لمبی دوری کی دوڑ - تکنیک ، مشورے ، جائزے

کوئی بھی یہ بحث نہیں کرے گا کہ بھاگنا سب سے مشہور کھیل ہے۔ جاگنگ دونوں پیشہ ور افراد اور صرف ایسے لوگوں کے ذریعہ کی جاتی ہے جو اپنے جسم کو اچھی حالت میں رکھنا چاہتے ہیں۔ اگر آپ سب کچھ ٹھیک کرتے ہیں تو پھر دوڑنا جسم کے لئے بہت فائدہ مند ہوگا۔

چلانے کے مثبت اثرات:

• رننگ آپ کا وزن کم کرنے میں معاون ہے۔
• پھیپھڑوں کی ترقی؛
• پٹھوں کے بافتوں میں بہتری ہوتی ہے۔
• برداشت میں اضافہ؛
• قلبی نظام کی برداشت کی ترقی؛
• جسم سے زہریلے مادے خارج ہوجاتے ہیں۔

دوڑنے کی تین اقسام ہیں: مختصر فاصلہ ، درمیانی فاصلہ ، اور لمبی دوری۔ اس مضمون میں طویل فاصلے سے نیچے چلنے ، اس کی خصوصیات اور تکنیک کے بارے میں تفصیل سے تبادلہ خیال کیا جائے گا۔

لمبی دوری سے چلنے کی خصوصیات

لمبی دوری کی دوڑ دوڑنا ایک عام قسم کی دوڑ ہے۔ بہت سے لوگ جو روزانہ سیر و تفریح ​​میں مصروف ہیں۔ لمبی دوری کی دوڑ میں اوسط فاصلہ 3 سے 10 کلومیٹر ہے۔

اگرچہ اس میں طویل دوڑیں ہوتی ہیں ، عام طور پر اس طرح کی دوڑ کو درج ذیل فاصلوں میں تقسیم کیا جاتا ہے۔

• 3 کلومیٹر؛
• 5 کلومیٹر؛
• 10 کلومیٹر؛
• 20 کلومیٹر؛
• 25 کلومیٹر؛
• 30 کلومیٹر؛

لیکن سب سے صحیح لمبی دوری کی دوڑ میراتھن ہے۔ میراتھن کو چلانے کے ل you ، آپ کو 42 کلو میٹر کا فاصلہ طے کرنے کی ضرورت ہے۔ لہذا ، اس طرح کے رنز دل اور عروقی نظام پر بہت زیادہ بوجھ ڈالتے ہیں۔

ایک شخص جو طویل فاصلے تک دوڑنا شروع کرنے کا فیصلہ کرتا ہے اس میں درج ذیل خصوصیات ہونی چاہئیں:

• تیز رفتار؛
• قلبی نظام کی کوئی بیماری نہیں ہے۔
• چلانے کی تکنیک کی تعمیل کرنے کی صلاحیت؛

جیسا کہ دوسرے کھیلوں کی طرح ، لمبی دوری کی دوڑ کی اپنی ایک تکنیک ہوتی ہے جسے چوٹ سے بچنے اور مطلوبہ رننگ اثر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل to عمل کرنا چاہئے۔ چلانے کی تکنیک پر ذیل میں تفصیل سے بات کی جائے گی۔

لمبی دوری سے چلنے کی تکنیک

عام طور پر ، طویل فاصلے سے چلنے والی تمام تکنیکوں کو تین حصوں میں تقسیم کیا گیا ہے: پیروں کی پوزیشن ، جسم کی پوزیشن اور بازوؤں کی نقل و حرکت۔ ہر حصے کی اپنی ایک تکنیک ہے جسے ہر رنر کو جاننے کی ضرورت ہے۔

ٹانگوں کی پوزیشن

اپنی چلانے کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے ل you ، آپ کو اپنے پیروں کو صحیح طریقے سے رکھنے کی ضرورت ہے۔ پاؤں کو نرمی سے اترنا چاہئے ، پہلے آپ کو سامنے والا حصہ ڈالنے کی ضرورت ہے ، اور پھر آہستہ آہستہ باقی حصہ۔ اگر یہ مشاہدہ کیا جاتا ہے تو ، پھر رفتار اور رفتار برقرار رہے گی ، جو آپ کو لمبی دوری تک چلانے کی اجازت دے گی۔

