کوئی بھی ایتھلیٹ ، چاہے اپنے اہداف سے قطع نظر ، یہ سمجھتا ہے کہ ڈمبل اسکواٹس کسی بھی ورزش کی پیداوری کو بڑھانے کا ایک معیاری طریقہ ہے۔ سب جانتے ہیں کہ ٹریننگ کی تاثیر میں کمی نہ آنے کے ل constantly ، مستقل طور پر بوجھ میں اضافہ کرنا ضروری ہے ، اور اس میں اضافی وزن پہلا معاون ہے۔ یہ دونوں مردوں کے ذریعہ سمجھا جاتا ہے کہ وزن بڑھانا چاہتے ہیں ، اور ایسی خواتین جو وزن کم کرنا چاہتی ہیں ، اور اسی وقت گدھے ، پیٹ ، بازو اور ٹانگوں کو پمپ کردیتی ہیں۔
آپ کو وزن کے ساتھ بیٹھنے کی ضرورت کیوں ہے؟
کندھوں پر ڈمبل کے ساتھ اسکواٹس کا اہتمام سب سے پہلے ٹانگوں اور کولہوں کے پٹھوں کو پمپ کرنے پر ہوتا ہے۔ وہ آپ کو پٹھوں کو مستحکم کرنے ، بہت سے بڑے پٹھوں کے گروپوں میں مشغول ہونے کی اجازت دیتے ہیں ، اور وہ جوڑوں اور لگاموں کو بھی تقویت دیتے ہیں۔ ہفتہ میں 1-2 بار اپنی ٹانگوں کی تربیت کے لئے وقف کرنا ضروری ہے ، اس معاملے میں ، جسم جلدی سے نمایاں اور پٹھوں کا ہوجائے گا۔ اعداد و شمار متناسب اور خوبصورت نظر آئیں گے۔ ایک ہی وقت میں ، جب آپ کواڈرائیسپس یا ہیمسٹرنگس کی مشقیں کی جاتی ہیں تو آپ ان دنوں کو تبدیل کر سکتے ہیں۔
لڑکیوں کے لئے ، کولہوں کے لئے ڈمبیلس والے اسکواٹس بٹ کو موہک گول ، مضبوط اور پتلا بنانے کا بہترین طریقہ ہیں۔
بھاری ورزش کو ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو متحرک کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے ، جو پٹھوں کی نشوونما اور برداشت کی کارکردگی میں براہ راست ملوث ہے۔
اس طرح کے اسکواٹس کے فوائد اور نقصانات
ذیل میں ہم مردوں اور خواتین کے لئے ڈمبل اسکواٹ تکنیک اور پروگرام دیکھیں گے ، لیکن اب آئیے ان کے پیشہ اور موافق کے بارے میں بات کریں۔ آئیے فوائد سے شروع کریں:
- ڈمبیلز آپ کو پیچیدہ اسکواٹس میں توازن پر قابو پانے کی اجازت دیتے ہیں ، چونکہ وزن ، ایک لحاظ سے ، فلکرم کے طور پر کام کرتا ہے۔
- اس طرح کے خولوں کی مدد سے ، آپ بوجھ کی سمت کو منظم کرسکتے ہیں ، کیونکہ ان میں پینتریبازی کرنا آسان ہے: انہیں اپنے سر پر اٹھاؤ ، اونچے ہاتھوں میں تھام لو ، انہیں اپنے سینے کے سامنے رکھیں یا انہیں اپنی پیٹھ کے پیچھے لائیں۔ اگر آپ کوئی دوسرا پرکشیپک لیتے ہیں ، مثال کے طور پر ، کیتلیبل یا باربل ، اسی طرح کی حرکتیں آپ کے لئے زیادہ مشکل ہوجائیں گی۔
- لڑکیوں کے لئے ہاتھوں میں ڈمبلز کے ساتھ پھسلنا اسکواٹس کی گہری کارکردگی میں معاون ہے ، جبکہ سرکشی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھے رکھنے میں معاون ہے۔
- یہ آپ کے ورزش کو متنوع بنانے کا ایک عمدہ طریقہ ہے۔ مزید یہ کہ ، نفسیاتی سطح پر بہت سے کھلاڑیوں کا ماننا ہے کہ ڈمبلز کے ساتھ ورزشیں ایک گھنٹی سے زیادہ آسان ہوتی ہیں ، جس کا مطلب ہے کہ وہ سبق کو ہلکا پھلکا سمجھتے ہیں۔ اگر کوئی شخص انتہائی بوجھ کے ساتھ مسلسل کام کرتا ہے تو اسے یقینی طور پر "روزے کے دن" کی ضرورت ہوتی ہے۔
- ایک اور پلس گھر میں ورزش کرنے کی صلاحیت ہے۔ آپ سبھی کو یہ سیکھنے کی ضرورت ہے کہ کولہوں ، بائیسپس ، کوآڈرسائپس اور بچھڑے کے پٹھوں کے لئے ڈمبلز کے ساتھ مناسب طریقے سے اسکویٹ کرنے کے ساتھ ساتھ گولوں کے کچھ سیٹ خریدیں۔
اس کے بعد ، آئیے مختصر طور پر اس پر روشنی ڈالیں:
- اگر آپ کے گھٹنوں کے درد ، ڈمبیلس کے ساتھ اسکواٹس ہیں تو آپ کو ممنوع قرار دیا گیا ہے ، بصورت دیگر آپ جوڑوں اور لگاموں کی حالت کو بڑھا سکتے ہیں۔ لہذا ، اگر آپ ورزش کے بعد اپنے گھٹنوں میں درد محسوس کرتے ہیں تو ، محتاط رہیں؛
- اگر آپ اکثر اس طرح کے تخمینہ (اور کسی دوسرے ہیجنگ ایجنٹ کے ساتھ) اسکویٹ لگانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، آپ کو گھٹنے کے خصوصی لفافے خریدنے پڑیں گے۔
- بہت سے contraindication ہیں.
