خواتین کے لئے گھر میں کراسفٹ

گھر میں لڑکیوں کے لئے کراسفٹ انسانیت کے مضبوط نمائندوں کی تربیت سے زیادہ مختلف نہیں ہے۔ جب تک کہ اہداف ترتیب میں نہ ہوں: مرد ، ایک قاعدہ کے طور پر ، طاقت کی مشقیں کرنا چاہتے ہیں ، جبکہ لڑکیاں اکثر کثرت سے وزن کم کرنے کے پروگراموں کی تلاش میں رہتی ہیں۔

اپنے طور پر ایک موثر تربیتی پروگرام تیار کرنا مشکل ہے ، لہذا ہم نے آپ کے لئے تمام ضروری سامان اور سفارشات اس طرح تیار کی ہیں کہ آپ نہ صرف اپنے اہداف کو حاصل کرسکیں ، بلکہ تفریح ​​بھی کریں۔ بہر حال ، خواتین کے لئے گھر میں کراسفیٹ نہ صرف کارآمد ثابت ہونگی ، بلکہ خوشی بھی ہونی چاہئے - تب نتیجہ زیادہ سے زیادہ ہوگا۔

تربیت کے لئے ضروری سامان

کلاسز شروع کرنے سے پہلے ، ہمیں یہ طے کرنے کی ضرورت ہے کہ ہمارے پاس اس کے لئے کون سے ٹولس ہیں - ہم کیا تیار کرسکتے ہیں اور کیا نہیں۔

اس کی آسان ترین شکل میں ، آپ کو کسی بھی چیز کی ضرورت نہیں ہوگی۔ آپ باڈی ویٹ ورزشیں کریں گے۔ تاہم ، یہ بات ذہن نشین رکھنی چاہئے کہ آپ اس طرح کبھی بھی ترقی نہیں کرسکیں گے ، اور یہی مشقیں بور کرنے والی ہوں گی۔ لہذا ، آپ اضافی انوینٹری کے بغیر شروع کرسکتے ہیں ، اور پھر آہستہ آہستہ ذیل کی فہرستوں میں سے کچھ خرید سکتے ہیں۔

مطلوبہ

گھر میں کراسفٹ ورزش کرتے وقت ہر لڑکی کو کھیلوں کے لئے مندرجہ ذیل سامان رکھنے کا مشورہ دیا جاتا ہے (خاص طور پر ابتدائی افراد کے لئے):

• چٹائی. جب آپ اپنی ایبس مشقیں شروع کریں گے تو آپ ہمارا بھی شکریہ ادا کریں گے آپ ، یقینا. اس کی جگہ آدھے میں جوڑ کمبل سے کرسکتے ہیں ، لیکن جمناسٹک چٹائی پر ورزش کرنا زیادہ آسان اور لطف اٹھانا ہے۔
• ٹوٹے ہوئے ڈمبلز کا ایک جوڑا۔ اگر مطلوب ہو تو ، ان کو معاون ذرائع سے تبدیل کیا جاسکتا ہے: کتابوں ، یا پلاسٹک کی بوتلوں سے کنارے پر بھرا ہوا ایک بیگ ، جس کے اندر ریت ڈالی جاتی ہے۔ لیکن بہتر نہیں ، اس حقیقت کے بارے میں مت بھولیئے کہ آپ کو کھیلوں سے لطف اندوز ہونے کی ضرورت ہے ، بصورت دیگر آپ کافی دن کے لئے کافی نہیں رہیں گے۔
• جمپ رسی گھر کی ورزشوں کا ایک قدیم "ممثل" ہے ، جو ہماری ماؤں اور نانیوں سے واقف ہے۔ اور گھر میں ورزش کے ل this ، یہ بالکل ناقابلِ متبادل ٹول ہے۔ ایک چیز ہے: جب رسی سے کام کرتے ہو ، تو وہ فرش پر دستک دیتا ہے ، اور آپ کے پڑوسی اس کی تعریف نہیں کرسکتے ہیں۔ ایک نام نہاد تیز رفتار رسی کی کوشش کریں ، یہ پتلا ہے اور بہت کم شور ہے۔

