آپ کے پچھلے پٹھوں کی نشوونما کے لent موڑ سے اوپر کی صف کافی حد تک موثر ورزش ہے۔ کراسفیٹ ، تندرستی اور باڈی بلڈنگ کے پرستار اکثر مائل میں باربل یا ڈمبل کی بجائے اس کا استعمال کرتے ہیں اور اس کی وجوہات ہیں: ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ کم ہوتا ہے ، اور پچھلے پچھلے پٹھوں کے کام پر دھیان دینا آسان ہوجاتا ہے۔
جسم کی پوزیشن پر منحصر ہے ، آپ پرکشیپک سینے یا بیلٹ پر کھینچ سکتے ہیں۔ اس سے بوجھ بھی بدل جاتا ہے۔ اس کو اوپری پیٹھ اور نچلے گوداموں پر لہجہ دیا جاسکتا ہے۔ یہ بات بھی قابل دید ہے کہ ، سب سے پہلے ، یہ مشق ، دوسری افقی قطاروں کی طرح ، پشت کی موٹائی کو ترقی دیتی ہے ، اس کی چوڑائی نہیں۔ اپنی پیٹھ کو وسیع تر بنانے کے ل you ، آپ کو عمودی قطاریں کرنے پر زیادہ توجہ دینے کی ضرورت ہے ، جیسے اوپری بلاک کی پل اپ اور وسیع گرفت قطاریں۔
اس مضمون میں ، ہم آپ کو دکھائیں گے کہ ٹی بار کے موڑنے والی قطار کو صحیح طریقے سے کیسے کریں اور اس مشق سے کیا فوائد حاصل ہوں گے۔
ورزش کے فوائد
ٹی بار یا موڑ سے زیادہ باربل قطار کے اہم فوائد یہ ہیں کہ آپ کی کمر مضبوط ہوتی ہے۔ یہ کسی بھی طاقت کے کھیل کی بنیاد ہے۔ مضبوط اوپری پیٹھ کے بغیر ، بھاری اسکواٹس ، بینچ پریس اور ڈیڈ لیفٹ یا دیگر بنیادی حرکتیں نہیں ہوں گی۔ پیٹھ نہ صرف مضبوط ہوتی ہے بلکہ بڑی ہوتی ہے۔ مردوں کے لئے نوٹ: اعدادوشمار کے مطابق ، زیادہ تر خواتین سب سے پہلے کمر کی پٹھوں کو اچھی طرح سے تیار کرتی ہیں ، ان کے ل this یہ ایک قسم کی دلکشی کا اشارہ کرتی ہے۔
اس سے چھوٹے مستحکم عضلہ کی ایک بڑی تعداد کو کام کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ موڑ کی پوزیشن مکمل طور پر مستحکم نہیں ہے ، اور توازن برقرار رکھنے کے ل muscle ہمیں تمام ممکنہ پٹھوں کے گروپوں کو شامل کرنا ہوگا۔ دوسری مشقوں سے انھیں "ہک" کرنا ممکن نہیں ہوگا۔
بیشتر ٹی باروں پر ہینڈل اس طرح ڈیزائن کیا گیا ہے کہ آپ کسی بھی گرفت کو استعمال کرسکتے ہیں: چوڑا ، تنگ ، درمیانے ، سیدھے ، الٹا ، متوازی ...