نیز ، اس نقطہ نظر کے ساتھ ، ٹانگوں پر بوجھ زیادہ سے زیادہ ہوجائے گا ، زیادہ بوجھ نہیں ہوگا ، اور اسی وقت پٹھوں کی تربیت ہوگی۔ ٹہلنے والی ٹانگ سیدھی ہونی چاہئے اور سر کا سامنا سیدھا ہونا چاہئے نہ کہ ٹانگوں پر۔

جسمانی پوزیشن

ریڑھ کی ہڈی اور دیگر چوٹوں اور دیگر چوٹوں کی گھماؤ سے بچنے کے ل know ، آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ جسم کو صحیح طریقے سے کس طرح رکھنا چاہئے:

1. اپنے دھڑ کو تھوڑا سا جھکاؤ ، تقریبا پانچ ڈگری؛
2. کندھے کے بلیڈ کو چپٹا کریں؛
3. کندھے کی کمر آرام کرو۔
4. لمبر ریڑھ کی ہڈی کو تھوڑا سا جھکائیں؛
5. اپنے سر کو سیدھا کریں؛

اگر آپ جسم کی پوزیشن کی تکنیک کے ان پانچ اصولوں پر عمل کرتے ہیں تو پھر دوڑنا کارآمد ہوگا اور چوٹ کا سبب نہیں ہوگا۔

ہاتھ کی نقل و حرکت

اس سے بھی زیادہ اثر حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے ہاتھوں کو فعال طور پر استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ اس سے دھڑ کی صحیح پوزیشن اور پیروں کے اترنے میں مدد ملے گی۔ آپ کو ہلکے زاویہ پر اپنے بازو کو کہنی میں موڑنے کی ضرورت ہے۔ جب بازو پیچھے ہٹتا ہے تو ، کہنی کو بھی وہاں اور باہر کی طرف اشارہ کرنا چاہئے۔

اور جب ہاتھ آگے بڑھتا ہے تو ، ہاتھ کو اندر کی طرف موڑنا چاہئے اور جسم کے وسط میں جانا چاہئے۔ درست بازو کی نقل و حرکت کو بڑھانے میں مدد ملے گی تاکہ ایتھلیٹ تیزی سے آگے بڑھ سکے۔ اس ہاتھ کی نقل و حرکت کو ہائی ہینڈ ورک کہتے ہیں۔ یہ بہت سے پیشہ ور کھلاڑیوں کے ذریعہ بھی استعمال ہوتا ہے۔

صحیح سانس لینا

لمبی دوری کی سانس لینے کی تکنیک دیگر چلنے والی تکنیکوں سے مختلف ہیں۔ مثال کے طور پر ، جب مختصر فاصلے تک دوڑ رہے ہو تو ، آپ کو اپنی سانس لینے کی نگرانی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ لیکن لمبی دوری میں ٹہلنا سانس لینے پر دھیان دینے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ صحیح طریقے سے سانس نہیں لیتے ہیں ، تو پھر ایک دوڑ کے دوران آکسیجن کی کمی ہوگی ، اور اس سے دل پر منفی اثر پڑے گا۔

لمبی دوری پر چلتے ہوئے سانس لینے کی تکنیک

سانس چھوڑنے سے چھوٹا ہونا چاہئے۔ مثالی طور پر ، یہ اس طرح ہوگا: دو قدم ایک سانس ، چار قدم ایک مکمل سانس؛

