ہیلو. آپ پہلے والے کے بارے میں یہاں پڑھ سکتے ہیں: ہاف میراتھن اور میراتھن کی تیاری کا پہلا دن۔ میں آپ کو یاد دلاتا چلوں کہ ہدف میراتھن کے 1.1.5.5 کے نتائج کو بہتر بنانا ہے ، جو نومبر 2015 کے اوائل میں ایک سال میں 1.11.00 تک دکھایا گیا تھا۔ اور ، اسی کے مطابق ، میراتھن میں رزلٹ کو 2 گھنٹے 37 منٹ میں بہتر بنایا جانا چاہئے۔
پروگرام کو 3 ہفتوں (21 دن) سائیکلوں میں تقسیم کیا گیا ہے۔ ہر ہفتے 11 ورزشیں شامل ہوتی ہیں۔ ایک پورا دن آرام کا ، اور دوسرا دن ایک ورزش کے ساتھ۔ باقی دن میں 2 دن ورزش شامل ہیں۔ اس کے مطابق ، منگل ایک ورزش ہے۔ ہفتہ آرام کا پورا دن ہے۔
دوسرا دن. منگل۔ پروگرام:
رفتار کراس 15 کلومیٹر۔ مطلوبہ رفتار 3.45 منٹ فی کلومیٹر ہے۔
تیسرا دن۔ بدھ. پروگرام:
صبح - تمام عضلاتی گروپوں کے لئے عمومی جسمانی تربیت۔
شام - چلانے کی تکنیک کے کچھ عناصر کی تربیت کے ساتھ 15 کلومیٹر سست کراس۔
دوسرا دن. ٹیمپو کراس
پہاڑی پر بہت سے چھلانگ لگانے کے بعد ، بچھڑے کے پٹھوں میں نرمی سے درد پڑتا تھا ، کیونکہ انہیں کئی مہینوں سے اتنا بوجھ نہیں ملا تھا۔ لہذا ، ٹیمپو کراس نے مشکل ہونے کا وعدہ کیا۔ اعلان کردہ رفتار فی کلومیٹر 3.45 منٹ ہے ، جو میراتھن کے لئے مطلوبہ رفتار سے 2.37 کے نتیجہ میں قدرے آہستہ ہے۔
کراس دوپہر 16.00 بجے چلا۔
کھانا - 8.30 بجے ناشتہ - گائے کے گوشت کے ساتھ پائلف۔ 2 گھنٹے کے بعد ، ایک ہلکا ناشتہ - ایک روٹی کے ساتھ چائے. 13.00 بجے کا کھانا - ریس کے لئے کاربوہائیڈریٹ کے ذریعہ پاستا۔ ڈنر - گائے کے گوشت کے ساتھ pilaf.
آپ کا کھانا کتنا اچھی طرح ہضم ہورہا ہے اس پر منحصر ہے ، سخت ورزش شروع کرنے سے پہلے 2-3-. گھنٹے پہلے کھائیں۔ میرے معاملے میں ، میں 3 گھنٹوں میں کھانے کی کوشش کرتا ہوں ، کیونکہ کم وقت میں کھانے میں مکمل ہضم ہونے کا وقت نہیں ہوتا ہے اور ورزش کے آغاز میں تکلیف محسوس ہوتی ہے۔
کراس کا فاصلہ 3 پانچ کلومیٹر پر مشتمل ہے۔ ڈامر اور ہموار کرنے والی سلیب پر پہلا اور تیسرا رن۔ پرائمر پر دوسرا.
