برداشت برداشت کرنا ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ برداشت کے کھلاڑی بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔ برداشت کے جسمانی پہلوؤں پر غور کریں۔
برداشت کی مختلف اقسام
برداشت کی دو اقسام ہیں:
- ایروبک
- anaerobic
ایک اور درجہ بندی بھی ہے:
- خصوصی؛
- عام
ایروبک
یہ قلبی برداشت ہے۔ یہ بغیر کسی تھکاوٹ کے طویل عرصے تک مستقل ورزش کرنے کی صلاحیت ہے۔
ایروبک برداشت کی سطح ہر شخص کے لئے مختلف ہوتی ہے۔ یہ آکسیجن کی مقدار پر منحصر ہے جو جسم کے ذریعہ پھیپھڑوں اور بلڈ نظام کے ذریعہ کام کرنے والے پٹھوں کے لئے پہنچایا جاسکتا ہے۔ اور پٹھوں کی کارکردگی آکسیجن کی مقدار پر منحصر ہے۔
ایروبک برداشت بہت سے کھیلوں میں کامیابی کے لئے ایک اہم جز ہے۔ کچھ کھیلوں میں ، جیسے دوڑنا اور ٹرائاتھلون ، ایروبک برداشت سب سے اہم وصف ہے۔ فٹ بال سمیت دیگر بہت سے کھیلوں میں ، اچھی برداشت بھی بہت ضروری ہے۔
آپ کی ایروبک برداشت کو بہتر بنانے کے بہت سے طریقے ہیں۔ رننگ اور سائیکلنگ کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے استعمال ہونے والی جسمانی سرگرمی کی بنیادی قسموں میں شامل ہیں۔ بہت سے معاملات میں ، طرز عمل اتنا اہم نہیں ہے؛ طویل عرصے سے صحیح شدت سے تربیت کرنا زیادہ ضروری ہے۔
ایروبک برداشت کو کسی بھی طرح کی یروبک ورزش کرکے بہتر کیا جاسکتا ہے۔ یہ مشقیں عام طور پر ایک توسیع مدت کے لئے اعتدال کی شدت سے کی جاتی ہیں۔ اس طرح کی تربیت کا بنیادی ہدف وقتا. فوقتا over دل کی دھڑکن کو بڑھانا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، آکسیجن چربی اور گلوکوز کو جلانے کے لئے استعمال ہوتا ہے۔
اینیروبک
انیروبک برداشت نام نہاد زیادہ سے زیادہ تربیت دینے والی حکومت میں جسمانی ورزش کرنے کی صلاحیت ہے۔
آپ کی قوت برداشت میں اضافہ کے طریقے
بہت سارے طریقے ہیں۔ آئیے سب سے مشہور لوگوں پر غور کریں۔
بڑھتا ہوا فاصلہ
ایک قاعدہ ہے کہ آپ ہر ہفتے فاصلے میں 10٪ اضافہ کرسکتے ہیں۔ زیادہ تر ایتھلیٹ اپنی تربیت کا فاصلہ بڑھانے کے لئے یہ طریقہ استعمال کرتے ہیں۔
لیکن اس اصول کو آفاقی نہیں سمجھا جاسکتا۔ بہت سے معاملات ایسے ہیں جہاں فاصلے میں 5٪ یا اس سے کم اضافہ ہونا ضروری ہے۔ نیز ، کچھ پیشہ ور ایتھلیٹ فاصلہ 10 or یا اس سے زیادہ بڑھا سکتے ہیں۔
اس اصول کو استعمال کرنے کے بجائے ، آپ دوسرا طریقہ استعمال کرسکتے ہیں۔ آئیے ایک ایسا طریقہ دیکھیں جس کی اجازت ہوگی:
- برداشت میں اضافہ؛
- وقت میں صحت یاب
آپ کا فاصلہ
ہر رن کے دوران ، اپنے جذبات پر نگاہ رکھنا یقینی بنائیں۔ اگر آپ 3 کلومیٹر دوڑتے ہیں اور بیک وقت آرام سے محسوس کرتے ہیں ، تو یہ فاصلہ آپ کے لئے بنیادی ہے۔ اس طرح کی دوڑ کے دوران ، آپ کو آرام دہ اور پرسکون اور ہلکا محسوس ہوتا ہے۔
یہ کہا جا رہا ہے کہ ورزش زیادہ آسان یا مشکل نہیں ہونا چاہئے۔ یہ اشارے فاصلے میں اضافے کا نقطہ آغاز ہے۔ یہ آپ کے لئے ایک حقیقی (کام) بوجھ ہے۔
اب جب آپ اپنا اصل کام کا بوجھ جانتے ہیں تو ، آپ فاصلہ بڑھانے یا کم کرنے کا ارادہ کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ زخمی ہیں۔ اس معاملے میں ، آپ کو فاصلہ (10-30٪) قدرے کم کرنا ہوگا۔ مقابلے کی تیاری کے انداز میں ، آپ فاصلہ (5-20٪) بڑھا سکتے ہیں۔
یہ تصور آپ کو سنگین چوٹ سے بچنے اور اپنی صلاحیت بڑھانے میں مدد فراہم کرے گا۔
موافقت ہفتوں
موافقت ہفتوں میں فاصلے کو نمایاں طور پر بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔ ان ہفتوں کے دوران ، آپ کو آہستہ آہستہ بوجھ بڑھانے کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر ، فی دن 1-2 1-2 طویل مدتی میں ، اس سے نتائج میں بہتری آئے گی۔
اس طرح کی ورزش موافقت تمام کھلاڑیوں کے لئے فائدہ مند ہے۔
فوائد:
- زخمیوں کی تعداد میں کمی۔
- آپ کو صحت یاب ہونے کی اجازت دیتا ہے۔
- جسم بوجھ کو اپنانے کے لئے وقت ہے.