یہ مفید ہوگا

گھر پر خواتین کے کراسفٹ مشقوں کے ل very ذیل میں مفید آلات کی ایک فہرست ہے ، جو تربیت کو متنوع بنانے میں مدد فراہم کرے گی۔

• فٹ بال۔ جم گیند کو طرح طرح کے تختوں میں ترمیم ، گھٹیا اور ہائی بلڈ پریشر کے ل be استعمال کیا جاسکتا ہے۔
• پل اپ اپ بار - ہاں ، آپ کو جسم کے اوپری ورزش کو نظرانداز نہیں کرنا چاہئے (اگر آپ خود بھی پل اپ نہیں کرسکتے ہیں تو افقی بار کے ل you آپ کو ایک خصوصی لچکدار بینڈ کی ضرورت ہوگی)۔
• کم مضبوط باکس۔ لیکن اگر آپ کودنا چاہتے ہیں تو ، آپ جگہ پر تیز چھلانگوں کی جگہ لے سکتے ہیں۔

ave WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

گھر میں مشق کرنے کے لئے ورزشیں

آئیے گھر پر کام کرنے کے ل girls لڑکیوں کے لئے موزوں تمام مشقوں پر ایک نظر ڈالیں۔ روایتی طور پر ، ہم انہیں ان میں تقسیم کریں گے جو سامان کے بغیر اور اس کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں۔

انوینٹری کے بغیر مشقیں

1. برپی
   

   

   © لوگو 3 ان 1 - اسٹاک.ڈوب ڈاٹ کام

2. دھرنا اور وی بیٹھک (یہ جھوٹ بولنے والی پوزیشن اور کتاب سے پریس کے ل exercises مشقیں ہیں۔ اس کی وضاحت ذیل میں ہوگی)۔
   
   

   

   lam فلیمنگو امیجز - stock.adobe.com

3. پش اپس
   
4. اسکواٹس (کلاسیکی ، باہر کودنے کے ساتھ ، "پستول" - ایک ٹانگ پر)۔
   
   
   

   

   © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

5. پھیپھڑوں
   

   

   © پال - stock.adobe.com

6. تختی
   

   

   © خوش قسمتی سے کاروبار - stock.adobe.com

7. کارنر (یہ بھی فرش پر کیا جاسکتا ہے)۔
   

   

   © وڈیم - stock.adobe.com

گھر پر مشق کرنے کے ل girls لڑکیوں کے سامان کے بغیر مشقوں کا تفصیلی تجزیہ:

انوینٹری کے ساتھ مشقیں

1. باکس پر کودنا۔
   

   

   © leszekglasner - stock.adobe.com

2. فٹ بال ہائی بلڈ پریشر
   
3. ڈمبل اسکواٹس۔
   
4. جمپنگ رسی
   
5. پل اپ (ایک لچکدار بینڈ کے ساتھ ممکن ہے ، کم بار پر افقی پل اپ ابتدائی افراد کے لئے موزوں ہیں)۔
   
   
6. ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ پھیپھڑوں۔
   

   

   © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

ورزش کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

بہت کم معلوم مشقوں میں ایک چھوٹا تعلیمی پروگرام۔

برپی... یہاں آپ کو مستقل طور پر درج ذیل اعمال انجام دینے کی ضرورت ہے: اپنے سروں کے اوپر تالیاں بجاتے ہوئے لیٹ جانے پر زور دیں ، دبائیں ، اٹھیں اور کودیں۔ پھر دوبارہ دوبارہ دہرائیں۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹ کلاسیکی برپیوں کو دوسرے مشقوں کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، پش اپس کے بعد ، صرف کود ہی نہیں ، بلکہ باکس پر چھلانگ لگائیں۔ ایک اور آپشن پل اپ کر رہا ہے۔

