اس وقت 10 کلومیٹر کا فاصلہ بہت ساری میراتھنوں کا ساتھی ہے ، اس حقیقت کو گن نہیں رہا ہے کہ اس فاصلے کے لئے بہت سارے الگ الگ مقابلے ہیں۔ لہذا ، یہ جاننا ضروری ہے کہ 10 کلومیٹر کی دوری میں زیادہ سے زیادہ صلاحیتوں کو ظاہر کرنے کے لئے کس طرح فورسز کو صحیح طریقے سے پھیلانا ہے۔
10 کلومیٹر تک چلنے کی تدبیریں
ابتدائی اور تجربہ کار رنرز کے لئے ، 10K چلانے کا سب سے زیادہ حربہ یکساں طور پر چلنا ہے۔
اس طرح کے ہتھکنڈوں کی صحیح طریقے سے پیروی کرنے کے ل you ، آپ کو ابتدائی طور پر اس بات کا حساب کتاب کرنا ہوگا کہ آپ کون سا نتیجہ چلانا چاہتے ہیں۔ اس کے لئے یا تو اس فاصلے پر کارکردگی کا تجربہ درکار ہے۔ یا تو فاصلے پر پرفارمنس کا تجربہ دوگنا ہوتا ہے - 5 کلومیٹر ، یا کنٹرول ٹریننگ کے اشارے۔
مثال کے طور پر ، آپ نے اپنی مرضی کا اندازہ لگا لیا اور آپ 50 منٹ میں 10 کلومیٹر کی دوڑ کے قابل ہیں۔ تو آپ کا کام تقریبا 5 منٹ میں ہر کلومیٹر دوڑنا ہوگا۔ رفتار سے انحراف ہوسکتے ہیں۔ لیکن اہم نہیں ، 1-3 فیصد کے خطے میں۔
اس تال میں 5 کلومیٹر کی دوڑ کے بعد ، آپ پہلے ہی اپنی صلاحیتوں کا اندازہ کرسکتے ہیں اور یا تو رفتار کو بدلے بغیر برداشت کرنا جاری رکھ سکتے ہیں ، یا ہر کلومیٹر کی رفتار میں 1.5-2 فیصد سے زیادہ کی رفتار شامل نہیں کرنا شروع کر سکتے ہیں۔ واقعی ، اگر آپ 50 منٹ کے لئے دوڑنے والے تھے ، اور 40 کے لئے تیار ہیں ، جیسا کہ یہ نکلا ، تو خود ہی 5 منٹ میں پہلا کلومیٹر دوڑنے کے بعد ، آپ کو یہ احساس کرنا چاہئے کہ یہ آپ کے لئے بہت سست ہے اور اس سے پہلے کا اضافہ کردینا۔ لیکن ایسا ہونے کا امکان نہیں ہے۔ اور انحراف چھوٹا ہوگا۔ لہذا ، اس طرح کی چالوں میں ، اوسط رفتار کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔
مشورہ ہے کہ پہلے کلو میٹر پر بھی جلدی نہ ہو۔ اکثر ، 10 کلومیٹر ریس پر ، بہت سے لوگ اپنی بیان کردہ اوسط رفتار سے کہیں زیادہ تیز رفتار سے آغاز کرتے ہیں۔ جو بالآخر فاصلے کے اختتام پر اثر انداز ہوتا ہے۔ یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ شروع میں کوئی بیک بلاگ ، یہاں تک کہ اگر یہ شروعاتی ایڈرینالین کی وجہ سے حاصل کیا گیا ہو ، فاصلے کے اختتام پر رفتار میں سست روی کی تلافی نہیں کرتا ہے۔
اگر آپ 8-9 کلومیٹر کی یکساں رفتار سے روکتے ہیں ، تو پھر ختم لائن کو تیزی سے چلانے میں کوئی سمجھ نہیں آتی ہے۔ یعنی ، فاصلے کے اختتام سے پہلے 1-2 کلومیٹر رن بنانا۔
اس کا نتیجہ یکساں چلانے کا ایک حربہ ہوگا جس کی مدد سے فارغ لائن تک جا. گی۔ یہ حربہ 10 کلومیٹر کی دوڑ میں سب سے زیادہ عمدہ اور موثر ہے۔
"منفی تقسیم" 10 کلومیٹر چلانے کی تدبیریں
یہ حربہ بینچ مارک ہے۔ اس پر طویل فاصلے کے تمام عالمی ریکارڈ قائم کردیئے گئے ہیں۔ اس طرح کے ہتھکنڈوں کے جوہر میں نے پہلے ہی آرٹیکل "ہاف میراتھن کو چلانے کی تدبیر" میں تفصیل سے بیان کیا ہے۔ اب میں بھی مختصر طور پر بیان کروں گا کہ یہ کیا ہے۔