بازیابی کا ہفتہ (ہر 4-6 ہفتوں میں)
چلانے والے شائقین کے ل this ، یہ ہفتہ دوزخ کی طرح نظر آئے گا۔ لیکن یہ اس کے قابل ہے۔
وقتا فوقتا ، آپ کو جسمانی صحت مند ہونے اور موافقت پذیر ہونے کے ل training تربیت کی شدت کو کم کرنے کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ 3 کلومیٹر کی دوری پر چل رہے ہیں تو ، اس کے بعد فاصلہ 10-30٪ کم کیا جاسکتا ہے۔ آہستہ آہستہ تربیت کی شدت کو کم کریں۔ یعنی ، پہلے دن 4٪ ، دوسرے 7٪ ، وغیرہ۔
یقینا، ، سخت ٹریننگ کے دوران ہفتوں کی بازیابی کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کے ورزش معیاری کے مطابق چل رہے ہیں تو ، بازیابی کے ہفتوں گزارنے کی ضرورت نہیں ہے۔
رگڑ تال
یہ طریقہ کینیڈا کے مشہور میراتھن رنر کریگ بیسلی نے ایجاد کیا تھا۔
کریگ بیسلی کی سفارشات:
- زیادہ سے زیادہ رفتار سے چلائیں (30 سیکنڈ)؛
- چلنا (5 سیکنڈ)؛
- آٹھ بار سائیکل کو دہرائیں؛
- مستقبل میں ، آپ کو آہستہ آہستہ بوجھ بڑھانے کی ضرورت ہے۔
وقفہ چل رہا ہے
وقفہ کیا چل رہا ہے؟ ایسا تب ہوتا ہے جب ورزش کے طریق کار متبادل ہوتے ہیں۔ نیز ، کھلاڑی کے صحت یاب ہونے کے لئے زیادہ وقت ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ، ایک کھلاڑی 10 کلومیٹر فی گھنٹہ (انتہائی موڈ) کی رفتار سے 2 منٹ تک دوڑتا ہے ، اور پھر 5 کلومیٹر فی گھنٹہ (ایک سانس لیتا ہے)۔
ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش جس میں آپ کم شدت کے ساتھ اعلی مدت کے متبادل ادوار کے ل following فوائد رکھتے ہیں:
- برداشت میں اضافہ؛
- کیلوری جلانے کے عمل کو تیز کرنا۔
- ای پٹھوں کے بڑے پیمانے پر میں اضافہ.
