جمپ رسی باکسروں ، پہلوانوں ، ٹریک اور فیلڈ ایتھلیٹس ، والی بال کے کھلاڑیوں ، تیراکوں اور اسکیٹرز کے لئے ایک ورسٹائل ورزش مشین ہے۔ ایک ہی وقت میں ، ہر کھیل میں ، رسی سے تربیت حاصل کرنے کے اہداف مختلف ہوتے ہیں۔
رسی کے فوائد۔
اس حقیقت کے علاوہ کہ جمپنگ رسی سے زیادہ جل جاتی ہے 1000 کلوکال، وہ اب بھی قلبی نظام تیار کرتے ہیں۔ رسی کو متبادل کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے ان لوگوں کے لئے ٹہلنا جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں، لیکن باقاعدہ رنز کے لئے باہر جانے کا کوئی راستہ نہیں ہے۔ نیز ، رسی مشقیں کرنسی ، لچکدار اور نقل و حرکت میں ہم آہنگی پیدا کرتی ہیں ، جو جنگجوؤں اور والی بال کے کھلاڑیوں کے لئے ایک بہت ہی کارآمد مہارت ہے۔ کودنے والی رسی بازوؤں ، ٹانگوں اور پیٹ کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے تربیت دیتی ہے۔ وہ ، تربیت کے ساتھ ساتھ ، طاقت کی تربیت کے بعد ٹھنڈا ہونے کا بہترین طریقہ ہیں۔
گرم کرنا.
رسی پر انتہائی کام کرنے سے پہلے ، آپ کو لازمی طور پر جسم کے پٹھوں کو بڑھائیں ، ورنہ آپ زخمی ہوسکتے ہیں۔ شروع کرنے کے لئے ، پرسکون تال میں کودیں یا جگہ پر چلائیں بغیر رسی کے
اگلا ، ہم ایک رسی کا استعمال کرتے ہوئے کھینچنے کے لئے آگے بڑھیں:
1. کیویار
اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنی دائیں ٹانگ کے پاؤں پر ایک رسی پھینک دیں ، پھر اپنی ٹانگ اٹھا کر رسی کھینچنا شروع کریں۔ اس صورت میں ، ٹانگ سیدھی ہونی چاہئے۔ بائیں سے بھی ایسا ہی کریں۔
کھڑے ہوتے وقت ، ایک قدم آگے بڑھیں اور اس پوزیشن میں لاک کریں۔ اگلا ، آگے موڑ ، جبکہ ٹانگ کے فرش سے ایڑی نہیں اٹھاتے ، جو پیچھے رہ گیا۔
2. کندھوں.
چاروں میں رسی کو جوڑ دو ، کناروں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑو اور ایسی حرکتیں کرو جیسے کہ آپ ایک ہی سر کے ساتھ قطار چل رہے ہو۔ اس صورت میں ، دوسرے ہاتھ کو رسی کو مخالف سمت میں کھینچنا چاہئے۔
3. چوکور
اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے بائیں ٹخنوں پر ایک رسی رکھیں۔ رسی کے ہینڈلز کو بائیں ہاتھ میں لے جانا چاہئے اور آپ سے کھینچ لیا جانا چاہئے تاکہ بائیں ٹانگ کی ایڑی کولہوں تک بڑھ جائے۔ دائیں ٹانگ سے بھی یہی ورزش کریں۔
4. کولہوں.
اپنی پیٹھ پر لیٹا اپنے جھکے ہوئے گھٹنے کو اپنے سینے سے دبائیں۔ اپنی پنڈلی پر رسی پھینک دیں اور اپنی طرف کھینچیں۔
5. پیچھے
کھڑے پوزیشن میں ، آگے موڑ اور 20 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں لاک کریں۔ ٹانگیں سیدھی ہونی چاہ.۔
6. لیٹسمیم ڈورسی.
چار میں رسی کو جوڑ دو اور لے لو۔ اپنے بازو اوپر اٹھائیں اور مختلف سمتوں میں موڑیں۔
7. سینہ
ایک کھڑی پوزیشن میں ، اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو اس پوزیشن میں دھڑکن کی حرکت کے ساتھ لانے کی کوشش کریں۔
8. جسم کے تمام پٹھوں
کھڑے پوزیشن میں ، دونوں ہینڈلز کے ذریعہ رسی کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں۔ اسکواٹس کرتے ہوئے اپنے ارد گرد رسی کو اپنے جسم کے ساتھ گھمائیں۔
بنیادی رسی مشقیں۔
1. تیار پوزیشن
ہینڈلز کے ذریعہ رسی لے لو۔ اس پر قدم رکھیں تاکہ وہ آپ کے پیچھے رہے۔ اپنے بازوؤں کو آگے بڑھائیں۔
2. پوزیشن شروع کرنا۔
گھماؤ شروع کرنے سے پہلے ، یہ ضروری ہے کہ ہاتھوں کو کہنیوں پر تھوڑا سا جھکائیں ، اور 20 سینٹی میٹر کے فاصلے پر ہاتھوں کو کولہوں کے اطراف میں پھیلائیں۔ اس کے بعد ، آپ رسی کو گھومانا شروع کر سکتے ہیں۔
3. گھماؤ.