پہلا 5 کلومیٹر بالکل شیڈول کے مطابق گزرا - 18.45۔ دوسری کھینچ پر ، مجھے کیچڑ سے گزرنا پڑا ، جس نے تنہا پر مصنوعی وزن پیدا کیا تھا۔
اس کے علاوہ ، راستے میں 800 میٹر کی ایک سلائڈ تھی ، لہذا رفتار مہذب انداز میں گر گئی ، اور 3.51 تک پہنچ گئی۔ اس کی وجہ سے ، مجھے آخری 5 کلومیٹر دوڑنا پڑا۔ کل وقت 56.38۔ اوسطا رفتار 3.46 کلومیٹر۔ میں نے اس کام کا تقریبا مقابلہ کیا ، اگرچہ بہت زیادہ چھلانگ لگانے کے بعد دوڑنا بہت مشکل تھا۔ ٹانگیں واقعی میں صرف 10 کلومیٹر تک دوڑتی ہیں۔
تیسرا دن۔ جی پی پی اور سست کراس۔
صبح۔ بند 10.00 بجے
کھانا: صبح 8.00 پر ناشتہ ، بکواہیٹ دلیہ۔ پہلی ورزش کے بعد ، روٹی اور ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ چائے۔ دوپہر کے کھانے میں 13.00 - پاستا۔ 17.30 پر رات کا کھانا - تلی ہوئی آلو۔
اس مرحلے پر ، میں عمومی جسمانی تربیت خصوصی طور پر تعارفی مقاصد کے لئے کرتا ہوں ، بغیر کسی بڑی تعداد کے تکرار کے اور مشقوں کے مابین عام آرام کے ساتھ۔
میں نے تمام پٹھوں کے گروپوں کے لئے مشقیں کیں۔ یعنی: گھما دبائیں - 40 بار؛ ایک حمایت پر چلنا ، 25 سینٹی میٹر اونچائی - 2 منٹ؛ بیک پریس - 20 بار؛ بغیر اضافی وزن کے چل رہا ہے - 2 منٹ؛ 24 کلوگرام (جھولوں) کے ساتھ سوئنگ - 30 بار؛ جگہ میں ران کو اونچا اٹھانا - 2 منٹ؛ پستول - ہر ٹانگ کے لئے 15۔
مشقوں کے درمیان باقی مشق کی شدت پر منحصر ہے ، 10 سے 30 سیکنڈ تک کا تھا۔ جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، مشقیں مشکل نہیں ہیں ، لیکن اس میں بازووں کے استثنا کے ساتھ ، تقریبا muscle تمام پٹھوں کے گروہوں کو شامل کیا جاتا ہے۔ میں سردیوں میں اگلے 21 دن کے چکر میں ہاتھوں کی مشقیں شامل کروں گا۔
دو سیریز مکمل کیں۔ گرم ورزش اور ٹھنڈا پڑنے سمیت پوری ورزش میں 40 منٹ سے زیادہ وقت نہیں لگا۔
شام۔ آہستہ کراس 15 کلومیٹر۔ 16.00
آہستہ کراس 15 کلومیٹر۔ مطلوبہ وقت 4.20 فی کلومیٹر ہے۔
مقصد عام جسمانی تربیت اور ٹیمپو کراس سے صحت یاب ہونا تھا۔ کام 4.20 فی کلومیٹر کی رفتار سے چلانا تھا۔ اسے چلانے میں آسانی تھی۔ فاصلے پر میں نے گہوارہ اور کندھے سے متعلق کام کرنے کا فیصلہ کیا۔ یا بجائے ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ چلتے ہوئے کندھے حرکت نہیں کرتے ہیں۔ جیسا کہ میں نے آخری رپورٹ میں لکھا ہے ، میں کوشش کرتا ہوں کہ ہر سست کراس پر تکنیک کے 1-2 عناصر کا انتخاب کریں اور اس پر توجہ دیں۔ اسے آٹومیٹزم پر لانا۔
بدقسمتی سے ، 11 کلو میٹر کے بعد تیز اور سرد بارش شروع ہوگئی۔ مجھے تھوڑا سا تیز کرنا پڑا تاکہ جسم ٹھنڈا ہونا شروع نہ ہو۔ کل وقت - 1 ح 3 ایم 21 ایس۔ حتمی 4 کلومیٹر کی وجہ سے ہر ایک کلومیٹر 4.13 ہے ، جس نے اس رفتار کو بڑھانا تھا۔