وقفوں کی لمبائی اور تربیت کی تعدد کا تعین اس کے ذریعہ کیا جاتا ہے:
- تربیت کا معیار؛
- ذاتی حوالہ؛
- ایتھلیٹ کے جسمانی پیرامیٹرز۔
وقفہ تربیت مختلف کھلاڑیوں کے لئے کام کرے گی۔ زیادہ سست گھماؤ پٹھوں میں ریشہ رکھنے والا کھلاڑی عام طور پر طویل وقفوں پر بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرے گا۔
اس کے برعکس ، ایک ایتھلیٹ جس میں تیز تناؤ کے پٹھوں کے ریشوں کی اعلی فیصد ہے کم وقفوں سے تربیت حاصل کرے گی۔
ورزش پر غور کریں:
- 5 منٹ وارم اپ؛
- 30 سیکنڈ کی رفتار میں اضافہ (زیادہ سے زیادہ کوشش کا 70٪) ... 2 منٹ کی رفتار کم؛
- 30 سیکنڈ کی رفتار میں اضافہ (زیادہ سے زیادہ کوشش کا 75٪) ... 2 منٹ کی رفتار کم؛
- 30 سیکنڈ کی رفتار میں اضافہ (زیادہ سے زیادہ کوشش کا 80٪) ... 2 منٹ کی رفتار کم؛
- 30 سیکنڈ کی رفتار میں اضافہ (زیادہ سے زیادہ کوشش کا 85٪) ... 2 منٹ کی رفتار کم؛
- 30 سیکنڈ کی رفتار میں اضافہ (زیادہ سے زیادہ کوشش کا 90٪) ... 2 منٹ کی رفتار کم؛
- 30 سیکنڈ کی رفتار میں اضافہ (زیادہ سے زیادہ کوشش کا 100٪) ... 2 منٹ کی رفتار کم؛
- 5 منٹ ہلکی ٹہلنا اور کھینچنا۔ جب آپ کھینچتے ہیں تو ، آپ کے پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے. اس سے غذائی اجزا کی فراہمی کو فروغ ملتا ہے۔
ورزش کے دوران آپ کی چلتی چکی کو تبدیل کرنا
بہت سے ماہرین ورزش کے دوران آپ کی چلتی سیڑھی کو تبدیل کرنے کے خلاف مشورہ دیتے ہیں۔ تاہم ، وقفہ سے چلنے کے ساتھ ، آپ تال کو تبدیل کیے بغیر نہیں کرسکتے ہیں۔
لمبی دوری کی رفتار چل رہی ہے
یہ انیروبک دہلیز کی سطح پر چل رہا ہے۔ تیز دوڑنا بہت مشہور ہے۔ اس طرح کی تربیت سے انیروبک دہلیز میں نمایاں اضافہ ہوسکتا ہے۔ نیز ، ٹیمپو چلانے سے آپ کی رفتار برقرار رکھنے کی صلاحیت میں بھی بہتری آئے گی۔
مثال: اے این پی کی رفتار 30-40 منٹ ہے۔
جمپنگ ٹریننگ
بچپن میں ہم میں سے ہر ایک نے رسی کود دی۔ لیکن کچھ لوگوں کو معلوم ہے کہ برداشت کی بہتری کے لئے یہ تفریحی سرگرمی بہترین ہے۔ بالکل ، آپ نہ صرف رسی پر کود سکتے ہیں۔
اس طرح کی جمپنگ ٹریننگیں ہیں:
- اعلی اچھال
- پاؤں سے پاؤں تک کودنا؛
- رکاوٹوں پر کود؛
- دو پیروں پر کودنا؛
- تقسیم ، وغیرہ
ابتدائیہ افراد کے لئے نکات
کوئی ایک سائز ہر مشورے کے قابل نہیں ہے۔ تربیت کی تاثیر کا انحصار بہت سے عوامل پر ہے:
- جسم کی ساخت؛
- تجربہ ، وغیرہ
مناسب تکنیک کے بغیر برداشت کو بہتر بنانا ناممکن ہے۔ یہ بنیاد ہے۔ آپ موجودہ چلانے کی تکنیک کا اندازہ ذیل سوالوں کے ذریعہ کرسکتے ہیں۔
- کیا آپ کو مشترکہ درد (عام طور پر آپ کے گھٹنوں یا ٹخنوں میں) درد ہوا ہے ، خاص طور پر جب سخت سطحوں پر چل رہا ہو؟
- کیا آپ کو کمر کے درد کا سامنا کرنا پڑا ہے؟
- کیا آپ کو کندھوں کے درد کا سامنا کرنا پڑا ہے؟
- کیا آپ اپنے نچلے بائیں / دائیں پیٹ میں تیز درد محسوس کرتے ہیں؟
- کیا آپ ورزش کے دوران سانس لے رہے ہیں؟
اگر مذکورہ بالا سوالوں میں سے کسی کا جواب ہاں میں ہے تو ، آپ کو اپنی موجودہ چلانے والی تکنیک کو بہتر بنانا چاہئے اور اصلاحی اقدام اٹھانا چاہئے۔
اضافی اشارے:
- اپنی ورزش کے آغاز پر گرم جوشی۔ یہ آپ کے پٹھوں کو گرم کرے گا اور جسمانی سرگرمی کے ل your آپ کے جسم کو تیار کرے گا۔
- ورزش کرتے وقت کافی مقدار میں سیال پینا یقینی بنائیں۔
- موسم کے مطابق اپنے آپ کو ڈھانپیں۔
- خصوصی جوتے استعمال کریں۔
ایتھلیٹوں کو بہترین نتائج کے ل end برداشت پیدا کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ مختلف طریقوں سے کیا جاسکتا ہے۔ لیکن ، قوانین کے بارے میں مت بھولنا۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنے دل کی دھڑکن کی نگرانی کریں۔ آپ کو احساسات کی بھی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے۔ اس طرح آپ زیادہ نہیں ٹکرائیں گے۔ چلانے کی صحیح تکنیک اور حفاظت کے قواعد پر عمل کرکے ، آپ اپنی برداشت میں نمایاں اضافہ کریں گے۔