اس سے آپ کو ایک مشق کے ساتھ مختلف پٹھوں کے ریشوں اور آپ کی پیٹھ کے مختلف علاقوں میں کام کرنے کا موقع ملتا ہے۔ صرف ہر نقطہ نظر میں ہاتھوں کی پوزیشن کو تبدیل کرنے کے لئے یہ کافی ہے۔
عملدرآمد کے لئے تضادات
یہ مشق ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ سے عاری نہیں ہے ، لہذا ، ہرنیاز ، پروٹروژن یا ریڑھ کی ہڈی میں تخفیفاتی تبدیلیوں کی موجودگی میں ، اس کو انجام دینے کی سختی سے ممانعت ہے۔ متبادل خود سے تجویز کرتا ہے: بینچ پر زور دینے کے ساتھ ٹی بار قطار۔ اس مشق میں ، محوری بوجھ کم سے کم ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ، کسی طول و عرض کے ساتھ عملی طور پر نقل و حرکت آپ کو دھوکہ دہی کا استعمال کرنے کا موقع نہیں دیتی ہے ، لہذا ، آپ ریڑھ کی ہڈی کو بڑھانے والے کو زیادہ نہیں لائیں گے۔
اگر آپ کے جم میں ایسی مشین نہیں ہے تو ، مستقل بنچ استعمال کریں ، 30-45 ڈگری پر مائل لگائیں اور اس پر باربل یا ڈمبل لائنیں لگائیں۔ تحریک تقریبا مکمل طور پر الگ تھلگ ہوجائے گی ، اور لیٹسیمسم ڈورسی بہت مختلف انداز میں کام کریں گے۔ دوسرا آپشن یہ ہے کہ وزن میں کم وزن والی بار یا بلاک مشین میں افقی قطار بنائیں۔ پیٹھ کے بڑے اور مضبوط ہونے کے ل larger اس طرح کا بوجھ کافی ہوگا۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
متحرک بوجھ پیٹھ کے لاٹوں ، چھوٹے اور بڑے گول اور رومبائڈ پٹھوں پر پڑتا ہے۔
ٹریپیزیوس کے پٹھوں ، عہد کے پچھلے ڈیلٹا اور ٹرائیسپس کچھ کم کام کرتے ہیں۔ ریڑھ کی ہڈی ، گلوٹئل پٹھوں ، ہیمسٹرنگز اور کوآڈرسائپس کے ایکسٹینسرس اسٹیبلائزر کا کام کرتے ہیں۔
ٹی بار ڈیڈ لفٹ تکنیک
افقی سلاخوں میں ، نتیجہ مکمل طور پر صحیح تکنیک پر منحصر ہوتا ہے۔ بہت سے ناتجربہ کار ایتھلیٹ ، جن کو تربیت کے عمل کو سمجھنے سے زیادہ جوش و خروش ہے ، اتنی تیزی سے ایسی مشقوں میں بڑے پیمانے پر وزن کے ساتھ کام کرنا شروع کردیتے ہیں ، لیکن اس کا نتیجہ نہیں نکلتا ہے۔ اس سے اکثر تکلیف ہوتی ہے۔ لہذا ، سب سے پہلے ، آپ کو مشق کو انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک مرتب کرنے کی ضرورت ہے۔ ایسا کرنے کے ل this ، اس حصے کو بغور پڑھیں یا کسی قابل ذاتی ذاتی ٹرینر سے مشورہ کریں۔
بوجھ کا تعین
پہلے آپ کو یہ فیصلہ کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ پچھلے حصے کا کون سا حصہ تربیت دینے جارہے ہیں۔ اوپری پیٹھ (چھوٹے اور بڑے گول ، rhomboid کے پٹھوں اور کمر ڈیلٹا) پر بوجھ پر زور دینے کے ل you ، آپ کو ٹی بار کو سینے تک کھینچنے کی ضرورت ہے۔ کم بارداروں پر زیادہ دباؤ ڈالنے کے لئے بیلٹ پر ٹی بار پل لگانا چاہئے۔ اس کے مطابق ، آپ کی پوزیشن بھی بدل جائے گی۔ اگر آپ بیلٹ کی طرف کھینچنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو سینے کے قریب ، اگر ممکن ہو سکے تو زیادہ سے زیادہ بار کے قریب کھڑے ہونے کی ضرورت ہے۔
اگلا اہم نقطہ گرفت ہے۔ جس حد تک گرفت زیادہ وسیع ہوگی ، اتنے ہی بڑے اور چھوٹے گول پٹھے کام کریں گے۔ ایک تنگ اور متوازی گرفت آپ کے لیٹسیمسم کے پٹھوں کو زیادہ مشغول کرے گی۔ الٹا گرفت نچلے لاٹوں پر زیادہ دباؤ ڈالے گا ، لیکن بائسپس بھی اس میں بہت زیادہ ملوث ہوں گے۔ اضافی پٹھوں کے گروہوں کو مربوط کیے بغیر ، صرف اپنی پیٹھ کے ساتھ کام کرنے کے لئے ، کلائی کے پٹے کا استعمال کریں۔ جب آپ ٹی بار گرفت کو تھام لیتے ہیں تو کسی بھی حالت میں آپ کی کلائی کو تنگ نہیں کرنا چاہئے۔ اس سے بازوؤں اور بائسپس میں بہت زیادہ تناؤ پیدا ہوجائے گا ، فوری طور پر پٹھوں کو کھینچنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