منفی تقسیم کا جوہر یہ ہے کہ آہستہ آہستہ اس کی رفتار کو بڑھانا ہے۔ اس حربے کے ساتھ ، دوسرے نصف حصے کو ہمیشہ پہلے سے زیادہ تیزی سے قابو پالیا جاتا ہے۔ لیکن تعمیر کم سے کم ہونا چاہئے۔ پہلے اور دوسرے نصف فاصلے کی رفتار میں فرق صرف 3 فیصد ہے۔ یعنی 5 منٹ کی رفتار سے ، یہ 9 سیکنڈ ہے۔ یعنی ، اگر یہ چلانے کا حربہ 50 منٹ تک اعلان کردہ نتائج پر لاگو ہوتا ہے ، تو پہلے 5 کلومیٹر 5.04 کی رفتار سے چلنا چاہئے ، اور دوسرا نصف 4.56 کی رفتار سے چلنا چاہئے۔
اس خاص فاصلے پر ناتجربہ کار رنرز کے لئے اس تدبیر کا خطرہ یہ ہے کہ آپ بہت آہستہ آہستہ شروعات کرسکتے ہیں ، اور یہ رفتار دوسرے ہاف میں ہونے والی رفتار کی تلافی نہیں کرے گی۔ لہذا ، چلانے کے اس حربے کو بہت احتیاط سے استعمال کریں ، اور ترجیحا صرف اس صورت میں اگر آپ کو یقین ہے کہ۔ آپ کس چیز کے ل ready تیار ہیں ، اور آپ جانتے ہو کہ اس رفتار کو اچھی طرح سے محسوس کرنا ہے۔ کیونکہ زیادہ تر شوقیہ افراد کے ل pace ، فاصلے کے پہلے کلو میٹر میں 4-5 منٹ فی کلومیٹر 10-15 سیکنڈ کی سطح پر رفتار میں فرق نمایاں نہیں ہوسکتا ہے۔ لیکن ایک ہی وقت میں ، جسم مختلف شدت سے کام کرے گا ، جو دوسرے نصف حصے کی رفتار کو متاثر کرے گا۔
مزید مضامین جو نوسکھ run رنز کے لئے دلچسپی کا باعث ہوں گے:
1. چلتے وقت مناسب سانس لینے کا طریقہ
2. آپ کو ہر ہفتے کتنی بار تربیت دینے کی ضرورت ہے
3. کیا میں روز چل سکتا ہوں؟
4. صحیح طریقے سے چلانے کا طریقہ
10 کلومیٹر دوڑنے کی تدبیروں میں خامیاں
سب سے عام غلطی جلدی شروع کرنا ہے۔ فاصلہ اتنا لمبا نہیں ہے ، جتنا کہ ، ایک میراتھن ، جہاں کوئی شوقیہ شروع سے "پھاڑ نہیں پائے گا" ، اس بات کا احساس کرتے ہوئے کہ یہ بہت طویل دورانیے ہے۔ لہذا ، اکثر جوش و خروش میں ، پہلا کلومیٹر اور اس سے بھی دو اعلانیہ شرح سے کہیں زیادہ تیزی سے حاصل کیا جاتا ہے۔ یعنی ، 50 منٹ کے نتیجہ پر گنتے ہوئے ، ایک شخص 9 منٹ میں پہلے 2 کلومیٹر کی دوڑ لگا سکتا ہے ، اور پھر اچانک اچانک سے گزر کر اختتامی لائن تک جا کر کرال ہوتا ہے۔ لہذا ، بھیڑ کو نظر انداز کریں۔ اپنی رفتار برقرار رکھیں۔
ایک اور غلطی جلد ختم ہونا ہے۔ یعنی 5 کلومیٹر دوری کے بعد ، یہ بعض اوقات دوڑنے والوں کو ہوتا ہے۔ کہ چلانے کے لئے بہت کم بچا ہے اور آپ کو تیزی سے دوڑنا شروع کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر اس رفتار کو حقیقی حالت کے ذریعہ جائز نہیں ٹھہرایا جاتا ، لیکن صرف برداشت کرنے کی صلاحیت کو برقرار رکھے گا ، تو آپ آسانی سے اپنے آپ کو شدت کے اس زون میں چلا سکتے ہیں۔ جو ، 2-3 کلومیٹر کے بعد ، آپ کو آسانی سے یا تو چلنے پر مجبور کرے گا یا اپنی دوڑ کی رفتار کو کم سے کم کردے گا۔ نتیجہ کے طور پر ، ان کلو میٹر میں سرعت ختم لائن پر ڈوبنے کی تلافی نہیں کرتی ہے۔ لہذا ، تیز کرنا صرف اسی صورت میں شروع کریں اگر آپ یہ سمجھ لیں کہ جس رفتار سے آپ چل رہے ہیں وہ آپ کے لئے بہت کم ہے ، اور غلطی غلط حساب کتاب میں تھی۔ یا ختم لائن تک 2 کلو میٹر سے زیادہ نہیں ہے۔
10 کلومیٹر کے فاصلے تک آپ کی تیاری کو موثر ثابت کرنے کے ل you ، آپ کو اچھی طرح سے ڈیزائن کیے گئے تربیتی پروگرام میں مشغول ہونا چاہئے۔ تربیتی پروگراموں کے اسٹور میں نئے سال کی تعطیلات کے سلسلے میں 40٪ ڈسکاؤنٹ ، جاکر اپنا نتیجہ بہتر بنائیں: http://mg.scfoton.ru/