وی دھرنا... نام نہاد چھوٹی کتاب۔ شروعاتی پوزیشن ہماری پیٹھ پر پڑا ہوا ہے ، پھر ہم بیک وقت اپنے پیروں اور بازووں کو اوپر اٹھاتے ہیں ، گویا کسی کتاب میں جوڑ رہے ہیں۔ یہ کرتے ہوئے اپنے پیروں اور بازوؤں کو سیدھا رکھنا ضروری ہے۔ ورزش بالکل ایک ہی وقت میں اوپری اور نچلے حصوں میں کام کرتی ہے۔

fe alfexe - stock.adobe.com

پش اپس... ہر ایک اس مشق کو جانتا ہے۔ لیکن ہر کوئی نہیں جانتا ہے کہ اسے صحیح طریقے سے کرنا ہے۔ کھجوریں "آگے" نظر آتی ہیں ، کندھوں سے وسیع تر کھڑی ہوتی ہیں ، موزے ایک ساتھ ہوتے ہیں ، بٹ چپٹ نہیں رہتا ہے۔ لائن - پیچھے ، بٹ ، ٹانگیں - ایک فلیٹ سطح کی تشکیل کرتی ہے۔ جب آپ آگے بڑھ رہے ہیں تو ، اپنے سینے سے فرش کو چھونے کی بات کو یقینی بنائیں اور جب تک کہ آپ کے بازو مکمل طور پر بڑھا نہ جائیں سیدھے کریں۔ یہ مشق پوری طرح سے عصبی عضلہ اور ٹرائپس کا کام کرتی ہے ، اور سامنے والے ڈیلٹا بھی اس میں شامل ہیں۔ ہم اس کا غلط استعمال نہیں کریں گے ، لیکن اس کو خارج کرنا انتہائی ناپسندیدہ ہے۔ مکمل ابتدائی یہ اپنے گھٹنوں سے کرسکتے ہیں۔

ڈمبل اسکواٹس۔ دوسرا نام گوبلٹ اسکواٹس ہے۔ وہ روایتی اسکواٹوں سے مختلف نہیں ہیں ، اپنے سینے پر آپ کے سامنے ڈمبل لگانے کی ضرورت کو معمول کی حرکت میں شامل کیا جاتا ہے۔ شروعاتی پوزیشن میں - ٹانگیں کندھوں سے قدرے وسیع تر ہیں ، پیٹھ سیدھی ہے ، ہم ڈمبل کو دونوں ہاتھوں سے سینے پر رکھتے ہیں ، ہم سیدھے اپنے سامنے دیکھتے ہیں (اپنے سر کو اوپر نہیں اٹھاتے ہیں اور نیچے نیچے نہیں کرتے ہیں)۔ اہم: ورزش کے دوران ، پیٹھ فلیٹ رہنی چاہئے ، شرونی کو تھوڑا سا پیچھے کھینچنا چاہئے ، بوجھ پاؤں کے بیرونی حصے میں تقسیم کیا جاتا ہے (ہم انگلیوں یا ایڑیوں پر نہیں گرتے)۔ آپ کو فرش یا تھوڑا سا نیچے کے ساتھ ران کے متوازی پر بیٹھنے کی ضرورت ہے۔

© پوہہا - اسٹاک ڈاٹ کام

تختی... ایسا لگتا ہے - اپنی کوہنیوں پر کھڑے ہوکر کچھ نہیں کرنا ، اس سے آسان اور کیا ہوسکتا ہے؟ ایسا بھی سوچیں - پھر میں آپ سے 60 سیکنڈ تک کھڑے رہنے کو کہتا ہوں۔ ابتدائی لڑکیوں کے لئے ، یہ پیٹ کی ایک اہم ورزش ہوگی۔ کمپلیکس کے خاتمے کے بعد ہر بار کرنے کی کوشش کریں۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