رسی سے گھومنے لگیں۔ گردشی تحریک کندھوں سے نہیں ، بلکہ ہاتھوں سے آتی ہے۔ اس معاملے میں ، ہاتھ اور بازو عملی طور پر حرکت پذیر رہتے ہیں۔ ہاتھ جسم کے قریب رکھنا چاہئے۔
4. کودنا۔
جمپنگ پاؤں کی گیندوں پر کی جانی چاہئے۔ ایڑیوں کو زمین کو ہاتھ نہیں لگنا چاہئے۔ چھلانگ کی اونچائی 2 سینٹی میٹر سے تجاوز نہیں کرتی ہے۔ رسی کو فرش کو تھوڑا سا لگنا چاہئے ، یا بالکل نہیں ، تاکہ گردش کی تال کم نہ ہو۔
اچٹیں رسی کی مشقیں
1. رسی کی گردش.
یہ مشق وارم اپ کا تسلسل اور تیز جمپنگ سے وقفہ لینے کے راستے کے طور پر کام کر سکتی ہے۔ شروع کرنے کے لئے ، رسی کے دونوں ہینڈلز اپنے بائیں ہاتھ میں لے لو اور "آٹھ" کو اپنے سامنے بیان کرنا شروع کرو۔ اس کے بعد رسی کو اپنے دائیں ہاتھ میں منتقل کریں اور اسی مشق کو اس کے ساتھ کریں۔ اس کے بعد دونوں ہاتھوں میں قلم اٹھائیں ، جوڑ کر جوڑ دیں اور آٹھ نمبر کو بھی اپنے سامنے کھینچیں۔ کودنا شروع کرنے کے ل you ، آپ کو بازو پھیلانے کی ضرورت ہے۔
2. دو پیروں پر کودنا۔
آسان چھلانگ: اپنے پیروں کو ساتھ لائیں ، انگلیوں سے فرش اتار دیں۔ ایک چھلانگ - رسی کا ایک موڑ۔
ڈبل چھلانگ: ٹانگیں بھی ساتھ لائی گئیں ، اتارنے کا کام جرابوں سے کیا جاتا ہے ، لیکن ، آسان چھلانگ کے برعکس ، آپ کو رسی کی ایک گردش میں دو چھلانگ لگانے کی ضرورت ہوتی ہے۔
اطراف میں: عام لوگوں کی طرح ، صرف اچھل چھلانگ ایک طرف سے دی جاتی ہے۔
آگے - پیچھے: چھلانگ آگے اور پیچھے بنائے جاتے ہیں۔
ٹانگیں پھیل رہی ہیں اور پھسلتی ہیں: ابتدائی پوزیشن میں ، ٹانگیں ایک ساتھ ہیں۔ چھلانگ کے دوران ، لینڈنگ سے پہلے ، آپ کو اپنی ٹانگیں پھیلانی چاہئیں اور کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھنا چاہئے۔ اگلی چھلانگ پر ، اس کے برعکس ، ٹانگیں ایک ساتھ لانے چاہئیں۔
3. ٹانگوں کی تبدیلی.
پیدل سے پاؤں تک: یہ کودنے کی تکنیک جگہ جگہ دوڑنے کی صلاحیت دیتی ہے۔ موڑ اچھال کودیں ، پہلے ایک ٹانگ پر ، پھر دوسری طرف۔
گھٹنوں کو اٹھانا: ورزش "پیر سے پاؤں تک" جیسی ہی ، یہاں صرف اس حقیقت سے یہ پیچیدہ ہے کہ نہ صرف رسی کے اوپر سے قدم بڑھانا ، بلکہ گھٹنوں کو کمر تک بڑھانا بھی ضروری ہے۔ یہ مشق پیٹ کے پٹھوں کو بالکل تربیت دیتی ہے۔
گلائڈ: پاؤں سے پاؤں تک رولنگ ، چھوٹے چھوٹے قدموں میں رسی کے اوپر چھلانگ لگائیں۔ یہ مشق ہم آہنگی اور کرنسی کو فروغ دیتی ہے۔
