30 ٹانگوں کی بہترین ورزشیں

لوگ اپنی ٹانگوں کو جھولنا پسند نہیں کرتے ہیں۔ اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ یہ پٹھوں کا سب سے بڑا گروپ ہے جس میں زیادہ سے زیادہ محنت کرنے کی ضرورت ہے۔ ایک ہی وقت میں ، ٹانگیں انابولک عملوں کا سب سے اہم محرک ہیں ، ان کی شدید تربیت جسم کو زیادہ سے زیادہ تناؤ کا تجربہ دیتی ہے۔

بہت سے ایتھلیٹوں نے شائد شدید چکر آنے کا احساس محسوس کیا ہے جو انہیں کلاس کے بعد دن چلنے سے روکتا ہے۔ درد کا مطلب یہ ہے کہ آپ نے اپنی ٹانگوں کو وزن بڑھنے / وزن کم کرنے / مضبوط ہونے کے ل enough کافی تناؤ دیا ہے۔ اگر آپ اپنے نچلے جسم کو کام کرنے میں سنجیدہ ہیں تو ، یہ جاننا ضروری ہے کہ کون سے ٹانگوں کی ورزشیں استعمال کرنے میں سب سے بہتر ہیں۔

پیروں کی اناٹومی کے بارے میں تھوڑا سا

مؤثر ٹانگوں کی مشقوں کا انتخاب کرنے سے پہلے ، ان کی اناٹومی کا مطالعہ کرنا قابل ہے۔ دوسرے بڑے پٹھوں کے گروپوں کی طرح ٹانگیں بھی کئی بڑے پٹھوں کے گروپس اور بہت سے چھوٹے گروہوں سے ملتی ہیں۔ چھوٹے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے میں کوئی معنی نہیں ہے ، کیونکہ وہ بنیادی مشقوں میں شامل ہیں اور موصلیت کا بوجھ بہتر لیتے ہیں۔

جہاں تک بڑے پٹھوں کے پٹھوں کے گروپوں کا تعلق ہے تو ، وہ روایتی طور پر درج ذیل گروپوں میں تقسیم ہیں:

1. ران کے پٹھوں یہ کواڈریسیپس فیموریس ، ہیمسٹرنگز ، ایڈکٹور اور اغوا کار ہیں۔ یہ وہ عضلات ہیں جو طے کرتے ہیں کہ ورزش کے بعد گلوٹس کیسی ہوگی۔
2. گھٹنے کے پٹھوں یہ ران اور چوکور کی پچھلی جگہ ہے۔ وہ سب چلتے وقت ٹانگ کے موڑ اور توسیع کے ذمہ دار ہیں۔
3. ٹخنوں کا عضلہ۔ وہ بچھڑے اور واحد ہیں۔ ان میں مخالف پٹھوں کو بھی شامل کیا جاتا ہے ، جو انگلیوں کو گھمانے کے لئے ذمہ دار ہوتے ہیں ، لیکن ان کی تربیت کرنا نامناسب ہے۔

یہ سمجھنا کہ مخصوص مشقوں میں کون سے عضلہ کام کرتے ہیں خاص طور پر خواتین کے لئے اہم ہے: ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے صحیح مشقوں کا انتخاب کرکے ، جسمانی تشکیل دینے میں آسانی سے کام کرنا آسان ہے۔

iki mikiradic - stock.adobe.com

تربیت کی سفارشات

پیکٹورل پٹھوں اور کمر کے منحنی خطوطی کے برعکس ، ہماری ٹانگیں لگاتار مستقل طور پر کام کرتی ہیں ، لہذا انہیں نمو کی تربیت کے ل approach خصوصی نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے۔