ابتدائی پوزیشن
صحیح آغاز کی پوزیشن لیں۔ افقی سلاخوں میں ڈھال کلید ہے the زاویہ جتنا چھوٹا ہوگا ، اتنا زیادہ بوجھ نچلے لاٹوں میں منتقل ہوجائے گا۔ اگر زاویہ ایک سیدھی لکیر کے قریب ہے ، تو پوری اوپری پیٹھ کو زیادہ مضبوطی سے شامل کیا جائے گا۔ طول و عرض بھی اس سے تبدیل ہوتا ہے. زاویہ جتنا بڑا ہوگا ، اس کا طول و عرض کم ہوگا۔ کسی بھی صورت میں ، آپ کو پیٹھ کے نچلے حصے میں قدرتی چاپ کو برقرار رکھنے اور اپنی پیٹھ سیدھے رکھنے کی ضرورت ہے۔ اس پوزیشن میں لاک کریں۔
یہ مشق کرتے وقت بہت سے لوگ ایتھلیٹک بیلٹ کا استعمال کرتے ہیں۔ آپ کو سمجھنے کی ضرورت ہے کہ جب ٹی بار کھینچتے ہو تو ہمیں مستحکم جسمانی پوزیشن کی ضرورت ہوتی ہے تو ، طول و عرض کے کسی بھی مقام پر پیٹھ کو گول نہیں کرنا چاہئے۔ بیلٹ کے ساتھ یہ مشکل ہوسکتا ہے۔ بھاری وزن کے ساتھ کام کرنے پر ہی اس کا استعمال کریں ، لیکن زیادہ تنگ نہ کریں ، اس سے آپ کی سانس لینے میں مناسب مداخلت نہیں ہونی چاہئے اور آپ کی پیٹھ سیدھی رکھنی چاہئے۔
آسانی سے زخمی ہیمسٹرنگس پر دباؤ کو دور کرنے کے ل You آپ کو اپنے گھٹنوں کو ہلکا سا جھکانا ہوگا۔
ورزش کرنا
- ہینڈلز آسانی سے آپ کی طرف کھینچنا شروع کریں۔ اپنی کمر کے پٹھوں کو مزید مشغول کرنے کے ل your ، اپنے کندھے کے بلیڈ کو ساتھ لائیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ اگر آپ اپنی کوہنیوں کو اطراف میں پھیلاتے ہیں تو ، پیچھے والے ڈیلٹا مزید سخت کام کرنا شروع کردیں گے۔ ورزش کو پورے طول و عرض میں کریں ، وزن اٹھانا جاری رکھیں جب تک کہ کندھے کے بلیڈ کو مکمل طور پر اکٹھا نہیں کیا جا. اور لیٹسیمسم ڈورسی معاہدہ۔ یہ سب سانس چھوڑتے ہوئے کیا گیا ہے۔ اوپری نقطہ پر ، ہم ایک سیکنڈ کے لئے روکیں اور زیادہ سے زیادہ پچھلے پٹھوں کو نچوڑیں۔ اس وقت یہ ضروری ہے کہ بائسپس کو دباؤ نہ ڈالیں ، ورنہ تحریک کے منفی مرحلے کے دوران ، سارا بوجھ ان میں چلا جائے گا۔ ٹی بار اٹھانے کے دوران گردن اور سر کی پوزیشن میں تبدیلی نہ کریں ، گریوا ریڑھ کی ہڈی پر بہت سخت محوری بوجھ پیدا ہوجائے گا ، ممکنہ طور پر اعصاب کو چٹخارہے۔
- پھر آہستہ آہستہ ٹی بار کو نیچے آہستہ کریں۔ منفی مرحلہ مثبت سے تقریبا دوگنا سست چلنا چاہئے۔ یہ ضروری ہے کہ اس وقت چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی کو گول نہ کریں اور جسم کی پوزیشن کو تبدیل نہ کریں۔ نچلے حصے میں ، لیتسمیمس ڈورسی کو بڑھانے اور شروع سے ہی دہرانے کے لئے ایک سیکنڈ کے لئے رکیں۔
- اگر آپ اس مشق کے لئے معقول وزن کے ساتھ کام کر رہے ہیں تو ، پھر آخری دو یا تین نمائندوں پر تھوڑا سا دھوکہ دہی قابل قبول ہے۔ رفتار پیدا کرنے کے ل with اپنے پیروں سے خود کی مدد کریں ، اس سے آپ کے پچھلے پٹھوں کو کچھ تناؤ آجائے گا ، لیکن تربیت کی شدت میں اضافہ ہوگا۔
ورزش کے ساتھ کراسفٹ کمپلیکس
اگر آپ نے تکنیک کو کافی حد تک سیکھ لیا ہے تو ، آپ ذیل میں مجوزہ تربیتی کمپلیکس آزما سکتے ہیں ، جن میں مڑے ہوئے ٹی بار کی طرح کی ورزش ہوتی ہے۔
