اگر ایک ایتھلیٹ ، اس کے علاوہ ، ٹہلنے کے دوران اضافی ورزشیں کرتا ہے تو ، اس سے اس کے جسم کی پوری فعالیت کو بالکل معمول مل جاتا ہے۔
لہذا ، خاص طور پر ، چلانے کی سرگرمی اس وقت ہوتی ہےیہ:
- قلبی نظام اور پھیپھڑوں کو مضبوط بنانا ،
- پیٹ کے اعضاء کی مالش کی جاتی ہے ، ان کی معمول کی سرگرمی بحالی کے تابع ہوتی ہے ،
- پٹھوں کو مضبوط کیا جاتا ہے ،
- بہترین نفسیاتی اثر - ورزش کے بعد ، ایک اچھا موڈ ظاہر ہوتا ہے اور کسی اور نتیجہ کا احساس ہوتا ہے۔
- ٹشووں کی تخلیق نو ہوتی ہے۔
لہذا ، مذکورہ بالا تمام مثبت نکات کو بڑھانے کے ل running ، آپ تربیت کے دوران کچھ مشقیں بھی کرسکتے ہیں۔
یہ رن کے خاتمے کی طرف بہتر طریقے سے کیا جاتا ہے ، بشرطیکہ آپ کے پاس ابھی بھی طاقت اور خواہش ہو۔ یہ خصوصی چلانے والی مشقیں کیا ہیں (SBU) اور ان کو صحیح طریقے سے کیسے انجام دیا جائے اس بارے میں اس مواد پر تبادلہ خیال کیا جائے گا۔
بھاگتے ہوئے خصوصی مشقیں کیوں کرتے ہیں؟
پہلے ، یہ قابل غور ہے کہ خصوصی چلانے والی مشقیں خود کو چلانے میں بہتری لاتی ہیں۔ لیکن یہ سب کچھ نہیں ہے - چلانے کی تکنیک کی بہتری کے ساتھ ، اس طرح کی مشقیں طاقت کی خصوصیات کو بھی تربیت دیتی ہیں۔
مختصر طور پر ، خصوصی چلانے والی مشقیں ترقی اور بہتر بنانے میں مدد دیں گی:
- تحریکوں میں ہم آہنگی ،
- آپ کو کمپیکٹ اور سیدھے چلانے کے لئے ، اور "ڈھیلے" حرکتوں کو نہیں سکھائے گا۔
- چلتے وقت ہاتھوں کے سلوک ، کرنسی ، اور سر کی پوزیشن پر مثبت اثر پڑے گا۔
- ورزش کے دوران صحیح سانس لینے میں مدد کریں۔
- پیروں اور ٹانگوں کے تمام پٹھوں کے کاموں کو بہتر بنائے گا۔
- کمر اور کور کے پٹھوں کو مضبوط کرے گا۔
- چلانے کی تال کو بہتر بنائے گا
یہ خصوصی چلانے والی مشقوں کے اہم مثبت پہلو ہیں (مختصرا - SBU)۔ ہر ورزش کے ساتھ ، ایتھلیٹ اس سے کچھ لے سکتا ہے جو جسمانی برداشت کو فروغ دینے اور چلانے کی تکنیک کو بہتر بنانے میں مدد کرے گا۔
ویسے ، تجربہ کار ٹرینر کی رہنمائی میں چلانے کی خصوصی مشقیں کرنا سب سے زیادہ مؤثر ہے ، لیکن اگر یہ کسی وجہ سے غیر حقیقت پسندانہ ہے تو آپ خود بھی کر سکتے ہیں۔ ذیل میں ہم ایسی مشقوں کی فہرست فراہم کرتے ہیں جو آپ چلاتے وقت کرسکتے ہیں۔
چلاتے وقت مشقوں کی فہرست
بنیادی طور پر ، یہ مشقیں بلاکس یا سیریز میں بہترین طور پر کی جاتی ہیں۔ اس طرح کے بلاکس کے درمیان آپ کو وقفے لینے کی ضرورت ہے: واک ، سیر۔ زیادہ کارکردگی کے ل For ، آپ یہ مشقیں تیز چلتے ہوئے انجام دے سکتے ہیں۔
آئیے ایسی مشقوں کے اہم بلاکس پر غور کریں۔
ایک کو مسدود کریں
ہیلس کے ساتھ کولہوں پر پیٹ
یہ مشق مندرجہ ذیل ہے۔ دوڑتے وقت ، آپ کو اپنے گھٹنوں کو آگے بڑھے بغیر ، اپنی ایڑیوں سے اپنے آپ کو کولہوں پر تھپتھپانے کی ضرورت ہے۔ یہ مشق پچاس سے دو سو میٹر کے فاصلے پر کی جانی چاہئے۔
اپنے گھٹنوں کو اٹھائیں
جوگ کرتے ہوئے پچاس سے دو سو میٹر تک ، آپ کے سامنے گھٹنوں کو اونچا کرنا چاہئے۔
ہم پہلو بہ پہلو چلاتے ہیں