1. یاد رکھیں ، آپ کی ٹانگیں اونچی اشاعت کے عادی ہیں ، لہذا آپ کو زیادہ سے زیادہ وزن کے ساتھ چھوٹی چھوٹی ریپیں کرنے کی ضرورت ہے۔
2. اپنے موزوں کی پوزیشن دیکھیں۔ اگر ضرورت ہو تو ، بوجھ بڑھانے کے لئے لکڑی کے تختوں کا استعمال کریں۔ ایڑیوں اور انگلیوں کی پوزیشن پر منحصر ہے ، اسی بنیادی ورزش میں بوجھ ڈرامائی طور پر مختلف ہوسکتا ہے۔
3. اس اصول کو یاد رکھیں: پہلے - بنیادی ، پھر - موصلیت۔
4. ہفتے میں ایک بار سے زیادہ ٹانگوں کو بھاری تربیت نہیں دی جانی چاہئے۔
5. ابھی اپنے بچھڑوں پر دھیان دو۔ چونکہ وہ تمام بنیادی مشقوں میں شامل ہیں ، انہیں شروع سے ہی اضافی محرک کی ضرورت ہے ، بصورت دیگر وہ بالکل بھی نہیں بڑھ پائیں گے۔
6. آرزوؤں کے بارے میں مت بھولنا۔ لیگ ڈے ڈیڈ لفٹوں کے خاتمے کی وجہ سے ، بہت سے کھلاڑیوں کو ہیمسٹرنگ کی شدید پریشانی ہوتی ہے۔

ورزشیں

پیٹھ یا سینے کے پٹھوں کے برعکس ، ٹانگوں کے لئے ورزشوں کے ایک سیٹ میں ایسی مشقیں شامل ہونی چاہ. جو میکانکس میں بنیادی طور پر مختلف ہیں۔ ٹانگوں کے آگے اور رانوں کے پچھلے حصے پر علیحدہ علیحدہ کام کرنا اور بچھڑوں پر خصوصی توجہ دینا ضروری ہے۔ آئیے ٹانگوں کے موثر ترین مشقوں پر ایک نگاہ ڈالیں۔

بنیادی

جم میں ٹانگوں کی ورزش میں عام طور پر بھاری باربل کا کام شامل ہوتا ہے۔ ناگزیر پمپنگ مشقوں کی فہرست صرف دو اشیاء پر مشتمل ہے۔

موصلیت کا

الگ تھلگ ٹانگوں کی مشقیں روایتی طور پر مشینوں کے ساتھ پیچھے رہ جانے والے پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کے لئے استعمال کی جاتی ہیں۔ اس میں شامل ہے:

• ٹانگ پریس۔
  

  

  © افریقہ اسٹوڈیو - stock.adobe.com

• ہائپر ایکسٹینشن۔
  

  

  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

• بیٹھے ساک رائس۔
  

  

  © منروا اسٹوڈیو - stock.adobe.com

• نسل پیدا کرنا اور ٹانگوں کو سمیلیٹر کے اطراف میں لانا۔
  

  

  fa alfa27 - stock.adobe.com

  
  

  

  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

• سمیلیٹر پر ٹانگوں کی نرمی / توسیع۔
  

  

  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

  
  

  

  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

ہال کے لئے مشقیں

ٹانگوں کو مضبوط بنانے کی مشقوں میں بنیادی کام یا کلاسیکی مشینیں شامل نہیں ہوتی ہیں۔ آج ہالوں میں کارڈیو پر مبنی گولوں کی ایک بڑی تعداد موجود ہے جو ٹانگوں کو بالکل ٹھیک کام کرتی ہیں۔

• سوار. ایک مشق مشین جس میں آپ کو اپنے پیروں سے اپنا وزن اٹھانا ہوگا۔ کلیدی ڈیزائن کی خصوصیت گلوٹیل پٹھوں پر خصوصی طور پر موصلیت کا بوجھ ہے۔
  
• چڑھنے اسٹپر اور ٹریڈمل کا امتزاج۔ کسی اونچی سیڑھی پر چڑھنے کے بالکل درست انداز میں۔
  
• بائیک ورزش کریں۔ ران کے پٹھوں کو باہر کام کرنے کے لئے کلاسک ٹرینر۔
  

  

  n بینن - stock.adobe.com

• بیضوی۔
  

  

  d nd3000 - stock.adobe.com

گھریلو ورزشیں

گھر میں ٹانگوں کی ورزشیں متغیر ہیں۔ پچھلے پٹھوں کے برعکس ، ٹانگوں کو بغیر کسی خاص سازوسامان کے پمپ کیا جاسکتا ہے ، کیونکہ جسم کی بنیادی حرکتیں فطری ہیں۔

