مختصر فاصلے پر چلنے والا معیار تمام تعلیمی اداروں کے ساتھ ساتھ فوج میں بھی منظور کیا جاتا ہے۔ لہذا ، اکثر یہ سوال پیدا ہوتا ہے کہ مختصر فاصلے پر دوڑنے کی رفتار کو کیسے بڑھایا جائے۔ یقینا شیر بنائیں یا چلانے میں ایک چیتا ، آپ کو سالانہ تربیت کی ضرورت ہے ، لیکن آپ آرٹیکل سے مختصر فاصلوں کے لئے تیاری اور چلانے کے عمومی اصول سیکھ سکتے ہیں۔
اگر معیار کی فراہمی سے پہلے 3 ہفتوں سے زیادہ باقی ہیں
سب سے پہلے جس چیز کا آغاز کریں وہ ہے ٹانگوں کو مضبوط بنانے... ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو متعدد عمومی جسمانی ورزشیں کرنے کی ضرورت ہے۔ ان مشقوں میں شامل ہیں: گہری اسکواٹس ، ترجیحا اضافی وزن کے ساتھ ، باربل لانگز ، پستول یا سنگل پیر والے اسکواٹس ، بچھڑے کی پٹھوں کی تربیت۔
یہ بنیادی مشقیں ہیں جو ، اگر کئی ہفتوں تک انجام دی جائیں تو ، آپ کی ٹانگوں کو نمایاں طور پر مضبوط کرسکتی ہیں اور آپ کی دوڑنے کی رفتار میں اضافہ کرسکتی ہیں۔ اہم چیز یہ ہے کہ کارکردگی کا مظاہرہ کرنا بند کردیں یا آغاز سے دو ہفتے قبل طاقت کی مشقوں کی تکرار کی تعداد کو نمایاں طور پر کم کیا جائے ، بصورت دیگر خطرہ ہے کہ ٹانگیں نہیں بھاگیں گی۔
طاقت کے علاوہ ، جمپنگ کی ورزشیں کرنا بھی ضروری ہے۔ یہ شامل ہیں جمپنگ رسی، ورزش "میڑک" ، سہارے پر کودنا ، ایک پیر پر کودنا ، پیر سے پاؤں تک کودنا ، رکاوٹوں پر کودنا (صرف کودنا ، رکاوٹوں پر نہیں دوڑنا)
جمپنگ کا کام دھماکہ خیز طاقت کو متاثر کرتا ہے ، جس سے بہتر ٹیک آف اور تیزرفتاری ہوگی۔
ورزشیں اس اصول کے مطابق ہونی چاہئیں: پہلے ، ایک ورزش کریں ، تھوڑا سا آرام کے ساتھ 3 بار دہرائیں ، پھر دوسری ورزش کرنا شروع کریں۔ ورزش کے ل 5- ، باری باری ، ہر ایک کی 3 تکرار ، 5-6 طاقت اور جمپنگ ورزش کرنے کے ل enough کافی ہے۔
اس کے علاوہ ، 60 کے کم رفتار حصوں کو چلانا بھی ضروری ہے ، 100 یا 150 میٹر۔ اس سے آپ کی ٹانگیں ہمیشہ اچھ shapeی حالت میں رہیں گی اور رفتار کو بہتر ہوگی۔ عمومی جسمانی تربیت کے ساتھ چلانے کے لئے متبادل تربیت کرنا بہتر ہے۔ یعنی ، ایک دن میں ، آپ کہتے ہیں کہ ، 15 مرتبہ 60 میٹر strength کی طاقت سے دوڑتے ہیں۔ اور اگلی ورزش کے ل jump ، جمپنگ اور طاقت کی تربیت کریں۔
مقابلے سے ڈیڑھ دو ہفتوں قبل یا معیار سے گزرنا ، شروع ہونے سے ایک ہفتہ قبل ، طاقت کام ختم کرو ، کام کودیں اور صرف تیزرفتاری کے ساتھ چلتے رہنا چھوڑیں۔ مقابلے سے 3 دن پہلے ، آپ کے ورزش میں ایک وارم اپ ہونا چاہئے اور زیادہ سے زیادہ 70 فیصد پر کچھ رنز بننا چاہئے۔
