کراسفٹ ورزشیں
9K 0 15.12.2016 (آخری بار نظرثانی: 01.07.2019)
فرش کے نیچے کا ایک بازو ڈمبل ایک دھماکہ خیز مشق ہے جو کراسفٹ اور انتہائی طاقت میں عام ہے۔ دراصل ، ایک ہاتھ والا ڈمبل سنیچ ویٹ لفٹنگ باربل اسنیچ میں ایک قسم کی ترمیم ہے ، حالانکہ اس میں کچھ خاص تبدیلیاں آئی ہیں۔ اس مشق کا مقصد ہماری فعالیت ، دھماکہ خیز طاقت ، لچک اور ہم آہنگی کو فروغ دینا ہے۔ اس مشق کو کیٹل بیل سے انجام دینے کی تکنیک میں بھی مختلف قسم موجود ہے ، لیکن میں ان کے درمیان ہاتھ کی سوپنیشن کے علاوہ کوئی خاص تکنیکی فرق بھی نہیں دیکھتا ہوں۔
آج ہم تجزیہ کریں گے:
- آپ کو ایک ہاتھ سے ڈمبیل جرک کرنے کی کیا ضرورت ہے۔
- ڈمبل پاور جرک کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ؛
- اس مشق پر مشتمل کراسفٹ کمپلیکس۔
اس مشق کی ضرورت کیوں ہے؟
ڈمبل سنیچ ان ایتھلیٹوں کے لئے اچھا ہے جنھیں پیروں اور کندھوں کی کٹلی کے پٹھوں کی دھماکہ خیز طاقت سے دشواری ہوتی ہے۔ کراسفیٹ ، ریسلنگ ، دوڑ ، بوبسلیہ وغیرہ جیسے کھیلوں میں دھماکہ خیز طاقت جیسی جسمانی مہارت ضروری ہے۔ دھماکہ خیز طاقت کا شکریہ کہ ہم مشقیں انجام دے سکتے ہیں جیسے اسکواٹس ، باربل اسنیچ ، ڈیڈ لیفٹ اور بہت سارے۔ جب ہم زمین پر لڑتے ہیں تو ہم کسی بھی وقت ایک غالب پوزیشن حاصل کرنے کے اہل ہوتے ہیں۔ جب تیز چھلانگ لگاتے یا لمبی چھلانگ لگاتے ہیں تو ہم تیز رفتار پیدا کرنے کے اہل ہیں۔ فہرست لامتناہی ہے۔ معنی واضح ہے - اس طرح کی مشقوں کے نتیجے میں قریب آدھے حصے ، جہاں آپ کو تیز رفتار یا تیز رفتار اور طاقتور لفٹنگ کی ضرورت ہوتی ہے ، اس پر منحصر ہوتا ہے کہ ہماری دھماکہ خیز طاقت کتنی ترقی یافتہ ہے۔
ایک ہاتھ کے ساتھ ایک ڈمبیل جرک کواڈریسیپس ، کولہوں اور ڈیلٹائڈ پٹھوں کو تیار کرتا ہے ، گرفت کی طاقت کو بڑھانے میں معاون ہوتا ہے ، اس طرح بڑے کام کرنے والے وزن کے ساتھ بنیادی مشقیں کرنے کے لئے ایک طاقتور طاقت کی بنیاد تشکیل دیتا ہے۔
ورزش کی تکنیک
آئیے اس حقیقت کے ساتھ شروع کریں کہ اس مشق میں طول و عرض کو ایک بہت بڑی رفتار دی جاتی ہے ، اور وارم اپ کو نظرانداز کرکے ڈمبل سنیچ شروع کرنے کی سختی سے سفارش نہیں کی گئی ہے... یہ مشق تقریبا تمام بڑے پٹھوں کی عوام کو مشغول کرتی ہے ، اور اچھی کھینچنے اور ہم آہنگی کی بھی ضرورت ہوتی ہے ، لہذا گرم جوشی کے بغیر آپ کو صرف چوٹ کا خطرہ ہوتا ہے۔
- شروعات کا مقام: پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، پورے پاؤں پر آرام کریں۔ ہم اپنی پیٹھ سیدھے رکھتے ہیں ، جبکہ پیٹ کے پٹھوں کو مستحکم کرتے ہوئے ، شرونی کو تھوڑا سا پیچھے کھینچتے ہیں۔ نظریں آگے کی ہدایت کی گئی ہیں۔ ہمارا کام تخمینہ کو ضروری سرعت دینا ہے ، اس تحریک کو دھماکہ خیز اور طاقت ور ہونا چاہئے۔ ایسا کرنے کے ل we ، ہم اپنی ٹانگوں کے ساتھ وزن کو "کھینچنا" شروع کرتے ہیں (جیسے کہ کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ انجام دیتے وقت) ، شرونی کو آگے بڑھائیں اور اسی وقت اپنی کہنی کو اوپر لے جانے لگیں۔ ہم ایک طاقتور سانس کے ساتھ تحریک کے ساتھ ہیں۔