مثال کے طور پر ، گھر کے لئے بنیادی مشقوں کا ایک آسان بنڈل کارآمد ہوگا۔

1. ایئر اسکواٹس۔ باربل اسکواٹ کے مطابق ، لیکن وزن نہیں۔
   

   

   ider liderina - stock.adobe.com

2. پھیپھڑوں ران کے پیچھے کام کرنے کے لئے زبردست ورزش
   

   

   us dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

3. سیدھے پیروں کو موڑنا۔ ڈیڈ لیفٹ کا ینالاگ
   

   

   n برنارڈبوڈو - stock.adobe.com

4. باہر کودنا۔ ان لوگوں کے لئے جو ہوا اور گہری اسکواٹوں سے بہت کم بوجھ رکھتے ہیں۔
   

اس کے علاوہ ، ہمیں چلانے اور دوسرے کارڈیو بوجھ کے بارے میں بھی نہیں بھولنا چاہئے ، جن میں زیادہ تر ٹانگیں شامل ہوتی ہیں۔

کھینچنا

کھینچنا خاص ذکر کے مستحق ہے ، جو ٹانگوں کی پتلی ہوتی ہے۔ مسلسل کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے:

1. بغیر وزن کے گہرے لانگ ران کے پچھلے حصے کی لچک کو مکمل طور پر تیار کریں۔
   

   

   © بوجن - stock.adobe.com

2. آدھا جوڑ - ٹرانسورس اور طول البلد۔ صحیح تکنیک سے پٹھوں کے تمام گروپوں میں لچک پیدا کریں۔
   

   

   iz فزکس - stock.adobe.com

3. ہر طرح کی جڑواں۔ وہ بنیادی طور پر inguinal ligament اور جوڑنے والے پٹھوں میں لچک پیدا کرتے ہیں۔
   

   

   © نڈیزڈا - اسٹاک ڈاٹ کام

4. ٹانگوں کو جھولنا۔ آدھا پتلی کی طرح.
   
5. ساتھی کی مدد سے ٹانگیں کھینچنا۔
   

   

   © ایلیکسی لازوکوف - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ ڈاٹ کام

کمپلیکس

پٹھوں کے دوسرے گروہوں کے برعکس ، ٹانگوں کی ورزش روایتی طور پر مرد اور خواتین میں تقسیم ہوتی ہے۔ اہم اختلافات یہ ہیں:

1. پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کرنا۔
2. ورکنگ ترازو۔
3. نقطہ نظر کی تعداد۔
4. بعض گروپوں میں اعتدال پسند وقفے کی تخلیق ان کو تربیت سے خارج کر کے۔

مرکزی مرد اور خواتین احاطے پر غور کریں:

خواتین کے تمام احاطوں میں ، کم از کم وزن کا استعمال کیا جاتا ہے (ایک وقت کے زیادہ سے زیادہ 20-30٪) ، جبکہ مردوں کو ایک وقت میں زیادہ سے زیادہ 80٪ تک موڈ میں کام کرنا چاہئے۔

غیر معیاری آلات کے ساتھ ورزشیں

ٹانگیں تقریبا ہر روز کی نقل و حرکت اور کھیلوں میں شامل ہوتی ہیں۔ لہذا ، آپ انوینٹری کو مخصوص انوینٹری کا استعمال کرکے آسانی سے کام کرسکتے ہیں۔

نوٹ: یہ مخصوص انوینٹری کی ہر ایک کیلئے دستیاب فہرست نہیں ہے۔

• وزن کے ساتھ چل رہا ہے. یہ کارڈیو اثر کو بڑھاتا ہے ، اس کے علاوہ ، ہپ کے ہیمسٹرنگس پر ایک اضافی بوجھ پیدا ہوتا ہے ، جو ٹانگ کو موڑنے کے لئے ذمہ دار ہوتا ہے۔ اس کی وجہ سے ، ٹانگیں زیادہ پتلی ہوتی ہیں ، اور بوجھ کواڈوں سے کولہوں کی طرف بڑھا جاتا ہے۔
  

  

  © اسٹاراٹ - اسٹاک ڈاٹ کام

• ربڑ بینڈ (لوپ) کے ساتھ کام کرنا۔ فہرست کافی وسیع ہے۔ لوپ لوہے کا استعمال کرتے ہوئے کسی بھی ٹانگ کے پٹھوں کی ورزش کی نقالی کرسکتا ہے۔
  