اگر معیار کی ترسیل یا مقابلے کی ترسیل سے پہلے 3 ہفتوں سے بھی کم وقت باقی ہے
اس صورت میں ، جسم کو اچھی طرح سے تربیت دینے کا وقت حاصل کرنا ممکن نہیں ہوگا۔ لہذا ، سب سے پہلے اسے چلانے کے لئے سکھانا ضروری ہے۔ ایسا کرنے کے ل high ، تیز رفتار رنز بنائیں۔ مثال کے طور پر 10 گنا 30 میٹر۔ یا 7 گنا 60 میٹر۔ طاقت سے چلائیں ، اور آخری مرتبہ سیریز میں زیادہ سے زیادہ دوڑنے کی کوشش کریں۔ یہ سب سے بہتر ہے اگر تمام رنز کا وقت ایک ہی ہو ، اور آخری تیزترین ہے۔ زیادہ سے زیادہ 10 بار ہر کام کرنے کی کوشش نہ کریں۔
ہر ورزش کے آغاز یا اختتام پر ، اسکواٹس ، سلائڈز ، یا کچھ قسم کے کودنے کے 3 سیٹ کریں۔ بس اس سے زیادہ نہ کریں ، فی ورزش میں 3-4 ورزشیں کافی ہوں گی۔ آغاز سے 4 دن پہلے ، تمام طاقت اور جمپنگ ٹریننگ کو روکیں اور صرف تیز دوڑنے پر توجہ دیں۔ آغاز سے 2 دن پہلے ، صرف وارم اپ اور لائٹ ایکسلریشن چھوڑیں ، 3-4 بار سے زیادہ نہیں۔
اگر شروع ہونے سے ایک ہفتہ باقی ہے
اس معاملے میں ، پہلے 3 دن کے لئے ، صرف 30 سے 100 میٹر لمبی لمبی رنز بنائیں۔ ایک رفتار سے 10 بار آپ کے زیادہ سے زیادہ 70 فیصد کے بارے میں۔ رنز کے مابین وقفے کا تعین آپ خود کرتے ہیں۔
یہ طاقت اور کودنے کے کام کے قابل نہیں ہے ، کیونکہ زیادہ تر امکان ہے کہ ٹانگوں کے ٹھیک ہونے کا وقت نہیں ہوگا۔ آغاز سے 3 دن پہلے 5 سے زیادہ رفتار نہ چلائیں۔ آغاز سے کچھ دن پہلے ہی گرم جوشی چھوڑیں۔
اپنی دوڑنے کی رفتار بڑھانے کے دوسرے طریقے
آپ کے بازو جتنے تیز چلتے ہیں ، آپ کی ٹانگیں تیز دوڑتی ہیں۔ لہذا ، دوڑتے وقت ہر ممکن حد تک کوشش کریں۔ اپنے ہاتھوں سے کام کریں... ٹانگیں خود بازوؤں کی فریکوئینسی کو ایڈجسٹ کرنے کی کوشش کریں گی۔
چلانے کی تکنیک کے بارے میں فکر مت کرو۔ چلانے کی تکنیک کا مطالعہ بہت طویل عرصے سے کیا گیا ہے ، اور اگر آپ نے کبھی اس کی تربیت میں مشق نہیں کی ہے اور مقابلہ جات میں فورا. ہی تجربہ کرنے کا فیصلہ کیا ہے تو اس سے صرف نقصان ہوگا اور اس کی رفتار اس سے کم ہوگی اگر آپ جس حد تک بہتر انداز میں بھاگ سکتے ہو۔
ایک قدم کھینچنے کی کوشش نہ کریں۔ رفتار قدم چوڑائی پر منحصر ہے۔ لیکن اگر آپ اسے مصنوعی طور پر کھینچ لیتے ہیں تو ، زیادہ تر امکان ہے کہ آپ اپنی ٹانگ پر دوڑتے وقت ٹکرانے لگیں گے ، جسے آپ نے بہت دور پھینک دیا ہے ، اور ، چوڑائی میں کامیابی کے بعد ، آپ پسپائی میں ہار جائیں گے۔