اس مشق کو انجام دینے کے لئے ، سمت سے مڑیں اور آگے کی ٹانگ آگے بھیجیں ، پھر دوسرا اس کے ساتھ رکھیں۔ ہم بغیر کسی رکے پچاس یا تین سو میٹر تک اس راستے پر چلتے ہیں۔ اس کے بعد ، ہم ایک سو اسی degreesی ڈگری کا رخ کرتے ہیں اور اسی طرف فاصلے طے کرتے ہیں۔
ہم ٹائپٹوز پر چلاتے ہیں
پچاس یا تین سو میٹر کے فاصلے پر ، ہم انگلیوں پر دوڑتے ہیں ، ہم اپنی ایڑیوں سے زمین کو نہیں چھوتے ہیں۔
مذکورہ بالا تمام مشقیں کچھ مخصوص پٹھوں کے گروپوں کی اضافی نشوونما میں حصہ ڈالتی ہیں ، اور نقل و حرکت کے تال میل کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتی ہیں۔ اس کے علاوہ ، ان کی مدد سے ، پریس اور کمر کے پٹھوں پر ٹانک اثر پڑتا ہے۔
دو بلاک
ہم اپنی پیٹھوں کے ساتھ آگے چلتے ہیں
ہم اپنی سمت اس سمت موڑتے ہیں جس طرف ہم چل رہے ہیں اور اس طرح آگے بڑھتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ باقاعدگی سے آس پاس دیکھنے لگیں تاکہ کسی رکاوٹ یا دوسرے داؤ پر نہ پڑیں۔ اس طرح کی ایک خاص ورزش کرنے کے لئے فاصلہ پچاس سے پانچ سو میٹر تک ہے۔
دوڑتے ہوئے گھوم رہا ہے
جوگنگ کے دوران ، آپ کو پیروں کو دوبارہ ترتیب دے کر اس کے محور کے گرد مکمل موڑ کی ضرورت ہے۔ اس صورت میں ، آپ کو تیز رفتار سے یہ سب روکنے اور کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس گردش کو ایک سمت میں جاری رکھیں دو سو میٹر کے فاصلے پر ہونا چاہئے۔ پھر دوسری سمت میں ن گھومنے کو تبدیل کریں اور دو سو میٹر تک بھی کریں۔
تربیت یافتہ ایتھلیٹوں کو خصوصی چلانے کی یہ ورزش کرتے وقت چکر آسکتا ہے۔ اگر ایسا ہوتا ہے تو ، ورزش کرنا چھوڑ دیں۔
اس طرح کا ایس بی یو فرتیلی میں اضافہ کرے گا اور ویسٹیبلر اپریٹس کی ترقی میں مدد کرے گا۔ وہ پٹھوں کے نئے گروپوں کو بھی بھرتی کرتے ہیں۔
بلاک تھری
دوڑتے وقت جھکاؤ
بھاگ دوڑ کے دوران ، ہم ایک لمحہ کے لئے رک جاتے ہیں اور اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھتے ہیں۔ اگر ہم کھینچنے دیتے ہیں تو ہم جلدی سے مڑ جاتے ہیں ، سانس چھوڑتے ہیں اور اپنی انگلیوں یا کھجوروں سے زمین پر پہنچ جاتے ہیں۔ اس صورت میں ، ہم گھٹنوں کے بل پیروں کو نہیں موڑتے ہیں۔
پھر ہم تیزی سے سیدھے ہوجاتے ہیں اور مزید دوڑتے ہیں۔
اس خصوصی ورزش کو ہر پانچ سے دس قدم پر دس سے تیس بار دہرایا جاسکتا ہے۔
اسکواٹ کرتے ہوئے
ہم ایک رن کے دوران رک جاتے ہیں اور سانس نکالتے ہوئے اور اپنی سانس تھامتے ہوئے تیزی سے اسکواٹ کرتے ہیں۔ زمین پر تالیاں بجانے کے بعد ہم سیدھے ہوجاتے ہیں اور دوڑتے رہتے ہیں۔
یہ مشق ہر دس سے چودہ قدم پر دس سے تیس بار کی جانی چاہئے۔
چلتے وقت ، جھوٹ بولنے پر زور دیں
دوڑتے وقت ، ہم رک جاتے ہیں ، ہم اپنے پیروں کو جوڑتے ہیں۔ ہم جھک جاتے ہیں ، اپنی ہتھیلیوں کو زمین پر آرام کرتے ہیں ، ٹانگیں پیچھے ہٹاتے ہیں ، اپنے بازو کو کہنیوں پر نہیں موڑتے ہیں۔ ہم دھڑ کی پوزیشن کو قبول کرتے ہیں ، پش اپس کو انجام دینے کے لئے تیار ہیں۔