ڈمبل لنز... اسکواٹس کے ساتھ ہی. ورزش کی تکنیک ایک جیسی ہے ، صرف ڈمبلز کی شکل میں وزن شامل کیا جاتا ہے۔ جس پر آپ کو توجہ دینے کی ضرورت ہے:

• ورزش کے کسی بھی مرحلے میں پیٹھ سیدھی ہوتی ہے - اسے دیکھیں (ایک عام غلطی - ایتھلیٹ قدرے آگے پڑتا ہے)۔
• لانگ لگاتے وقت ، ہم اپنے گھٹنوں سے فرش کو چھوتے ہیں (لیکن اتنا سخت نہیں کہ مارا نہ جائے)۔
• قدم کی چوڑائی اس طرح کی ہونی چاہئے کہ نچلی پوزیشن میں رانوں اور نچلے پیروں میں 90 ڈگری کا زاویہ بنتا ہے۔

پھیپھڑوں نے بالکل گلیٹس اور ران کے پٹھوں کو پمپ کیا ہے۔

کراسفٹ کی تربیت کے اہم اصول

خواتین کے لئے کراسفٹ ہوم ورزش پروگرام میں جانے سے پہلے ، کھیل کے لازمی قواعد پر ایک نظر ڈالیں۔

شروعات کرنے والوں کے لئے دھیان: کراسفٹ میں ایسی چیز ہے جس میں ورزش اسکیلنگ ہوتی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کسی بھی ورزش کو آسان شکل میں انجام دے سکتے ہیں۔ اس حقیقت کے باوجود کہ بوجھ کم ہو گیا ہے ، آپ اسی پٹھوں کو پمپ کر رہے ہیں جیسا کہ کلاسیکی عمل درآمد کی تکنیک کی طرح ہے۔ پٹھوں کو مضبوط بنانے کے بعد ، آپ زیادہ مشکل آپشن کی طرف بڑھ سکتے ہیں۔

اپنی جسمانی تندرستی پر غور کریں

شیڈول کرتے وقت اپنی فٹنس پر غور کریں۔ اگر آپ صبح بھاگتے ہیں یا جم میں آئرن کے ساتھ ورزش کرتے ہیں تو ، 2 دن کی ٹریننگ کرنا مثالی ہوگا (مثال کے طور پر ، پہلے دن ٹہلنا اور دوسرے دن کراسفیٹ) + 1-2 دن آرام کرنا۔ سچ ہے ، ایسے پرستار موجود ہیں جو 3 بار مشق کرنے کے لئے تیار ہیں ، لیکن یہ آپشن اختتام ہفتہ کو آزاد کرنے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ کے پاس صحت یاب ہونے کا وقت بھی نہیں ہوسکتا ہے ، جو ورزش کے سارے فوائد کو ختم کردے گا۔

باقاعدہ تربیت

اگر کسی گروپ میں کسی پیشہ ور کراسفٹر کی سخت رہنمائی میں تربیت آپ کو تربیت کا شیڈول تیار کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، تو گھریلو تربیت کے ساتھ آپ اس کے بغیر نہیں کر سکتے۔ یقینا، ، پروگرام خود ہی انجام دینا ، اپنے جسم پر منظم کام کرنا اور نظم و ضبط تیار کرنا کسی حد تک زیادہ مشکل ہے۔ اہم: ہفتہ میں کم سے کم 2 ورزش ہونے چاہئیں ، زیادہ سے زیادہ 3۔

کھیل کے دن کو آرام کے ساتھ متبادل بنانا یقینی بنائیں۔ اس سے آپ کے عضلات شدید ورزش سے پوری طرح صحت یاب ہوجائیں گے۔ اس کے علاوہ ، یہ خاص طور پر کراس فٹ سے پاک دنوں کی کمی ہے جس سے جسم کی کمی اور زیادہ پیمائش آتی ہے۔