• اگر ممکن ہو تو ، آپ کو اپنی ناک سے سانس لینے کی ضرورت ہے ، خاص طور پر اگر موسم سرما میں تربیت لی جائے۔ اس طرح ، آپ کے پھیپھڑوں کو گندے ، ٹھنڈی ہوا سے بچانا ممکن ہوگا اور تربیت کے بعد آپ کو اسپتال نہیں جانا پڑے گا۔ اگر ناک میں کوئی مسئلہ ہے ، مثال کے طور پر ، آنت کی بھیڑ یا گھماؤ ، تو آپ کو اپنی ناک سے کم از کم سانس لینے کی ضرورت ہے ، اور آپ پہلے ہی اپنے منہ سے سانس لے سکتے ہیں۔
• آپ کو گہری سانس لینے کی ضرورت ہے۔ یہ استعمال کرنے کے لئے ضروری ہے ، جب سانس کرتے وقت ، ڈایافرام۔ پیٹ کو آگے بڑھنا چاہئے ، اور جب سانس چھوڑتے ہیں تو ، اس کے برعکس ، اسے پیچھے کھینچ لیا جاتا ہے۔ اگر آپ اسے صحیح طریقے سے کرتے ہیں تو ، آپ بہت سارے نووایس ایتھلیٹس میں پائے جانے والے حص tے میں ہونے والے جھگڑے سنسنی سے بچ سکتے ہیں۔
• چلتے وقت ، سانس لینے کی قدرتی تال سے تجاوز نہ کریں۔ یہ فطرت نے رکھی ہے اور اس سے لڑنا بیوقوف ہے۔ کسی کو سانس لینے کی اجازت سے تیز نہیں چلنا چاہئے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، جب پھیپھڑوں کو چلانے کی عادت ہوجائے تو ، جسم آپ کو تیز دوڑانے کے قابل بنائے گا۔
• بھاگتے ہوئے ، آپ کو بات کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، اس سے سانس لینے کی تال میں مداخلت ہوگی۔
• آپ کو گیس کی آلودگی اور ایسی جگہوں سے بھاگنا چاہئے جہاں دھول جمع ہوتا ہے۔ تاہم ، گھر کے اندر ٹہلنا اس مسئلے کا بہترین حل نہیں ہے۔ تازہ ہوا میں دوڑنا بہتر ہے ، مثال کے طور پر جنگل میں ، لیکن اگر یہ ممکن نہیں ہے تو پارک کام کرے گا۔
• سانس کی قلت سے بچنے کے ل a ، پورے پیٹ سے نہ دوڑیں۔ مثالی طور پر ، آپ کو کھانے سے 2 گھنٹے بعد جاگنگ کرنے کی ضرورت ہے۔ تب تمام مادوں پر کارروائی ہوگی اور بھوک کو محسوس نہیں کیا جائے گا۔
• آپ کو ایسا لباس نہیں پہننا چاہئے جو مناسب سانس لینے میں مداخلت کریں۔ کچھ ڈھیلے ، جیسے ٹی شرٹ اور شارٹس پہننا بہتر ہے۔ سردیوں میں ، آپ کو ایک موصل ٹریکسیٹ پہننا چاہئے جو نقل و حرکت میں رکاوٹ نہیں بنے گا۔
• اگر ناک کے ذریعے سانس لینا مشکل ہوجاتا ہے ، تو آپ تھوڑی دیر کے لئے اپنے منہ سے رابطہ قائم کرسکتے ہیں۔ اگر اس سے مدد نہ ملی تو پھر اس کی رفتار کو کم کرنا ضروری ہے۔

اگر آپ مذکورہ بالا اشارے کی پیروی کرتے ہیں تو پھر سیر کرنا موثر اور کارآمد ہوگا۔ اگر ، یہاں تک کہ اگر مذکورہ بالا نکات پر عمل کیا جائے تو ، تربیت کے بعد کھانسی یا کسی بھی طرح کی تکلیف ہو تو آپ کو ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہئے۔

اہم! آپ کو چلانے اور تمباکو نوشی کو یکجا نہیں کرنا چاہئے ، نہ صرف اس صورت میں آپ بہت زیادہ نہیں چلا سکتے ہیں ، آپ جسم کو شدید نقصان پہنچا سکتے ہیں۔

طویل فاصلے تک چلنے کے لئے برداشت کے فروغ کی اہمیت

طویل فاصلے تک چلانے میں اچھی کامیابی کے ل you ، آپ کو برداشت کی ضرورت ہے ، کیوں کہ اس طرح کی دوڑ میں کوئی چھوٹی سی محنت کی ضرورت نہیں ہے۔

صلاحیت بڑھانے کے طریقے کے بارے میں نکات:

• اپنی طویل مسافت کی دوڑ کو بہتر بنانے کے ل you ، آپ کو وقفہ سے چلنا بھی چاہئے۔
• دوڑنے کے علاوہ ، وزن اٹھانے کے ل exercises ورزشیں کرنا بھی قابل ہے۔ تب عضلات مضبوط تر ہوں گے اور دوڑنا آسان ہوجائے گا۔ اس کے علاوہ ، جسم عضلہ کے ٹشو سے چلنے کے ل some کچھ فیصد توانائی کھینچتا ہے اور اگر یہ کافی نہیں ہے تو اس کو چلانے میں زیادہ مشکل ہوگی۔
• یہ زیادہ سے زیادہ بوجھ کے ساتھ موٹر سائیکل ٹرینر استعمال کرنے کے قابل ہے۔ اس سے ٹانگوں کے پٹھوں کو فروغ دینے اور برداشت کو بڑھانے میں مدد ملے گی۔
• ہفتے میں کم از کم ایک بار تیراکی کریں۔ یہ اوپری جسم کے پٹھوں کو اچھی طرح سے ترقی کرتا ہے اور برداشت کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
• ہر ہفتے فاصلے میں 10-15٪ کا اضافہ کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر ابتدائی طور پر فاصلہ 10 کلومیٹر تھا تو اگلے ہفتے یہ 11 کلومیٹر ، پھر 11 کلومیٹر 100 میٹر اور اسی طرح کا ہونا چاہئے۔
• ہفتے کے آخری دن ، آپ کو معمول سے دوگنا دوڑنے کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر ہفتے کے دن رن 10 کلومیٹر کے فاصلے پر تھا ، تو اتوار کے روز آپ کو 20 کلومیٹر دوڑنے کی پوری کوشش کرنے کی ضرورت ہے۔
• وہ برداشت کو بڑھانے اور دوڑنے ، چھلانگ لگانے اور رسی سے چھلانگ لگانے کی موٹر مہارت کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتے ہیں۔
• ہر رن پر ، فاصلے کے آخری سہ ماہی میں تیز کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر کل فاصلہ 10 کلومیٹر ہے اور دوڑ کی رفتار 3 کلومیٹر فی گھنٹہ ہے تو ، بہتر ہے کہ 6 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے آخری 2.5 کلومیٹر دوڑیں۔
• کبھی کبھی آپ کو ناہموار سطحوں پر ٹہلنا پڑتا ہے۔ مختلف پہاڑیوں اور اتلی دباو کے ساتھ جنگلی قدرتی مقامات اس کے ل well مناسب ہیں۔

اگر آپ کم از کم 2-3 ماہ تک ان نکات پر عمل کریں تو ، برداشت میں نمایاں بہتری آئے گی اور یہاں تک کہ 40 کلومیٹر ہلکے سے چل پڑے گا۔

تجربہ کار رنرز کی جانب سے طویل فاصلے تک چلنے کے نکات

غلطیاں نہ کرنے کے ل you ، آپ کو ان لوگوں کی بات سننی چاہیئے جو طویل فاصلے تک دوڑنے کا تجربہ رکھتے ہیں۔ ذیل میں بہت سے لوگوں نے دیئے گئے تجاویز دیئے ہیں جنہوں نے یہ کھیل کھیلا ہے:

• آپ کو زیادہ پانی لینے کی ضرورت ہے ، خاص طور پر انتہائی گرم موسم میں۔ تاہم ، سردیوں میں یہ بہتر ہے کہ ٹہلتے وقت پانی نہ پائیں
• آرام کی پوزیشن ہتھیاروں میں کہنیوں پر ہلکی سی مڑی ہوئی ہے ، لیکن اگر آپ تیز دوڑنا چاہتے ہیں تو آپ کے بازو 90 ڈگری موڑ سکتے ہیں۔
• آپ کو وقفے نہیں لینے چاہئیں ، اگر آپ دوڑنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو آپ کو ہر روز دوڑنے کی ضرورت ہے۔
• یہ سمجھنے کے ل whether کہ آیا سانس صحیح طریقے سے چل رہا ہے ، آپ کو کچھ الفاظ کہنے کی کوشش کرنے کی ضرورت ہے ، اگر سانس ختم نہیں ہوا ہے ، تو سب کچھ ترتیب میں ہے۔

کھیل کھیلنا ہمیشہ کارآمد ہوتا ہے ، اس سے قطع نظر کہ یہ کس طرح کا کھیل ہے۔ تاہم ، دوڑ ہمیشہ باہر کھڑی ہے. یہاں تک کہ قدیم یونانیوں نے کہا کہ بھاگنا خوبصورتی ، صحت اور اعلی ذہانت ہے۔

ویڈیو دیکھیں: ایم ایل بی دکھائیں 20 روڈ کرنا دکھائیں گیم پلے قسط 13 (نومبر 2024).