ترکی لفٹیں ایک مشق ہے جو ریسلنگ سے کراسفٹ آئی تھی۔ روایتی طور پر ، یہ مشق سمبل کے ذریعہ کی جاتی ہے اور جیؤ-جیتسو ایک کیتلیبل کے ساتھ ایڈپیٹس دیتے ہیں۔ یہ جھوٹ بولنے والی پوزیشن سے ریک میں جلدی اضافہ کرنے کے لئے استعمال ہوتا ہے۔ کراسفٹ میں ، یہ ڈبلیو او اوز کے عنصر کی حیثیت سے ، یا ایک آزاد تحریک کے طور پر کام کرسکتا ہے ، جس طرح کے معیار کو انٹرماسکلر کوآرڈینیشن تیار کرنا ہے۔
فائدہ
مذکورہ بالا سے ترکی لفٹوں کے فوائد کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے: اس سے نقل و حرکت میں ہم آہنگی پیدا ہوتی ہے ، آپ کو تیزی سے ناک آو positionن پوزیشن (جو روزمرہ کی زندگی میں متعلقہ ہوسکتی ہے) سے اٹھنے کی اجازت دیتی ہے ، کور کے تمام پٹھوں کو متحرک موڈ میں کام کرتا ہے ، جو کہ اصولی طور پر بالکل انفرادیت کا حامل ہے۔ ٹھیک ہے ، اور ان لوگوں کے لئے ایک بہت بڑا پلس جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں: چونکہ جسم کے تمام عضلہ کام کرتے ہیں ، لہذا ترکی لفٹوں کی توانائی کی کھپت بالکل لاجواب ہوتی ہے۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
متحرک موڈ میں ، جب ترکی کی لفٹیں سرانجام دیتے ہیں تو ، ٹانگوں کے پٹھے کام کرتے ہیں ، خاص طور پر ایک بہت بڑا بوجھ چوکور اور نیچے کی ٹانگوں کے پٹھوں پر پڑتا ہے۔ پیٹ کے پٹھوں میں بھی کام ہوتا ہے ، اور دونوں ملاشی کے عضو تناسل اور ترچھا عضلات برابر کے شریک ہیں۔ کام کرنے والے ہاتھ کی سیرت والے پٹھوں میں بھی زبردست کارکردگی ہے۔
جامد اعدادوشمار میں ، کندھے کے ٹرائیسپس پٹھوں ، بڑے اور معمولی عصبی عضلہ کام کرتے ہیں۔ ڈیلٹائڈ پٹھوں ایک متحرک موڈ میں کام کرتا ہے ، خاص طور پر پچھلے اور درمیانی بیم ، کولہوں کو استحکام دیتا ہے ، "روٹیٹر کف" کے ساتھ برابر - سوپراسپینیٹس ، انفراسپینیٹس ، سبکیپولرس ، بڑے دور کے پٹھوں ، مشترکہ تکلیف دہ اثرات کی زیادہ مزاحمت حاصل کرتا ہے۔ کمر کی پٹھوں میں براہ راست شمولیت کم سے کم اور ریڑھ کی ہڈی اور شرونی کو مستحکم کرنے کے کام تک محدود ہے۔
ورزش کی تکنیک
ترکی لفٹوں کی تکنیک کافی پیچیدہ ہے ، ہم اس کو کلاسک سامان a کیتلیبل کی مثال کے ساتھ ایک قدم بہ قدم غور کریں گے۔
کیٹلبل کے ساتھ
ورزش پر کام شروع کرنے سے پہلے ، ایک آرٹیکل وارم اپ کریں ، اور کم وزن کے ساتھ کیتلیبل بھی چنیں ، جس سے شروع کریں تاکہ آپ ترکی کی لفٹوں کی تکنیک کو پہلے ہی معیار پر استوار کریں۔