تضادات
آئیے معلوم کریں کہ ایسے اسکواٹس کے بارے میں کب بھولنا بہتر ہے۔
- نزلہ سمیت کسی بھی سوزش کے ل؛۔
- دائمی زخموں کی شدت کے ساتھ۔
- اگر آپ کے گھٹنوں میں سوزش (لگامیں ، جوڑ ، کنڈرا) ہیں۔
- ریڑھ کی ہڈی میں سنگین پریشانیوں کے ساتھ ، جب بجلی کا کوئی بوجھ متضاد ہوتا ہے۔
- کسی بھی بیماری کے دائمی نصاب میں ، تربیت شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے۔
ان کی درخواست کی خصوصیات
ڈمبیلس کے ساتھ اسکواٹس کی اقسام کے ساتھ ساتھ صحیح تکنیک کے بارے میں بات کرنے سے پہلے یہاں عمومی اہمیت موجود ہے۔
- اگر آپ کا مقصد ران کے اندرونی پٹھوں کو لادنا ہے تو ، آپ کے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ چوڑا ہونا چاہئے اور موزوں کو 45 ڈگری سے زیادہ باہر جانا چاہئے۔
- اگر آپ اپنے کولہوں کو پمپ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، ہر ممکن حد تک گہرائی میں بیٹھنا؛
- اگر آپ بیرونی ران پر دھیان دینا چاہتے ہیں تو اپنے پیروں کو متوازی اور ایک دوسرے کے قریب رکھیں۔
- ران کے بائسپس کے کام کرنے کے ل you ، آپ کو جسم کو اسکویٹ میں آگے جھکانا چاہئے اور شرونی کو واپس لے جانا چاہئے۔
- کسی بھی اسکویٹنگ کے ساتھ ، پیٹھ کو ریڑھ کی ہڈی کو گول کیے بغیر سیدھے رکھا جاتا ہے۔
- تمام مشقوں میں ، ہیلس کو فرش پر رکھنے کا خیال رکھنا چاہئے۔ رعایت اپر اٹھانے کا نقطہ ہے۔ یہاں آپ اپنے بچھڑے کے پٹھوں کو مشغول کرنے کے لئے اپنے آپ کو اپنے پیروں پر اٹھا سکتے ہیں۔
کون سے پٹھوں کو دباؤ ڈالا جارہا ہے؟
آئیے یہ معلوم کریں کہ ڈمبل اسکواٹس میں کون سے عضلہ کام کرتے ہیں ، ویسے ، یہ اس پوزیشن پر منحصر ہوتا ہے جس میں پرکشیپی منعقد کی جاتی ہے۔ جسم کی جھکاؤ ، پیروں کی ترتیب ، موزوں کی باری ، اسکواٹ کی گہرائی بھی اہم ہیں۔ تو ، آپ ڈمبل اسکواٹس کے ساتھ کس طرح کے پٹھوں پر کام کرتے ہیں؟
- اندرونی ران؛
- بیرونی ران کے پٹھوں؛
- بڑے اور درمیانی گلوٹیوس پٹھوں؛
- چوکور؛
- بائسپس؛
- بچھڑے کے پٹھے؛
- کمر اور پیٹھ کے پٹھوں
اچھا لگتا ہے ، ہے نا؟
خواتین اور مردوں کے لئے تکنیک میں اختلافات
خواتین کے لئے ، کولہوں کے لئے ڈمبیلس والی چوڑی چوکیاں خاص طور پر موثر ہیں۔ اس کے علاوہ ، اس زون میں اس طرح کی مشق سے بالکل کام کیا گیا ہے جیسا کہ آپ کے ہاتھوں میں آپ کے سامنے ڈمبلز کے ساتھ چوڑائی ہے۔ مردوں کے ل the ، ٹانگوں کی راحت کو بڑھانے کے ل classic ، مختلف پیروں کے ساتھ کلاسک اسکواٹس انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔
