں ہاتھ کی معلومات کو تبدیل کرنے والی واحد چیز "تتلی" (پیک ڈیک) میں ہاتھ ملا رہے ہیں۔ یہ بھی ایک بلاک ٹرینر ہے ، لہذا بوجھ تقریبا ایک جیسا ہوگا۔ فرق صرف اتنا ہے کہ پوزیشن پہلے ہی "تتلی" میں متعین ہے ، لہذا بوجھ میں فرق کرنا اور اسے سینے کے ایک یا دوسرے حصے پر تیز کرنا تقریبا ناممکن ہے۔