ہم اس لاحق کو ٹھیک کرتے ہیں ، پھر جلدی سے اٹھتے اور جاگنگ جاری رکھتے ہیں۔
ہم ہر آٹھ سے بیس قدم پر دس سے تیس بار یہ خصوصی ورزش کرتے ہیں۔
مذکورہ بالا خصوصی چلنے والی مشقیں بہت سارے پٹھوں کو تربیت دیتی ہیں ، جن میں کمر اور کور بھی شامل ہیں۔ ان کی مضبوطی کی تقریب کے علاوہ ، وہ چستی کی ترقی میں حصہ ڈالتے ہیں۔
اگر اس طرح کی مشقیں کافی حد تک انجام دی جاتی ہیں تو ، پٹھوں کو اینیروبک موڈ میں کام کیا جاتا ہے - یعنی ، آکسیجن کے بغیر ، اندرونی توانائی کے ذخائر کی قیمت پر۔ یہ کافی مفید ہے ، یہ میٹابولزم کو بہتر بناتا ہے۔ تاہم ، ایسی مشقیں ضرورت سے زیادہ دباؤ کے بغیر کی جانی چاہئیں۔
بلاک فور
ہم چھلانگ لگاتے ہیں
بیس سے ایک سو میٹر کے فاصلے پر ، ہم ایک ٹانگ پر چھلانگ لگاتے ہیں۔ پھر ہم ٹانگ کو تبدیل کرتے ہیں اور دوسری ٹانگ پر بھی ایسا ہی کرتے ہیں۔ اس معاملے میں ، ہمیں اپنے پیروں کو قریب رکھنا چاہئے۔
اگلا مرحلہ دونوں پیروں پر کود رہا ہے۔ ہم یہ کام دس سے اسی میٹر کے فاصلے پر بھی کرتے ہیں۔
لانگیں کرنا
ہم بھاگتے ہوئے رک جاتے ہیں۔ ہم نے ایک ٹانگ آگے اور لانگ لگائے ، پھر ٹانگ کو تبدیل کریں۔ اس طرح کی مشقیں پیروں کے پٹھوں کو بوجھ دیتی ہیں ، چستی ، برداشت اور طاقت کو بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔
چلانے کی مشقیں صحیح طریقے سے کرنا کیوں ضروری ہے؟
یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ یہاں تک کہ اگر تربیت کے دوران آپ نے پورے پروگرام میں اپنی پوری کوشش کی تو بھی کل اس کا نتیجہ دیکھنا کافی مشکل ہے۔
زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لئے یہاں اہم چیز یہ ہے کہ باقاعدگی۔ اس کے علاوہ ، ہم کلاسوں کے دوران خود کو باہر سے نہیں دیکھتے ہیں۔ لہذا ، ان میں سے ایک حل یہ ہوسکتا ہے کہ ویڈیو میں مشقیں ریکارڈ کریں ، تاکہ بعد میں غلطیوں کو محسوس کرنا اور تجزیہ کرنا آسان ہوجائے۔
ورزش کی غلطیاں
چلانے کی مخصوص مشقیں کرتے وقت عام غلطیوں کی ایک فہرست یہ ہے:
- رنر غلط کرنسی پر فائز ہے ،
- مجبور حرکت اور سانس لینے ،
- ورزش کے دوران ، رنر اپنے پاؤں تلے فرش کی طرف دیکھتا ہے ،
- ورزش کے دوران پورے جسم کو وسعت دی جاتی ہے۔ اس کی اجازت نہیں دی جاسکتی ہے ، آپ کو متبادل تناؤ اور نرمی کی ضرورت ہے۔
مشقوں کو صحیح طریقے سے کرنا ضروری ہے
چلانے کی خصوصی مشقیں صحیح طور پر ہونی چاہئیں۔ بہر حال ، اگر ایسا نہیں ہوتا ہے تو ، آپ کا جسم غلطیوں کو "حفظ" کرے گا اور انہیں چلانے والی تکنیک میں منتقل کردے گا۔ اور ، اس کو غلط کام کرنے کی عادت بننے سے ، اپنے آپ کو دوبارہ روکنا مشکل ہوگا۔
لہذا ، تمام SBU آہستہ آہستہ ، واضح طور پر ، تکنیک کو بہتر بنانے اور آپ کی تمام نقل و حرکت کو کنٹرول کرنا چاہئے۔ لہذا ، کم از کم کم از کم پہلے ، بہت ہی تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے یہ ضروری ہے کہ وہ کسی پیشہ ور ٹرینر کے ساتھ کام کریں جو قیمتی سفارشات دے ، اور پھر آزادانہ تربیت میں آگے بڑھے۔