لڑکیوں اور مردوں کے لئے ڈمبیلس کے ساتھ اسکواٹس انجام دینے کی تکنیک میں کوئی خاص اختلافات نہیں ہیں ، فرق صرف اس مقصد میں ہے جس کا وہ تعاقب کرتے ہیں۔ سابقہ اکثر وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں ، اور چربی کے بجائے پٹھوں کا حجم بڑھاتے ہیں۔ اور مؤخر الذکر امداد کو ختم کرنا چاہتے ہیں ، اور زیادہ بہتر۔
اس کی بنیاد پر ، لڑکیوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ بہت زیادہ وزن کو فتح کرنے کی کوشش کیے بغیر تکرار کی شرح ، طول و عرض اور نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ کریں۔ دوسری طرف ، لڑکوں کو باقاعدگی سے وزن بڑھانا چاہئے اور آہستہ آہستہ کام کرنا چاہئے۔ یہ کارڈیو اور طاقت کی تربیت میں فرق ہے۔
ورزش کی مختلف حالتوں
تو ڈمبل اسکواٹس کی کس قسم کی ہیں؟
- پلئ یا سومو - ٹانگوں کے وسیع موقف کے ساتھ اور موزوں کو بیرونی طرف موڑنا۔ اسکویٹ میں ، گھٹنوں کو ایک ساتھ کھینچ لیا جاتا ہے۔ پروجیکٹائل نیچے ہاتھوں میں آپ کے سامنے رکھا جاتا ہے۔
- بلغاریہ کے پائے - ایک ٹانگ پیچھے رکھے ہوئے ہیں اور پیر کے نیچے جمناسٹک بینچ پر رکھے گئے ہیں۔ ڈمبلز ہاتھوں میں تھامے ہوئے ہیں۔
- کندھوں پر dumbbells کے ساتھ اسکواٹس - ایک گھنٹی کے ساتھ اسکواٹس کے مطابق؛
- آپ کے ہاتھوں میں آپ کے سامنے ڈمبلز کے ساتھ گہری اسکواٹس ایک مشہور ورزش ہے جس میں ، اکثر ، شیل سینے کے سامنے تھام جاتا ہے۔
- ایک ٹانگ پر ڈمبیلس کے ساتھ اسکواٹس یا - اسکواٹس "پستول"۔ توازن اور مضبوط گھٹنوں کا مضبوط احساس درکار ہوتا ہے۔ گولوں کے ہاتھوں میں بلغاریہ کے حملوں سے مشابہت رکھتے ہیں۔ ویسے ، وزن توازن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- تاج کے اوپر ڈمبیلس والے اسکواٹس؛
- پھیپھڑوں - سیدھے یا کینچی. ڈمبلز کو نیچے ہاتھوں میں تھامنا چاہئے۔
پھانسی کی تکنیک
آئیے گھر میں ڈمبل اسکواٹس کو صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ دیکھیں - ہم ان عمومی اصولوں کا پتہ لگائیں جو اس طرح کے وزن اٹھانے کے ساتھ ہر قسم کی مشقوں پر لاگو ہوتے ہیں۔
- ڈمبلز ایک گھنٹی نہیں ہیں ، لہذا ایکسل پر انتہائی وزن لٹکانے کی کوشش نہ کریں۔
- کام کے دوران کبھی ہچکولے مت لگائیں - اس سے آپ کی کمر زخمی ہوسکتی ہے۔
- اعلی پیداوری کے ل you ، آپ کو فرش تک ران کے متوازی نیچے بھی ، زیادہ سے زیادہ گہرائی میں بیٹھنے کی ضرورت ہے۔
- ہیلس زمین پر رہتی ہے۔
- سنہری اصول یہ ہے کہ گھٹنے پیر سے باہر نہیں نکلتا اور ہمیشہ پیر کی طرح اسی سمت موڑ جاتا ہے۔
- آپ کو دو بار آہستہ آہستہ اٹھنے کی ضرورت ہے۔
- سانس ہمیشہ نزول پر کیا جاتا ہے ، چڑھائی پر چھوڑیں - لہذا صحیح سانس لیں؛
- یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ اونچے مقام پر گھٹنوں کو سیدھا نہ کریں اور زیادہ دیر تک اس میں دیر نہ کریں۔