- شروعاتی پوزیشن: آپ کی پیٹھ پر لیٹا ہوا ، کیتلیبل سیدھے بازو میں ہے ، جسم سے 90 ڈگری پر ، غیر کام کرنے والے بازو جسم ، پیروں کو ایک ساتھ دبائے جاتے ہیں۔ تحریک کے پہلے مرحلے میں ، غیر کام کرنے والا ہاتھ جسم سے 45 ڈگری پر واپس لیا جاتا ہے ، کام کرنے والے ہاتھ سے ایک ہی نام کی ٹانگ گھٹنوں کے جوڑ میں مڑی ہوئی ہے ، ایڑی پر رکھی جاتی ہے - ایک اہم نکتہ ، ہیل اور کولہوں کے درمیان فاصلہ ہونا ضروری ہے! آپ کو اپنے گھٹنے کو 45 ڈگری سے زیادہ جھکانے کی ضرورت نہیں ہے - اس سے مشترکہ کو بہت آسانی سے چوٹ پہنچ سکتی ہے۔
- اپنے اوپر وزن کے ساتھ ہاتھ تھام کر ، ہم کام نہ کرنے والے ہاتھ پر مدد پیدا کرتے ہیں - پہلے کہنی پر ، پھر ہتھیلی پر۔ ایک مستقل حرکت کے ساتھ ، ہم بیک وقت پیٹ کے پٹھوں کا معاہدہ کرتے ہوئے فرش سے معاون ہاتھ سے دباؤ ڈالتے ہیں۔ ہم یہ سانس چھوڑتے ہوئے کرتے ہیں ، جبکہ پیٹ کے پٹھوں میں زیادہ سے زیادہ معاہدہ ہوتا ہے ، جو ، سب سے پہلے ، نقل و حرکت کو آسان بناتا ہے ، اور دوسرا ، ریڑھ کی ہڈی کے کالم کے لئے ، خاص طور پر ریڑھ کی ہیروں کے لئے طاقتور مدد پیدا کرتا ہے۔ تیسرا ، آپ کو سانس چھوڑنے پر ضرب لگانے کی ضرورت ہے - اگر آپ یہ مشق کسی "اطلاق" مقصد کے ساتھ سیکھ رہے ہیں تو ، یہ ضروری ہے۔
- اس مرحلے پر ، شروعاتی پوزیشن اس طرح ہے: بیٹھا ، ایک ٹانگ گھٹنوں کے ساتھ جھکا ہوا ہے ، دوسرا سیدھا ہے ، فرش پر پڑا ہے۔ جھکا ہوا ٹانگ کے برعکس بازو جسم کے وزن کا کچھ حصہ اٹھاتے ہوئے فرش پر ٹکا ہوا ہے۔ دوسرے بازو کو کہنی میں سیدھا کیا جاتا ہے ، جس کا وزن سر کے ساتھ اوپر ہوتا ہے۔ ہم شرونی کو بلند کرتے ہیں ، ہم اپنے آپ کو سہارے کے تین نکات پر پاتے ہیں: پیر ، ٹانگ کی ہیل ، جو سیدھا ہوچکا ہے ، مددگار ہاتھ کی ہتھیلی۔ اس کھجور کی مدد سے ہم فرش کو دھکیل دیتے ہیں ، ایک طاقتور تسلسل پیدا کرتے ہیں ، کشش ثقل کے مرکز کو شرونی میں منتقل کرتے ہیں ، جبکہ بیک وقت سیدھی سیدھی ٹانگ کو موڑ کر اسے واپس لے جاتے ہیں۔
- ہم اپنے آپ کو گھٹنوں اور دوسرے پیر کے پاؤں پر زور دیتے ہوئے پاتے ہیں ، وزن کے ساتھ بازو سر کے اوپر طے ہوتا ہے۔ گھٹنوں اور کولہوں کے جوڑوں کو طاقتور طور پر سیدھا کریں اور کھڑے ہوجائیں ، جبکہ اوپر کی طرف اس طرح دیکھتے ہیں کہ ریڑھ کی ہڈی کا چلنے والا اپنی پوری لمبائی کے ساتھ مصروف رہتا ہے ، جو نقل و حرکت کی چوٹ کی حفاظت کے نقطہ نظر سے بہت اہم ہے۔
- پھر ہم الٹا ترتیب میں لیٹ جاتے ہیں - ہم اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہیں ، کمر کو تھوڑا سا پیچھے لیتے ہیں ، اپنے سر کے اوپر وزن برقرار رکھنا جاری رکھتے ہیں۔