- ڈمبل کو ہر ممکن حد تک آپ کے قریب رکھنا چاہئے ، لہذا آپ نقل و حرکت پر قابو پالیں گے اور اپنے کندھوں کے جوڑ اور لگاموں کی حفاظت کریں گے۔ اگر طول و عرض کے دوسرے نصف حصے میں آپ گھٹنے یا بچھڑے کے پٹھوں میں ناگوار تناؤ محسوس کرتے ہیں تو ، آپ اپنی انگلیوں پر تھوڑا سا کھڑے ہوسکتے ہیں - اس طرح آپ ہیمسٹرنگ کو بوجھ اتاریں گے ، اور آپ زیادہ وزن بھی اٹھا سکیں گے۔
- جب ڈمبل قریب قریب اوپر پہنچ گیا ہے تو ، آپ کو اپنے ٹرائپس کے ساتھ ڈمبل اپ دبانے کے لالچ کا مقابلہ کرنے کے ل a ایک چھوٹی سی اسکواٹ (جیسے ویٹ لفٹنگ باربل چھیننے کی طرح) کرنی چاہئے۔ اس نکتے کو ایک بار اور سب کے لئے سیکھنا چاہئے ، کیونکہ جب آپ سنجیدہ وزن کے ساتھ اس مشق میں کام کرنا شروع کریں گے تو ، ٹرائیسپس کی وجہ سے ڈمبل کو دبانے سے کہنی مشترکہ کے لئے بہت تکلیف دہ ہوگا۔
جب آپ سنیچ مکمل کر لیں اور پھیلتے ہوئے بازو میں ڈمبل کو ٹھیک کرلیں تو ، اس پوزیشن کو 1-2 سیکنڈ تک رکھیں۔ اب آپ فرش پر ڈمبل پھینک سکتے ہیں۔
اپنے پیروں سے محتاط رہو! بہت سارے ابتدائ افراد نے ڈمبل پھینک کر ناکامی سے ہڈیوں کو توڑا ہے۔ ایسی بے وقوفی کی وجہ سے کئی مہینوں کی تربیت سے محروم رہنا شرم کی بات ہے۔
فرش سے ایک ہاتھ سے ڈمبل جھٹکے کرنے کی تکنیک کی تعلیم دینے والی ایک مختصر ویڈیو:
ایک ڈمبل سنیچ پر مشتمل کراسفٹ ورزش
فرش سے ایک ہاتھ کے ساتھ ڈمبیل کا پاور جرک آپ کی تربیت کے عمل کے فریم ورک میں دونوں کو الگ سے شامل کیا جاسکتا ہے (شدت کی نشوونما اور دھماکہ خیز طاقت کی نشوونما کے لئے) ، اور فنکشنل کمپلیکس کے فریم ورک کے اندر (قوت برداشت کی نشوونما اور ایتھلیٹ کی فٹنس میں عمومی اضافے کے لئے) ، جن میں سے کئی ذیل میں ہم غور کریں گے۔ ...
| 200/100 | ہر ہاتھ سے 10 ڈمبل بوٹ اور 10 برپی باری باری انجام دیں۔ صرف 10 راؤنڈ۔ |
| سست | ایک ہاتھ (50 ہر ایک) کے ساتھ 50 ڈمبل جرک ، 50 باربل کے جرکوں اور 50 دو ہاتھوں والے کیٹل بیل کو انجام دیں۔ کل 3 راؤنڈ ہیں۔ |
| 15 دسمبر | ہر ہاتھ سے 21 ڈمبل زلکوں کو انجام دیں ، 150 میٹر ، 21 برپی سپرنٹ کریں ، 150 میٹر سپرنٹ کریں ۔دوسرے اور تیسرے راؤنڈ میں 15 اور 9 سنیچ اور برپی کرتے ہوئے دو بار دہرائیں۔ |
| کچلنے والا ٹیسٹ | ہر ہاتھ سے 5 ڈمبیل جرک پرفارم کریں ، 10 ڈبل رسی چھلانگ ، 5 پل اپ ، اور 10 باکس چھلانگ۔ صرف 5 چکر |
| شرابی نااخت | ہر ہاتھ سے 10 ڈمبیل جرک ، 10 پش اپس ، ہر ٹانگ پر 5 اسکواٹس ، اور 10 برپی پرفارم کریں۔ صرف 10 راؤنڈ۔ |