- اپنے ورزش کو ہمیشہ گرم جوشی کے ساتھ شروع کریں ، ایک سیدھے سادہ پیچیدہ پیچیدہ عمل کے ساتھ ختم ہوں۔
عام غلطی
لہذا ، ہم نے یہ پتہ لگایا کہ مردوں اور عورتوں کے لئے ڈمبلز کے ساتھ مناسب طریقے سے کس طرح بیٹھنا ہے ، یہ صرف ان جگہوں کو بنانے کے لئے باقی ہے جہاں ابتدائی طور پر اکثر غلطیاں کرتے ہیں۔ اگر آپ ان سے بچنا سیکھیں تو ، آپ حفاظت سے متعلق خدشات کو بھول سکتے ہیں:
- بالکل نوسکھئیے کھلاڑیوں کے لئے زخم کی جگہ واپس آ گئی ہے۔ اسے ہمیشہ سیدھا رہنا چاہئے ، یہاں تک کہ ایسے اسکواٹس میں بھی ، جسے دھڑ موڑ کی ضرورت ہوتی ہے۔
- اگلے ہی لمحے میں ایڑیوں کا الگ ہونا اور اس کے مطابق ، انگلیوں میں وزن کی منتقلی ہے۔ ٹخنوں کی سنگین چوٹ لینا اتنا آسان ہے۔
- بہت سے ایتھلیٹ صحیح سانس نہیں لیتے ہیں ، نتیجے کے طور پر ، وہ تیزی سے چمکتے ہیں یا مستقل طور پر اپنے دل کی دھڑکن کو چھوڑ دیتے ہیں۔
دوسری غلطیاں بھی ہیں ، لیکن یہ تینوں سب سے زیادہ مشہور ہے۔ پہلے اسے یاد رکھنا!
تقریبا تربیتی پروگرام
آخر میں ، ہم ایک آسان پروگرام پیش کرتے ہیں جسے گھر یا جم میں تربیت دینے والے کسی بھی کھلاڑی کے ذریعہ اپنایا جاسکتا ہے۔ اس کمپلیکس کا مقصد پٹھوں میں امداد پیدا کرنا ہے۔ اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے تو ، وزن کم کریں اور اپنے طول و عرض میں اضافہ کریں۔
یہ پروگرام مردوں اور خواتین کے لئے کلاسک ڈمبل اسکواٹ پر مبنی ہے:
- یہ پروگرام ہر ہفتے 1 ورزش کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے ، ڈمبل کا وزن کم از کم 10 کلو ہے۔
- تربیت کے دوسرے دو دن بازوؤں اور کندھوں کے ساتھ ساتھ بائسپس اور ایبس کے لئے وقف کرنے چاہئیں۔
- سیٹ کے درمیان آرام کریں - 2 منٹ سے زیادہ نہیں۔
- مشقوں کے درمیان آرام کریں - 4 منٹ سے زیادہ نہیں؛
- پروگرام میں پہلے نقطہ نظر کی تعداد ، پھر اعادہ کی نشاندہی کی گئی ہے:
- گرم کرنا؛
- ہاتھ میں گولوں کے ساتھ کلاسیکی اسکواٹس (تنگ ٹانگ موقف) - 4-10؛
- دونوں ٹانگوں پر پھیری - 3-10؛
- پلی - 3-10؛
- اعلی درجے کے ایتھلیٹوں کے لئے - بلغاریہ کے پائے شامل کریں - 2/10؛
- ٹھنڈا اور سانس لینے کی مشقیں۔
یہ پیچیدہ آپ کو تمام ٹانگوں کے پٹھوں کو تیزی سے اور مؤثر طریقے سے پمپ کرنے کی اجازت دے گا ، لیکن یہ صرف بہترین صحت والے کھلاڑیوں کے لئے موزوں ہے۔ اگر آپ کو پٹھوں کے نظام یا گھٹنوں کے جوڑ سے مسئلہ ہے تو بہتر ہے کہ گھر پر ورزش نہ کریں۔ جم کے لئے خریداری خریدیں ، بہت سے سمیلیٹر موجود ہیں جو آپ کو جسم کے اوورلوڈنگ پریشانی والے مقامات کے بغیر وزن کھینچنے کی اجازت دیتے ہیں۔ کامیاب ورزش اور آپ کے لئے بہترین جسم!