- غیر کام کرنے والے ہاتھ کو جسم سے دور رکھیں ، جسم کے وزن کا ہلکا حصہ اس میں منتقل کریں - بہتر ہے کہ پہلے اپنی انگلیوں سے فرش کو چھونا ، پھر اپنی ہتھیلی سے۔
- ہم اسی نام کے ہاتھ کے گھٹنے کو سیدھا کرتے ہیں ، ہیل ، پاؤں ، کھجور پر ٹیک لگاتے ہیں۔
- ایک منظم انداز میں ، ہم شرونی کو فرش سے نیچے کرتے ہیں ، گھٹنے کے مشترکہ حصے پر ٹانگ سیدھا کرتے ہیں اور اسی وقت فرش پر لیٹ جاتے ہیں - کنٹرول انداز میں ، پیٹ اور گردن کے پٹھوں کو جامد تناؤ میں رکھتے ہوئے - فرش پر بے قابو ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو جسم کو مدد دینے والا ہاتھ دبانے کی ضرورت نہیں ہے - آپ فوری طور پر اگلی تکرار پر جاسکتے ہیں۔
ورزش کے دوران آپ کو مسلسل سانس لینے کی ضرورت ہے: درج فہرست میں سے ہر ایک پر ، آپ کو ایک سانس لینے کا ایک چکر لگانے کی ضرورت ہے - سانس چھوڑیں ، اور سانس چھوڑتے وقت آپ کو تحریک کے اگلے مرحلے میں جانے کی ضرورت ہوتی ہے ، جبکہ سانس لیتے ہوئے آپ "وقفہ" لے سکتے ہیں۔ یہاں اپنے سانسوں کو روکنا مناسب نہیں ہے ، لہذا آپ صرف تیزی سے تھک جائیں گے۔
کیتلیبل کے ساتھ ترکی اٹھانا مشکل ہے ، بالترتیب ، تکلیف دہ - اس کو "رفتار سے" کرنے سے پہلے ، ہلکے وزن کے ساتھ ، اس کے قدم بہ قدم قدم بڑھاؤ۔ کام کرنے کا زیادہ سے زیادہ وزن 16-24 کلو گرام وزن ہوگا۔ مثالی تکنیک میں اس وزن کے کیٹلیبلز میں مہارت حاصل کرنے کے بعد ، آپ ترک لفٹوں کو زیادہ تیز رفتار اور وقت کے ساتھ انجام دینے میں آگے بڑھ سکتے ہیں۔
ورزش کی دیگر اقسام
ترکی لفٹ کیتلیبل ، باربل یا ڈمبلز کے ذریعہ انجام دی جاسکتی ہے۔ اگر ڈمبل آپشن سب سے آسان ممکن ہو تو ، پھر سب سے مشکل آپشن فرش سے اٹھانا ہوتا ہے جس میں بیربل پھیلے ہوئے بازو پر رکھی جاتی ہے ، کیونکہ یہاں بازو اور ہاتھ کے پٹھوں میں سب سے زیادہ ملوث ہوتا ہے۔ بیربل کو پھیلائے ہوئے ہاتھ میں تھامنا تاکہ بار کے کسی بھی سرے کو "اسکیوڈ" نہ کیا جائے ، یہ معمولی کام نہیں ہے۔
ترکی لفٹوں کے اس ورژن میں عبور حاصل کرنے کے لئے ، روایتی ترک لفٹوں اور کام کے وزن کے ساتھ پہلے ماہر بنانا بہتر ہوگا۔ اگلا قدم ترک باڈی بار لفٹیں کرنا ہے - اس سے ہاتھ کے پٹھوں کو غیر معیاری پروجیکٹائل کو متوازن رکھنے کے لئے تربیت ملے گی۔ جب آپ اعتماد کے ساتھ باڈی بار کے ساتھ ترک لفٹ انجام دے سکتے ہیں تو ، 10 کلوگرام بار میں جائیں ، اس کے ساتھ نقل و حرکت میں مہارت حاصل کریں ، اور اولمپک بار کی طرف بڑھیں۔ اس ورژن میں ایک پلس یہ ہوگا کہ باڈی بار سے لے کر اولمپک بار تک پوری کمپلیکس حاصل کرنے کے بعد ، آپ واقعی اسٹیل کی گرفت کے مالک بن جائیں گے۔