پیشہ ور افراد انگلیوں پر چلتے ہیں ، ابتدائیوں کو ان کی بہترین کارکردگی سے چلنا چاہئے۔ اگر آپ کے پاس مضبوط بچھڑے کے پٹھوں ہیں ، اور آپ کو یقین ہے کہ انگلیوں پر دوڑنا آپ کے اختیار میں ہے ، تو اس طرح دوڑنے کے لئے آزاد محسوس کریں۔ اس سے زمین کے ساتھ پاؤں کے رابطے کا وقت کم ہوگا اور پسپائی قوت میں اضافہ ہوگا۔ اگر آپ کے بچھڑے ضعیف ہیں تو پھر اس اصول کے مطابق چلنا شروع کریں ، 50 میٹر کی دوری پر آپ اپنے پورے پاؤں پر نیچے آجائیں گے۔ اس معاملے میں ، بچھڑے کے پٹھوں کو پہلے ہی بھرا پڑ جائے گا ، اور ، فاصلے کے آغاز میں تیز رفتار سے جیتنے کے بعد ، آپ دوسرے نصف میں کھو جائیں گے۔ لہذا ، اپنی صلاحیتوں کا بغور جائزہ لیں اور اگر آپ کو یقین نہیں ہے تو معیار کو پاس کرتے وقت تجربہ نہ کریں۔
جوتے یا اسپائکس میں چلائیں۔ جوتے جوتے نہیں چل رہے ہیں۔ آؤسول بہت ہموار ہے ، لہذا ہر دھکے کے ساتھ آپ پھسلتے ہوئے ایک سیکنڈ کا ایک حصہ کھو دیں گے۔ ایک ساتھ ، ان حصص کا نتیجہ اختتام لائن پر کچھ کھوئے ہوئے سیکنڈ میں ہوگا۔ آؤسول نرم ربڑ ہونا چاہئے جو سڑک کے ساتھ اچھی طرح سے گرفت کرتا ہے۔ انصاف کے حصول کے ل it ، یہ نوٹ کرنا چاہئے کہ جوتے اچھے نرم واحد کے ساتھ آتے ہیں ، جس کی بہترین گرفت ہوتی ہے۔ لیکن ایسا شاذ و نادر ہی ہوتا ہے۔
یہ آپ کے چلانے کی رفتار بڑھانے کے سبھی اہم نکات ہیں۔ باقی سب کچھ مستقل اور قابل تربیت سے حاصل کیا جاتا ہے۔
درمیانی اور لمبی دوری پر چلانے کے اپنے نتائج کو بہتر بنانے کے ل you ، آپ کو دوڑنے کی بنیادی باتوں کو جاننے کی ضرورت ہے جیسے صحیح سانس لینے ، تکنیک ، وارم اپ ، مقابلہ کے دن کے لئے صحیح eyeliner بنانے کی صلاحیت ، چلانے کے لئے صحیح طاقت کا کام اور دیگر کام کرنا۔ لہذا ، میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ اپنے آپ کو سائٹ اسکافٹون ڈاٹ آر یو کے مصنف کی طرف سے اور ان دیگر موضوعات پر انوکھا ویڈیو سبق سے آگاہ کریں ، جہاں آپ اب ہیں۔ سائٹ کے قارئین کے لئے ، ویڈیو سبق مکمل طور پر مفت ہیں۔ ان کو حاصل کرنے کے لئے ، صرف نیوز لیٹر کو سبسکرائب کریں ، اور کچھ سیکنڈوں میں آپ کو دوڑتے وقت مناسب سانس لینے کی بنیادی باتوں پر مشتمل سیریز کا پہلا سبق مل جائے گا۔ یہاں سبسکرائب کریں: چل رہا ویڈیو سبق ... ان سبقوں نے پہلے ہی ہزاروں افراد کی مدد کی ہے اور آپ کی مدد بھی کرے گی۔