وارم اپ ہماری ہر چیز ہے

کبھی بھی اپنی ورزش کو نظرانداز نہ کریں۔ صرف 5-7 منٹ ، لیکن یہ ساری نیرس حرکتیں ، جو آپ کو جسمانی تعلیم کے سبق سے واقف کرتی ہیں ، پٹھوں اور جوڑوں کو ممکنہ چوٹوں سے بچانے میں معاون ثابت ہوں گی۔ آپ کو اس حقیقت پر بھی توجہ دینے کی ضرورت ہے کہ کراسفٹ سے پہلے کھینچنا نہیں کیا جانا چاہئے (تاہم ، یہ بینال کی طاقت کی تربیت پر بھی لاگو ہوتا ہے)۔ آپ کے پٹھوں کو ابھی تک گرم نہیں کیا گیا ہے ، لہذا چوٹ لگنے کا زیادہ امکان ہے۔

© میکسم سیملوف - اسٹاک ڈاٹ کام

لیکن جہنم کے پانچ حلقوں سے گزرنے کے بعد ، آپ کچھ منٹ اس نام نہاد رکاوٹ کے لئے وقف کر سکتے ہیں۔ اس میں 10-15 منٹ کے لئے ہلکا کارڈیو ، یا ان پٹھوں کے گروپوں کے لئے ہلکا سا کھینچنا شامل ہوسکتا ہے جو کام کررہے ہیں۔

تمام پٹھوں کے گروپوں پر یکساں توجہ

جسم کے تمام حصوں کو یکساں طور پر کام کریں۔ بہت سی خواتین اپنے بازوؤں ، کندھوں اور پیٹھ پر "ہتھوڑا" لگاتی ہیں۔ ہم آپ کو یقین دلاتے ہیں کہ ڈمبلز کے ساتھ پش اپس ، پل اپس اور طاقت کی مشقیں آپ کے بازوؤں کو ہلک کے پٹھوں والے "کین" میں تبدیل نہیں کریں گی۔.

غذا

بہترین نتائج حاصل کرنے کے ل the ، غذا کی پیروی کریں ، اس بات سے قطع نظر کہ آپ جہاں تربیت کرتے ہو - جم میں یا گھر میں:

• غذا سے فاسٹ فوڈ کو ختم کریں اور غذا میں روزہ کاربوہائیڈریٹ کو کم سے کم کریں۔ اگر آپ اپنا وزن کم نہیں کررہے ہیں تو ، آپ تمام مٹھائیاں نہیں ہٹا سکتے ہیں ، لیکن یاد رکھیں کہ روزانہ 30-40 گرام چینی کا زیادہ استعمال نہ کرنا بہتر ہے۔
• زیادہ کثرت سے کھائیں ، لیکن چھوٹے حصوں میں۔ مثالی طور پر ، ایک دن میں 5-6 کھانے پر سوئچ کریں۔ اگر اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے ، تو پھر دن میں کم از کم 3 بار کھائیں۔ زیادہ فرق نہیں ہے ، بنیادی بات یہ ہے کہ آپ روزانہ کیلوری کی مقدار کھائیں۔
• آپ جسم پر منحصر ہے ، تربیت سے 2-3 گھنٹے پہلے کھا سکتے ہیں۔ تربیت کے بعد ، غذائیت مقصد پر منحصر ہوتی ہے. اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو زیادہ تر پروٹین کھانے پینا بہتر ہے۔ اگر آپ ٹائپ کرتے ہیں تو ، کاربوہائیڈریٹ شامل کریں۔

یاد رکھیں: اکیلے کیلوری آپ کے ل burn جلانا مشکل ہوجائیں گی۔ کراس فٹ کے ساتھ کامیاب ہونے کی کلید ورزش کے مابین باقاعدگی سے ورزش + صحت مند کھانے + اچھ restی آرام کو یکجا کرنا ہے۔