  

  ik میخائل ریشیٹنکوف - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ ڈاٹ کام

• نارویجن واک۔ اس مشق کے ل You آپ کو سکی کے کھمبے کی ضرورت ہوگی۔ آپ شہر کی سڑکوں پر بہت مزاحیہ نظر آئیں گے ، لیکن آپ ران کے چوکور پٹھوں پر بوجھ پر زور دیتے ہوئے ، کواڈ کو مکمل طور پر بند کرسکتے ہیں۔

سلمنگ

اپنے نچلے جسم کی تربیت کرتے وقت ، یاد رکھیں کہ پیروں اور کولہوں کو سلم کرنے کی مشقیں کریں ، تاکہ آپ کو ٹرینر کے ذریعہ نہ بتایا جائے۔ ٹانگوں کو کھونا کئی عوامل کے امتزاج کی وجہ سے ہے:

1. عالمی چربی جلانے
2. "flabby پٹھوں" کی ٹننگ.

اس کی وجہ یہ ہے کہ وزن کم کرنے کے لئے مشقوں کا بہت اثر ظاہر ہوتا ہے۔ در حقیقت ، ٹانگیں وزن کم نہیں کرتی ہیں ، یہ صرف اتنا ہے کہ کھینچتے وقت پٹھوں کی حالت بہتر ہوتی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ وہ منسلکہ نقطہ سے اتنا نہیں لٹکتے ہیں۔

اگر آپ کا ٹانگوں پر وزن کم کرنے کے لئے ورزش کرنا ہے تو ، تربیت کے کچھ اصولوں پر عمل کریں:

1. پمپنگ موڈ میں تربیت۔ اعلی نمائندے - کم وزن۔
2. تکرار کی تعداد میں اضافہ کرکے صرف ترقی کریں۔ وزن میں کسی بھی اضافے سے پٹھوں کے ہائپر ٹرافی کا خطرہ ہے ، جو پٹھوں میں اضافے کا باعث بنے گا۔
3. کارڈیو مرکوز مشقوں پر توجہ دیں ، وہ زیادہ موثر طریقے سے چربی کو جلاتے ہیں ، جس سے آپ کامل پتلی ٹانگوں کو تیزی سے حاصل کرسکتے ہیں۔

اگر آپ نے اپنی ٹانگوں کو پہلے ہی پمپ کردیا ہے تو ، وزن کم کرنے اور بنیادی مشقوں میں ایروبک موڈ میں کام کرنا فائدہ مند ہے۔ یعنی ، 20 تکرار کے ل 40 40 کلو بار کی بجائے ، 20 کلو بار اور 50 سے زائد تکرار کی تعداد کا استعمال کریں۔ اس سے سرخ عضلات کے ؤتکوں میں کتابولزم ہوجائے گا اور سفید ریشوں کے میوفبریلر ہائپر ٹرافی کے لئے حالات پیدا ہوں گے ، جو سرخ رنگوں سے بہت چھوٹے ہیں۔

نتیجہ

بہت سے لوگوں کو ٹانگوں کی تربیت پسند نہیں ہے ، کیونکہ یہ سب سے زیادہ سنجیدہ عضلات ہیں جن کو طاقت اور حجم اشارے کی نشوونما کے لئے زیادہ سے زیادہ فارمولے کا تعین کرنے کے لئے مستقل تجربہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک ہی وقت میں ، اپنے پیروں کی تربیت تھکاوٹ ہے۔

آخر میں ، ہم مشورہ دیں گے: اگر آپ تقسیم کی تربیت استعمال کرتے ہیں تو ، اپنے پیروں کے لئے ایک الگ دن مختص کریں ، اور اگر آپ کے پاس کافی بوجھ نہیں ہے تو ، پٹھوں کے چھوٹے گروپوں کو تیار کریں ، مثال کے طور پر ، نچلے ٹانگ کے پٹھوں کو استعمال کریں۔

ویڈیو دیکھیں: Do This Warm Up Before Your Workouts. Quick Warm Up Routine (نومبر 2024).