مناسب غذائیت کے بارے میں مندرجہ ذیل ویڈیو بہت واضح طور پر بات کرتی ہے۔

ایک ماہ تک تربیتی پروگرام

ہم نے آپ کے لئے گھر میں لڑکیوں کے لئے 2 کراسفٹ ٹریننگ پروگرام تیار کیے ہیں۔

• ایک محدود کھیلوں کا سامان رکھنے والوں کے لئے۔
• دوسرا ان لوگوں کے لئے ہے جن کے پاس تمام ضروری آلات موجود ہیں۔

وزن میں کمی کے دونوں پروگرام گھر پر ورزش کرنے کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے بنائے گئے ہیں۔ لیکن کیلوری کے خسارے کے بارے میں مت بھولنا (جو روزانہ کیلوری کی مقدار میں 20 than سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے)۔ اگر آپ بہت زیادہ کھاتے ہیں تو ، آپ کسی بھی ورزش میں وزن کم نہیں کریں گے۔

پروگرام نمبر 1 (انوینٹری کے بغیر)

پہلا کراسفٹ پروگرام ان خواتین کے لئے گھریلو ورزش کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جن کے پاس کھیلوں کے سامان کی پوری حد موجود نہیں ہے۔ آپ کو صرف چھلانگ کی رسی کی ضرورت ہے - اس کا حاصل کرنا کسی کے لئے بھی مشکلات کا امکان نہیں ہے۔

ہفتہ 1

ہفتہ 2

ہمارے خیال میں آپ نے اس بات کی تعریف کی ہے کہ پہلے ہفتے میں سب کچھ ہلکا تھا - بہر حال ، ہم صرف تربیتی حکومت میں داخل ہورہے ہیں اور ہمیں ضرورت سے زیادہ بوجھ لینے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہم خواتین کے لئے اپنے ہوم ورزش پروگرام کے دوسرے ہفتے کا آغاز کررہے ہیں۔

ہفتہ 3

ٹھیک ہے ، یہاں ہم تیسرے ہفتے آتے ہیں - کامیابی کے لئے زوردار اور معاوضہ؟ چلیں اور آگے چلیں۔

ہفتہ 4

اور مہینے کا آخری ہفتہ۔

مزید ورزشوں کا اس طرح منصوبہ بنائیں کہ بوجھ بڑھ جائے (مزید نمائندگی کریں یا ایک مقررہ وقت میں مزید حلقوں کو فٹ رکھنے کی کوشش کریں) - ورزش آپ کے لئے آسان واک نہیں ہونا چاہئے۔

پروگرام نمبر 2 (انوینٹری کے ساتھ)

اگر آپ ایک لمبے عرصے سے صحتمند طرز زندگی کی رہنمائی کر رہے ہیں اور کم سے کم چھ ماہ کام کرنے کا تجربہ رکھتے ہیں تو آپ کراس فٹ کے انداز کے ساتھ وزن کے ساتھ ایک پروگرام آپ کی ضرورت ہے۔

ہفتے 1 اور 3

ہفتے 2 اور 4

اس مرحلے پر ، آپ نے پہلے ہی تھوڑی سی شکل منتخب کرلی ہے اور تھوڑا سا اور بھی کرسکتے ہیں۔

آئیے ہم اختصار کرتے ہیں کہ گھر میں کراسفٹ کے لڑکیوں کے کیا فوائد ہیں:

1. آپ کو مہنگے سبسکرپشن کی ادائیگی پر رقم خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، اور آپ اسپورٹس کلب کے راستے میں وقت کی بچت بھی کرتے ہیں۔
2. آپ جو بھی آرام کرسکتے ہو وہ کرسکتے ہیں۔ بس معیار کے جوتے کے بارے میں مت بھولنا۔

آپ کے لئے موثر تربیت! کیا آپ کو یہ مواد پسند آیا؟ اسے اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔ اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو ، تبصرے میں لکھیں۔

ویڈیو دیکھیں: Itikaf ke masail. Molana Dr Manzoor Ahmed Mengal. مرد اور خواتین کا اعتکاف (مئی 2025).